LoOBJETIVOS:

* Mejorar fuerza-resistencia general

* Mejorar la capacidad aeróbica de las fibras de respuesta lenta y rápida
* Mejorar la función del movimiento
* Optimalizar el físico con recursos limitados.

ESTRUCTURA:
6 dias a la semana
Para la FUERZA se trabaja con esfuerzo máximo y con esfuerzo dinamico.
* ESFUERZO MÁXIMO es con trabajo hasta el fallo
* ESFUERZO DINÁMICO con ejercicios pliometricos y balísticos, velocidad explosiva y
capacidad de sprint repetido
* CONDICION (condicionamiento anti glucólisis) mejora la resistencia de fuerza, balancea
niveles de testosterona, mejora la síntesis de proteínas y mejora la recuperación.

CÓMO HACERLO??
Supersets:
si ves p.ej. 2.a 2.b 2.c. tendrás que hacer cada ejercicio en secuencia sin descanso hasta
finalizar el último ejercicio de la secuencia.

CADENCIA
p.ej. sentadillas [5/2/1]
los tiempos son entonces
5 excéntrico (bajar)
2 pausa
1 concéntrico (subir)
Si pone un X significa que el movimiento es explosivo.

PROGRAMACIÓN
LUNES Esf. Max. tren inferior
MARTES Condición (alactic resistencia velocidad)
MIÉRCOLES Esf. max. tren superior
JUEVES Condición (alactic resistencia velocidad)
VIERNES Esf. dinamico
SÁBADO Condición (fuerza aeróbica)
DOMINGO Descanso (Estirar, automasaje,...)

ORGANIZACIÓN WORKOUT
1. CALENTAMIENTO DINÁMICO
+ Calentamiento lento
+ Calentamiento rápido
2. WORKOUT
Trabajo de esf. max / esf. dinámico / condición

Muchos días se repiten elementos. Entonces pondré por ejemplo

calent. lento 1
calenta. rápido 2
en lugar de repetir todo .
Es un programa bien duro. Si veis que no llegais a la cantidad de repeticiones, no pasa
nada. O si quereis descansar algún día tampoco pasa nada.
Si os falta el oxígeno, entonces piensa en como me lo pasaré yo entrenando a 3600msnm
donde no hay oxigeno....

Pero vamos a intentar todos a dar lo máximo dentro de unos limites sanos.

DONDE PONE MAX REP ES AL FALLO

ENTRENAMIENTO 1 DIA 30/03/2020

CALENTAMIENTO LENTO 1
Rotacion de tobillo 3 de cada, cada pie
Andar de talón a punta 10metros
Andar sobre talones 10 metros
Andar de punta 10 metros
https://m.youtube.com/watch?t=9&v=rB0RItvFfGY&feature=youtu.be

Circulos de cadera a 4 patas 3 de cada con cada pierna

https://m.youtube.com/watch?v=Th9uBxwe7eU&feature=youtu.be

Vsit sentado x5
https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=MBwy6eQ9Ug8

90/90 estiramiento x3 cada lado

https://m.youtube.com/watch?v=XNwS3bio4eg&feature=youtu.be

Yoga gato x5
https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=3dgQn721XH8

nadador x10 https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=6uWRWUnP2tE

Circulos de cuello x3 https://m.youtube.com/watch?v=o9sf6lC2TRY&feature=youtu.be

CALENTAMIENTO RÁPIDO 1
zancada+ rotacion x5 https://m.youtube.com/watch?v=lgK61w6wa9Y

planck>cuclillas>levantar x5 https://m.youtube.com/watch?
v=SSNJvlBlJ1A&feature=youtu.be

sitouts x5 https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=lPs_frpnRLE

squat jack x10 https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=Pb4N_7lKAJY

zancada lateral x5 https://m.youtube.com/watch?v=SSo9dGUYKnU&feature=youtu.be

INTENSIDAD MAX TREN INFERIOR 1
1.A. Split squat pie levantado
5x max reps sin descanso, [5/2/1]
1.B. V-situps 5x10 descansa hasta 90% recup [3/1/1]
---------------------
2.A. Copenhagen 4x10 sin descanso [3/2/1] https://m.youtube.com/watch?
feature=youtu.be&v=A71enAnXi0g

