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  • Rutina Gimnasio F2 2021

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    PabloNavarroOtero
    71 vistas6 páginas
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en grupos musculares y días de la semana. El lunes se enfoca en pecho, bíceps y tríceps, el martes en espalda y hombros, el miércoles en piernas y abdominales, y el viernes y sábado repiten los grupos musculares del lunes y martes respectivamente. Cada ejercicio detalla series, repeticiones y peso. Al final hay notas sobre intensidad y fallos a corregir.

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    Rutina gimnasio F2 2021

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    Rutina Gimnasio F2 2021

    Cargado por

    PabloNavarroOtero
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en grupos musculares y días de la semana. El lunes se enfoca en pecho, bíceps y tríceps, el martes en espalda y hombros, el miércoles en piernas y abdominales, y el viernes y sábado repiten los grupos musculares del lunes y martes respectivamente. Cada ejercicio detalla series, repeticiones y peso. Al final hay notas sobre intensidad y fallos a corregir.

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    de 6

    LUNES

    GRUPO EJERCICIO SERIES/REPS/PESO

    Press banca (4-5)*(6-9)*(85-70)kg


    PECHO
    Press inclinado (3-4)*(6-9)*(80-65)kg
    Cruces // (2-3)*(6-8)*______kg
    Curl con barra z 3*(11-9)*(11-8)kg
    Curl en banco predicador 3*(11-9)*(11-8)kg
    BICEPS
    (TRISERIES) Curl con mancuernas en
    banco inclinado 3*(11-9)*(11-8)kg

    Polea con soga 3*(25-20)*(20 -9)kg


    TRICEPS Polea tras nuca con soga 3*(25-20)*(20-14)kg
    Polea con barra rígida 3*(25-20)*(20 -9)kg

    MARTES
    GRUPO EJERCICIO SERIES/REPS/PESO
    Pull-ups (4-5)*(6-9)*20kg
    Remo con barra (4-6)*(6-12)*(65-50)kg
    ESPALDA
    Seal row balance dorsal 3*12*(20-16)kg
    Seal row trapecio m/inf 2*15*(20-18)kg
    Jalón <=45º (dorsal) 2*10*______kg
    Press militar (2-3)*10*(25-20)kg
    1*25*10kg
    1*20*10kg
    Elevaciones laterales
    HOMBRO 1*15*8kg
    1*15*8kg
    Deltoides posterior en
    3*MAX*4kg
    banco inclinado

    MIÉRCOLES
    GRUPO EJERCICIO SERIES/REPS/PESO
    Sentadilla
    Peso muerto convencional
    PIERNA
    Zancada a una pierna 3*6*20kg
    Hip Thrust 3*(6-8)*100kg
    Curl femoral y cuad. (2-3)*(8-12)*______kg
    Rueda abdominal (5-7)*15kg
    ABS Crunch abdominal 3*50
    Jalón serrato (2-3)*(12-15)*______kg
    LUNES
    GRUPO EJERCICIO SERIES/REPS/PESO

    Press banca (4-5)*(6-9)*(85-70)kg


    PECHO
    Press inclinado (3-4)*(6-9)*(80-65)kg
    Cruces // (2-3)*(6-8)*______kg
    Curl con barra z 3*(11-9)*(11-8)kg
    Curl araña 3*(11-9)*(11-8)kg
    BICEPS
    (TRISERIES) Curl con mancuernas en
    banco inclinado 3*(11-9)*(11-8)kg

    Polea con soga 3*(25-20)*(20 -9)kg


    TRICEPS Polea tras nuca con soga 3*(25-20)*(20-14)kg
    Polea con barra rígida 3*(25-20)*(20 -9)kg

    VIERNES
    GRUPO EJERCICIO SERIES/REPS/PESO
    Pull-ups (4-5)*(6-9)*20kg
    Bent over row (4-6)*(6-12)*______kg
    ESPALDA
    Seal row balance dorsal 3*12*(20-16)kg
    Remo con polea 2*(8-12)*______kg
    Jalón <=45º (dorsal) 2*10*______kg
    Press militar (2-3)*10*(25-20)kg
    1*25*10kg
    1*20*10kg
    Elevaciones laterales 1*15*8kg
    HOMBRO

    1*15*8kg
    Deltoides posterior en
    3*MAX*4kg
    banco inclinado

    SÁBADO
    GRUPO EJERCICIO SERIES/REPS/PESO
    Sentadilla
    Peso muerto convencional
    PIERNA
    Zancada a una pierna 3*6*20kg
    Hip Thrust 3*(6-8)*100kg
    Curl femoral y cuad. (2-3)*(8-12)*______kg
    Rueda abdominal (5-7)*15kg
    ABS Crunch abdominal 3*50
    ABS
    Jalón serrato (2-3)*(12-15)*______kg

    DOMINGO
    GRUPO EJERCICIO SERIES/REPS/PESO
    DESCANSO
    ANOTACIONES
    RIR 1-2
    Calentamiento
    con cruces //
    RIR 1-2
    RIR 1-2
    RIR 1-2
    RIR 1-2
    RIR 1-2 /Terminar
    con series de
    barra Z con
    bloqueador de
    brazo
    FALLO
    FALLO
    FALLO

    ANOTACIONES
    RIR 1-2
    RIR 1-2

    RIR 1-2
    RIR 1-2
    RIR 1-2
    FALLO/ Meter
    individualización
    de hombro izq
    hasta notarlo.
    Usar poleas

    FALLO

    ANOTACIONES
    RIR 1-2

    RIR 1-2
    FALLO
    RIR 1-2
    FALLO
    FALLO
    FALLO
    FALLO
    ANOTACIONES
    RIR 1-2
    Calentamiento
    con cruces //
    RIR 1-2
    RIR 1-2
    RIR 1-2
    RIR 1-2
    RIR 1-2 /Terminar
    con series de
    barra Z con
    bloqueador de
    brazo
    FALLO
    FALLO
    FALLO

    ANOTACIONES
    RIR 1-2
    RIR 1-2

    RIR 1-2
    RIR 1-2/SENS.
    RIR 1-2
    RIR 1-2

    FALLO / Meter
    individualización
    de hombro izq
    hasta notarlo.
    Usar poleas

    FALLO

    ANOTACIONES
    RIR 1-2
    RIR 1-2

    FALLO
    RIR 1-2
    FALLO
    FALLO
    FALLO
    FALLO/SENS.

    ANOTACIONES

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