Dia 1 Series

Sentadillas 15‐15‐12‐10‐8
sentadilla búlgara 4x10

Cuadriceps
Prensa 90 a una pierna 3x12
Pendulo 4x15
Sillón de cuadriceps 15‐12‐10‐8
Gemelos sentado 4x15

Dia 2 Series
Torso (Espalda‐Pecho‐

Dorsalera tras nuca 4x15

Remo en polea baja con triangulo 4x12
Remo con barra recta 4x12
Biceps)

Press con mancuernas (pecho) 4x15

Curl alternado con mancuernas 4x15
Curl en polea 4x12

Dia 3 Series
Peso muerto rumano con barra 4x12
Isquiotibiales‐

Isquiotibiales en maquina 4x12

Abductores
Aductores‐

Sentadilla Sumo sobre los cajones 4x12

Aductores en maquina 4x12
Abductores en maquina 4x12

Dia 4 Series
Press con mancuernas 4x12
Torso (Hombros‐

Elevaciones laterales 4x10

Triceps)

Elevaciones fronteles 4x10

Press francés con mancuernas 4x10
Extensión en polea con soga 4x10

Dia 5 Series
Hip Thrust 15‐12‐10‐8
Buen día 4x12
Gluteos

Patada de gluteo en colchoneta 4x12

Subida al cajón con una pierna 4x12
Hip Thrust elevado unilateral 4x10