2.B. Birddog 4x10 sin descanso [3/2/2]

https://m.youtube.com/watch?v=myoDJurCQU4&feature=youtu.be

------+-++++++++
3.a. caminata isquiotibiales 4x10 sin descanso https://m.youtube.com/watch?
v=nI4RTTjjGZU&feature=youtu.be

3.b. subir piernas 4x10 90% recup [3/2/1]

https://m.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI

--------++++++++++++
4.a Extension pierna sentado 3x20 sin descanso [3/2/1] https://m.youtube.com/watch?
feature=youtu.be&v=SPiRPeLv454

4.b. Planck lateral con rodilla<>codo 3x10 sin descanso [2/2/2]

https://m.youtube.com/watch?v=dM3ui5YI_E0&feature=youtu.be

-------++++++--_---+-++--
5. Calf raises 3 max reps 50% recup [3/2/1] https://m.youtube.com/watch?v=fQiMiUHWubw

Body Armor 31/03

Calentamiento
Lento nr 1 (igual que ayer)
Rapido nr 2
Condición
Sprints y flexiones explosivas

CALENTAMIENTO LENTO 1
Rotacion de tobillo 3 de cada, cada pie
Andar de talón a punta 10metros
Andar sobre talones 10 metros
Andar de punta 10 metros
https://m.youtube.com/watch?t=9&v=rB0RItvFfGY&feature=youtu.be

Circulos de cadera a 4 patas 3 de cada con cada pierna

https://m.youtube.com/watch?v=Th9uBxwe7eU&feature=youtu.be

Vsit sentado x5
https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=MBwy6eQ9Ug8
90/90 estiramiento x3 cada lado
https://m.youtube.com/watch?v=XNwS3bio4eg&feature=youtu.be

Yoga gato x5
https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=3dgQn721XH8

nadador x10 https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=6uWRWUnP2tE

Circulos de cuello x3 https://m.youtube.com/watch?v=o9sf6lC2TRY&feature=youtu.be

CALENTAMIENTO RÁPIDO 2
* desde la posición de plank adelantar un pie hasta colocarlo por fuera de la mano y volver a
plank 5x cada pierna

* sit outs 5x cada lado

* flexiones hindu 5x

* subir rodillas alternando 10metros

* saltos verticales subiendo una rodilla y juntando el codo contrario 10metros

* desplazamiento lateral agachado, 10m cada sentido

* pasos laterales cortos con cruzar las piernas 10m cada sentido

No pongo videos ya que se trata de unos ejercicios muy comunes que usamos a menudo en
clase. Aún así, si hay dudas pregunta.

Condición - Alactic resistencia velocidad 1

1. durante 10 minutos al empezar cada minuto un sprint de 25metros, el resto del minuto
recuperar.
(10 sprints de 25metros en 10minutos total) Al no tener 25m de espacio he substituido por
subir una 2 plantas sin saltar ningun escalón lo más rápido posible. (Ya han habido quejas
de vecinos intolerantes ☹️)
2. Dos minutos para recuperar
3. Durante 10 minutos cada 30 segundos 5 flexiones explosivas, el resto de los 30"
recuperar.
(20 veces 5 flexiones explosivas en 10minutos total)
4. Recuperar y estirar al gusto.

ENTRENAMIENTO 01/04/2020

BODY ARMOR WORKOUT #3

Intensidad máxima, fuerza de tren superior.
1. Calentamiento lento 2
2. Calentamiento rápido 3
3 fuerza tren superior 1

CALENTAMIENTO LENTO 2
1. Rotaciones de hombro 3 en cada dirrección, cada brazo
https://youtu.be/c6OdClKfF-E

2. Serratus wall slide x10

Mantener tension abdominal todo el tiempo
https://youtu.be/NxzRchAnRNo

3. Rotación externa wall slide x 10

Mantener presion contra la pared todo el tiempo
https://youtu.be/Kieb5scDrv_w

4. Yoga Gato x10

5. Bird dog x10 cada lado

6. Plank 90"

7. Plank lateral 30" cada lado

8. Nadador x10

9. rotaciones de cuello x3 cada sentido

CALENTAMIENTO RÁPIDO 3
1. sprint brazos sentado 3 x 10"
https://youtu.be/x86ssYxLdmI

2. Pasos de oso 10 metros. Minimalizamos los movimientos del tronco

https://youtu.be/lklyfNVW8HI

3. Pasos de mono 10 metros

https://youtu.be/ACVONqZxhHk

4. pasos de cangrejo 10metros adelante y 10metros atrás Mantenemos la pelvis levantado y

empujamos/tiramos desde las piernas para mover
https://youtu.be/9Jl-d_Ck2_E

MAX INTENSIDAD TREN SUPERIOR 1.

