Nombre: Brandon Guzmán García Edad: 22 Años

Peso: 80kg

Objetivo: Enfoque en el abdomen

NOTA
*Antes de realizar tu rutina de ejercicios es muy importante el calentamiento.
*El calentamiento es cualquier ejercicio que este dentro de tu día de trabajo con
altas repeticiones bajas series. Ejemplo; 3x20
*El antebrazo se trabajara cualquier día de la semana solamente un día
*El abdomen se trabajara después de tu entrenamiento de fuerza
*Cardio máximo todos los días y mínimo 3 días a la semana después de
entrenamiento de fuerza 20mins

LUNES
PECHO TRICEP GLUTEO
Orden
del Nombre del ejercicio Series Repeticiones
ejercicio

1 *PECHO INCINADO CON BARRA OLIMPICA 4 12

*CRISTOS INCLINADO

2 *PRESS INCLINADO CON MANCUERNA Y 4 12

MEDIO GIRO

*EN CABLES CROSSOVER CRUZANDO AL

FRENTE
3 BANCO PLANO CON MANCUERNAS PESO 4
MAXIMO 8 A 10 REPS

4 TRICEP CUATRISERIE PESO MAX 4 12

• CUERDITA TRICEP
• BANCO PLANO BARRA FRNACES
• PATADA CON MANCUERNA
• FONDOS LIBRES
5 • HIP THRUST 15 REPS 4 12
• PASOS LATERALES CON BANDA 10
IDA 10 VUELTA
 • ABDUCCIONES CON MINIBAND

• CUERDA AMERICANA 15 REPS

• PATADA GLUTEO 12 REPS C/PIERNA
• SENTADILLA ZUMO MANC

MARTES
ESPALDA – HOMBRO BICEP
Orden
del Nombre del ejercicio Series Repeticiones
ejercicio
1 *JALON DE POLEA ALTA CON BARRA 4 12
AL FRENTE
*REMO MANCUERNA A UN BRAZO
2 *PULL OVER CON SOGA 4 12
*JALON DE POLEA ALTA CON BARRA
AGARRE SUPINO CERRADO AL
FRENTE
3 *BARRA PREESS FRENTE EN JAULA 4 12
*ELEVACIONES POSTERIORES EN
BANCO INCLINADO

4 *ELEVACION HORIZONTAL CON 4 12

DISCOS
*ELEVACION AL FRENTE CON CUERDA
EN CABLE
5 *PRESS MILITAR CASCADA 4 12
*PRESS FRONTAL CON MAN AGARRE
NEUTRO
6 CURL BICEPS BARRA OLIMPICA 4 12
CURL MARTILLO CON MANCUERNA
7 CURL SPIDER BARRA Z 4 12
 MIERCOLES
PIERNA GLUTEO
Orden
del Nombre del ejercicio Series Repeticiones
ejercicio
1 *SENTADILLA LIBRE 4 12
*EXTENSIONES
2 4 12
*PRENSA PESO MAXIMO PIERNAS
ALTURA HOMBROS
3 *DESPLANTES CON MANCUERNAS 4 12
4 *FEMORAL A UNA PIERNA 12 POR 4 12
PIERNA
*FEMORAL EN MAQUINA

5 *PESO MUERTO CON BARRA 4 15

OLIMPICA

6 • HIP THRUST 15 REPS 4 12

• PASOS LATERALES CON BANDA
10 IDA 10 VUELTA
• ABDUCCIONES CON MINIBAND

7 • CUERDA AMERICANA 15 REPS 4 12

• PATADA GLUTEO 12 REPS
C/PIERNA
• SENTADILLA ZUMO MANC
•

JUEVES
PECHO – BICEPS -HOMBRO
Orden
del Nombre del ejercicio Series Repeticiones
ejercicio
 1 *PRESS PLANO CON BARRA OLIMPICA 4 12
*CRISTOS EN BANCO PLANO
2 *PRESS DECLINADO CON BARRA 4 12
OLIMPICA
DISCO ENTRE LAS PALMAS DE LA
MANOS EN BANCO
3 * BANCO INCLINADO CON 4 12
MANCUERNAS PESO MAXIMO 8 A 10
REPS
4 PREDICADOR BICEPS
5 CONCENTRADO CON MANCUERNA EN
BANCO INCLINADO
CURL CON MANCUERNAS
ALTERNADA
6 21 CON BARRA
7 *LATERALES CON MANCUERNA 4 12
*PRESS MILITAR CON MANCUERNA
8 *PRESS MILITAR CON BARRA Z 4 12

VIERNES
CUADRICEP ESPALDA TRICEP

Orden
del Nombre del ejercicio Series Repeticiones
ejercicio
1 EXTENSIONES EN MAQUINA 10 PESO 4 12
MAXIMO
*LE BAJAS ¾ DE PESO Y 15 SEGUIDAS
2 SENTADILLA PROFUNDA EN JAULA 4 12
DESPLANTE FIJO EN JAULA
3 PRENSA PIERNAS CERRADAS 4 12
4 *REMO DE PISO CON TRIANGULO 4 12
*REMO DE PISO CON BARRA
5 *REMO A UNA MANO CON 4 12
MANCUERNA
*REMO CON BARRA OLIMPICA GARRE
PRONO
6 TRICEP CUATRISERIE PESO MAX 4 12
• CUERDITA TRICEP
 • BANCO PLANO BARRA
FRNACES
• PATADA CON MANCUERNA
FONDOS LIBRES

SABADO
PECHO BICEP GLUTEO
Orden
del Nombre del ejercicio Series Repeticiones
ejercicio
1 BANCO INCLINADO MANC
2 PEC DEC ABIERTO
3 CABLES CROSS OVER
4 BANCO DECLINADO CON BARRA
5 BANCO PLANO CON MANCUERNAS
PESO MAXIMO 8 A 10 REPS
6 CURL BICEP CON MANC
7 CURL MARTILLO
8 • HIP THRUST 15 REPS

• CUERDA AMERICANA 15 REPS

• PATADA GLUTEO 12 REPS
C/PIERNA
• SENTADILLA ZUMO MANC

CUALUIER DIA
ANTEBRAZO
Orden
del Nombre del ejercicio Series Repeticiones
ejercicio
1 PRONO 4 <25
2 SUPINO 4 <25
3 NEUTRO 4 <25

LUNES – MIERCOLES – VIERNES (SABADO OPCIONAL)

ABDOMEN
Orden
del Nombre del ejercicio Series Repeticiones
ejercicio
1 ABDOMINALES ANGULO CORTO 4 <25
2 ELEVACION DE PIES JUNTOS 4 <25
3 ABDOMINALES ANGULO COMPLETO 4 <25
4 PLANCHA CON MANOS ESTIRADAS 4 1MIN