Guia de Gluteos Asf

La Guía de
Entrenamiento
Para Glúteos por
AlSnackFit
GLUTE GUIDE
por AlSnackFit
¡Hola! Espero que estés tan emocionada como yo de empezar a
entrenar. Bienvenida a la AlSnackFit Glute Guide.
La guía de entrenamiento está organizada de la siguiente forma:

2 días de entrenamiento a la semana. Uno enfocado en
cuádriceps y glúteos y el otro en femorales y glúteos. Tu puedes
entrenar tren superior el resto de los días o cardio. No te
recomiendo agregar un tercer día de entrenamiento de piernas
o glúteos porque las rutinas están diseñadas con el numero de
ejercicios, sets, frecuencia e intensidad suficiente para toda la
semana. De igual forma te recomiendo que dejes descasar entre
48-72 horas entre cada día de entrenamiento, para dejar que los
músculos se recuperen correctamente.
Si eres nueva en el gym, principiante o no puedes hacer alguno

de los ejercicios establecidos con peso libre aún (barra
olímpica), te sugiero que empieces por hacerlos con el peso de
tu propio cuerpo y progreses a hacerlos con mancuernas,
kettlebells, barra pre-cargada, máquina de Smith, hasta llegar a
usar la barra olímpica.
Es importante implementar la ‘’sobre carga progresiva’’, esto

significa hacer/agregar más esfuerzo, a lo largo de tiempo. Te
recomiendo agregar de 5-10 libras (2-5 kilogramos) de peso en
los ejercicios cada semana. Yo se que algunas veces,
especialmente cuando ya llevamos mucho tiempo entrenando,
es difícil agregar más y más peso. Entonces, si alguna semana
esto te es imposible, te recomiendo que intentes hacer el
ejercicio más lento, con una pausa o rebote, o que disminuyas el
tiempo de descanso entre cada set, para aumentar la dificultad y
crear esta sobre carga progresiva.
Las rutinas vienen escritas como setsXreps. Los sets son el

numero de rondas que vas a hacer el ejercicio y las reps
(repeticiones) es el número de veces que los harás. El termino
‘’superset’’ se refiere a cuando haces 2 ejercicios uno detrás de
otro, sin descansar, y descansas hasta haber acabado ambos. En
las rutinas se verá algo así "superset: glute bridges X reverse
hypers 3x15’’. Los dos, uno después de otro, cuenta como una
ronda. Yo te especificaré cuando toque hacer ejercicios en
superset. Otro término que te encontrarás es ‘’drop set’’ que en
las rutinas aparecerá como algo mas o menos así: "dropset de
extension de pierna 3x15+5". Esto significa que harás (utilizando
el ejemplo pasado) 15 repeticiones de ese ejercicio, con un peso
con el que aguantes solo 15, y al terminar esas repeticiones,
bajarás el peso y realizaras otras 5 repeticiones adicionales.
La guía viene con fotos de cada uno de los ejercicios para que
los ejecutes con buena forma y técnica. Las primeras semanas
te pongo algunas pistas sobre la técnica de cada uno para
hacerla mejor, pero si te queda duda de cómo ejecutarlos
puedes buscar video tutorials en YouTube o en mi Instagram
en IGTV también encontrarás tutoriales de cómo hacer varios
ejercicios.
La guía también se vuelve progresivamente mas difícil,

empezando por las variaciones mas fáciles de los ejercicios y
hacia el final, variaciones con un grado de dificultad más alto.
TIP IMPORTANTE: para hacer hipthrusts, ya sea que los hagas

con mancuernas, kettlebell o barra, te recomiendo poner un
tapetito en tu cadera o un objeto acolchonado porque de no
hacerlo, probablemente te lastime mucho el ejercicio.
DESLINDE DE RESPONSABILIDAD: ya que el entrenamiento

de la guía es en línea, que yo no estoy físicamente contigo y
que has adquirido la guía bajo tu propia voluntad y
responsabilidad, me deslindo de cualquier lesión o accidente
que puedas llegar a tener.
Nicca, ¿CÓMO PUEDO ADAPTAR LA GUÍA A CASA?

