Lo ideal es que calientes previo a realizar tu rutina, cuando te toque hacer pierna con 3 series de

20 sentadillas medias sin peso (manos en la nuca) esta perfecto para que se caliente tu
articulación y un poco de estiramiento. Cuando te toque el tronco superior ya sea hombro o bicep o
tricep calienta con 50 giros de brazos hacia adelante, 50 giros hacia atrás, y 3 series de tricep en
polea "con peso mínimo" 20 rep cada serie para calentar codos, un poco de estiramiento y listo.

* En cada serie vamos bajando las repeticiones lo que implica que subas el peso.

LUNES: HOMBRO + ABDOMEN

- PRESS MILITAR CON MANCUERNA

Serie 1 (15 rep)
Serie 2 (10 rep)
Serie 3 (10 rep)
Serie 4 (8 rep)
Serie 5 (6 rep) * serie más pesada
Serie 6 (12 rep) * bajas el peso al nivel de la serie 1

* 60 segundos de descanso entre series

- ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

Serie 1 (15 rep)
Serie 2 (12 rep)
Serie 3 (10 rep)
Serie 4 (10 rep) * serie más pesada
Serie 5 (12 rep) * bajas el peso al nivel de la serie 1 (y realizas 5 reps sosteniendo en contracción
arriba 2 segundos + 5 reps normales completas + 3 reps sosteniendo en contracción arriba 2
segundos + 3 reps normales).

* 60 segundos de descanso entre series

- ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA “Z”, AGARRE PRONO

Serie 1 (15 rep)
Serie 2 (12 rep)
Serie 3 (10 rep)
Serie 4 (10 rep)
Serie 5 (8 reps)

* 60 segundos de descanso entre series

Combinados

- JALONES AL CUELLO CON CUERDA EN POLEA ALTA

- CRUCE INVERSO CON CABLE PARA DELTOIDES POSTERIOR, A UN BRAZO
(Para jalones vamos subiendo peso y para cruce de cable mantienes peso)
Serie 1 (15 rep) + (12 rep cada brazo)
Serie 2 (12 rep) + (12 rep cada brazo)
Serie 3 (10 rep) + (12 rep cada brazo)
Serie 4 (8 reps) + (12 rep cada brazo)

* 60 segundos de descanso entre series

- ELEVACIONES FRONTALES CON DISCO (mantienes el mismo peso)
Serie 1 (15 rep)
Serie 2 (15 rep)
Serie 3 (15 rep)
Serie 4 (15 rep)

* 60 segundos de descanso entre series

- PRESS EN MAQUINA o en su defecto PRESS CON MANCUERNAS

Serie 1 (6 rep brazo derecho + 6 izquierdo + 6 rep ambos brazos)
Serie 2 (4 rep brazo derecho + 4 izquierdo + 4 rep ambos brazos)
Serie 3 (3 rep brazo derecho + 3 izquierdo + 3 rep ambos brazos)
Serie 4 (2 rep brazo derecho + 2 izquierdo + 2 rep ambos brazos)

* 30 segundos de descanso entre series

Abdominales, individuales

1 - CRUNCH (completa 100 en series de 33 rep)

2 - ABDOMINALES CON RUEDA (100 en series de 20 rep)

MARTES: TRICEP + BICEP

- CURL DE BICEP BARRA Z AGARRE ABIERTO

Serie 1 (15 rep)
Serie 2 (10 rep)
Serie 3 (10 rep)
Serie 4 (8 rep)
Serie 5 (10 rep) * vuelves al peso de la serie 3
Serie 6 (5 rep completas + 5 a la mitad) * mismo peso de la serie 3

* 60 segundos de descanso entre series

- CURL DE BICEP CON MANCUERNA ALTERNADO AGARRE TIPO MARTILLO

Serie 1 (20 rep)
Serie 2 (16 rep)
Serie 3 (12 rep)
Serie 4 (8 rep) * vuelves al peso de la serie 1 y realizas: (5 rep simultaneas completas + 5 derechas
sosteniendo en flexión la izquierda + 5 izquierdas sosteniendo en flexión la derecha + 5 rep
simultaneas a la mitad).
(sosteniendo en flexión me refiero a mantener el brazo en un ángulo de 90 grados).
Serie 5 * mismo peso de la serie 1 (10 rep simultaneas + 10 rep a la mitad)

