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FICHA FUERZA - FASE 2

FECHAS:

OBJETIVOS: Aprender a activar la musculatura

Prevención de lesiones

CALENTAMIENTO: Realizar circuíto añadiendo estos ejercicios a la ficha de abdominales actual.

Realizar dos series a todo el circuito.
PSOAS TUMBADO CON MINIBAND ISOMÉTRICO

Nos colocamos tumbados en el suelo, con las piernas estiradas y una

Miniband rodeando los pies. Desde esta posición, flexionamos una pierna 90º
(llevando la rodilla hacia nosotros, ver imagen), mantenemos 3 segundos y
volvemos a extender despacito.

REPETICIONES: Realizar 8 repeticiones de 3 segundos con cada pierna.

CARPETA: Fuerza > Preventivos VIDEO: Psoas Tumbado MiniBand ISO

GLÚTEO MEDIO MINIBAND - 2B ISOMÉTRICO

Nos colocamos tumbados de lado, apoyando el antebrazo y las piernas flexionadas 90º con
una MiniBand a la altura de las rodillas (ver imagen). En esta posición levantamos primero la
cadera, y manteniendola arriba levantamos la pierna de arriba (hasta un poco más que la
altura de la cadera) y la movemos ligeramente hacia detrás sin rotar la cadera (al mover hacia
detrás notaremos que se tensa más el glúteo). Importante no levantar el pié de la pierna
contraria, no rotar la cadera (se mantiene perpendicular al suelo o ligeramente hacia delante)
y no arquear la espalda al mover la pierna hacia detrás. Mantener posición 10 segundos.

REPETICIONES: Realizar 3 series de 10'' por pierna, descansando 5''

CARPETA: Fuerza > Glúteo Medio VIDEO: Glúteo Medio MiniBand - 2B
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PARTE PRINCIPAL: Realizar dos series de cada circuíto de 3-4 ejercicios.

SENTADILLA GLOBET ISOMÉTRICA 3seg

Nos colocamos de pié, con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más, y
cogiendo un disco de 5-10Kg con las manos por delante. El disco lo tengo que mantener a la
altura de los hombros, con los brazos flexionados (ver foto). Manteniendo la espalda neutra en
todo momento, tengo que bajar flexionando las piernas hasta 90º y moviendo el culo hacia
detrás realizando así una sentadilla. Cuando llego a 90º mantengo la posición 3 segundos. Si
noto que pierdo el control y arqueo la espalda debo bajar menos, hasta donde pueda
controlar. La subida realizarla rápido.

REPETICIONES: Realizar 6 a 10 repeticiones de 3''

CARPETA: Fuerza > Cuádriceps VIDEO: Sentadilla Globet ISO

PUENTE GLÚTEO - N1

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas 90º y la totalidad de la planta del
pie apoyada en el suelo. En esta posición elevo todo lo que pueda la cadera del suelo,
y manteniendola todo lo arriba que pueda (si no elevo todo lo que pueda no
podremos activar el glúteo) aprieto todo lo que pueda los glúteos durante 15
segundos y relajo abajo 4 segundos.

REPETICIONES: Realizar 5 repeticiones de 15'' descansando 4''

CARPETA: VIDEO:

FLEXIONES SUELO ISO

Boca abajo en el suelo, con las manos alejadas +- un palmo de distancia de los hombros realizo flexiones. La
bajada la realizo despacito, frenando el movimiento y la subida algo rápida. Las chicas en vez de apoyar
solo las manos y pies en el suelo, apoyamos también las rodillas. Hay que poner atención en subir/bajar
todo el tronco a la vez como si fuera una plancha desde las piernas a la cabeza, que NO suba primero los
hombros y luego la cadera, todo sube y baja a la vez. Cada vez que bajo mantengo la posición 3'' a +- 5
dedos del suelo (Que los codos esten flexionados 90º).

REPETICIONES: Chicas (5-10 repeticiones) / Chicos (10-15 repeticiones) Mantener 3'' Abajo + Subir
CARPETA: Fuerza > Tronco VIDEO: Flexiones 1 y Flexiones 2
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GEMELO ISOMÉTRICO BORDILLO CON 1 PIERNAS

Nos colocamos de pié, con las piernas bien estiradas en todo momento y solo apoyo la punta
de los pies en un bordillo (ver imagen). En esta posición solamente con un pié (el otro lo
mantengo en el aire) bajo todo lo que pueda solo flexionando el tobillo (la pierna la mantengo
estirada), hasta que note que estira el gemelo, desde ahí subo todo lo que pueda y mantengo
arriba 5 segundos. La bajada realizarla muy lentamente, hasta que vuelva a estirar el gemelo y
volver a subir.