Casi todos los ejercicios puedes hacerlos con tu propio peso
(mismos movimientos sin emplear la barra ni mancuernas). Si
tienes barra y mancuerna está perfecto. Si no tienes barra,
hazlos con mancuerna. Los ejercicios que son en la maquina de
cables puedes realizarlo ya sea con tu propio peso o con ligas
de resistencia de loop o las largas amarradas a algún lugar. En
caso de los ejercicios de máquina de press o hack squat, realiza
bulgarian split squats en su lugar. Si tienes barra, has la
sentadilla libre. Si no tienes mancuernas puedes crearlas
rellenando botellas con agua o arena. Inclusive se puede con
botellas de detergente para mayor peso. También si quieres
hacer una barra olímpica casera, puedes atorar dos botellas de
detergente en cada lado de un palo de escoba. Para las
hyperextensions, puedes sustituirlos por reverse hypers. La
extensión de cuádriceps, puedes hacerla en una silla sentada,
con una mancuerna entre tus pies, y hacer el mismo
movimiento que harías en la máquina. Para el curl de pierna
(femoral), puedes poner una mancuerna entre tus pies y
(recostadx boca abajo) mover la mancuerna hacia tu cuerpo y
hacia el piso, con las rodillas siempre en piso. El push down
puedes sustituirlo por step up sujetando mancuernas. Te pido
que me confirmes de recibido :) Si te surge alguna duda,
házmela saber por este medio, no por mensaje directo de
Instagram, ya que me tardo a veces más en contestar por ahí.
AlSnackFit
CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO
Éstos son los ejercicios que te recomiendo

para calentar. Te recomiendo que hagas
cada uno durante 30 segundos, incluyendo
los que son unilaterales, 3o segundos por
lado.
LEG SWINGS
SIDE SHIFTS
ESTIRAMIENTO FEMORAL
BODYWEIGHT
DONKEY KICKS
AlSnackFit
Éstos son los ejercicios que te recomiendo para
estirar, finalizando la rutina de entrenamiento.
Te recomiendo sujetar cada uno, en una
posición fija durante 1 minuto. Igualmente los
estiramientos unilaterales, te recomiendo
sujetarlos 1 miuto por lado.
TOE TOUCHES
MEDIA PALOMA
ESTIRAMIENTO
PARA CUÁDRICEPS
AlSnackFit
SEMANA 1 DÍA UNO
HIPTHRUST 3X12
-tensión constante (discos no tocan el piso)
- 2 min de descanso entre series
-mete la pelvis (opuesto a sacar las pompis)
-mirada hacia adelante siempre
-baja en 1 segundo y mantente 2 arriba
STIFF LEG DEADLIFT 3x10

- el cuello sigue el movimiento de la espalda
-espalda recta
-barra baja pegada al cuerpo
-aprieta lo suficiente en los glúteos, no
empujes las caderas hacia adelante
-bajar en 2 segundos y subir en 1
- descansar 2 mins entre series
DESPLANTES ESTÁTICOS 3x15

- baja recta
-las caderas siempre ven hacia el frente
-empuja desde el talón
-baja en 1 segundo
-mantente arriba 1 segundo
- descansar 1 min entre series
AlSnackFit
CABLE KICKBACK 3x10
- no arquees la espalda, mantenla recta
- las caderas viendo hacia adelante siempre
- bajar en 2 segundos, subir en 1 y mantenerse 1
arriba
HYPEREXTENSIONS 3x15
- espalda encorvada para enfocar movimiento
en glúteos
- puntas de los pies hacia afuera
- encajar caderas en el aparato
- apretar glúteos al subir
- 30 seg de descanso entre series
- bajar y subnir en 1 segundo
- quedarse arriba 1 segundo
SEMANA 1 DÍA DOS

HIPTHRUST 3x12
- tensión constante
- 2 min de descanso entre series
-mete la pelvis (opuesto a sacar las pompis)
-mirada hacia adelante siempre
-baja en 1 segundo y mantente 2 arriba
LEG PRESS PIERNAS ABIERTAS 3x12

