LUNES: PIERNA COMPLETA Y ENFOCADA A GLUTEO

CALENTAMIENTO DINAMICO Y SERIE DE APROXIMACION SIN PESO

1) SENTADILLA EN SMITH
4 x 15 (MUCHO PESO 15KG A MENOS PESO)

2) HIP THRUST
4 x 12 – 10 – 10 - 10 (MANTENIENDO 10SG ARRIBA ENTRE REP. BAJANDO PESO)

3) PESO MUERTO RUMANO (4X10) PESADO

4 x 15 – 12 – 10 - 8 (SUBIENDO PESO)
4) SENTADILLA BULGARA ENFOCADA A GLUTEO
4 x 10 – 10 – 10 – 10 (PESO CONTROLADO EN BANCA)

5) SENTADILLA EN SMITH
4 x 12 – 10 – 10 - 10 (BAJA PESO A CONTROLADO)
 MARTES: HOMBROS, PECHO Y TRICEPS
CALENTAMIENTO DINAMICO Y SERIE DE APROXIMACION SIN PESO

1) ELEVACION DE HOMBROS CON BARRA

4 x 10 – 10 – 10 – 10 (CON PESO CONTROLADO O CON MANCUERNAS)

2) ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS A LA ALTURA DEL HOMBRO

4 x 12 – 8 – 8 - 8 (BAJANDO PESO DE FUERTE A CONTROLADO)

3) PRESS MILITAR CON BARRA

4 x 12 – 8 – 8 - 8 (BAJANDO PESO DE FUERTE A CONTROLADO)
4) TRICEPS CON MANCUERNAS
4 x 12 – 8 – 8 - 8 (BAJANDO PESO DE FUERTE A CONTROLADO)

5) PECHO EN BANCA CON MANCUERNAS

4 x 12 – 8 – 8 - 8 (BAJANDO PESO DE FUERTE A CONTROLADO)

1) PRESS LANDMINE PECHO

4 x 12 – 8 – 8 - 8 (BAJANDO PESO DE FUERTE A CONTROLADO)
 MIERCOLES: CUADRICEPS Y GEMELOS
CALENTAMIENTO DINAMICO Y SERIE DE APROXIMACION SIN PESO

1) SENTADILLA CON MANCUERNA

4 x 12 – 8 – 8 - 8 (BAJANDO PESO DE FUERTE A CONTROLADO)

2) HACK SQUAT
4 x 12 – 8 – 8 - 8 (BAJANDO PESO DE FUERTE A CONTROLADO)

3) PRENDA DE PIERNAS
4 x 12 – 8 – 8 - 8 (BAJANDO PESO DE FUERTE A CONTROLADO)
4) DESPLANTES SOBRE STEP CON PESO EN TU MISMO SITIO
4x8–8–8-8

5) CUADRICEPS LANDMINE
4 x 12 – 8 – 8 - 8 (BAJANDO PESO DE FUERTE A CONTROLADO)

6) EXTENSION DE CUADRICEPS
4 x 12 – 8 – 8 - 8 (BAJANDO PESO DE FUERTE A CONTROLADO TENIENDO 10SG ARRIBA EN ULTIMA REP)
 JUEVES: ESPALDA Y BICEPS
CALENTAMIENTO DINAMICO Y SERIE DE APROXIMACION SIN PESO

1) JALON CON AGARRE ABIERTO

DROP SET 4 x 12 – 10 – 8 - 8 (CONTROLANDO PESO Y TECNICA)

2) JALON CON AGARRE ESTRECHO

DROP SET 4 x 12 – 10 – 8 - 8 (CONTROLANDO PESO Y TECNICA)
3) REMO CON BARRA
DROP SET 4 x 12 – 10 – 10 - 10

4) REMO CON BARRA

DROP SET 4 x 12 – 10 – 10 - 10

5) TRISERIE DE BICEPS
DROP SET 3 x 12 – 10 – 8 (AL FALLO)
 VIERNES: INFERIOR COMPLETA
CALENTAMIENTO DINAMICO Y SERIE DE APROXIMACION SIN PESO

1) SENTADILLA SUMO EN STEPBOX

4 x 12 – 10 – 8 - 8

2) SENTADILLA CON BARRA

4 x 12 – 10 – 8 - 8

3) HIP THRUST
4 x 12 – 10 – 10 - 10 (MANTENIENDO 10SG ARRIBA ENTRE REP. BAJANDO PESO)
4) CURL FEMORAL ACOSTADO // DROP SET (4 x 12-10-8R)
4 x 12 – 10 – 8 - 8

5) HIPEREXTENSIONES GLUTEOS

6) SENTADILLA EN SMITH
4 x 12 – 10 – 10 - 10 (BAJA PESO A CONTROLADO)
 SABADO: SUPERIOR COMPLETO
CALENTAMIENTO DINAMICO Y SERIE DE APROXIMACION SIN PESO

1) REMO EN POLEA BAJA

4 x 12 – 10 – 10 – 10

2) REMO EN POLEA BAJA UNILATERAL

4 x 12 – 10 – 10 – 10
3) TENSION DE TRICEPS EN POLEA
4 x 12 – 8 – 8 - 8 (BAJANDO PESO DE FUERTE A CONTROLADO)

4) EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA CON BARRA INVERSA

4 x 12 – 8 – 8 - 8 (BAJANDO PESO DE FUERTE A CONTROLADO)

5) EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA CON BARRITA

4 x 12 – 8 – 8 - 8 (BAJANDO PESO DE FUERTE A CONTROLADO)
6) REMO AL CUELLO CON POLEA BAJA
4 x 12 – 10 – 10 – 10

7) ABDUCCION DE HOMBROS EN POLEA

4 x 12 – 10 – 10 – 10