CONTENIDO

PROGRAMA EXPLICADO 2

TÉRMINOS CLAVE 4

SOBRECARGA PROGRESIVA EXPLICADA 5

CALENTAMIENTO 6

RUTINA CUERPO SUPERIOR 9

RUTINA 2(SEMANA 4) 25

EJERCICIOS DE REEMPLAZO 50
PROGRAMA EXPLICADO

Este programa está diseñado para progresar semana a semana

dependiendo de tu punto inicial. Ya sea que nunca hayas asistido al
gimnasio, lleves varios meses sin asistir a causa de la cuarentena, o hayas
entrenado en casa con equipamiento básico. Para esto, he diseñado dos
rutinas eficientes de 60 minutos aplicando los conceptos básicos del
entrenamiento de fuerza (semana 1-4 y semana 5-8). Cualquiera de las dos
rutinas te servirá siempre y cuando realices las progresiones sugeridas.

¿Cómo ser eficientes en 60 minutos?

Normalmente las personas que van al gimnasio se centran mucho en las
máquinas y en los ejercicios aislados, trabajando 1 o 2 grupos musculares
por ejercicio, y realizando 6 o 7 ejercicios por día. Aunque los ejercicios
aislados y las máquinas en general son un gran beneficio (tensión sobre
todo el recorrido, menor riesgo de lesión, mejor control del peso), la base
de nuestra rutina deben ser los ejercicios compuestos con peso libre que
trabajen varios músculos al mismo tiempo. Por ejemplo, en vez de empezar
tu rutina con extensiones para piernas (que principalmente trabajan el
cuádriceps), vas a comenzar con sentadillas o alguna variación (sentadilla
en máquina haack, sentadilla búlgara) para de esta manera trabajar el
cuádriceps y el glúteo mayor en un solo ejercicio, permitiendo una mayor
sobrecarga progresiva. Ahora, es importante darle la prioridad que se
merece a cada músculo. Aquí es donde entran los ejercicios de aislamiento,
como en el caso del cuádriceps son las extensiones en máquina. Dado que
varias máquinas están deshabilitadas por protocolos de bioseguridad, en la
última parte de esta guía te he dejado ejercicios de reemplazo para cada
ejercicio asignado en la rutina. Otro problema con las rutinas tradicionales
es que varios ejercicios trabajan el mismo grupo muscular, no es eficiente
hacer 3 variaciones de remo para el dorsal y el trapecio medio. Concéntrate
en hacer 1 solo ejercicio por grupo muscular pero HAZLO BIEN.

Instrucciones importantes:
Si eres completamente novato o no entrenaste correctamente nada
durante la cuarentena, empieza desde la semana 1.
Si entrenaste en casa con peso corporal y algunas mancuernas, pero sientes
que perdiste algo de fuerza, empieza desde la semana 4.
LINK DE INTRODUCCIÓN

[Link]
watch?v=Uty-upbCWhs
TÉRMINOS CLAVE

Fallo técnico: cuando no puedes hacer una repetición más con

determinado peso sin descuidar tu técnica (Ej. 10 reps en sentadilla con
80kg al fallo, si intentas otra, fallas o la consigues con muy mala técnica)
Fuerza máxima: es la cantidad de peso que puedes hacer por una y solo una
repetición. Ejemplo: si en sentadilla puedes hacer máximo 5 repeticiones
con 100kg, significa que con 110kg harás solamente 1 repetición. Así que
110kg sería tu fuerza máxima. [Link]
repeticion-maxima/
Rango de movimiento: El recorrido total que se puede realizar en un
ejercicio.
Ejercicio compuesto: ejercicios que involucran varios grupos musculares y
articulaciones. Ej. Sentadillas; se trabaja parte de la cadena posterior de la
cadera(glúteos) y los extensores de rodilla(cuádriceps)
Tempo: se refiere a la velocidad de cada repetición. Un tempo
Fase excéntrica: la porción negativa del movimiento (cuando tu músculo se
alarga) a favor de la resistencia.
Fase concéntrica: La porción positiva del movimiento (cuando tu músculo
se contrae) en contra de la resistencia.
SOBRECARGA PROGRESIVA EXPLICADA