- puntas ligeremante hacia afuera
- rodillas siguen dirección de las puntas
-no despegues las pompis del asiento
- baja en 2 segundos
- descanso 2 min
AlSnackFit
BULGARIAN SPLIT SQUATS 3x15

- ambas caderas viendo hacia adelante
- impulsate desde el talon el gluteo
-1 min descanso
GOBLET SQUATS 12x4

- puntas rotadas 45º hacia afuera y rodillas
siguen esa dirección
- siente cómo se estiran los glúteos
- 1 min descanso
SEMANA 2 DÍA UNO

HIPTHRUST 4x10-12
- tensión constante (discos no tocan piso)
- mete la pelvis y mirada siempre hacia
adelante
- 2 mins descanso
-2 seg bajando y 2 seg arriba
STRAIGHT LEG DEADLIFT 4x8

- aprieta poco los glúteos al subir, si aprietas
mucho y metes la cadera causas tensión
lumbar
-barra siempre pegada a tus piernas
-sube en 3 segundos y aprieta hasta arriba 2
AlSnackFit
SUPERSET (vas a hacer un ejercicio después

del otro sin descanso y descansar hasta haber
terminado ambos)
ELEVATED LEG GLUTE BRIDGE X

REVERSE HYPERS 4x20
- en ambos ejercicios mete la pelvis (opuesto a
sacar las pompas)
- aquí sí aprieta bien los glúteos
-30 seg descanso
CABLE KICKBACK 3x10

- no arquees la espalda
- las caderas siempre viendo hacia adelante
- 1 min descanso
SEMANA 2 DÍA DOS

LEG PRESS PIERNAS ABIERTAS 4x12
- bajar en 2 tiempos
-quedarse 1 segundo arriba
- 2 min descanso
AlSnackFit
-subir y bajar en 2 segundos
- 1 min de descanso
GOBLET SQUATS 3x12

- bajar en 3 segundos y aguantar 1 abajo
- puntas 45º hacia afuera y rodillas se
mueven a esa dirección también
- 1 min de descanso
STEP UP 3x15-20
- impúlsate desde el glúteo para subir
- caderas siempre viendo hacia adelante
SEMANA 3 DÍA UNO

HIPTHRUST 4x8
- tensión constante, discos no tocan piso
- 2 segundos arriba
- 2 min de descanso
AlSnackFit
STRAIGHT LEG DEADLIFT 4x8
- 2 segundos bajando
-2 segundos subiendo y 2 seg hasta arriba
- 2 minutos de descanso
DESPLANTES CAMINANDO 4x10

- 20 pasos totales (10 c/pierna)
- impúlsate desde el talon y el gluteo
- no pauses a la mitad de la zancada
-caderas viendo hacia enfrente
-1 min de descanso
CURL DE FEMORAL DROP SET 3x15+5

- vas a hacer 15 reps, después bajar el peso y
hacer otras 5 reps
- no subas las pompis al hacerlo
- controla el movimiento
- quedate un segundo hasta arriba
- 30seg-1 min de descanso
SEMANA 3 DÍA DOS

HIPTHRUST 4x10
- 2 segundos subiendo
- 2 segundos hasta arriba
-2 minutos de descanso
AlSnackFit
SENTADILLA CON BARRA 4x10

- baja hasta que tu tronco quede en parelelo
con tus pantorillas
- no aprietes cuando subas, tu tronco se
mantiene siempre en el mismo ángulo

- caderas viendo siempre hacia adelante
- baja en 2 segundos
- 1 minuto de descanso
STAND UPS 3x1 min

- mantén el abdomen contraido todo el tiempo
1- 1 minuto de descanso
EXTENSIÓN DE PIERNA 3x25

- no te despegues del asiento
- quédate un segundo hasta arriba
- controla el movimiento, no lo avientes
- 30 seg de descanso
AlSnackFit
SEMANA 4 DÍA UNO
HIPTHRUSTS 4x10
- sosteniendo 2 segundos arriba
SUMO ROMANIAN DEADLIFT 4x10

