Lunes Ma Miér Jueves Viernes Sábado Domingo

rtes coles
• Dominadas agarre • Dominadas • Dominadas
prono 3 x 10 - 12 agarre neutro 3 agarra prono 3 x
• Press pecho con x 10-12 10-12
mancuerna 4 x 12 • Remo 4 x 12 • Press pecho con
• Press con máquina • Remo a 1 brazo mancuerna 4 x
3 x 12 • 4 x 12 12
• Elevaciones • Curl bíceps 4 x • Extensión
laterales 4 x 12 12 tríceps 4 x12
• Press francés 4 x • Press pecho • Press militar 4 x
12 máquina 4 x 12 12
• Cardio • Cardio • Cardio

Lunes Ma Miér Jueves Viernes Sábado Domingo

rtes coles
• Dominadas agarre • Dominadas • Dominadas
prono 3 x 10 - 12 agarre neutro 3 agarra prono 3 x
• Press pecho con x 10-12 10-12
mancuerna 4 x 12 • Remo 4 x 12 • Press pecho con
• Press con máquina • Remo a 1 brazo mancuerna 4 x
3 x 12 • 4 x 12 12
• Elevaciones • Curl bíceps 4 x • Extensión
laterales 4 x 12 12 tríceps 4 x12
• Press francés 4 x • Press pecho • Press militar 4 x
12 máquina 4 x 12 12
• Cardio • Cardio • Cardio
 EJERCICIO SERIES REPS DESCANSO
PRESS BANCA 3-4 10 - 15 3 – 5 min
DOMINADAS 3-4 5 - 10 3 – 5 min
PRESS MILITAR 3 5 - 10 3 – 5 min
REMO 3-4 10 - 15 3 – 5 min
ELEVACIONES LATERALES 3-4 10 - 15 3 – 5 min
EXTENSIÓN DE CODO 3-4 10 - 15 3 – 5 min
PRESS FRANCÉS 3-4 10 - 15 3 – 5 min
CURL CON MANCUERNA 3-4 10 - 15 3 – 5 min

Variables de entrenamiento

1. Selección de ejercicios
2. Intensidad y esfuerzo del entrenamiento
3. Volumen y frecuencia
4. Descanso
5. Sobrecarga progresiva
6. Esquemas de entrenamiento
Selección de ejercicios
Negrita=ejercicio compuesto

Pectorales:
-Press banca
-Lagartijas
-Fondos
-Press inclinado
-Press con mancuerna
-Cruce de poleas

Espalda:
-Dominadas
-Jalones al pecho
-Remo con barra
-Remo invertido
-Peso muerto
-Encogimientos con barra

Cuadríceps
-Sentadilla con barra
-Sentadilla frontal
-Leg press
-Desplantes
-Sentadilla búlgara
-Extensiones

Glúteos
-Hip thrust
-Pull through
-Frog pumps
-Hiperextensiones
-Invertidas
-Patada de glúteos

Femorales
-Peso muerto
-Peso muerto rumano
-Curl en máquina
-Curl sentado
-Slide curl
-Curl nórdico

Pantorrilla
-Elevación de talón
-Parado y sentado
-Caminata con elevación de gemelos
-Elevaciones tipo burro
-Elevaciones a una pierna

Bíceps
-Curl con barra recta
-Curl con barra zeta
-Curl martillo
-Curl predicador
-Chinups

Tríceps
-Extensión de codo con polea o mancuerna
-Press francés
-Press banca cerrado
-Fondos en banca

Hombros
-Press militar
-Pike pushups
-Elevaciones frontales
-Elevaciones laterales
-Flys invertidos

Abdomen
-Crunch
-Plancha
-Rueda abdominal
-Crunch invertido
-Elevaciones de pierna

Intensidad y esfuerzo del entrenamiento

 5 – 15 reps por serie (series más cortas y eficientes/series con buena técnica)
 Selecciona un peso que de verdad sea un reto (cerca del fallo: 3-4 reps antes del fallo) (en ejercicios simples: fallo (ej: curl leg,
bíceps); evitar en press banca, sentadillas, etc. (dejar reps en reserva) ).

Volumen y frecuencia
Volumen: cuántas series de calidad puedes hacer por grupo muscular
Frecuencia: distribuir estas series en distintos días de entrenamiento

Volumen (ni muy poco= adaptaciones/ ni demasiado=sobreentrenamiento) = 6 – 20 series x semana

Frecuencia: acomodar todo el volumen (series) de acuerdo a distintas variables (estilo de vida, nivel físico, gusto por entrenar)
Entrenar 2-3 veces por semana cada grupo muscular (torso/piernas 4 días = 2 días torso, 2 días pierna o full body 2 – 3 días)
Evitar hacer volumen basura (series desperdiciadas)

Descanso: 2-3, incluso 5 min descanso por serie