1A. dominadas con manos ancho de hombros
5 x max reps, sin descanso, [5/2/1]
1B Russian twist (izq/der/izq =1rep)
5 x 20 , 90% recup
2A. Flexiones cerradas (se puede hacerlas apoyado en una mesa/banco)
4 x 10 , sin descanso, [5/2/1]
2B. subir piernas
4 x 10 , 90% recup , [3/2/1]
3A dominada invertida
3 x 15 , sin descanso [3/2/1]
3B Plank lateral rodilla<>codo,
3 x 10, 90% recup ,[3/2/1]
4. Dips x 100 en la minima cantidad de series
50% recup [3/1/1]
5. colgarse de una barra, estático
3x tiempo max, 50% recup

ENTRENAMIENTO 02/04/2020

BODY ARMOR WORKOUT #4

1. Calentamiento lento 1
2. Calentamiento rápido 1
3. Condición Alactic resistencia velocidad 2

CONDICION ALACTIC RESISTENCIA VELOCIDAD 2

1. Durante 10 minutos
cada 30" 5x bajar a 1/2 sentadilla (culo a nivel de rodilla) y salto vertical explosivo.
2. 2 minutos de descanso
3. Durante 10minutos cada 30" 5dips
4. estirar

BODY ARMOR #5
CALENTAMIENTO
1. LENTO 1
2. RÁPIDO 1
WORKOUT INTENSIDAD DINAMICA 1
1. 12 X 2+2saltos zancada, descanso 45"
2. 10 x 1salto ancho, descanso 30"
3. 9 x (3 x flexiones pliometricas en 3 posiciones), descanso 30"
4. 4 x 8 inclinación rusa, ritmo 3/1/1
5. 4 x 10 Vsitups, 90% recuperación
6. 5 x 20 reverse hypers, ritmo 3/2/1, 50% recuperación
7. 4 X SUPERSET
*** 7.A. 20 x subir a puntillas, 3/2/1 ,
*** 7.B. 20 x russian twist, 50% recuperación
💪🏼💪🏼💪🏼💪🏼🦍👍👍👍 🏼👍🏼👍🏼

BODY ARMOR #6
CALENTAMIENTO
1. LENTO 1
2. RÁPIDO 1
WORKOUT CONDICIÓN AEROBIC POWER
Intervalos de la siguiente manera:
6x (2min correr rápido, pulsaciones 150-160 + 2 min correr lento, pulsaciones 110-120)
BODY ARMOR #7
CALENTAMIENTO
1. LENTO 1
2. RÁPIDO 1
WORKOUT INTENSIDAD MAX TREN INFERIOR
# 5x 1A+1B
-1A Pistol squat ,Max reps, 5/2/1
-1B V-situps x10, 90% recup, 3/2/1
# 4x 2A + 2B
-2A split squat pie elevado , x10, 3/2/1
- 2B Bird dog x10, 90% recup, 3/2/2
#3x 3A+3B
-3A plank lat sube rodilla x10
- 3B subir piernas x10, 90%recup,3/2/2
#3 x 4A+4B
- 4A de rodillas a squat x10
- 4B plank lat rodilla<>codo x10, 90%recup 2/2/2
#5 Subir de puntillas, subir de talones 3x max rep, 50% recup 3/2/1

BODY ARMOR #9
CALENTAMIENTO
1. LENTO 2
2. RÁPIDO 3
WORKOUT INTENSIDAD MAX TREN SUPERIOR
# 5x (1A+1B)
-1A chin ups, agarre palma hacia dentro, Max reps, 5/2/1
-1B Russian twists x20, 90% recup
# 4x (2A + 2B )
-2A Flexiones abiertas , x10, 5/2/1
- 2B Subir piernas x10, 90% recup, 3/2/1
# 3x (3A+3B)
3A Dominadas invertidas con toalla x15, 3/2/1
3B plank lat rodilla<>codo x10,90%recup,
#4 100 X dips en minimo de series posible. 50-60% recup
#5 3x colgar muerto, cada vez diferentes agarre, 50-60% recup