- piernas más abiertas que el ancho de cadera
- subir y bajar lento
- barra sube y baja pegada al cuerpo
DROPSET DE HIPEREXTENSIONES 4x15+10

- 15 reps con peso + 10 reps adicionales sin
peso
SUPERSET: (haces los dos ejercicios uno tras

otro y descansas hasta haber hecho los dos)
ELEVATED GLUTE BRIDGE X KICKBACKS

3x15
AlSnackFit
SEMANA 4 DÍA DOS
HIPTHRUST 4x10
- 2 segundos arriba
- 2 mins de descanso
BARBELL SQUATS 4x12-15

- 2 segundos subiendo y 1 segundo arriba
- 2 min de descanso

- inclinar tronco ligeramente hacia adelante
- impúlsate desde el glúteo y el talón
- 1:30 min de descanso
GOBLET SQUATS 4x15

- con elevación de talones, pon tus talones
sobre unos discos o una plataforma para crear
mayor énfasis en cuádriceps
- 1 min descanso
SUPERSET:
AlSnackFit
ABDUCCIONES SENTADO X STEP UPS
3x15
SEMANA 5 DÍA UNO

DEADSTOP HIPTHRUST 3x12
- deadstop= ya los discos tocan el piso
- en cuanto toquen, vuelve a subir
- 1 segundo te quedas arriba
LEG PRESS ABIERTO 4x15

- no te despegues del banco
- puntas hacia afuera y rodillas se mueven a
esa dirección

- 10 cada pierna, 20 zancadas totales
- 3 seg bajando, 3 subiendo y 1 arriba
- 1:30 min de descanso
AlSnackFit
SUPERSET (vas a hacer un ejercicio después

del otro y hasta después descansar)
EXTENSIÓN DE PIERNA X CAMINATA

LATERAL CON BANDA 3x15
-1 min de descanso
ABDUCCIÓN SENTADA 4x20

- aprieta bien cuando hayas abierto
- 30 seg de descanso
SEMANA 5 DÍA DOS

-DEADSTOP HIPTHRUST 4x12
- discos tocan el piso
- quédate arriba 2 segundos, sube lento

- discos tocan el piso
- barra baja y sube pegada a las piernas
AlSnackFit
CABLE PULL THROUGH 4x15

- meter pelvis al llegar hasta arriba, no es
hacer la cadera hacia adelante porque eso
causa tension lumbar
- apretar glúteos al estar hasta arriba
- piernas más abiertas que el ancho de los
hombros
- puntas ligeramente rotadas hacia afuera y
rodillas siguen esa dirección
REVERSE HYPERS 4X20

- encaja tu pelvis a la superficie en la que
estés
- no arquees la espalda
- aprieta las pompis añ subir
- 30 segundos de descanso
CURL DE FEMORAL 4x15

- no levantes las pompis del colchón
- quédate apretando 1 seg en el curl
- 30 seg descanso
AlSnackFit
SEMANA 6 DÍA UNO
HIPTHRUSTS 3x10
- deadstop (discos tocan el piso al bajar)
- pausa 3 segundos hasta arriba
SUMO DEADLIFTS 3x10

- este deadlift es con las piernas más abiertas
-barra baja pegada a las piernas
NARROW LEG PRESS 3x10

- en esta variación las piernas van más
cerradas
- las puntas ya no van rotadas hacia afuera
- has 2 segundos bajando 2 dos quedándote
abajo
STEP UP 3x20
- todo el pie debe estar dentro la plataforma
- impúlsate desde el talón y el glúteo
AlSnackFit
DROPSET DE HIPEREXTENSIONES
3x15+5
-vas a hacer 15 repeticiones, después bajar el
peso o quitarlo y hacer otras 5 adicionales

SEMANA 6 DÍA DOS

HIPTHRUSTS 5x10
- deadstop
- 1 segundo de pausa hasta arriba

- sube en 2 segundos
DESPLANTES DE REVERSA C/ DÉFICIT 4x10

- vas a pararte sobre un disco grueso o
plataforma con la pierna que está siendo
trabajada
- impúlsate desde el talón y el gúteo para
subir
AlSnackFit
FROG PUMPS 3x30

