Rutina Semanal AVANZADOS.
LUNES-CUADRISEP-5 VUELTAS*
-PRENSA SUBIENDO DE PESO
(12,10,8,6 ) 3 VUELTAS.
-50 DESPLANTES CORTOS X 3 VUELTAS
-SYSY EN DISCO ( PESADAS 12 REPS)
X 3 VUELTAS.
-DESPLANTES ESTATICOS CON
MANCUERNA
-(10 CADA PIERNA) SUBIENDO DE PESO
(10,10,10) X 3 VUELTAS
-PANTORILLA EN PRENSA
(500 REPETICIONES)
PATADA PARA GLUTEO EN POLEA
BAJA
(LATERALES ) X3 VUELTAS 20 REPS
-HIP THRUST
( 15,12,10,8 ) AL FINALIZAR CADA UNO
FALLO. SIN PESO. X 3 VUELTAS.
MIERCOLES-CLASE DINAMICA
FUNCIONAL CON ABS* 5 vueltas
-EMOM (20 MINUTOS 1X1)*
-THRUSTER
- AMRAP * (20 MINUTOS )
( MINIMO 7 VUELTAS ) SI NO , CASTIGO*
-100 SALTOS CUERDA
-20 LAGARTIJAS
-10 BURPEES
-20 SUPERMANS
-SENTADILLA LIBRE CON PESO(10)
-10 SALTOS EN CAJA
-10 TWIST RUSO
VIERNES-FEMORAL Y GLUTEO*
-FEMORAL SENTADO ( DOBLES 12) X5
-PUENTE DOBLE (12 REPS –SUBIENDO PESO)
MARTES-HOMBRO-BICEP-TRICEP *
4 VUELTAS*
-FRONTALES CON DISCO (21) X 4 VUELTAS
-PRESS MILITAR ISOMETRICO
(12,12,12) X 4 VUELTAS
-PAJAROS X4 VUELTAS (BANCA)
-POSTERIORES EN PECKFLY (12 ,10,10)
X 4 VUELTAS.
-POSTERIORES EN POLEA CRUZADA
(12 REPS)X 4 VUELTAS
-BICEP Y TRICEP* 4 vueltas
-MARTILLOS ( SUBIENDO DE PESO )
(10,10,10)
-CURL CON BARRA GRANDE (12) Y AL
FINALIZAR ISOMETRIA DE 5 SEG.
-CONCENTRADO EN MANCUERNA
(10,10 Y FALLO )
-PRESS FRANCES EN CUERDA
(12,10,8 X ISO 5 SEG )
-COPA DOS MANOS ( 12,10,8 )
SUBIENDO DE PESO.
JUEVES –PECHO Y ESPALDA*4 VUELTAS*
- PRESS EN BANCA 50 REPS
-CRISTOS 50 REPS
-LAGARTIJAS 20 REPS
(5 VUELTAS)*
-JALON SENTADO AGARRE SUPINO
(15,12,10,8) SUBIENDO PESO X ISO 10 SEG.
-REMO A UNA MANO (12,10,8) ISO 5 SEG.
-ESPALDA BAJA EN MAQUINA ( 20 REPS.
BAJANDO EN 3 Y SUBIENDO EN 3)
-JALON POLEA ALTA A 1 MANO OCN GIRO
(12,10,8 ) ISO 3 SEG.
-MAQUINA T AGARRE NEUTRO
(,12,10,8,6) ISOMETRIA 5.
 X5
-DESPLANTE DOBLE EN STEP CON SMITH
(20 REPS)-X5
-PESO MUERTO A 1 PIERNA
(12,10,8,6,4) X 5 VUELTAS
SUBIENDO DE PESO.
.-PESO MUERTO DE PIE EN CURL DE
EXTENCIONES
( 12,10,8) SUBIENDO DE PESO X5 VUELTAS
-JALON EN CUADRO PARA GLUTEO
POLEA BAJA 5 X20 REPS ISO 10 SEG.
-ABDUCTORES 500 REPS.