SEMANA 1

DIA 1 CALENTAMIENTO CUADRICEPS

10 Min CAMINADORA,BICECLETA SENTADILLA CON POLEA
2 S X 20 REP SENTADILLA CON TRX DESPLANTES CON POLEA *
2 S X 20 REP DESPLANTES CON TRX KETTLEBELL STEP UP
MAQUINA CUADRICEPS
PRENSA CUADRICEPS * / SENTADILLA CON DISCO AP
NOTA: PRIMER MES SENTADILLA 40X10 CON PESOS PROGRESIVOS SEGUNDO MES DESPLANTES 40X 10 PESOS PR
DIA 2 CALENTAMIENTO ESPALDA
Extencion adelante y atrás de brazos Jalon de polea abierto escalera 1ra semana
2s 20 rep TRX FLEXION DE PECHO Jalon de polea cerrado escalera 2da semana
2s 10 rep flexiones de pecho jalon polea baja / jalon con barra cerrada
jalon polea alta / jalon con mancuernas (vuelo pajaro
DIA 3 CALENTAMIENTO FEMORAL
10 Min CAMINADORA,BICECLETA Peso muerto con barra
2 S X 20 REP SENTADILLA CON TRX Extenciones en maquina de Isquiotibiales
2 S X 20 REP DESPLANTES CON TRX peso muerto con variaciòn disco en el piso
apertura con liga en banco
apertura en polea hacia un lado
patada de gluto en polo con step
DIA 4 CALENTAMIENTO
Extencion adelante y atrás de brazos press de banca con barra y mancernas alternado pech
2s 20 rep TRX FLEXION DE PECHO press de banca con barra y mancernas alternado pe
2s 10 rep flexiones de pecho press de banca con barra y mancernas alternado pec
viceps en polea tres varaciones alto medio y bajo
DIA5 CALENTAMIENTO GLUTEOS
10 Min CAMINADORA,BICECLETA sentadilla zumo on progresiones de peso en escalera
sentadilla bulgara enfoque a gluteo
Prensa enfoque a guteos
patada de gluteo con banca
puente acostada, con reistencia (liga) mancuerna
 REPS ABDOMEN CARDIO
4x10 progresion en peso MANCUERNA ARRIBA Y LATERAL 4s x 20 rep Trote * 10 min
4x10 progresion en peso LEVANTAMIENTO CON KETTBELL 4s x 20 rep Bicleta * 10 min
4x10 progresion en peso
maximo peso menos 4 x10
4x10 progresion en peso / PROGRESION EN TIEMPO
SPLANTES 40X 10 PESOS PROGRESIVOS
TRICEPS CINTURA
4x12 progresion en peso polea extension hacia adelante 4x12 progresion enlaterales de cintura con ste
4x12 progresion en peso patada de mula con mancuerna 4x12 progresion en peso
4x12 progresion en peso fondos para triceps repeticiones que lleven al fallo
4x12 progresion en peso
CADERA CARDIO
4x12 progresion en peso extesiones laterales con polea Trote *
4x12 progresion en peso *extensiones laterales con liga Bicleta *
4x12 progresion en peso
4x12 progresion en peso
4x12 progresion en peso
4x12 progresion en peso
BICEPS HOMBROS
4x12 progresion en peso viceps en polea tres varaciones alt4 series x 30 rep press de hombros complet
4x12 progresion en peso curl de biceps concentrado con ma4 series x 30 rep vuelo de pajaro para homb
4x12 progresion en peso apertura de hombro total (en circunferenc
4 series x 30 rep
ABDOMEN CARDIO
14 x 12x10x8 subiendno peso (4 series) Trote *
10x4 por pierna Bicleta *
4x12 progresion en peso
4x12 progresion en peso
4x12 progresion en peso
 ESTIRAMIENTO
5 min
5 min

CARDIO ESTIRAMIENTO
Trote * 5 min
Bicleta *

ESTIRAMIENTO
5 min

CARDIO ESTIRAMIENTO
Trote * 5 min
Bicleta *
mbro total (en circunferencia)

ESTIRAMIENTO
5 min