- mete la pelvis durante todo el movimiento
(opuesto a sacar las pompis)
- aprieta bien hasta arriba
- las plantas de tus pies están una contra la
otra
- apenas toques el piso vuelves a subir
SEMANA 7 DÍA UNO

HIPTHRUST 4x12
- deadstop

- barra sube y baja pegada a las piernas
PULL THROUGHS 3x12

- mete la cadera al estar hasta arriba
- aprieta los glúteos al subir
- espalda recta todo el tiempo
AlSnackFit
GOOD MORNINGS 3x15
- espalda recta todo el tiempo
- pies ligeramente más abiertos que el ancho
de la cadera
- puntas rotadas ligeramente hacia afuera y
en esa dirección se mueven las rodillas
- el movimiento es solamente la cadera que
se mueve de atrás hacia adelante
- aprieta los glúteos solamente un poco al
subir
- 3 segundos bajando, 1 subiendo y 1 arriba
SINGLE LEG HIPTHRUST 4x20

- en esta variación el movimiento sí puede
ser un poco más explosivo al subir
- aprieta bien el glúteo hasta arriba
SEMANA 7 DÍA DOS

HIPTHRUSTS 4x12
- deadstop
- 2 segundos subiendo, 2 arriba y 2 bajando
LEG PRESS CERRADO 4x12

- en esta variación las piernas van más
cerradas
- las puntas ya no van rotadas hacia afuera
- has 2 segundos bajando 2 dos quedándote
abajo
AlSnackFit
GOBLET SQUATS CON ELEVACIÓN 4x15

- ponte un disco o plataforma los talones
- no estires completamiento la rodilla al subir
SUPERSET:
ABUDCCIONES EN CABLE PARADA X
REVERSE HYPERS 4x15
SEMANA 8 DÍA UNO

HIPTHRUSTS 5x12
- deadstop
AlSnackFit
ROMANIAN DEADLIFTS 4x10
- misma técnica pero la barra no toca el piso
- barra baja apenas pasando las rodillas
- la barra sube y baja pegada a las piernas
- espalda recta, no arquees ni encorves
- la cadera solamente se muve hacia adelante
y hacia atrás
HIPEREXTENSIONES 4X12-15
- el aparato va abajo de los huesitos de la
cadera
- redondear espalda para encoque en glúteos
- apretar glúteos al subir
FROG PUMPS 3x30

-retroversión de pelvis todo el tiempo
(opuesto a sacar las pompas)
- en cuanto toques ligeramente el piso, vuelve
a subir
HIPTHRUST DE UNA SOLA PIERNA 3x15

- en esta variación sí puedes aventar un poco
más el cuerpo a la hora de subir
- forma un angulo de 90º con las piernas
- impulsate del talon y el glúteo para subir
- aprieta el glúteo al subir
AlSnackFit
SEMANA 8 DÍA DOS
REST PAUSE HIPTHRUST x2
- 10 repeticiones
- 10 seg después haces otras 5
- 2 a 3 minutos de descanso
LEG PRESS ABIERTO 3x10

- quédate 2 segundos abajo
HACK SQUAT 3x10

- baja hasta los 90º
- no te despegues del aparato
FRONT LOADED BULGARIAN SPLIT

SQUATS 3x15
- bajar en 3s subir en 2 y mantener 1 arriba
- 1:30 de descanso
FIRE HYDRANTS 3x20

- solamente se levanta la pierna
- no rotes el tronco
- siente el movimiento en la parte lateral y
superior de los glúteos
AlSnackFit
SEMANA 9 DÍA UNO

1 1/4 HIPTHRUST 4x8
- vas a hacer una repetición regular de
hipthrust (con discos tocando el piso)
- después vas a agregar 1/4 de repetición
(como un pequeño rebote o pulso)
- esa será una sola repetición