La sobrecarga progresiva es tal vez la variable más importante para el

crecimiento muscular y ganancias de fuerza. En términos sencillos, es
agregar mayor estrés o tensión a nuestros músculos a lo largo del tiempo.
Esto se puede dar ya sea 1) Incrementando el peso 2) Incrementando las
repeticiones 3) Incrementando la cantidad de series en un ejercicio o 4)
Teniendo mejor control sobre un ejercicio
Nuestros músculos se adaptan al estímulo que les damos en cada
entrenamiento (algunas veces más rápido que otras). De aquí viene este
principio.
Puedes ver este vídeo para obtener una explicación más detallada:
[Link]
CALENTAMIENTO

El propósito del calentamiento es elevar la temperatura corporal, lubricar

nuestras articulaciones y en general preparar a nuestros músculos para
trabajo intenso. Hay dos tipos de calentamiento: general y específico.
El calentamiento general se refiere a subir la temperatura corporal y que la
mayoría de nuestros músculos estén “activos”, este se puede producir por
una simple caminata larga, trotar a intensidad media, o hacer algunos
burpees.
El calentamiento específico se refiere a activar los músculos que van a ser
trabajados con cierto ejercicio, y también “practicar” dicho movimiento
para ser más eficientes en su ejecución. Ejemplo: si entrenaremos
sentadillas, es buena idea primero activar nuestros cuádriceps y glúteos con
bandas antes ponernos la barra en la espalda y hacer sentadillas. Sin
embargo, luego de activar nuestros músculos, no debemos poner
inmediatamente todo el peso que vamos a trabajar, sino ir escalando
progresivamente en este peso, a esto se le conoce como series de
calentamiento (aquí ya estás haciendo el ejercicio, en este caso sentadillas,
pero es con un peso liviano).
Por ejemplo, si nuestro peso programado para trabajar sentadillas es 102kg
(225 libras) por series de 5 repeticiones, luego de hacer una activación
específica de los músculos a trabajar, nuestras series de calentamiento
serían así:
• Solo la barra x 15 repeticiones
• La barra + 25 libras por lado x 5 repeticiones
• La barra + 45 libras por lado x 5 repeticiones
• La barra + 70 libras por lado x 5 repeticiones
• Es momento de iniciar las series de trabajo! En este caso son 225
libras(la barra + 90 libras por lado)
x 5 repeticiones

En términos de porcentaje, sería así:

• Solo la barra x 15 repeticiones
• 60% del peso a trabajar x 5 repeticiones
• 70% del peso a trabajar x 5 repeticiones
• 80% del peso a trabajar x 5 repeticiones
• Es momento de iniciar las series de trabajo! En este caso son 225
libras(la barra + 90 libras por lado)
x 5 repeticiones
 Calentamiento específico(antes del 1er ejercicio) cuerpo superior:
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

Plancha alterna hombros 2 10 0.5

[Link]
Desencaje de escápulas en barra 2 6 0.5
[Link]

Plancha dinámica 2 6 0.5

[Link]

Pike push up principiante 2 5 1

[Link]
Rotación externa con bandas 2 8 0.5
[Link]

Calentamiento cuerpo inferior:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN)

Leg swings(hacia Adelante y hacia a los lados) 2 15 por pierna 0.5

Avanzadas con salto 2 10 por pierna 0.5

[Link]
Sentadillas con salto(PESO CORPORAL) 2 10 0.5

Hip thrust a una pierna 2 10 0.5

[Link]

