TIEMPO APROXIMADO DE ENTRENAMIENTO 2 MESES

TIPO DE RUTINA : EN FORMA DE PIRAMIDE

LUNES: PECHO, ESPALDA, ANTEBRAZO

MARTES.: PIERNAS, HOMBROS

MIÉRCOLES : BÍCEPS, TRICEPS, GEMELOS

JUEVES: PECHO, ESPALDA, ANTEBRAZO

VIERNES: PIERNAS, HOMBROS

LUNES: PECHO, ESPALDA, ANTEBRAZO

OBSERVACIONES:

INCREMENTAR PESO EN CADA SERIE

ABDOMINALES

1) ELEVACIÓN DE TRONCO 4 SERIES DE 30

2) ELEVACIÓN DE PIERNAS 4 SERIES DE 30

3) CRUNCH 4 SERIES DE 30

4)ENCOGIDAS 4 SERIES DE 30

PIERNAS

CALENTAMIENTOS

CUANDO LE TOQUE PIERNAS 20 MINUTOS BICICLETA ESTATICA.

 PIERNAS:

1) SENTADILLAS: 4 SERIES 12-10-8-6

2) HACKA 4 SERIES 12-10-8-6

3) PRENSA DE 90º 4 SERIES 12-10-8-6

4) PRENSA DE 45º 4 SERIES 12-10-8-6

5) EXTENSIÓN POLEA ADENTRO 4 SERIES 12-10-.8-6

6) FLEXOR ACOSTADO 4 SERIES 12-10-8-6

7) FLEXOR PARADO 4 SERIES 12-10-8-6

PECHO:

1) PRESS INCLINADO BARRA 4 SERIES 12-10-8-6

2) PRESS BANCA BARRA 4 SERIES 12-10-8-6

3) PRESS DECLINADO BARRA 4 SERIES 12-10-8-6

4) ABERTURAS PLANAS 4 SERIES 12-10-8-6

ESPALDA:

1) REMO SENTADO 4 SERIES 12-10-8-6

2)REMO PUNTA 4 SERIES 12-10-8-6

3) JALON TRAS NUCA 4 SERIES 12-10-8-6

4) JALON FRONTAL 4 SERIES 12-10-8-6

5) REMO MANCUERNAS 4 SERIES 12-10-8-6

HOMBROS:

1)PRESS HOMBROS 4 SERIES 12-10-8-6

2) PRESS MILITAR 4 SERIES 12-10-8-6

3)PRESS MANCUERNAS 4 SERIES 12-10-8-6

4) ELEVACIONES LATERALES 4 SERIES 12-10-8-6

5)ELEVACIONES FRONTALES 4 SERIES 12-10-8-6

BÍCEPS

1) PREDICADOR BARRA 4 SERIES 12-10-8-6

2)CURL BARRA 4 SERIES 12-10-8-6

3) CURL MANCUERNA SENTADO 4 SERIES 12-10-8-6

4) CURL POLEA 4 SERIES 12-10-8-6

TRICEPS

1)PRESS FRANCES ACOSTADO 4 SERIES 12-10-8-6

2)PRESS FRANCES SENTADO 4 SERIES 12-10-8-6

3) COPA 4 SERIES 12-10-8-6

4) JALON DE POLEA 4 SERIES 12-10-8-6

5)PATADAS 4 SERIES 12-10-8-6

 ANTEBRAZO

1)CURL BARRA SENTADO 4 DE 12

2)CURL EXTENSOR BARRA 4 DE 12

GEMELOS O PANTORRILLAS

1)ELEVACIÓN TALONES SENTADO 4 SERIES DE 12-10-8-6

2) ELEVACIÓN TALONES PARADO 4 SERIES DE 12-10-8-6