BODY ARMOR WORKOUT #10

1. Calentamiento lento 1
2. Calentamiento rápido 1
3. Condición Alactic resistencia velocidad

CONDICION ALACTIC RESISTENCIA VELOCIDAD

1. Durante 12 minutos
cada 30" 5x bajar a 1/2 sentadilla (culo a nivel de rodilla) y salto vertical explosivo.
2. 2 minutos de descanso
3. Durante 12minutos cada 30" 5dips
4. estirar
BODY ARMOR #11

Es casi igual a #5, solamente se substituye los ejercicios 4 y 5 por una superset 4A+4B
Por lo que solamente he hecho video de la superset 4A+4B
el resto es igual que el video de #5

CALENTAMIENTO
1. LENTO 1
2. RÁPIDO 1
WORKOUT INTENSIDAD DINAMICA
1. 12 X 2+2saltos zancada, descanso 45"
2. 10 x 1salto ancho, descanso 30"
3. 9 x (3 x flexiones pliometricas en 3 posiciones), descanso 30"
4. 4 X superset (4A+4B)
**4.A 15 X isquiotibiales deslizando, 3/2/1
**4.B 10 Subir piernas colgado, 90% recup
5. 5 x 20 reverse hypers, ritmo 3/2/1, 50% recuperación
6. 4 X SUPERSET
*** 7.A. 20 x subir a puntillas y talones
*** 7.B. 20 x russian twist, 50% recup

workout #12
trabajo de intervaloz

Calentamiento
lento 1
rápido 1
(o cualquier cosa que querais hacer que te suelta y prepara un mínimo)

Intervalos de correr rápido (cansarse 150-160 pulsaciones) y lento (recuperarse110-120

pulsaciones)

4 x (2min rápido + 2min lento)

es hasta 16 minutos

tomar 2minutos de descanso

otra vez
4 x (2min rápido + 2min lento)
es hasta 16 minutos

y ya está, a estirar

Yo he hecho bici estática. podeis correr, correr en el sitio, bici estática, saltar a la comba......
cualquier cosa que puedes variar entre subir las pulsaciones a 150-160 y bajar a 110-120
Aqui vuestro entrenamiento de mañana
Como no hay ningún ejercicio nuevo hoy no hay video.
En el que sospecho que teneis dudas hay un enlace.

BODY ARMOR #13

CALENTAMIENTO
1. LENTO 1
2. RÁPIDO 1
WORKOUT INTENSIDAD MAX TREN INFERIOR
# 5x (1A+1B)
-1A split squat pie de atrás levantado. , Max reps, 5/2/1
-1B V-sits x10, 3/1/1 90% recup
# 4x (2A + 2B )
-2A zancada lateral , x10, 3/2/1
( como en el calentamiento)
- 2B birddog x10, 90% recup, 3/2/2
# 3x (3A+3B)
3A Copenhagen x10, 3/2/2
3B subir piernas x10, 90%recup,
#4 3x (4A+4B)
4A extension de pierna de rodillas x 10
por si acaso https://youtu.be/SPiRPeLv454

4B plank lat codorodilla x10 90% recup

#5 3x subir de puntillas/talones con rodilla flexionada max reps. 50% recup

BODY ARMOR#14

es igual al #2 y #8 pero con dos minutos añadidos.

#14
calentamiento lento 1
calentamiento rápido 2

sprints de 25m (o equivalente) durante 14minutos en cada minuto

2minutos de descanso

5flexiones explosivas durante 14minutos cada 30segundos

estirar

Total:
14 sprints (o equivalente)
140 flexiones explosivas.

a disfrutar!!!
BODY ARMOR #15
CALENTAMIENTO
1. LENTO 2
2. RÁPIDO 3
WORKOUT INTENSIDAD MAX TREN SUPERIOR
5x ( 1A Dominadas invertidas, Max reps, 5/2/1
+ 1B Russian twist x10, 3/2/1 90% recup )
4x ( 2A flexiones cerradas , x10, 5/2/1
+ 2B subir piernas x10, 3/2/1 90%recup )
3x ( 3A dominadas x10, 3/2/
+ 3B plank lat. codo<>rodilla x10, 3/2/1 90%recup )
4. 100dips en mín de series, 50%recup
5. 3x colgar con rodillas subidas tiempo max, 50% recup

#16
calentamiento
*lento 1 + rápido 2

* 14min 5 saltos desde 1/2 sentadilla cada 30"

