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  • Lunes Y Miercoles: en Biserie en Biserie en Biserie

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    emmanuel
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    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días que trabaja diferentes grupos musculares. El lunes y miércoles se enfoca en piernas y glúteos con ejercicios como sentadillas, prensa y extensiones. Martes y viernes trabaja hombros, espalda y abdomen con press de pecho, remo y dominadas. El jueves y sábado se centra en pecho, bíceps y tríceps con press de banca, press inclinado y fondos.

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    REPETICIONES 4 SERIES DE 15,12,10,8 SE INCREMENTANDO PESO

    LUNES Y MIERCOLES
    CUADRICEPS -FEMORAL Y GLUTEO
    ABDUCTOR
    EXTENCIONES EN BISERIE HACK
    SENTADILLA LIBRE EN BISERIE CURL ACOSTADO
    PRENSA EN BISERIE CURL SENTADO
    DESPLANTE CAMINANDO (MANCUERNA )

    PUENTES CON BARRA O MAQUINA ESTOS 5 SERIES

    MARTES Y VIERNES
    HOMBRO - ESPALDA -ABDOMEN
    *(PRESS EN SMITH EN BISERIE LATERALES EN MAQUINA O PIE)
    *PRESS ARNOLD EN BISERIE PAJAROS (POSTERIOR)
    *ELEVACIONES FRONTALES (SUPINO)CON MANCUERNA

    *(REMO CON MANCUERNA


    *DOMINADAS
    *JALON TRAS NUCA SIN REBASAR LOS 90 GRADOS
    * REMO SENTADO (YA SEA MAQUINA O EN POLEA) EN BISERIE EXTENCIONES DE ESPALDA
    EN BANCO

    CRUCH FRONTAL -EN CRUCH LATERAL EN POLEA ALTA


    HIPOPRESIVOS (SENTADA O ACOSTA)

    JUEVES Y SABADO

    PECHO BICEPS TRICEPS


    PRESS EN BANCO HORIZONTAL CON BARRA
    PRESS INCLINADO CON MANCUERNA
    CROSSOVER EN BISERIE FONDOS
    PECK DECK

    *(CURL EN MAQUINA EN BISERIE EXTENCIONES CUERDA-POLEA ALTA


    *(CURL MANCUERNAS EN BISERIE FONDOS EN MAQUINA O EN BANCO
    *CURL CONCENTRADO A UNA MANO EN BISERIE EXTENCIONES A UNA MANO

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