Sentadilla con disco movilidad tobillo

[Link]
RUTINA CUERPO SUPERIOR
CUERPO INFERIOR
INSTRUCCIONES SEMANAS 1-4:
Estas son las semanas introductorias al entrenamiento con peso libre. Es decir, lo MÁS IMPORTANTE de esta semana es aprender y/o repasar la
TÉCNICA CORRECTA de cada ejercicio (especialmente los ejercicios con barra). Por esta razón, si nunca habías entrenado en el gimnasio, durante
la semana 1 te sugiero que en los ejercicios con barra libre (press militar, sentadilla, peso muerto) simplemente agarres la barra y comiences a
practicar la técnica guiándote de los vídeo-links que aparecen en el nombre de cada ejercicio. Durante la semana dos, podemos agregar un disco
a cada lado de 10 libras(4.5kg) o 5kg en el caso de que tu gimnasio maneje kilogramos. Para la semana 3, ya podremos empezar a incrementar
significativamente la carga hasta alcanzar el fallo técnico en la última serie, es decir, que sientas que ya NO puedes hacer ni una sola repetición
más en la última serie de cada ejercicio.
En la semana 4, haremos una semana de descarga para disipar la fatiga acumulada y probar nuestra fuerza máxima e iniciar el siguiente bloque
de entrenamiento.
Día 1: Cuerpo superior
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Press militar estricto de pie 2 5 3-5 Apretar glúteos y mantener

espalda recta
[Link]

Remo en barra 3 8 2 Jalar hacia la parte superior

del abdomen. Apretar
[Link]
abdominales y mantener
espalda recta

Facepull en polea 3 12 2-3 Llevar las manos hacia las

orejas y hacia afuera. Peso
[Link]
liviano

Extensión de tríceps 3 10 2-3 Contraer al máximo

[Link]
Día 2: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Sentadilla 2 5 3-5 Bajar hasta donde

nuestra movilidad lo
[Link] permita
9rwxr_Dtw

Hip thrust 3 8 3 Hacer una pequeña

pauasa en la parte de
[Link] arriba
aBuJ54xh1k

Curl de femoral 4 10 2-3 Controlar la negativa

[Link]
B9lhptCqS0
Día 3: Cuerpo superior

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Press de banca 3 6 3 No rebotar la barra en

[Link] el pecho. Mantener
mpOhV02/?igshid=wm2p96v9xx5o retracción escapular

Jalón en máquina 4 10 2 Llevar la barra a la

clavicula. Tener una
[Link] ligera inclinación
hacia atrás. Intentar
juntar nuestras
escápulas(retracción)

Levantamiento lateral con cable o 3 15 1,5 No balanceaese para

mancuernas llevar el peso arriba
[Link]
XTOj7A

Curl de biceps 3 12 1,5 Controlar la negativa

Día 4: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Peso muerto 3 5 3 Apretar

abdomen lo más
[Link] que se pueda.
Mantener
espalda recta y la
barra pegada a
nuestras piernas

Sentadilla Búlgara 4 10 2 Elevar el pie de

apoyo a la altura
[Link] que más sientas
cómoda. Puede
ser en una
banca, en un
muro o en un
cajón(Step)

Gemelos en smith 3 15 1 Contraer al

máximo. Estirar
[Link] por 2 segundos
abajo.
2
Día 1: Cuerpo superior
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Press militar estricto de pie 2 5 3-5 Incrementar 5 libras a cada

lado
[Link]

Remo en barra 3 8 2 Jalar hacia la parte superior

del abdomen. Apretar
[Link]
abdominales y mantener
espalda recta

Facepull en polea 3 12 2-3 Llevar las manos hacia las

orejas y hacia afuera. Peso
[Link]
liviano

Extensión de tríceps 3 10 2-3 Contraer al máximo

[Link]
Día 2: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Sentadilla 2 5 3-5 Incrementar 10 libras

a cada lado
[Link]
9rwxr_Dtw

Hip thrust 3 8 3 Hacer una pequeña

pauasa en la parte de
[Link] arriba
aBuJ54xh1k

Curl de femoral 4 10 2-3 Controlar la negativa

[Link]
B9lhptCqS0
Día 3: Cuerpo superior

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Press de banca 3 6 3 Incrementar 10 libras a