*2min descanso
* 14min 5dips cada 30"
* estirar

total 140 saltos + 140 dips

dipsfruten 🤪🤪

Ni hoy, ni mañana habrá video porque otra vez los workouts son casi idénticos a los del
mismo dia de las dos semanas anteriores

para #17 cambia solamente 1 ejercicio comparando con #5 y #11

BODY ARMOR #17

CALENTAMIENTO
1. LENTO 1
2. RÁPIDO 1
WORKOUT INTENSIDAD DINAMICA

1. 12 X 2+2saltos zancada, descanso 45"

2. 10 x 1salto ancho, descanso 30"
3. 9 x (3 x flexiones pliometricas en 3 posiciones), descanso 30"
4. 4 X superset (4A+4B)
**4.A 15 X split squat con pie de ATRÁS levantado 3/2/1
**4.B 10 Subir piernas colgado, 90% recup
5. 5 x 20 reverse hypers, ritmo 3/2/1, 50% recuperación
6. 4 X SUPERSET
*** 6A. 20 x subir a puntillas y talones
*** 6B. 20 x russian twist, 50% recup

como veis lo unico que cambia es que se varia el ejercicio 4A.

y para #18 es también el mismo protocolo de #6 y #12 añadiendo otra vez 4+4minutos

#18 Body Armor - Aerobic Power

calentamiento 1 + 1
intervalos
+ 20minutos de (2min correr rápido 150-160pulsaciones + 2 min correr lento, 110-120
pulsaciones)
+ 2min descanso
+ 20minutos de (2min correr rápido 150-160pulsaciones + 2 min correr lento, 110-120
pulsaciones)

Body Armor #19

calentamiento lento 1, rápido 1

5X
(1A split squat, max reps, 5/2/1
+ 1B 10X Vsitups, 3/1/1, 90%)
4X
( 2A. 12X sentadilla abierta, 3/2/1
+2B. 10X Bird dog, 3/2/2 90%)
3X
( 3A. 10X isquiotibiales en puente deslizando los pies
+ 3B. 10X subir piernas, 3/2/2, 90%)
3X
( 4A. 10X aductor deslizar
+4B. 10X plank lat. codorodilla, 3/2/1, 90%)
3X max reps de subir de punta/talón con rodillas flexionadas, 50%

#20 terminado

Es como cada 2do dhia de la semana pero..... los sprints son de 30m en lugar de 25m y....
las flexiones explosivas son. 8X 😱

calentamiento lento 1 + rápido 2

* 10 minutos en cada minuto sprint de 30m (o equivalente)

* 2minutos descanso
* 10 minutos cada 30" 8flexiones explosivas
* descanso + estiramiento
total:
10sprints + 160 flexiones explosivas

Semana 4, día 3
#21

calentamiento
lento 2, rápido 3

5X ( max reps dominadas 5/2/1

+ 20X russian twist, 90%)
--------------------
4X (10X flexiones diamante, 5/2/1
+ 10X subir piernas, 3/2/1, 90%)
---------------------
3X (12X dominadas invertidas, 3/2/1
+ 10X plank lat codo-rodilla 3/2/1, 90%)
----------------------------
100X dips en minimo de series, 3/1/1 50%
-----------------------------
3X max tiempo colgarse con piernas subidas, 50%

#22
Calentamiento lento 1, rápido 2

+ 10 minutos cada 30" 8X s

salto desde sentadilla
+ 2 minutos descanso
+10 minutos cada 30" 8Xdips
+ relajar y estirar

es como cada 4to entrenamiento de la semana pero los números suben de 5 a 8, mientras
el tiempo baja al tiempo de la 1ra semama.... si entendeis de programación sabreis que
entonces las semanas que vienen se mantendrán las repeticiones y se volverá a añadir
tiempo
🥺😱😱😬

#23
calentamiento lento 1, rápido 1

1. 12x (2+2 saltos skater +45" descanso)

--------------
2. 8x (2 saltos atras aterrizando postura ancha + 30" descanso)
--------------
3. 9x (3x dominadas invertidas soltando la barra + 30" descanso)
----------------
4x (4A +4B)
4A 30" flexiones con rodilla al codo 3/2/1
4B 10x subir piernas colgado, 90% recup
-------------------
5. 5x 20 reverse hypers 3/2/1, 90%recup
----------------
6. 4x (6a+6b)
6A 20 subir de puntillas/talón, lento
6B 20x russian twist, 50% recup

