Cliente: Adrián Galvara

Plan de Alimentación
Tienes 1 comida libre a la semana (preferentemente almuerzo). La bebida para acompañar
tus alimentos debe ser agua, toma mínimo 3 litros al día, no refrescos, bebidas
azucaradas, golosinas, papas fritas o comidas muy procesadas, puedes sazonar tus
comidas con plantas como comino, perejil, tomillo, cilantro, limón, cebollas, pimientos,
chiles, jitomates, calabacitas, espárragos, pepino,mostaza, ajo y trata de usar la sal baja
en sodio. Los alimentos de proteína se pesan cocidos. Tus métodos de cocción serán
hervido, al vapor, asado o a la plancha, evita comer alimentos fritos ,empanizados y
capeados. Dormir mínimo 7 horas todos los días.

Fecha: 14 sept del 2023

Porcentaje de Grasa: 23.7%

Peso Actual: 95.3kgs

Comida 1 (Desayuno):

2 huevos enteros

150ml de claras de huevo

2 rollitos de jamón de pechuga de pavo

15grs de queso mozzarella

Vegetales mixtos al gusto

Comida 2 (Colación AM):

1 toma de proteína en polvo

1 manzana

½ taza de yogurt griego

Comida 3 (Almuerzo):

170grs de pechuga de pollo cocido

150grs de arroz cocido

2 tazas de ensalada mixta

Opción 2:

170grs de pechuga de pollo

100grs de pasta o spaghetti

2 chdas de salsa de tomate natural o prego

Champiñones y espinacas al gusto

Comida 4 (Pre entreno):

1 pieza de pan tostado integral

1 chda de mermelada

1 toma de proteína en polvo

Comida 5 (Cena):

180grs de filete de pescado

150grs de arroz cocido o 4 tortillas de maíz

Salsa verde, chile serrano, cebolla y jitomate al gusto

40grs de aguacate en cubitos

Opción 2:

Sándwich

2 piezas de pan cero cero

2 rollitos de jamón de pechuga de pavo

90grs de pechuga de pollo desmenuzado

1 rebanada de queso panela light

Cebolla morada, jitomate, mostaza, pepino al gusto

40grs de aguacate

Programa de Entrenamiento
Cliente: Adrián Galván

40 min de cardio a moderada frecuencia (70% de tu capacidad máxima) al finalizar

nuestro entrenamiento de pesas.

Cardio tipo HIIT 2 días a la semana intercalando días (25 min duración)

Ejemplo:

3 minutos caminando, 2 minutos trotando y 20-30seg de sprint

**Concéntricos : Contracción lenta y estiramiento rápido

** Excéntricos: Contracción rápida y estiramiento lento

** Isométricos: Tensión muscular sin estiramiento ni acortamiento durante un tiempo

marcado

Ejemplo de HIIT

3 minutos de caminata rápida, 2 minutos de trote, 1 minuto de sprint (repetir 5 veces

para completar los 30 min)

Lunes

Espalda / Tríceps / Abdomen

EJERCICIO

Triserie:
- Jalón al frente con agarre abierto 4 x 12

- pullover con barra 4 x 15

- Remo sentado con barra agarre pronado 4 x 12

Triserie:

- Jalón invertido con barra 4 x 15

- Remo con soga en polea baja (realizas 12 reps pesadas y en la última rep te quedas sosteniendo la
contracción durante 10 segundos) 4 series

- Remo invertido con barra “z” 4 x 12

Triserie:

- Extensión con barra 4 x 12

- Fondos en banco con peso corporal 4 x fallos

- Fondos en máquina 4 x 12

Biserie:

- Extensión con soga 4 x 12

- Patada de mula con mancuernas ( reps rápidas ) 4 x 30

Martes

Pecho / Bíceps
- Press con barra en banco plano 4 x 12

- Press en máquina ( reps parciales ) 4 x 15

- Press en banco plano con mancuernas alternando manos 4 x 12 x mano

- Pecfly 4 x 15

- Lagartijas parciales 4 x 20

- Cross over en polea media 4 x 20

- Cross over en polea baja 4 x 20

Biserie:

- Curl con barra ( pesos ascendentes, coloco las barras con 3 pesos diferentes y hago
curls, 15 con la primera, 10 con la segunda , 6 con la tercera) 4 series

- Curl en máquina 4 x 20

Triserie:

- Curl martillo acostado con soga en polea para remo 4 x 12

- Curl martillo sentado con soga en polea para remo (jalas hacia tu frente y bloqueas los
codos a 90 grados) 4 x 12

- Curl martillo con mancuernas alternando manos 4 x 12

Miércoles

Pierna / Glúteo / Pantorrilla

- Sentadilla libre o máquina 5 x 20,15,12,10,20

Biserie:

- Extensiones 4 x 12

- Desplantes caminando con disco (colocar sobre la cabeza y espalda alta) 4 x 30

Biserie:

- Prensa ( 15 reps normales y luego sin descanso 10 reps excéntricas ) 4 series

- Femoral acostado (subiendo y bajando lento en 3 seg ) 4 x 12

Triserie:

- Femoral en máquina sentado 4 x 21´s

- Peso muerto con piernas estiradas 4 x 12

- Sentadilla sumo sobre bases 4 x 15

Biserie:

Pantorrilla en máquina sentado 5 x 20

Pantorrilla en máquina de pie 4 x 15

Jueves

Hombros / Trapecios /Espalda

Triserie:

- Press militar con barra (aumentar peso por serie) 4 x 15,12,12,10

- Press cerrado con disco sentado 4 x 12

- Elevación Frontal con mancuernas 4 x 15

Biserie:

- Elevación lateral con pesos ascendentes ( coloco 4 pares de mancuernas con pesos ascendentes y realizo
20 reps luego 15 reps, luego 10 reps , luego 6 reps con el peso mayor) 4 series

- Pajaritos en máquina de pecfly 4 x 12

Biserie:

- Laterales con polea baja a 1 mano 4 x 12

- Press en máquina 4 x 12

Triserie:

- Jalón al frente con agarre invertido 4 x 12

- Remo en polea baja con soga (de pie con torso inclinado) 4 x 12

- Remo con mancuerna a 1 mano 4 x 12

Viernes

Brazo / Abs
Circuito:

- Extensión con barra 4 x 15

- Extensión con soga 4 x 15

- Curl con barra “z” abierto 4 x 15

- Curl martillo con mancuernas 4 x 15

Circuito:
- Copa con mancuerna 4 x 15

- Fondos máquina 4 x 20

- Curl con mancuerna alternando manos 4 x 15

- Curl en máquina 4 x 12

Circuito:

- Patada de mula con mancuernas 4 x 15

- Martillo con soga en polea baja 4 x 20

- Press Francés con mancuernas 4 x 12

Biserie:

- Crunches en máquina 4 x fallo

- Elevación de piernas en silla de capitán para abs 4 x fallo