[Link] cada lado
mpOhV02/?igshid=wm2p96v9xx5o

Jalón en máquina 4 6 2 Subir el peso en

comparación a la
[Link] semana pasada

Levantamiento lateral con cable o 3 15 1,5 No balanceaese para

mancuernas llevar el peso arriba
[Link]
XTOj7A

Curl de biceps 3 8-10 1,5-2 Controlar la negativa

Día 4: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Peso muerto 3 5 3 Incrementar 15 libras a

cada lado
[Link]

Sentadilla Búlgara 4 10 2 Elevar el pie de apoyo a la

altura que más sientas
[Link] cómoda. Puede ser en una
banca, en un muro o en un
cajón(Step)

Gemelos en smith 3 15 1 Contraer al máximo.

Estirar por 2 segundos
[Link] abajo.
3
Día 1: Cuerpo superior
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Press militar estricto de pie 3 5 3-5 Incrementar 5 libras a cada

lado
[Link]

Remo en barra 3 8 2 Llegar al fallo en la última

serie
[Link]

Facepull en polea 3 12 2-3 Llegar al fallo en la última

serie
[Link]

Extensión de tríceps 3 10 2-3 Contraer al máximo

[Link]
Día 2: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Sentadilla 3 5 3-5 Incrementar 10 libras a

cada lado
[Link]
Dtw

Hip thrust 3 8 3 Hacer una pequeña pauasa

en la parte de arriba
[Link]
h1k

Curl de femoral 4 10 2-3 Controlar la negativa

[Link]
qS0
Día 3: Cuerpo superior

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Press de banca 4 6 3 Incrementar 5 libras a

[Link] cada lado
mpOhV02/?igshid=wm2p96v9xx5o

Jalón en máquina 4 6 2 Llegar al fallo en la

última serie
[Link]

Levantamiento lateral con cable o 3 15 1,5 Llegar al fallo en la

mancuernas última serie
[Link]
XTOj7A

Curl de biceps 3 12 1,5-2 Llegar al fallo en la

última serie
Día 4: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Peso muerto 4 5 3 Llegar al fallo en la última

serie
[Link]

Sentadilla Búlgara 4 10 2 Llegar al fallo en la última

serie
[Link]

Gemelos en smith 3 15 1 Llegar al fallo en la última

serie
[Link]
 4
SEMANA DE DESCARGA
Día 1: Cuerpo superior
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Press militar estricto de pie 3 5 3-5 Disminuir 5 libras a cada

lado
[Link]

Remo en barra 3 8 2 Jalar hacia la parte superior

del abdomen. Apretar
[Link]
abdominales y mantener
espalda recta

Facepull en polea 3 12 2-3 Llevar las manos hacia las

orejas y hacia afuera. Peso
[Link]
liviano

Extensión de tríceps 3 10 2-3 Contraer al máximo

[Link]
Día 2: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Sentadilla 3 5 3-5 Incrementar 10 libras a

cada lado
[Link]
Dtw

Hip thrust 3 8 3 Hacer una pequeña pauasa

en la parte de arriba
[Link]
h1k

Curl de femoral 4 10 2-3 Controlar la negativa

[Link]
qS0
Día 3: Cuerpo superior

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Press de banca 4 6 3 Incrementar 10 libras a

[Link] cada lado
mpOhV02/?igshid=wm2p96v9xx5o

Jalón en máquina 4 5 2 Llevar la barra a la

clavicula. Tener una
[Link] ligera inclinación
hacia atrás. Intentar
juntar nuestras
escápulas(retracción)

Levantamiento lateral con cable o 3 15 1,5 No balanceaese para

mancuernas llevar el peso arriba
[Link]
XTOj7A

Curl de biceps 3 8-10 1,5-2 Controlar la negativa

Día 4: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Peso muerto 2 5 3 Bajar 10 libras a cada lado

[Link]

Sentadilla Búlgara 4 10 2 Elevar el pie de apoyo a la

altura que más sientas
[Link] cómoda. Puede ser en una
banca, en un muro o en un
cajón(Step)

Gemelos en smith 3 15 1 Contraer al máximo.

