¿Cuánto tiempo debo entrenar?

La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento. Para lograr buenos resultados

debemos entrenar al menos 3 veces por semana, durante un tiempo aproximado de 60min

(activo).

¿Como debo entrenar?

Antes de comenzar la rutina es necesario calentar bien las articulaciones, empezando con

25rep x 2series del primer ejercicio de la rutina.

¡Recuerda mantenerte hidratado !

La constancia y la disciplina te llevaran tan lejos como quieras llegar

Lunes / Viernes: Hombro, Bíceps y Tríceps.

1. Laterales 1 ½ x20reps / frontales con disco 15reps x 4 series.

2. Press Arnold 12reps / flyes 15reps x 4 series.

3. Curl de bíceps con barra 8-8reps /curl de bíceps con giro 15 x 3 series.

4. Jalón son soga para tríceps 25reps/ patada para tríceps 20rep x 3 series.

5. Curl de bíceps en banco inclinado 7-7-7 reps / copa a 2 manos para tríceps 7-7-

7reps x4ser.

Martes / Jueves / Sábado: Cuádriceps, Isquiotibiales y Glúteos.

1. Puentes 8 – 12 – 20reps / curl Femoral Sentada 8 – 15reps x 4 series.

2. Patada para Glúteo en polea 8 – 25reps (5seg isométrico al final de cada serie) /

sentadilla zumo 12reps x 4 series.

3. Sentadilla 12reps (bajada en 3seg, 1seg isométrico).

4. Prensa piernas arriba cerradas 15reps / piernas en medio abiertas 15reps /

Desplantes hacia atrás 20reps x pierna x 3 series.

 5. Peso muerto Rumano 15reps / sentadilla búlgara 12reps / curl femoral parada

12reps x 4 series.

Miércoles: Hombro, Pecho y Espalda

1. Jalón en polea alta agarre abierto 12reps / remo en polea 15reps x3 series.

2. Jalón en polea alta agarre cerrado 15reps / pull over con soga 20reps / remo T

15rep x 4 series.

3. Peck deck 15reps / press en banco plano con 15reps / press en banco inclinado

15rep x 3 series.

4. Burpees 20rep / plancha 2min/ escaladores 1min x 4 series.

Gemelos

1. Costurera 15reps / elevación de talón a una pierna 15res (Con 4 seg arriba, Bajada

lenta) x 5 series.

2. Elevación de talón en prensa (12 ,15, 20reps) x 5 series.

Abdomen

1. Crunch invertido 15reps / bicicletas (15 x lado) x 5 series.

2. escaladores 45seg / plancha 20seg x 3 series.

3. Crunch 20rep / escaladores con cruce de rodillas 25seg x 4 series.

¡Hazlo ahora, porque a veces mañana se convierte en nunca!