Press superior con mancuernas y cierre 4 X 8-12

Press medio con mancuernas y cierre 4 X 8-12

Press medio con barra descendente 4 X 8-12

Press declinado con mancuernas y cierre 4 X 8-12

Cruces en poleas 45º 4 X 12

Cruces en poleas 90º 4 X 12

Curl de mancuernas alterno sentado 4 X 8-12

Curl concentrado Scott 4 X 8-12

Curl martillo en polea 4 X 15-20

Curl 21 4 X 21

Calentamiento sentadillas o extensiones 4 X 20

Sentadillas profundas puntas un poco hacia fuera 4 X 10-8-8-6 (lentas, descanso 1 min)

Prensa 4 X 10-10-8-10

Peso muerto 4 X 10-10-8-10

Extensiones 4 X 15-20

Curl femoral talones pegados puntas separadas 4 X 10

Curl femoral pies ligeramente separados 4 X 10

Curl femoral pies separados 4 X 10

Sentadilla sumo con rebote 4 X 10-10-8-10

Elevación de caderas con barra 4 X 10-10-8-10

Elevación de talones 3 X 15+15 segundos concéntricos

Elevación de talones en prensa 3 X 15-12-10

Calentamiento sentadillas o extensiones 4 X 20

(30” descanso entre triseries)

Sentadillas 12

Saltos piramidales 4 X 10 (tantos saltos como segundos isométricos)

Elevación lateral a banco con barra 4 X 12+ 10”isométrico

Prensa a una pierna 4 X 15

Zancada con rebote 4 X 30

Pliométricos abierto-cerrado 4 X 25

Espalda (subiendo pesos cada vuelta)

Jalón abierto con polea agarre prono 4 X 8-12

Remo sentado cerrado agarre neutro 4 X 8-12

Pull over polea alta 4 X 8-12

Jalón cerrado agarre supino en polea alta 4 X 8-12

Remo con mancuernas en banco inclinado (sobre este) 4 X 8-12

Hiperextensiones lumbares 4 X fallo

Jalón con polea alta a una mano (anilla) 4 X 8-12

Remo agarre prono 4 X 8-12

Tríceps (subiendo pesos cada vuelta)

Press cerrado barra olímpica (press california) 4 X 12

Press copa a una mano con mancuerna 4 X 12

Extensiones prono en polea 4 X 12

Extensiones supino en polea 4 X 12

Dippings en banco 4 X 12
Pectoral

Press inclinado con mancuernas 4 X 12

Press inclinado con mancuernas agarre neutro 4 X 10

Press medio con mancuernas 4 X 8-10-12 (bajando peso)

Cruce medio en poleas 4 X 10

Fondos en poleas 4 X 10

Bíceps (subiendo pesos cada vuelta)

Curl alterno con mancuerna pre-exhaustivo 4 X 1-5 (uno, uno, uno con las dos a la vez)

Curl con barra agarre prono abierto en EZ 4 X 12

Curl predicador con mancuerna a una mano 4 X 10

Curl araña con mancuernas 4 X 12

Curl martillo cruzado con mancuernas 4 X 10

Abdomen (10 minutos)

Elevaciones de pierna colgado 20 reps

Elevaciones de pierna acostado 20 reps

Crunch V sobre banco 20 reps

Crunch con giro 20 reps (10 por lado)

Hombros (descanso 20”)

Elevaciones laterales pesadas 4 X 8

Elevaciones laterales livianas 4 X 12

Press militar frontal 4 X 8-12

Elevaciones frontales con mancuerna agarre neutro 4 X 8-12

Remo al mentón en polea agarre abierto 4 X 12

Supermán agarre mono e invertido 4 X 12

Pájaros agarre mono e invertido 4 X 12

Peck deck posterior 4 X 12

Encogimiento de trapecio a una mano en polea baja 4 X 12

Femoral

(subiendo peso)

Curl femoral acostado 4 X 15-12-10-8

Sentadilla Hack puntas abiertas 4 X 12

Prensa Sumo 4 X 12

Prensa pies cerrados arriba 4 X 12

Curl femoral sentado 4 X 15

Curl femoral acostado a una pierna 4 X 12

Peso muerto 4 X 15-12-10-8

Hombros

Press con mancuernas 4 X 10

Superman 4 X 10

Pájaros acostado 4 X 10

Elevaciones traseras en polea baja con anilla 4 X 10

Jalón con cuerda al rostro 4 X 10

Remo al cuello con barra agarre abierto 4 X 10

Encogimiento con mancuernas 4 X 10

Antebrazos

Rotación de muñeca con barra plana agarre supino 4 X 15

Curl de bíceps agarre supino a media distancia 4 X 15

Rotación de mancuernas supino-prono 4 X 15

Rotación de muñeca con barra plana agarre supino de pie para dentro 4 X 15

Cuádriceps (subiendo peso)