Estirar por 2 segundos
[Link] abajo.
 5
SEMANA DE FUERZA MÁXIMA
Día 1: Cuerpo superior
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Press militar estricto de pie 1 3 3 Escoger un peso con el que

creamos que hacemos 3
[Link]
repeticiones como máximo,
pero intentar hacer TODAS
las repeticiones que
podamos
Dominadas 3 6 2 Jalar hacia la parte superior
del abdomen. Apretar
[Link]
abdominales y mantener
espalda recta

Levantamiento lateral 3 10 1 Tensión constante, no

descansar abajo. Peso
[Link]
liviano

Extensión de tríceps 3 10 2-3 Contraer al máximo

[Link]
Día 2: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Sentadilla 1 3 3-5 Escoger un peso con el

[Link] que creamos que
Dtw hacemos 3
repeticiones como
máximo, pero intentar
hacer TODAS las
repeticiones que
podamos
Hip thrust 3 8 3 Hacer una pequeña pauasa
en la parte de arriba
[Link]
h1k

Curl de femoral 4 10 2-3 Controlar la negativa

[Link]
qS0
Día 3: Cuerpo superior

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Press de banca 1 3 3 Escoger un peso

[Link] con el que creamos
mpOhV02/?igshid=wm2p96v9xx5o
que hacemos 3
repeticiones como
máximo, pero
intentar hacer
TODAS las
repeticiones que
podamos
Remo en máquina 4 10 2 Llevar la barra al
abdomen. Extender
[Link] totalmente los codos
Rv-nTWo

Levantamiento lateral con cable o 3 15 1,5 No balanceaese para

mancuernas llevar el peso arriba
[Link]
XTOj7A

Curl de biceps 3 8-10 1,5-2 Controlar la negativa

Día 4: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Peso muerto 1 3 3 Escoger un peso con el

[Link] que creamos que
hacemos 3 repeticiones
como máximo, pero
intentar hacer TODAS
las repeticiones que
podamos

Sentadilla Búlgara 4 10 2 Elevar el pie de apoyo a la

altura que más sientas
[Link] cómoda. Puede ser en una
banca, en un muro o en un
cajón(Step)

Gemelos en smith 3 15 1 Contraer al máximo.

Estirar por 2 segundos
[Link] abajo.
6
Día 1: Cuerpo superior
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Press militar estricto de pie (80%RM) 3 5 3 Multiplicar fuerza máxima

[Link] X 0.8

Dominadas 5 5 2 Jalar hacia el pectoral.

Apretar abdominales y
[Link]
tratar de “romper” la barra

Levantamiento lateral 3 10 1 Tensión constante, no

descansar abajo. Peso
[Link]
liviano

Extensión de tríceps 3 10 2-3 Contraer al máximo

[Link]
Día 2: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Sentadilla (75% RM) 3 6 3-5 Multiplicar la fuerza

[Link] máxima por 0.75
Dtw

Hip thrust 2 10 3 Hacer una pequeña pauasa

en la parte de arriba
[Link]
h1k

Curl de femoral 3 8 2-3 Subir peso en comparación

a la semana anterior.
[Link]
qS0
Día 3: Cuerpo superior (Hipertrofia)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Press de banca(75% RM) 3 6 3 Multiplicar fuerza

[Link] máxima x 0.75
mpOhV02/?igshid=wm2p96v9xx5o

Remo en máquina 4 10 2 Llevar la barra al

abdomen. Extender
[Link] totalmente los codos
Rv-nTWo

Levantamiento lateral con cable o 3 15 1,5 No balanceaese para

mancuernas llevar el peso arriba
[Link]
XTOj7A

Curl de biceps 3 8-10 1,5-2 Controlar la negativa

Día 4: Piernas (Hipertrofia)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Peso muerto(80%) 3 4 3 Multiplicar fuerza

[Link] máxima x 0.8

Sentadilla Búlgara 4 10 2 Elevar el pie de apoyo a la

altura que más sientas
[Link] cómoda. Puede ser en una
banca, en un muro o en un
cajón(Step)

Gemelos en smith 3 15 1 Contraer al máximo.

