CASA

Hombro / Pecho / Bíceps

CALENTAMIENTO: CALIENTAS DE 3 A 5 MINUTOS (VER VÍDEO DE LA CARPETA SOBRE COMO CALENTAR)
Ejercicio Dosificación
Elevaciones laterales sentado

2x15
2x10 (le subes peso)

Elevaciones posteriores (pajaros)

4x20

Press hombro con mancuernas con giro

4x12

Bench press con mancuernas (banca plana) + Aperturas en maquina

mariposa

10 press con mancuernas + 10 aperturas

(4 veces)

Curl de biceps con barra en polea baja (agarre a la anchura de los

hombros)

8 repeticiones pesadas + 10 con menos peso

(4 veces)

Curl de bíceps con cuerda (trenza)

4x12

Elevacion de pierna acostado

6x15

Rodillas al pecho

5 series al fallo (el número máximo de repeticiones que tú puedas hacer)

HACER EL CARDIO QUE TE INDIQUE AL COACH (PÀGINA # 8 DE TU PLAN)

Recomendaciones:
Descansos:
- Cuando sean màs de 16 repeticiones en una serie descansar de 30 a 60 segundos.
- Cuando sean menos de 15 repeticiones descansar de 30 seg a 2:30 minutos.

- Cuando se te pida por ejemplo hacer 12 repeticiones, tiene que sacar las 12 con mucho trabajo. Si puedes sacar 13 o más repeticiones agregar
un poco de más peso (y esta repeticion no vale, adecuenta que es calentamiento (aproximación)). Si no alcanzas a sacar las 12 repeticiones
quitarle peso. Irle calculando hasta que puedas sacar las repeticiones indicadas exactamente (entonces ahí si cuenta).

Agarres -->
ANTONIO CASTELO TRAINNER (ACT)