ENTRENO DE SERGIO AGOSTO 2021

DIA 1 ESPALDA/pecho
Calienta bien la lumbar , haz varias series de calentamiento antes de subir los pesos.
1. DOMINADAS con agarre estrecho o paralelo 3 X AL FALLO (Sube todo lo que puedas y manten la
contracción medio seg arriba)
2. PRESS BANCA 20 GRADOS e MAQUINA MULTIPOWER 4 X 15
3. POLEA AL PECHO AGARRE INVERTIDO Y ESTRECHO 3 X 10 (muy lentas céntrate en apretar la
espalda)
4. APERTURAS EN MAQUINA 2 X 10 + 1 X 8 + 3 FORZADAS
5. POLEA TRAS NUCA (DOBLE BICEPS) 4 X 10
6. PESO MUERTO 6X12-10-8-6-6-6
7. PESO MUERTO 3 X 10 SEG (pon un peso que puedas mantener arriba durante 10 seg haz 3 series, mantén
una posición correcta en todo momento)
8. LUMBARES EN MAQUINA CON PESO 4 X 8
DIA 2 PIERNA
1. 10 MINUTOS DE BICI + calentamiento
2. -PRENSA (AMPLIO RECORRIDO) PIES JUNTOS 4 X 16-14-12-10 + 1 DESCENDENTE
3. -EXTENSIONES (CULO PEGADO AL ASIENTO) 5 X 18-14-12-10-8+ 2 DESCENDENTES
4. -SENTADILLA FRONTAL (HASTA ABAJO Y PARADA DE UN SEGUNDO ABAJO 5 X 14-12-
10-8-6
5. -FEMORAL DE PIE O SENTADO 4 X 12
6. -ADUCTOR EN MAQUINA 4 X 16 + 2 SERIES DE 10 REPETICIONES + 5 REPES CON FASE
NEGATIVA LENTA DE 5 SEG
7. -EXTENSIONES (CULO PEGADO AL ASIENTO) 4 X 14-12-10-10+ 3 Descendentes

DIA 3
HOMBRO/BICEPS
1. ELEVACIONES LATERALES 4 X 15-12-10-8
2. PRESS MILITAR EN MAQUINA SMIHT 4 X 12/10/8/8
3. REMO AL MENTON 4 X 10
4. TRAS NUCA EN MULTIPOWER 4 X 10
5. PAJARO CON MANCUERNAS PARA HOMBRO POSTERIOR 4 X 12
6. ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNA 4 X 12

BICEPS
1. CURL CON MANCUERNA SENTADO EN BANCO INCLINADO 3 X 10-10-8
2. CURL EN BANCO PREDICADOR 4 X 12-10-10-8

GEMELO
1. GEMELO EN PRENSA 5 X 12 (pesado y con la subida explosiva)
2. GEMELO DE PIE 5 X 12 (pesado y con la subida explosiva)
DIA 4
ESPALDA
1. JALONES POR DELANTE 3 X 15
2. REMO CON MANCUERNAS 4 X 12
3. JALON TRASS NUCA 4 X 12
4. REMO SENTADO AGARRE ESTRECHO 4 X 10
TRICEPS
1. FRANCES EN BANCO TUMBADO CON BARRA Z 4 X 12,10,8,6
2. CUERDA EN POLEA 4 X 10
3. POLEA INVERTIDA 4 X 12

2 DIAS DE ABDOMINALES
1. -ABDOMINALES EN MAQUINA 4 X 10 (pesado , movimientos lentos)
2. -ELEVACION DE PIERNAS colgado en barra 3 x 10
3. -CRUNCH EN BANCO OBLICUO 2 X 15 X CADA LADO
4. -PLANCHA ABDOMINAL 2 SERIES DE 2 MIN
5. -ENCOGIMIENTOS EN POLEA CON CUERDA 4 X 20
6. -GIROS DE CINTURA CON PALO 3 MIN

CARDIO TODOS LOS DIAS 20 MINUTOS DESPUES DEL ENTRENO