Estirar por 2 segundos
[Link] abajo.
7
Día 1: Cuerpo superior
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Press militar estricto de pie (75%RM) 3 5 3 Multiplicar fuerza máxima

[Link] X 0.8

Dominadas 3 8 2 Jalar hacia la parte superior

del abdomen. Apretar
[Link]
abdominales y mantener
espalda recta

Levantamiento lateral 3 10 1 Tensión constante, no

descansar abajo. Peso
[Link]
liviano

Extensión de tríceps 3 10 2-3 Contraer al máximo

[Link]
Día 2: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Sentadilla (75% RM) 3 5 3-5 Multiplicar la fuerza

[Link] máxima por 0.8
Dtw

Hip thrust 2 10 3 Hacer una pequeña pauasa

en la parte de arriba
[Link]
h1k

Curl de femoral 3 8 2-3 Subir peso en comparación

a la semana anterior.
[Link]
qS0
Día 3: Cuerpo superior

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Press de banca(75% RM) 3 5 3 Multiplicar fuerza

[Link] máxima x 0.8
mpOhV02/?igshid=wm2p96v9xx5o

Remo en máquina 4 10 2 Llevar la barra al

abdomen. Extender
[Link] totalmente los codos
Rv-nTWo

Levantamiento lateral con cable o 3 15 1,5 No balanceaese para

mancuernas llevar el peso arriba
[Link]
XTOj7A

Curl de biceps 3 8-10 1,5-2 Controlar la negativa

Día 4: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Peso muerto(80%) 3 4 3 Multiplicar fuerza

[Link] máxima x 0.8

Sentadilla Búlgara 4 10 2 Elevar el pie de apoyo a la

altura que más sientas
[Link] cómoda. Puede ser en una
banca, en un muro o en un
cajón(Step)

Gemelos en smith 3 15 1 Contraer al máximo.

Estirar por 2 segundos
[Link] abajo.
8
Día 1: Cuerpo superior
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Press militar estricto de pie (75%RM) 3 5 3 Multiplicar fuerza máxima

[Link] X 0.8

Dominadas 4 8 2 Jalar hacia la parte superior

del abdomen. Apretar
[Link]
abdominales y mantener
espalda recta

Levantamiento lateral 3 10 1 Tensión constante, no

descansar abajo. Peso
[Link]
liviano

Extensión de tríceps 3 10 2-3 Contraer al máximo

[Link]
Día 2: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Sentadilla (75% RM) 3 5 3-5 Multiplicar la fuerza

[Link] máxima por 0.8
Dtw

Hip thrust 2 10 3 Hacer una pequeña pauasa

en la parte de arriba
[Link]
h1k

Curl de femoral 3 8 2-3 Subir peso en comparación

a la semana anterior.
[Link]
qS0
Día 3: Cuerpo superior

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Press de banca(75% RM) 3 5 3 Multiplicar fuerza

[Link] máxima x 0.8
mpOhV02/?igshid=wm2p96v9xx5o

Remo en máquina 4 10 2 Llevar la barra al

abdomen. Extender
[Link] totalmente los codos
Rv-nTWo

Levantamiento lateral con cable o 3 15 1,5 No balanceaese para

mancuernas llevar el peso arriba
[Link]
XTOj7A

Curl de biceps 3 8-10 1,5-2 Controlar la negativa

Día 4: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO(MIN) ANOTACIONES

Peso muerto(80%) 3 4 3 Multiplicar fuerza

[Link] máxima x 0.8

Sentadilla Búlgara 4 10 2 Elevar el pie de apoyo a la

altura que más sientas
[Link] cómoda. Puede ser en una
banca, en un muro o en un
cajón(Step)

Gemelos en smith 3 15 1 Contraer al máximo.

Estirar por 2 segundos
[Link] abajo.
EJERCICIOS DE REEMPLAZO: