RUTINA LUCHI ¡!

LUNES DE TREN INFERIOR

1- SENTADILLAS ADELANTE
1X 12 (3:2:1)
4 series de 4 repes con negativa de 6 segundos y descanso de 20¨entre serie
1X6 pesado
2- CUADRICERA INDIVIDUAL
5 series de 20,15,12,10,10 con breve contracción sostenida UP.
1 X 8 PESADAS CON CADA UNA Y SOSTENGO EN ISOMETRICO AL FALLO.
3- HACK
3 SERIES 30 REPES CORTITAS + 3 COMPLETAS Y LENTAS
1 SERIE CON PIES BIEN ABAJO Y RECORRIDO LENTO 3.2.3
1 SERIE INDIVIDUAL “21”
4- PRENSA 45
1X 5 POSITVAS + 5´+ 5 FULL + 15 CORTITAS
1X50
1X6
5- EXTENSION DE PIERNAS DE PESO CORPORAL.
La parte superior de la pierna y el torso permanecen en línea recta en todo momento, los
codos están bloqueados. Enrolle una toalla o use un rodillo de espuma como si estuviera
aquí debajo de sus tobillos. Deje caer las rodillas hacia el suelo, sin tocarse, luego extienda
las rodillas en una "extensión" completa. ¡¡Esto lleva un minuto acostumbrarse !!
6- Gemelos
TURNO TARDE
7- SENTADILLA PROFUNDA en multifuerza: 10 series de 12 repes con descansaso de 30
8- PATADA GLUTEO
4X FALLO
9- PATADA CON MANCUERNA 6 series
10- HIP TR
11- ELONGACION
MARTES DE TREN SUPERIOR
1- DORSALERA + FLEXIONES + BICEPS
1X25 + 1X10 + 1X12
1X10 FIJAS + 10 FULL + 10’ + 1X12 + 1X10
1X 5 LENTAS + 5’ + 5 FULL + 1X10 + 1X8
2- HAMMER DORSALES + SALTOS CON CAMBIO DE POSICION + DOMINADAS CON ABD
4 SERIES DE 6 CON CADA BRAZO + 10 JUNTOS LUEGO AL FALLO EN SLATOS Y 10
DOMINADAS
3- REMO CERRADO + REMMMO A UN BRAZO
4 SERIES DE 12-10-8-10 + 4X6-8
TURNO TARDE
4- MOVIMIENTOS ARTICULARES
5- GEMELOS TRISERIE
 6- GLUTEOS EN POLEA
7- GLUTEOS CON TOBILLERA
8- BICEPS CON BARRA/GEMELOS
9- HIT

MIERCOLES DE TREN INFERIOR

1- TRACCION CON PELOTA + ISQUIOS POLEA BAJA

3 SERIES AL FALLO
2- PESO MUERTO CON BARRA DESCENDENTE
3 SERIES 12-10-8-6
1 serie pesado 6 repes
3- 90 GRADOS EN MULTIFUERZA
4 SERIES DE 15-12-10-8 + 4X IGUAL EN PESO MUERTO STIFF
4- ESTOCADAS CON STEP EN MULTIFUERZA
3 SERIES DE 20-25-10
+
2 series de en camilla para isquios
12-10-8-5-ISOMETRICO FALLO
1 SERIE PESADA 6-8

TURNO TARDE
5- HIP TR
4 SERIES:
1x10 completas+10 cortitas+fallo lento
1x5lentas+5´+5full+3(3:3:3)+fallo
1x12 + cortitas e isométrico
1x8 pesadas
6- Patada desde el suelo
3x15
7- PATADA EN BANCO
4/6 series
8- Patada con tobillera
9- GEMELOS
SUPER SERIE:
- CABLE DE CUERDAS, es dcir, realizar gemelos parado con la soga tomada desde
posterior
- Extensión de piernas(gemelo) en prensa45
Fallo EN ISMOTRICO CON MUCHO PESO

JUEVES DE TREN SUPERIOR

1- PRESS MILITAR A UN BRAZO CON BARRA OLIMPICA

1X12
 1X10
1X8----10 SEG BREAK….FALLO
2- PRESS MILITAR CON AMBOS BRAZOS CON MANCUERNA
1X12
1X5LENTAS+5´+FULL
1X3LENTAS+3RAPIDAS+3´+4LENTAS+4´+4FULL+FALLO
3- POSTERIROES EN POLEA ALTA CON SOGA
4 SERIES DE 20-15-12-10 CAMBIANDO LOS ANGULOS
4- VUELO LATERAL INCLINADO + VUELO NORMAL
3 SERIES DE:
1X12-12
1X10-10
1X8-8…10 SEGUNDOS… FALLO
5- VUELO FRONTAL CON BARRA + DISCO SOBRE LA CABEZA
1X12-12
1X10-10
1X8-6-4-2-LO MISMO.
TURNO TARDE
6- GLUTEO MENOR BI-SERIE
7- GEMELOS PARADO + GEMELO SIN PESO A UN PIE FALLO
8- MOVIMIENTOS ARTICULARES Y ELONGACION

VIERNES DE TREN INFERIOR

1- SENTADILLAS CON DISCO EN LOS PIES

1X12
1X5LENTAS+5´+5FULL
1X8
2- HACK A UNA PIERNA + CUADRICERA INDIVIDUAL
1X12-12
1X10-10
1X8-8
1X6-6
3- PRENSA 45 + SUMO
1X25+25
1X10 COMPLETAS+10´+10 CORTAS + 15 EN SUMO

4- HIP TR + PESO MUERTO STIFF

1X15-15
1X12-12
1X10-10
1X8-8
1X6-6
5- PATADA CRUZADA
6- PATADA DE PERFIL, es decir con el pie de costado.
7- HIPERS INVERSO EN CAJON. 3 SERIES AL FALLO X DESCANSO DE 20

GLUTEOS
1- HIP TR
4 SERIES
2- HIP TR DESDE POLEA BAJA CON SOGAS
4 SERIES
3- SUMO + PESO MUERTO
4- PATADA GLUTEO 3 VARIANTES