#24 es calentar como siempre

1. 4x correr (4min rapido pulsaciones 150-160 + 2min lento pulsaciones 110)

2. 2 min descanso
3. 2x correr (4min rápido + 2min lento)
4. descansar y estirar

Semana 5, Día 1
Entrenamiento #25

Calentamiento lento 1 + rápido 1

5X
( max reps de split squat con pie de atras levantado 5/2/1
+
10x Vsitups, 3/1/1, 90% )
----------------------
4X
( 12+12 Copenhagen, 3/2/1
+ 10x birddog, 3/2/2, 90% )
------------------------
3X
( 12x isquiotibiales en puente deslizando pies
+ 10x subir piernas, 3/2/2, 90% )
--------------------------
3X
( 15 puente con una pierna levantada 3/2/1
+ Max reps subir de puntillas/talones, 3/2/1, 50% )

#26
calentamiento lento 1 + rápido 2

+ 12 min cada minuto sprint de 30metros o equivalente

+ 2min descanso
+ 12 min cada 30" 8 flexiones explosivas

#27
calentamiento lento 2 + rápido 2
5X
( Max reps dominadas cerradas palma hacia dentro (chinups) 5/2/1
+ 20x russian twist, 90% )
---------------------
4X
( 12 flexiones con codos hacia fuera y manos hacia dentro, 5/2/1
+ 10x subir piernas)
------------------
3X
( 12X dominadas abiertas (pullups) 3/2/1
+ 10X plank lat codorodilla, 3/2/1, 90% )
--------------------
100X dips en minimo de series
-----------------------
3X max tiempo colgar con rodillas subidas

#28
calentamiento lento 1 + rápido 2

12 min cada 30" 8x squat jumps

2min descanso
12 min cada 30" 8x dips

fin

total: 192 squat jumps + 192 dips

dipsfruta!!!

#29
calentamiento 1 + 1

* 12X 2+2 saltos laterales aterrizando sobre una pierna, 45" descanso
* 8X 2salto atras aterrizando en posición abierta, 30" descanso
* 9X 3 dominadas invertidas pliometricas (soltando la barra un momento)
-------------------------
4X
( 30" de flexion + tocar los hombros con la mano contraria, 3/2/1
+ 10X subir piernas colgado, 90% recup)
------------------
5X 20x reverse hypers 3/2/1, 50% recup
--------------------------
4X
( 20x subir de puntillas/talones
+ 20x russian twist, 50% recup)

mañana os toca (hoy me toca)

#30
calentamiento ya sabéis...

intervalos de correr rápido (pulsaciones a 150-160) y lento (110-120)

8X (4min rápido + 2min lento)

hasta llegar a los 48min en total.

Body Armor
Workout #31

calentamiento 1 + 1

5X
( max reps zancada lateral 5/2/1
+ 10x Vsitups, 3/1/1, 90% )
--------------------------------
4X
( 12x aductor deslizar 3/2/1
+ 10x birddog, 90% recup)
------------------------------
3X 10x subir piernas 3/2/2, 90% recup
---------------------------------
3x
( 12x puente 1 pierna con abrir
+ 10X plank lat codo-rodilla, 3/2/1, 90%recup)
-----------------------------
3x max reps de subir de puntillas con rodilla en flexión sobre una pierna. 3/2/1, 50% recup

#32
calentamiento 1 + 2

14 minutos cada minuto sprints de 30metros

2 minutos de descanso
14 minutos cada 30" 8flexiones explosivas

#33
calentamiento 2 + 3

5X
( Max reps dominadas 5/2/1
+ 20x russian twist, 90% recup)
-------------------------
4X
( 12X flexiones muy abiertas, dedos hacia fuera, 5/2/1
+ 10x subir piernas 3/2/1, 90%recup )
--------------------------------
3X
( 12x dominadas invertidas con toalla 3/2/1
+ 10x plank lat codo-rodilla 3/2/1 90% recup )
----------------------------
100Xdips en minimo de series 3/1/1 50% recup
-----------------------
3x max tiempo colgar 50% recup

