GYM [GUIA COMPLETA]

1:SELECION DE EJERCICIOS
.[ABARCAN MAS MUSCULOS]
PECTORALES
PRESS DE BANDA
LAGARTIJAS
FONDOS
PRESS INCLINADO
PRESS CON AMNCUERDA
CRUCE DE POLEAS

ESPALDA
DOMINADAS
JALONES AL EPCHO
REMO CON BARRA
REMO INVERTIDO
PESO MUERTO
ENCOGIMIENTOS CON BARRA

CUADRICEPS
SENTADILLA CON BARRA
SENTADILLA FRONTAL
LEG PRESS
DESPLANTES
SENTADILLA BULGARA
EXTANSIONES

GLUTEOS
HIPTHRUST
FROGS PUMS
HIPEREXTENSIONES
INVERTIDAS
PATADA DE GLUTEO
FEMORALES
PESO MUERTO
PESO MUERTO RUMANO
CURL EN MAQUINA
CURL SENTADO
SLIDE CURL
CURLS NORDICO

PANTORILLA
ELEVACION DE TALON PARADO Y SNETADO
CAMINATA CON ELEVACION DE GEMELOS
ELEVACIONES TIPO BURRO
ELEVACIONES A UN PIERNA

BICEPS
CURL CON BARRA RECTA
CURL CON BARRA ZETA
CURL MARTILLO
CURL PREIDCADOR
CHINUPS

TRICEPS
EXTENSIONES DE CONODOS CON POLEA O MANCUERDA
PRESS FRANCES
PRESS BANCA CERRADO
FONDOS EN BANCA

HOMBRO
PRESS MILITAR
PIKE PUSHUSPS
ELEVACIONES FRONTALES
ELEVACIONES LATERALES
FLYS INVERTIDOS

ABDOMEN
 CRUNCH
PLANCHA
RUEDA ABDOMINAL
CRUCH INVERTIDO
ELEVACIONES DE PIERNA

EJERCICIOS COMPUESTOS O MULTIARTICULARES

ES MEJOR EJERCICOS QUE ABARQUEN MAS MUSCULOS A QUE SOLO UNO

RUTINA DE PUSH O EMPUJE

PRESS BANCA [PECTORALES-TRICEPS-HOMBROS]
FONDOS [PECTORALES_TRICEPS-HOMBROS]
PRESS MILITAR [TRICEPS-HOMBROS]
+EXTENCIONES DE CODOS EN POLEA
RUTINA DE TREN SUPERIOR
+DOMINADA
+REMO
+CURL DE BICEPS

2.INTENSIDAD Y ESFUERZO DE
ENTRENAMIENTO
PUEDES GANAR MUSCULO A CASI CUALQUIER RANGO DE REPETICION [3-5-10-15-20-25-
30].

#REPETICIONES
5-15
[SERIES MAS CORTAS Y EFICIENTES - SERIES CON BUENA TECNICA]
NOTA: NO IMPORTA CUENTAS REPITICIONES HAGAMOS SI ESTAMOS CERCA DEL FALLO
ESTA BIEN YA QUE NOS ESFORZAMOS)
SI HARAS POCAS REPETICIONES A RANO DE 10 REP. DEBES CARGAR MAS Y AUN ASI
OBTENDRAS MAS GANANCIAS MSUCULARES
#ESFUERZO
PESO [AUMENTAR EN EJERCICIOS FACILES]PARA LLEGAR AL FALLO
CURL DE BICPES-ELEVACIONES LATERAL-EXTENXION DE PIERNAS (NO PASARA NADA
SI LLEGAS AL FALLO)
XSENTADILLA-PESO MUERTO-PRESS BANCAX (AQUI TE SACAS LA MRD SI FALLAS)
#DEMANDAN MUCHA ENERGIA

3.VOLUMEN Y FRECUENCIA
VOLUMEN._ CUANTAS SERIES DE CALIDAD PUEDES HACER POR GRUPO MUSUCLAR
FRECUENCIA._DISTRIBURIR ESTAS SERIES EN DISTINTOS DIAS DE ENTRENAMIENTO

. 6 A 20 REPETICIONES

PRINCIPIANTES
-DESDE 6-10 SERIES POR GRUPO MUSUCULAR POR SEMANA ESTA BIEN
FRECUENCIA
ACOMODAR TODO EL VOLUMEN (SERIES) DE ACUERDO A DITINTAS VARIABLES
ESTILO DE VIDA
NIVEL FISICO
GUSTO POR ENTRENAR
!!!RECOMENDABLE AL INICIAR : AUN ASI TIENES GANACIAS BUENAS
ENTRENAR 2 - 3 SESIONES POR SEMANA
TORSO / PIERNA [2 DIAS / 2DIAS]
[ENTRENAS 4 DIAS Y 3 LIBRES]
!!!RECOMENDABLE SI ERES ADICTO : SI AMAS EL GYM
ENTRENAR 6 DIAS POR SEMANA
EMPUJE / JALE / PIERNA
2 DIAS CADA UNO
!!!RECOMENDABLE SI TENES POCO TIEMPO
ENTRENAR 2 - 3 SESIONES POR SEMANA
FULLBODY
[TODO EL CUERPO ENTRENA]
EVITR HACER VOLUMEN BASURA (SERIES DESPERDICIADAS)
HACER MAS DE 10 SERIES NO AUMENTARA LA HIPERTROFIA(GANANCIA MUSUCLAR)
VOLUMEN MAX POR SERIES
2 EJERCICIOS DE 2-3 SERIES CADA UNO POR GRUPO MUSULAR
10 SERIES TOPE

EJERCICIOS MULTIARTICULARES SON MEJORES

DESCANSO
2-5 MIN DE DESCANSO MAXIMO SI ES QYE EN UN SERIE LLEGASTE AL FALLO

5.SOBRECARGA PROGRESIVA
PARA GANAR MUSCULO HAYQ UE AUMENTAR POCO A POCO MAS PESO

6.ESQUEMAS DE ENTRENAMIENTO
EJEMPLO GENERAL
 EJERCICIOS (CUMPLEN LA SLECCION DE EJERCICOS)
SERIES (DEPENDE TU ESTADO FISICO)
REP(TOPE 10 REP. Y ASI AUMENTAMOS EL PESO Y LLEGAMOS CASI AL
FALLO)#ESFUERZO
DESCANSO(DESCANSAR EL TIEMPO SUFICIENTE PARA VOLVER A HACER LAS MISMAS
REP Y MEJOR RENDIMEINTO)
ESQUEMA PARA 6 DIAS [ EMPUJE JALE PIERNA ]

ESQUEMA PARA 3 DIAS [ FULLBODY ]