Calentamiento extensiones 3 X 20

Sentadilla sin peso 2 X 12

Sentadilla 4 X 12-10-8-6

Prensa pies abiertos altura hombros 4 X 10

Prensa pies cerrados altura hombros 4 X 10

Prensa pies abiertos altura hombros 4 X 10

Extensiones 4 X 15-12-10-8-6

Bíceps/Tríceps (30 segundos descanso, peso ascendente en primer ejercicio)

Curl con barra 3 X 12-10-8

Curl concentrado con mancuernas 3 X 15

Curl predicador 3 X 12-10-8

Curl araña con mancuerna 3 X 15

Press francés 3 X 12-10-8

Extensiones prono 3 X 15

Press copa a una mano 3 X 12-10-8

Dippings banco 3 X 15

Pectoral

Press pectoral con mancuernas en banca inclinada pre exhaustivo inverso 4 X 5

Press pectoral con mancuernas agarre neutro en banca inclinada 4 X 15

Peck Deck negativo 4 X 12

Press medio con mancuernas 4 X 15

Cruces en polea negativo (ángulo bajo) 4 X 12

Press medio con barra multipower 4 X 15

Fondos en paralelas negativo 4 X 12

Flexiones 4 X 15

Bíceps

Pre-exhaustivo inverso curl de bíceps con mancuernas 4 X 5

Curl predicador a una mano 4 X 15

Curl martillo con mancuerna de lado 4 X 20 (10 y 10)

Curl concentrado con mancuernas 4 X 15

Tríceps

Press copa con mancuerna a una mano 4 X 12

Extensiones agarre prono 4 X 12

Extensiones agarre supino 4 X 12

Fondos en máquina 4 X 15

Extensiones con cuerda 4 X 12

Espalda

Peso muerto 5 X 10-8-6-4-2

Jalón tras nuca 5 X 25-20-15-10-5

Remo con barra 5 X 6-8-10-12-15

Jalón al pecho prono 5 X 5-10-15-20-25

Dominadas 10 X 10? 100

Pectoral-Tríceps

Press pectoral superior con barra 4 X 15-12-10-8

Extensión de tríceps con cuerda 4 X 15-12-10-8

Fondos pectoral 4 X fallo (si más de doce lastrar)

Press Francés 4 X 12

Aperturas medias con mancuerna 4 X 15-12-10-8

Patada de tríceps con mancuerna 4 X 15-12-10-8

Press pectoral medio con barra 4 X 20-15-10-5

Extensiones prono en polea 4 X 20-15-10-5

Pectoral

Press superior con barra 6 X 8-fallo-fallo (bajando peso)

Press superior con mancuernas agarre neutro 5 X 8-fallo (bajando peso a la mitad aprox)

Aperturas medias con mancuernas 4 X 12

Flexiones lastradas 4 X fallo

Peck deck 3 X 15

Fondos de pecho 3 X fallo (si más de quince lastrar)

Hombros

Press arnold 4 X 10

Press con mancuernas 4 X 10

Elevaciones circulares (laterales) 21 (7 completas, 7 de medio a arriba, 7 de abajo a

medio) 4 X 21

Press con mancuerna a una mano 4 X 12

Elevaciones frontales con mancuerna agarre neutro pre exhaustivo inverso 4 X 1-5

Elevaciones laterales con mancuerna pre exhaustivo inverso 4 X 1-5

Encogimiento con mancuernas 4 X 12

Bíceps (descansos entre series 1’)

Curl con barra 3 X 10-8 (subiendo peso en la segunda, método búlgaro)

Curl alterno con mancuerna sentado 3 X 10-8 (subiendo peso en la segunda) (mitad
alterno mitad simultáneo)

Curl 21 entero, mitad arriba y mitad abajo 3 X 21

Curl predicador 3 X 10-8 (subiendo peso en la segunda, método búlgaro)

Tríceps (descansos entre series 1’)

Press california 3 X 10-8 (subiendo peso en la segunda, método búlgaro)

Press copa a una mano 3 X 10-8 (subiendo peso en la segunda, método búlgaro)

Press francés 3 X 10-8 (subiendo peso en la segunda, método búlgaro)

Fondos en máquina 3 X 10-8 (subiendo peso en la segunda, método búlgaro)

Hombros (todo sentado)

Press militar con barra 5 X 6-12 (subiendo peso y bajando reps)

Triserie elevaciones laterales (bajando peso) 5 X fallo

Press militar con mancuernas 5 X 6-12 (subiendo peso y bajando reps)

Elevaciones frontales con disco y giro 5 X 8

Press agarre neutro isométrico con mancuernas 5 X 8

Encogimiento de trapecios 5 X fallo