#34
calentamiento 1 + 2

14 minutos cada 30" 8salto con sentadilla

2min de descanso
14 minutos de cada 30" 8dips

total
224 saltos con sentadilla
224 dips

dipsfrutad

#35
calentamiento 1 + 2

* 12X 2+2 saltos laterales aterrizando sobre una pierna, 45" descanso
* 8X 2salto atras aterrizando en posición abierta, 30" descanso
* 9X 3 dominadas invertidas pliometricas (soltando la barra un momento)
-------------------------
4X
( 30" de flexion + sitout 3/2/1
+ 10X subir piernas colgado, 90% recup)
------------------
5X 20x reverse hypers 3/2/1, 50% recup
--------------------------
4X
( 20x subir de puntillas/talones
+ 20x russian twist, 50% recup)

#37
calentamiento 1 + 1

5X
( max reps de andar con zancada larga 5/2/1
+
10x Vsitup 3/1/1, 90%)
----------------------
4x
( 12x fire hydrant 3/21
+
10x birddog 3/2/2, 90% )
------------------------------
3X
( 15x puente 1 pierna
+
10x subir piernas 3/2/2, 90% )
------------------------
3x
( 10x en puente andar con los pies para isquitibiales
+
10x plank lat. codo-rodilla 3/2/1, 90%)
---------------------
3x max reps cada pierna subir de puntillas/talones 3/2/1 90%

#38
calentamiento 1 + 2

10 minutos cada minuto sprint de 35m ó equivalente

2 minutos descanso
10 minutos cada 30" 10xflexiones explosivas.

total:
10 sprints
200 flexiones

Aqui van vuestros deberes para mañana:

#39
calentamiento 2 + 3

5X
(Max reps flexiones 5/2/1
+
20x russian twist, 90% )
------------------------
4X
(12x dominadas cerradas 5/2/1
+
10x subir piernas 3/2/1 90%)
----------------------
3X
( 20x YTW
+
10x plank lat. codo-rodilla 3/2/1 90%)
-------------------------
100X dips en minimo de series 3/1/1 50%
--------------
3x max tiempo colgar 50%

Para evitat confuciones

#40
calentamiento 1 + 2

- 10 minutos cada 30" 8xsquat jumps

- 2 minutos descanso
- 10 minutos cada 30" 8xdips

#41
calentamiento 1 + 2

* 12X 2+2 saltos laterales aterrizando sobre una pierna, 45" descanso
* 8X 2salto atras aterrizando en posición abierta, 30" descanso
* 9X 3 dominadas invertidas pliometricas (soltando la barra un momento)
-------------------------
4X
( 30" de flexion + tocar lo pies 3/2/1
+ 10X subir piernas colgado, 90% recup)
------------------
5X 20x reverse hypers 3/2/1, 50% recup
--------------------------
4X
( 20x subir de puntillas/talones
+ 20x russian twist, 50% recup)

#43
calentamiento 1 + 1

5X
( Max reps sentadillas en posición estrecha 5/2/1
+
10x vsitups 3/1/1, 90%)
--------------------
4X
( 10x sentadilla de una pierna izq+der. 3/2/1
+
10x birddog 3/2/2, 90%)
---------------------------
3X
( 10x inclinación rusa
+
10x subir piernas 3/2/2, 90%)
----------------------------
3X
[20x pasos de pato (duck walks)
+
10x plank lat. codo-rodilla 3/2/1, 90%]
---------------------------
3X max reps subir de puntillas/talón 3/2/1 50%

#42
calentamiento 1 + 2

12min. cada 60" 25m sprint (o equivalente)

2min descanso
12min cada 30" 5xflexiones explosivas

12sprints (cortos)
120flexiones

flojito, flojito 🤩🤩

#45
calentamiento 2 +3

5X
( max reps dips con inclinación hacia adelante 5/2/1
+
20x russian twist, 90%)
----------------------
4X
( 6x dominadas alternando agarres 5/2/1
+
10x subir piernas 3/2/1 90%)
-------------------------
3x
( 20x flexiones cerradas 3/2/1
+
10x plank lat. codo-rodilla 3/2/1 90%)
--------------------
3x 15 curls invertidos 3/1/1 50%
----------------------
3x colgar con codo flexionado max tiempo 50%

#46
calentamiento 1 + 2

12 min cada 30" 5xsquat jumps

2min descanso
12min cada 30" 5xdips
#47
calentamiento 1 + 1

* 12X 2+2 saltos laterales aterrizando sobre una pierna, 45" descanso
* 8X 2salto atras aterrizando en posición abierta, 30" descanso
* 9X 3 dominadas invertidas pliometricas (soltando la barra un momento)
-------------------------
4X
( 20m andar a 4patas
+ 10X subir piernas colgado, 90% recup)
------------------
5X 10x reverse hypers de 1 pierna, 3/2/1, 50% recup
--------------------------
4X
( 20x subir de puntillas/talones
+ 20x russian twist, 50% recup)

