LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO

PIERNA: PECHO: ESPALDA: PIERNA: PECHO: Lat push Dowm

Calentamiento femoral Polea baja pecho
3x15 Reps 5 = 3 segundos
-2 drop sets Reps 10 = 3 segundos
10 PM y 10 pm Reps 15= 3 segundos
Femoral sentado 3x15
3x15 Pres plano en Smith
10 reps PM + 10 reps pm (1)
8 Reps PM + 8 reps pm
Press plano con mancuerna
Lat push Dowm Calentamiento Polea baja pecho 15 reps x 2 seg
15 reps x 2 segundo Sentadilla libre Reps 5 = 3 segundos abajo
abajo 3x 10 Reps 10 = 3 segundos Remo unilatera
Remo unilateral en Cuadriceps Reps 15= 3 segundos maquina
maquina 3x15 bajando en 3 tiempos 3x15 10 Reps PM + 1
10 Reps PM + 10 reps Hack squat Pres plano en Smith reps pm + 10 r
pm + 10 reps - peso 12x2 en dos tiempos 10 reps PM + 10 reps pm (1) peso
2 series en total Prensa 8 Reps PM + 8 reps pm 2 series en tota
6 reps x 2 segundo abajo + 6
Trapecio en bvanca con reps dinámicas Press plano con mancuerna Trapecio en bv
mancuerna Prensa unilateral con mancuerna
12x 3 reps dinámicas
Pantorrilla
Elevaciones en Smith sobre
disco
15 reps con barra + 15 reps
con peso corporal x3 series

Hips rups Triceps : Biceps: Abdomen Triceps: Biceps:

3x15 Polea Curl con agarre supino Cruunch Abdominal en Polea Curl con agarre
Mancuerna nuca Curl Martillo en polea polea Mancuerna nuca supino
Press Frances Curl Predicador Press Frances Curl Martillo
Curl Predicado
Patada elevada Hombro: Antebrazos: Hombro: Antebrazos:
3x15 Calentamiento : Flexiones de muñecas Calentamiento : Flexiones de
10 reps press de hombro en polea 10 reps press de hombro muñecas en p
10 reps de elvaciones Flexiones de muñecas 10 reps de elvaciones laterales y lateral con
laterales lateral 10 elevaciones frontales mancuerna
10 elevaciones frontales
Press Militar
Press Militar 12 reps x 2 segundo abajo
12 reps x 2 segundo abajo
Elevaciones Laterales mancuerna
Elevaciones Laterales 12 reps x 2 segundos arriba
mancuerna
12 reps x 2 segundos arriba Elevaciones en banco inclinado
3x15
Elevaciones en banco Posteriores en maquina
inclinado 10 reps Pm y 10 reps pm + 15 reps
3x15 dinámicas elevaciones laterales de pie
Posteriores en maquina
10 reps Pm y 10 reps pm +
15 reps dinámicas
elevaciones laterales de pie