2ª- tecnología

CALENTAMIENTO
 ABDOMEN SIN MAQUINAS
Basic Crunch 1 min
Bycicle 1 min
Toe taps 1 min
Tijeras 1 min
Pies arriba y abajo 2x12 reps(15-20)
Pie contra codo 2x15 reps
Correr con brazos abajo 2x30 segs
ABDOMEN CON MAQUINAS
Pies arriba con brazos en espalda 2x15 reps

GLUTEO
Sentadilla sumo 4x12-15 reps con peso
Sentadilla sumo sin peso 10
Maquina smit 4x12 reps
Sentadilla búlgara 4x12 reps
Hip thrust con pausa
Prensa 4x12 reps
Lunges 4x8 reps
Patada de glúteo 4X8 reps
Maquina abductora 4x8 reps
Desplante en reversa elevado
Búlgara con peso 3x12
ESPALDA Y BICEP
Jalon abierto 4x10 reps
 Curl-martillos 4x10 reps
Jalon en V 4x10 reps
Remo prono 4x10 reps (palmas hacia abajo)
Jalon a la cadera 4x10 reps
Remo supino (palmas hacia arriba) 4x10 reps
PIERNA COMPLETA
Ejercicios movilidad
Sentadilla libre 3x15 a 6 reps
Hiptrust 2x10-15 reps
Leg curl acostado 4x12 reps
Sentadilla bulgara 3x10 reps
TRICEP
Tricep en polea con mecate 3x15-12-10 reps
Tricep trasnuca en polea alta 3x15-12-10 reps
HOMBROS
Press militar con mancuernas 3X15-12-10
Vuelo frontal con mecate en polea 3x15
Vuelo lateral en polea 3x15-12-10(polea nivel rodilla)
Prest de pecho 3x15-12-10
Pecho en maquina 3x15-12-10

FEMORALES
Ejercicios movilidad 5 min
Peso muerto (espalda recta,barras hasta la rodilla,mirada al piso,agarre de la barra) 3x12-10-8
Curl de femorales polea baja 3x12-10-8
Maquina de femorales sentada 3x12-10-8