#48 💪🏼💪🏼💪🏼🏆🏆🏆

Calentamiento 1 + 2

correr 8x
(2min rápido + 2min lento)

la idea es que

dia 1: fuerza Máxima de pierna

dia 3: fuerza máxima de cuerpo superior.

siempre con ejercicios complementarios para trabajar la estructura corporal

dia 5 fuerza submaximal con ejercicios dinámicos
dias
2,4 y 6 fuerza resitencia y cardio
con una estructura escalonado para subir de volumen e intensidad
Lo que voy a hacer para los dias de fuerza máxima es lo que se llamaría método conjugado.
Al dia de esfuerzo maximo de tren inferior añado un trabajo de fuerza submaximal de tren
superior para dar un estimulo pero no para cargar el músculo.
en la práctica eso quiere decir que para workout #1
nr 5 he convertido en superset
5a 4x6 dominadas
5b 3xmax subir de puntillas/talones

he elegido accion de tirar ya que dias 2,3,4 hay bastante accion de empujar.

4x6 dominadas para mi es un ejercicio pero no me satura el músculo.

el ejerció 1 que es el esfuerzo máximo lo hago ahora con una carga de 5kilitos y trata de
hacer las mismas repeticiones que en la 1ra vuelta del programa
ejercicios que ya no me cuestan demasiado ge subido de 4x10 a 4x12
y subir piernas hago ahora con unos tobilleros
el dia 3 también añadiré un esfuerzo submaximal de piernas.
para los dias 5 en los saltos los convertiré en pliometrico. es decir si hay 3 saltos los haré
rebotando.

incluso alguna cosa hare dejandome caer de ka cama y rebotar para subir a un banco
para acortar el tiempo de contracción/relajacion del músculo
No hace falta cambiar mucho los ejercicios porque ya esta organizado de manera que va
cambiando los ejercicios constantemente para evitar "acomodarse" y asi casi cada
entrenamiento de dias 1 y 3 es siempre esfuerzo máximo.
ahora los dias 2,4,6 como dicho es un progreso escalonado.
por ejemplo los dias 2 iba asi para las flexiones explosivas:
100, 120, 140 en 10' 12' 14'
160, 192, 224 en 10' 12 14'
200, 120 en 10' 12'
son ciclos de 3 semanas.
este método de normal hace subir el esfuerzo 3 semanas para caer un poco la cuarta y de
ahi seguir subiendo.
Lo normal seria cada vez mover el primer escalón un poco para llegar a superar al final del
ciclo el anterior.
Aqui hay dos opciones:
en vez de hacer 5x, 8x y 10x le añades una flexión y haras ciclos con
6x, 9x y 11x
para dia 2 llegarias a 120 flexiones en lugar de 100
y el de mayor volumen a 308 en lugar de 224...

opción 2 mantienes los bumeeos de reps y adaptas el tiempo, por ejemplo a 11' 12' y 15'
llegando asi para día dos a 110 flexiones en lugar de 100 y como volumen maximo a 240
en lugar de 224....
lo que elegas aplicas a todo de los dias 2 y 4
para los dias 6 en mi opinion no hay que superar el máximo de semana 6 que era una hora
si alargaria los tiempos de las semanas 1-5 para siempre correr mas de media ahora o
incluso 40 minutos
por ejemplo en lugar de comenzar con 2+2min comenzar con 3+2min directamente en la 1ra
semana y seguir la evolucion de
6x, 8x, 10x (3+2min)
6x 8x, 10x (4+2min)
algun ejercio cin banda elastica voy a incorporar ennlos calentamientos tambien.
Si te puedes complicar mucho puedes variar los dias 1 y 3 de la siguiente manera:
haces una parte de pierna con esfuerzo max y haces una parte de dia 3 pero a nivel
submaximal.
El dia 3 inviertes, haciendo una parte del programa de dia 3 con max esfuerzo y una parte
de dia 1 de piernas con esfuerzo submaximal
Si lo vais a aplicar acoradaros que es esfuerzo submaximo que se añade.
Si añades otros esfuerzo máximo sí sería posible que llegas al sobreentrenamiento.
Deja el ego de lado y haz esfuerzo submaximo.