7

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

DÍA 1

CUADRICEPS Y PANTORRILLA
BISERIE
1. SENTADILLA ARTICULADA (BAJAR EN 4 SEGUNDOS, SUBIR EN 1 )
2. PRENSA CONTEMPO (BAJAR EN 4 SEGUNDOS, SUBIR EN 1)
TRISERIE
3. DESPLANTES
4. SENTADILLA HACK (10 CONTEMPO, BAJANDO EN 3 SEG, SUBIR EN 1; 20 SEGUNDOS
DE ISOMETRÍA, 10 CONTINUAS)
5. TIJERAS PLIOMÉTRICAS (25)
BISERIE
6. EXTENSIÓN DE CUADRICEPS PUNTAS ABIERTAS ASCENDENTE (8,10,12,15)
7. ELEVACIONES DE PANTORRILLA EN MÁQUIINA (COSTURERA) 4x30

DÍA 2
ESPALDA
EJERCICIO INDIVIDUAL
DOMINADAS AGARRE ABIERTO (A LA FALLA)

TRISERIE
REMO EN POLEA BAJA
JALÓN DE POLEA AL PECHO
REMO CON BARRA A LA CINTURA (AGARRE PRONO)

TRISERIE
SÚPER-SERIE
REMO A UNA MANO
JALÓN AL PECHO AGARRE INVERSO
JALONES TRASNUNCA

DÍA 3
HOMBRO
EJERCICIO INDIVIDUAL
PRESS ARNOLD ASCENDENTE (8,10,12,15)

TRISERIE
ELEVACIONES LATERALES INDIVIDUALES CON ISOMETRÍA
PRESS TRASNUNCA CON BARRA
7

ELEVACIONES CON DISCO

BISERIE
ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA
PUSH PRESS

TRICEPS
BISERIE
EXTENSIONES DE TRICEPS CON CUERDA
CROSSFACE DE TRICEPS

EXTENSIONES DE TRICEPS CON MANCUERNA (PATADAS)

FONDOS ENTRE BANCOS

DÍA 4

PECHO
TRISERIE
PRESS EN BANCO PLANO
PRESS EN BANCO INCLINADO
APERTURAS (CRISTOS) EN BANCO PLANO

BISERIE
FONDOS MILITARES O LAGARTIJAS
PULLOVER CON MANCUERNA

BÍCEPS
EJERCICIO INDIVIDUAL
CURL DE BICEPS EN MÁQUINA PREDICADORA

TRISERIE
CURL CON BARRA
MARTILLOS (ALTERNADOS)
CURL DE BICEPS EN POLEA CON BARRA O CUERDA

DÍA 5

FEMORAL Y GLUTEO
TRISERIE
1. SENTADILLA EN MÁQUINA ARTICULADA PUNTAS ABIERTAS
2. PULL THROUGH
7

TRISERIE
3. CURL DE FEMORAL INDIVIDUAL
4. CURL DE FEMORAL (ACOSTADO)
5. PRENSA PIERNAS ABIERTAS
BISERIE
6. SENTADILLA HACK INVERTIDA
7. EXTENSIONES DE GLUTEO EN POLEA

NOTAS:
A) ENTRENAR ABDOMEN 3 VECES POR SEMANA
B) REALIZAR EJERCICIO CARDIOVASCULAR TIEMPO SEGÚN INDICACIONES, DESPUÉS
DE ENTRENO DE PESAS.