REPETICIONES: 6 repeticiones de 5''

CARPETA: Fuerza > Gemelo VIDEO: Gemelo 1 pié

PUENTE ISQUIOTIBIAL CONCÉNTRICO

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas 90º y apoyando solamente el talón. En esta posición
manteniendo una pierna elevada en todo momento a la altura de la otra rodilla, tengo que elevar todo lo
que pueda la cadera (Si no elevo todo lo que pueda no activo bien el isquiotibial), aguantar 1 segundo y
vovler a bajar. En cuanto todo el suelo con la cadera sin descansar vuelvo a subir. La bajada no dejar caer
de golpe la cadera, frenar el movimiento y bajar lentamente. Cuanto más lejos esté el pié de apoyo más
difícil será.

REPETICIONES: Realizar 12 repeticiones con cada pierna

CARPETA: Fuerza > Isquiotibial VIDEO: Puente Isquiotibial - 2

REMO CON TRX - DESPACIO

Me coloco de pie, bien estirado y cogiendo con cada mano las asas del TRX.
Manteniendo el tronco alineado con el cuello y las piernas en todo momento, tengo
que subir y bajar flexionando los brazos. Cuando más alejados hacia delante ponga
los pies, mayor fuerza voy a tener que realizar para subir (Poner una distancia que
pueda realizar 4-5 repeticiones más). Realizar el movimiento despacio, contar 2'' para
subir y 2'' para bajar. La bajada finaliza cuando los brazo estan extendidos.
REPETICIONES: 10 repeticiones
CARPETA: Fuerza > Hombro VIDEO: DORSAL TRX

DESACELERATIVO SQUAT SL
Me coloco de pié, con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más. Desde esta posición,
tengo que levantar los brazos todo lo que pueda, estirandome hacia arriba, elevando los talones del suelo,
intentando llegar con las manos lo más arriba que pueda. Una vez en esta posición, tengo que bajar todo lo
rápido que pueda hasta parar en seco en una posición de sentadilla sobre una pierna. Importante bajar lo
más fuerte posible impulsándome con los brazos fuerte hacia abajo y hacia detrás. Al frenar controlar que
la rodilla este alineada con cadera y tobillo, que no se meta hacia dentro. (VER VÍDEO) Es un ejercicio inicial
para aprender a frenar y absorver la energía, para posteriormente poder sacar rendimiento a ejercicios
excéntricos y pliométricos.

REPETICIONES: 8 repeticiones por cada pierna

CARPETA: Fuerza > Pliometría VIDEO: Desacelerativo Squat SL
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PROGRESIÓN SLH - 1
Descalzos sobre la colchoneta, apoyo solamente un pié en el suelo y el otro lo mantengo en el aire. Mientras mantengo el
equilibrio tengo que inquilar el cuerpo hasta ponerlo paralelo al suelo si puedo, y volver a ponerme ergido. Al inclinar el
tronco la pierna libre se estira hacia detrás y al ponerme recto la pierna se flexiona delante con la rodilla bien arriba
(Posición técnica de carrera). La pierna de apoyo la mantenemos en todo momento recta, al igual que la espalda, tenemos
que controlar la espalda recta al inclinarnos hacia delante, que no se curve. Hay que controlar también los brazos como si
corriesemos. Lo más importante es controlar la cadera (conforme interioricemos el ejercicio 1 de la ficha nos será más
fácil) para que la espalda se mantenga recta en todo momento, al igual que cada vez que nos ponemos rectos estirarnos
bien y mantener posición de técnica de carrera 1-2 segundos.

REPETICIONES: Realizar 6 repeticiones con cada pierna

CARPETA: Fuerza > SLH VIDEO: SLH - 1

ADUCTOR ISOMÉTRICO CON FITBALL

Nos colocamos tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas 90º y apoyando las
plantas de los piés en el suelo. Coloco un Fitball entre las rodillas y sin que la cadera
se levante del suelo aprieto fuerte con las rodillas el fitball manteniendo 5 segundos.
Al terminar cada repetición de 5 segundos relajo sin hacer fuerza 2 segundos. Tras
realizar 6 repeticiones, realizo 10 repeticiones apretando muy fuerte y soltando, sin
mantener la presión.
REPETICIONES: 6 repeticiones de 5'' , descansando 2'' + 10 repeticiones seguidas
CARPETA: VIDEO: Aductor Fitball

DROP CADERA ESCALÓN - GLUTEO MEDIO

Nos colocamos de pie, con las dos piernas bien extendidas en todo momento, y apoyamos un pié en el
borde de un bordillo y el otro en el aire en la parte que no hay bordillo (ver imagen). Cuando ya tenemos
esta posición: manteniendo en todo momento las dos piernas extendidas tengo que dejar caer la cadera
del lado de la pierna en el aire (el pie bajará de la altura del bordillo) y volver a elevar la cadera de ese lado
todo lo que pueda. Tengo que notar como cada vez que subo la cadera se activa el glúteo de la pierna de
apoyo por la parte externa.

REPETICIONES: 12 repeticiones por pierna con pesa 10-15Kg en el brazo de la pierna que no apoya
CARPETA: Fuerza > Glúteo Medio VIDEO: Drop Cadera Escalón - Peso