Rutina Espalda

1. Remo con barra: 4 series x 8-10 repeticiones

 Coloque una barra con peso en el suelo y párese detrás de ella con los pies
separados al ancho de los hombros. Agárrese de la barra con las palmas hacia abajo
y levante la barra hacia su pecho mientras mantiene la espalda recta.

2. Jalones de espalda con agarre ancho: 4 series x 10-12 repeticiones

 Siéntese en una máquina de jalones y agarre la barra con las palmas hacia abajo y
las manos separadas al ancho de los hombros. Tire de la barra hacia abajo hasta que
esté justo por encima de su pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

3. Remo en máquina: 3 series x 12-15 repeticiones

 Siéntese en la máquina de remo con los pies en los reposapiés y agarre los mangos
con las manos. Tire de los mangos hacia su pecho, manteniendo la espalda recta.

4. Remo con mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones

 Agarre una mancuerna en cada mano y párese con los pies separados al ancho de los
hombros. Levante las mancuernas hacia sus costillas, manteniendo la espalda recta
y los codos cerca del cuerpo.

5. Pull-ups con agarre amplio: 3 series x al fallo muscular

 Agárrese de una barra con las palmas hacia afuera y las manos separadas al ancho
de los hombros. Levántese hasta que su barbilla esté por encima de la barra, luego
bájese lentamente.

Rutina Pecho

1. Press de banca con barra con agarre ancho: 5 series x 5 repeticiones

 Utiliza un agarre ancho en la barra y haz 5 series de 5 repeticiones. Asegúrate de

bajar la barra lentamente, manteniendo el control, y luego empujarla
explosivamente hacia arriba.

2. Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones

 Recuéstate en un banco inclinado con un par de mancuernas. Realiza 4 series de 8-

10 repeticiones. Asegúrate de bajar las mancuernas lentamente y luego empujarlas
hacia arriba con fuerza.

3. Aperturas con mancuernas en banco plano: 3 series x 12-15 repeticiones

  Acuéstate en un banco plano con un par de mancuernas y abre los brazos hacia los
lados en un movimiento controlado. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

4. Fondos en paralelas: 3 series x máximo número de repeticiones

 Utiliza una máquina de fondos en paralelas o barras paralelas. Realiza 3 series de

máximo número de repeticiones.

5. Flys en polea: 3 series x 12-15 repeticiones

 Utiliza una máquina de polea con un accesorio para flys. Realiza 3 series de 12-15
repeticiones, manteniendo los codos ligeramente flexionados.

Rutina pierna

1. Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones

 Coloque una barra con peso en sus hombros y póngase en cuclillas hasta que sus
muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de mantener la espalda recta y las
rodillas en línea con los dedos de los pies.

2. Prensa de piernas: 4 series x 10-12 repeticiones

 Siéntese en la máquina de prensa de piernas y coloque sus pies en la plataforma.

Empuje la plataforma hacia arriba, asegurándose de mantener las rodillas alineadas
con los dedos de los pies.

3. Extensiones de piernas: 3 series x 12-15 repeticiones

 Siéntese en la máquina de extensiones de piernas y coloque los tobillos debajo de

los rodillos. Levante los rodillos hasta que las piernas estén rectas, luego bájelos
lentamente.

4. Peso muerto rumano: 3 series x 8-10 repeticiones

 Sostenga una barra con peso en frente de sus muslos, luego inclínese hacia adelante
desde las caderas mientras mantiene la espalda recta. Baje la barra hasta que sienta
un estiramiento en los músculos de la parte posterior de los muslos, luego vuelva a
levantarse.

5. Elevaciones de talón: 3 series x 15-20 repeticiones

 Párese en una plataforma elevada con los talones colgando del borde. Levante los
talones lo más alto posible, luego bájelos lentamente.
Rutina hombro y bíceps

1. Press militar con barra: 4 series x 8-10 repeticiones

 Párese detrás de una barra con peso y agárrela con las palmas hacia adelante y los
brazos en línea recta con los hombros. Levante la barra sobre su cabeza,
manteniendo los codos cerca del cuerpo y las muñecas rectas.

2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones

 Agarre una mancuerna en cada mano y párese con los pies separados al ancho de los
hombros. Levante los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo,
manteniendo las palmas hacia abajo.

3. Pájaros con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones

 Agarre una mancuerna en cada mano y párese con los pies separados al ancho de los
hombros. Incline su torso hacia adelante y levante los brazos hacia los lados en un
ángulo de 45 grados, manteniendo las palmas hacia abajo.

4. Curl de bíceps con barra recta: 4 series x 8-10 repeticiones

 Párese detrás de una barra con peso y agárrela con las palmas hacia adelante y los
brazos en línea recta con los hombros. Levante la barra hacia sus hombros,
manteniendo los codos cerca del cuerpo.

5. Curl de bíceps con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones

 Agarre una mancuerna en cada mano y párese con los pies separados al ancho de los
hombros. Levante las mancuernas hacia sus hombros, manteniendo los codos cerca
del cuerpo.

6. Martillo de bíceps con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones

 Agarre una mancuerna en cada mano y párese con los pies separados al ancho de los
hombros. Levante las mancuernas hacia sus hombros, manteniendo las palmas hacia
dentro y los codos cerca del cuerpo.

Rutina espalda viernes

1. Remo con barra T: 5 series x 5 repeticiones

 Coloca la barra en el suelo, agarra la barra con un agarre pronador (palmas hacia
abajo) y tira la barra hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Realiza 5 series de 5 repeticiones.
2. Remo con mancuernas a una mano: 4 series x 8-10 repeticiones

 Colócate en un banco inclinado y agarra una mancuerna con una mano. Tira la
mancuerna hacia arriba y hacia abajo en un movimiento controlado, manteniendo el
codo cerca del cuerpo. Realiza 4 series de 8-10 repeticiones por cada brazo.

3. Remo en máquina sentado: 3 series x 12-15 repeticiones

 Utiliza una máquina de remo sentado con agarre neutro y realiza un movimiento de
remo hacia el pecho en un movimiento controlado. Realiza 3 series de 12-15
repeticiones.

4. Pull-down con polea alta: 3 series x 12-15 repeticiones

 Siéntate en una máquina de poleas alta y agarra la barra con un agarre pronador.
Tira la barra hacia abajo hasta que llegue a la parte superior del pecho en un
movimiento controlado. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

5. Face pull con polea: 3 series x 15 repeticiones

 Utiliza una máquina de poleas con una cuerda y realiza un movimiento de tracción
hacia el rostro, manteniendo los codos elevados y los hombros hacia abajo. Realiza
3 series de 15 repeticiones.