- misma técnica pero la barra no toca el piso
- barra baja apenas pasando las rodillas
- la barra sube y baja pegada a las piernas
- espalda recta, no arquees ni encorves
- la cadera solamente se muve hacia adelante
y hacia atrás
AlSnackFit
GOOD MORNING 3x15
- la cadera solamente se mueve para atrás y
para adelante
- pies ligeramente más abiertos que el ancho
de la cadera
- espalda neutra, no encorves ni arquees
- 1 segundo hasta arriba apretando poco
ROMANIAN DEADLIFT DE UNA PIERNA

3x15
- bajando y subiendo en 2 segundos
- 1:30 minutos de descanso
GLUTE BRIDGE CON ELEVACIÓN EN PIES

3x30
- retroversión de pelvis todo el tiempo
(opuesto a sacar las pompas)
- aprieta bien los glúteos al subir
- quédate 1 segundo apretando arriba
SEMANA 9 DÍA DOS

1 1/4 HIPTHRUST 4x8
- despues vas a agregar 1/4 de repetición
AlSnackFit
SQUATS CON BARRA 4x10

- recuerda bajar hasta que tu cuerpo esté
paralelo el tronco con las pantorillas
- no aprietes las pompas al subir, no pierdas el
ángulo en el que subes y bajas
DESPLANTES DE REVERSA CON DÉFICIT

3x12
- caderas siempre viendo hacia adelante
- 1:30 mins de descanso
REVERSE HYPERS 3x35

-encaja la pelvis sobre tu superficie
- aprieta bien al subir
- no lances las piernas, controla el
movimiento
- 30 a 45 segundos de descanso
AlSnackFit

- no lances las piernas
SEMANA 10 DÍA UNO

1 1/4 HIPTHRUST 3x12
- después vas a agregar 1/4 de repetición
ROMANIAN DEADLIFT 4x10

- la barra baja pegada al cuerpo hasta abajo
de las rodillas
- aprieta solamente poco al subir
AlSnackFit
HYPEREXTENSIONES 3x15
- el colchón de la máquina va abajo de los
huesitos de las caderas
PULL THROUGH 3x15

- aprieta al llegar arriba
- pies mas abiertos que el ancho de la cadera
PATADA EN CABLE 3x20-25

- no arquees la espalda, siempre recta
- el movimiento es solamente de la pierna
hacia arriba y hacia abajo
- no rotes la cadera ni el tronco
SEMANA 10 DÍA DOS

HIPTHRUSTS 4x12
- deadstop (discos tocan el piso)
AlSnackFit
LES PRESS DE PIERNAS ABIERTAS 4x12
- puntas rotadas hacia afuera
- rodillas siguen la dirección de las puntas
PUSHDOWN 3x15
- todo el pie dentro la plataforma
- empuja desde el talón y el glúteo
- no subas una cadera mas que otra, el
movimiento es solo desde la pierna
- bajar y subir en 2 segundos
GOBLET SQUATS CON TALONES

ELEVADOS 3x12
- plataforma o discos debajo de los tobillos
-1 minuto de descanso
AlSnackFit
SUPERSET
CHA CHA's X FROG PUMPS 3x30
SEMANA 11 DÍA UNO

HIPTHRUSTS 5x10
- deadstop
- descansar 2 minutos

- bajar en 2 segundos y subir en 1
- descansar 2:30 minutos
HIPEREXTENSIONES 3x15
- colchón de la máquina abajo de los huesitos
de la cadera
- apretar los glúteos al subir
- descansar 1 minuto
AlSnackFit
SUPERSET REVERSE HYPERS X CURL DE
FEMORAL 3x15-20
- descansar 45 segundos
- encajar pelvis a la superficie en reverse
hypers
- no levantarse ni subir los glúteos de la
plataforma en curl de femoral
SEMANA 11 DÍA DOS

HIPTHRUSTS CON PAUSA 4x8
- controla la subida y la bajada, no avientes el
movimiento
LEG PRESS CERRADO 4x10

- 1 manteniéndote abajo
- 1 segundo subiendo
- 2 miuntos de descanso

- 20 pasos totales
- ambas caderas siempre viendo hacia
adelante
AlSnackFit
GOBLET SQUATS 3x12