* 60 segundos de descanso entre series

- PREDICADOR EN MAQUINA
Serie 1 (15 rep) * sostienes en contracción 2 segundos al terminar de subir en cada rep
Serie 2 (12 rep) * sostienes en contracción 2 segundos al terminar de subir en cada rep
Serie 3 (10 rep) * sostienes en contracción 2 segundos al terminar de subir en cada rep
Serie 4 (8 rep) * sostienes en contracción 2 segundos al terminar de subir en cada rep
Serie 5 (20 rep) * bajas el peso y realizas, 5 rep seguidas completas + 5 a la mitad + 5 completas +
5 a la mitad

* 60 segundos de descanso entre series

- CURL CON MANCUERNA SIMULTANEO EN BANCA INCLINADO
Serie 1 (12 rep)
Serie 2 (10 rep)
Serie 3 (8 rep)
Serie 4 (6 rep) * terminas las 6 luego baja el peso y de inmediato 8 rep
Serie 5 * regresas al peso de la serie 2 y realizas: 10 reps a la mitad + 5 reps completas

* 60 segundos de descanso entre series

- BENCH PRESS AGARRE CERRADO

Serie 1 (12 rep)
Serie 2 (10 rep)
Serie 3 (8 rep)
Serie 4 (6 rep)
Serie 5 (4 rep)
Serie 6 (10 rep) * regresas al peso de la serie 3

* 60-90 segundos de descanso entre series

- EXTENSIÓN DE CODOS HACIA ABAJO EN POLEA CON BARRA, AGARRE PRONO

Serie 1 (15 rep)
Serie 2 (10 rep)
Serie 3 (8 rep)
Serie 4 (6 rep)
Serie 5 (6 rep) terminas las 6, luego bajas un poco el peso y de inmediato 10 reps

* 60 segundos de descanso entre series

- PRESS FRANCES CON BARRA “Z” AGARRE CERRADO

Serie 1 (15 rep)
Serie 2 (10 rep)
Serie 3 (8 rep)
Serie 4 (6 rep)
Serie 5 (6 rep) * terminas, bajas un poco el peso y de inmediato 10 reps

* 60 segundos de descanso entre series

- EXTENSION DE CODOS HACIA ARRIBA EN POLEA, TRAS NUCA, CON CUERDA

Serie 1 (15 rep)
Serie 2 (12 rep)
Serie 3 (8 rep)
Serie 4 (8 rep)
Serie 5 (6 rep) * terminas las 6, bajas un poco el peso y de inmediato 10 reps

* 60 segundos de descanso entre series

MIERCOLES: PECHO + ABDOMEN

Individuales

- BENCH PRESS BANCA PLANA

Serie 1 (15 rep)
Serie 2 (10 rep)
Serie 3 (6 rep)
Serie 4 (5 rep)
Serie 5 (3 rep)
Serie 6 (10 reps) * regresas al peso de la serie 1 realizando: vas a bajar lento en 3 tiempos cada
repetición, al subir aprietas el pecho y sostienes 1 segundo brazos extendidos y vuelves a bajar en
3 tiempos, así hasta completar 10 reps

* 90 segundos de descanso entre series

- PRESS BANCA INCLINADA CON MANCUERNAS

Serie 1 (10 rep)
Serie 2 (10 rep)
Serie 3 (8 rep)
Serie 4 (6 rep)
Serie 5 (4 rep)

* 90 segundos de descanso entre series

- CROSSOVER EN POLEA ALTA

Serie 1 (12 rep) * sostienes 2 segundos en contracción en cada repetición
Serie 2 (12 rep) * sostienes 2 segundos en contracción en cada repetición
Serie 3 (12 rep) * sostienes 2 segundos en contracción en cada repetición
Serie 4 (12 rep) * sostienes 2 segundos en contracción en cada repetición
Serie 5 (12 rep) * sostienes 2 segundos en contracción en cada repetición

* 90 segundos de descanso entre series

- PRESS INCLINADO MAQUINA HAMMER

Serie 1 (5 rep completas + 5 a la mitad + 5 completas + 5 a la mitad)
Serie 2 (5 rep completas + 5 a la mitad + 5 completas + 5 a la mitad)
Serie 3 (5 rep completas + 5 a la mitad + 5 completas + 5 a la mitad)
Serie 4 (5 rep completas + 5 a la mitad + 5 completas + 5 a la mitad)

* 90 segundos de descanso entre series

- PECK DECK
Serie 1 (12 rep)
Serie 2 (12 rep)
Serie 3 (12 rep)
Serie 4 (12 rep)
Serie 5 (12 rep)
Serie 6 (12 rep)
Serie 7 (12 rep)

* 20 segundos de descanso entre series

Abdominales, individuales

- ELEVACIONES DE PIERNAS SUPENDIDO EN BARRA (piernas flexionadas) (5 series de 20 rep)

- PLANCHA (4 series de 50 segundos)
- CRUNCH INVERTIDO (5 series de 20 rep)

JUEVES: CUADRICEP + FEMORAL

- LEG PRESS
Serie 1 (12 rep)
Serie 2 (10 rep)
Serie 3 (8 rep)
Serie 4 (5 rep)
Serie 5 (5 rep)
Serie 6 (20 rep) * Bajas el peso, poco menos de la serie 1

* 90-120 segundos de descanso entre series

SENTADILLA BULGARA EN MAQUINA SMITH

Serie 1 (10 rep cada pierna)
Serie 2 (8 rep cada pierna)
Serie 3 (6 rep cada pierna)
Serie 4 (4 rep cada pierna)
Serie 5 (10 rep cada pierna) * Bajas el peso como el de la serie 1

* 90-120 segundos de descanso entre series

- EXTENSIONES A UNA SOLA PIERNA

Serie 1 (10 rep a la mitad + 10 rep completas) terminas una pierna y de inmediato con la otra
Serie 2 (10 rep a la mitad + 8 rep completas) terminas una pierna y de inmediato con la otra
Serie 3 (10 rep a la mitad + 6 rep completas) terminas una pierna y de inmediato con la otra
Serie 4 (10 rep a la mitad + 4 rep completas) terminas una pierna y de inmediato con la otra

* 90 segundos de descanso entre series

- PESO MUERTO CON BARRA

Serie 1 (12 rep)
Serie 2 (8 rep)
Seire 3 (6 rep)
Serie 4 (4 rep)
Serie 5 (12 rep) * bajas al peso de la primera serie, terminas y de inmediato bajas el peso y sacas
10 rep más.

* 90 segundos de descanso entre series

- CURL DE BICEP FEMORAL SENTADO

Serie 1 10 rep a la mitad + 10 rep completas
Serie 2 10 rep a la mitad + 8 rep completas
Serie 3 10 rep a la mitad + 6 rep completas
Serie 4 10 rep a la mitad + 4 rep completas

* 60 segundos de descanso entre series

- BUENOS DÍAS CON BARRA “Z”
Serie 1 (12 rep) * Vas a bajar contando 3 tiempos y regresas al punto vertical en cada rep
Serie 2 (12 rep) * Vas a bajar contando 3 tiempos y regresas al punto vertical en cada rep
Serie 3 (12 rep) * Vas a bajar contando 3 tiempos y regresas al punto vertical en cada rep
Serie 4 (12 rep) * Vas a bajar contando 3 tiempos y regresas al punto vertical en cada rep

* 40 segundos de descanso entre series.

- DESPLANTES AVANZANDO CON MANCUERNAS

Serie 1 (25 rep)
Serie 2 (25 rep)
Serie 3 (25 rep)
Serie 4 (25 rep)

* 20 segundos de descanso entre series.

VIERNES: GLUTEO + PANTORRILLA

Individuales

- SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA (metes cadera y aprietas glúteos al terminar de subir)
Serie 1 (15 rep)
Serie 2 (12 rep)
Serie 3 (10 rep)
Serie 4 (8 rep)
Serie 5 (6 rep) * bajas al peso de la primera serie, terminas y de inmediato bajas el peso y sacas 10
rep más.

* 60 segundos de descanso entre series

- ELEVACIÓN DE PELVIS CON BARRA “Z” (PUENTES) (

Serie 1 (15 rep) * normales, movimiento continuo
Serie 2 (10 rep) * sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos en cada rep
Seire 3 (10 rep) * sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos en cada rep
Serie 4 (10 rep) * sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos en cada rep
Serie 5 (15 rep) * 5 rep sosteniendo en contracción 2 segundos + 10 rep continuas normales

* 60 segundos de descanso entre series

- PATADA DE GLUTEO EN MAQUINA (alternando piernas)

Serie 1 (15 rep cada pierna)
Serie 2 (15 rep cada pierna)
Serie 3 (15 rep cada pierna)
Serie 4 (15 rep cada pierna)

* Sin descanso entre series ya que una pierna descansa mientras la otra trabaja

- EMPUJES EN PUNTA EN MAQUINA SMITH PUNTAS HACIA AFUERA

Serie 1 (15 rep) 5 rep sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos + 10 rep continuas
Serie 2 (12 rep) 5 rep sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos + 7 rep continuas
Serie 3 (10 rep) 5 rep sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos + 5 rep continuas
Serie 4 (8 rep) 5 rep sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos + 3 rep continuas

* 45-60 segundos de descanso entre series

- MISMO EJERCICIO PUNTAS HACIA DENTRO
Serie 1 (15 rep) 5 rep sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos + 10 rep continuas
Serie 2 (12 rep) 5 rep sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos + 7 rep continuas
Serie 3 (10 rep) 5 rep sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos + 5 rep continuas
Serie 4 (8 rep) 5 rep sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos + 3 rep continuas

* 45-60 segundos de descanso entre series

- COSTURERA PUNTAS HACIA FUERA

Serie 1 (15 rep) 5 rep sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos + 10 rep continuas
Serie 2 (12 rep) 5 rep sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos + 7 rep continuas
Serie 3 (10 rep) 5 rep sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos + 5 rep continuas
Serie 4 (8 rep) 5 rep sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos + 3 rep continuas

* 45-60 segundos de descanso entre series

- MISMO EJERCICIO PUNTAS HACIA DENTRO

Serie 1 (15 rep) 5 rep sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos + 10 rep continuas
Serie 2 (12 rep) 5 rep sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos + 7 rep continuas
Serie 3 (10 rep) 5 rep sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos + 5 rep continuas
Serie 4 (8 rep) 5 rep sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos + 3 rep continuas

* 45-60 segundos de descanso entre series

SABADO: ESPALDA

- POLEA AL PECHO CON AGARRE PRONO ABIERTO

Serie 1 (15 rep)
Serie 2 (12 rep)
Seire 3 (10 rep)
Serie 4 (8 rep)
Serie 5 (6 rep) * bajas al peso de la primera serie, terminas y de inmediato bajas el peso y sacas 10
rep más.

* 60 segundos de descanso entre series

- REMO EN POLEA BAJA, AGARRE CERRADO

Serie 1 (15 rep) * normales ,movimiento continuo
Serie 2 (10 rep) * sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos en cada rep
Seire 3 (10 rep) * sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos en cada rep
Serie 4 (10 rep) * sosteniendo en el pico de contracción 2 segundos en cada rep
Serie 5 (15 rep) * 5 rep sosteniendo en contracción 2 segundos + 10 rep continuas normales

* 60 segundos de descanso entre series

- POLEA AL PECHO CON AGARRE SUPINO CERRADO

Serie 1 (12 rep)
Serie 2 (10 rep)
Serie 3 (8 rep)
Serie 4 (6 rep)

* 60 segundos de descanso entre series

- REMO CON BARRA OLIMPICA
Serie 1 (10 rep)
Serie 2 (8 rep)
Serie 3 (6 rep)
Serie 4 (4 rep)
Serie 5 (10 rep) * bajas al peso de la serie 1

* 60 segundos de descanso entre series

- PESO MUERTO CON MANCUERNAS (bajas al nivel donde las mancuernas solo llegan a las
rodillas y regresas)
Serie 1 (12 rep)
Serie 2 (10 rep)
Serie 3 (8 rep)
Serie 4 (6 rep) * terminas las 6, bajas el peso y de inmediato realizas 10 reps.

* espalda recta y ligeramente flexionadas las rodillas

* 60 segundos de descanso entre series

- PULL OVER CON CUERDA EN POLEA ALTA

Serie 1 (12 rep)
Serie 2 (12 rep)
Serie 3 (12 rep)
Serie 4 (12 rep)
Serie 5 (12 rep)
Serie 6 (12 rep)
Serie 7 (12 rep)

* 60 segundos de descanso entre series

DOMINGO: HOMBRO DE NUEVO, SE REPITE LA SEMANA Y SE VAN RECORRIENDO LOS

DÍAS.

* Cada ejercicio tiene su descanso viene con un asterisco al final de la explicación de cada
ejercicio.

* Cuida en todos los ejercicios mantener una buena postura, siempre tu espalda recta, para evitar
lesiones, sobre todo cuando toquen ejercicios de pierna, nunca encorvada, mas en esta etapa
donde cargamos mas peso

Cualquier duda que surja del entrenamiento comunícate vía whats app al 8115047476 y las
resolveremos.

NBC