- puntas hacia afuera y las rodillas siguen
esa dirección
DROP SET DE ABDUCTORES 3x20+10

- hacer 20 abductores sentado
- bajar peso y hacer 10 más
- descansar 30 seg
SEMANA 12 DÍA UNO

HIPTHRUST 5x10
- dead stop
- sube en 2 segundos
ROMANIAN DEADLIFT 4x10

- bajar en 2 segundos
AlSnackFit
GOOD MORNINGS 3x12

- pies mas abiertos que el ancho de la cadera
- puntas ligeramente hacia afuera
- cadera sólo se mueve hacia adelante y atrás
- bajar en 3 segundos y subir en 2
- 1:30 minutos de descanso
FROG PUMPS 4x25

- plantas de los pies juntas
- pelvis siempre en retroversión (metida)
- apenas toques el piso, vuelves a subir
CURL DE FEMORAL NÓRDICO (AMPRAP)

As Many Reps As Possible= el máximo de
reps que logres X 3 sets
- mete la pelvis
- inclina ligeramente tu cuerpo
- controla el movimiento desde los femorales
y el abdomen
- descansa 2 a 3 minutos
AlSnackFit
SEMANA 12 DÍA DOS
HIPTHRUSTS CON PAUSA 4x12
- deadstop
HACK SQUAT 3x10

- pausar 2 segundos hasta arriba

- caderas fijas viendo hacia adelante siempre
- 1.30 minutos de descanso
GOBLET SQUATS 3x15

- puntas y rodillas rotadas 45º hacia afuera
DROPSET DE ABDUCTORES SENTADO

3x20+10
- haz 20 abducciones, baja el peso y has 10 más
- descansa 1 minuto
AlSnackFit
¡MUCHAS FELICIDADES!
Has llegado al final de la guía d entrenamiento de
glúteos por @AlSnackFit, Certified Personal Trainer
de la International Sports Sciences Association.
Muchas felicidades por tu gran trabajo y esfuerzo

durante estas 12 semanas.
Si deseas tener un "feature" en mi página, puedes

mandarme tu transformación de fotos o "antes y
después" por mensaje directo a mi instagram
@AlSnackFit o a mi correo electrónico
AlSnackFit@gmail.com

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La Guía de

Para Glúteos por

La guía de entrenamiento está organizada de la siguiente forma:

Si eres nueva en el gym, principiante o no puedes hacer alguno

Es importante implementar la ‘’sobre carga progresiva’’, esto

Las rutinas vienen escritas como setsXreps. Los sets son el

La guía también se vuelve progresivamente mas difícil,

TIP IMPORTANTE: para hacer hipthrusts, ya sea que los hagas

DESLINDE DE RESPONSABILIDAD: ya que el entrenamiento

Nicca, ¿CÓMO PUEDO ADAPTAR LA GUÍA A CASA?

Éstos son los ejercicios que te recomiendo

STIFF LEG DEADLIFT 3x10

DESPLANTES ESTÁTICOS 3x15

SEMANA 1 DÍA DOS

LEG PRESS PIERNAS ABIERTAS 3x12

BULGARIAN SPLIT SQUATS 3x15

GOBLET SQUATS 12x4

SEMANA 2 DÍA UNO

STRAIGHT LEG DEADLIFT 4x8

SUPERSET (vas a hacer un ejercicio después

ELEVATED LEG GLUTE BRIDGE X

CABLE KICKBACK 3x10

SEMANA 2 DÍA DOS

GOBLET SQUATS 3x12

SEMANA 3 DÍA UNO

DESPLANTES CAMINANDO 4x10

CURL DE FEMORAL DROP SET 3x15+5

SEMANA 3 DÍA DOS

SENTADILLA CON BARRA 4x10

DESPLANTES ESTÁTICOS 3x12

STAND UPS 3x1 min

EXTENSIÓN DE PIERNA 3x25

SUMO ROMANIAN DEADLIFT 4x10

DROPSET DE HIPEREXTENSIONES 4x15+10

SUPERSET: (haces los dos ejercicios uno tras

ELEVATED GLUTE BRIDGE X KICKBACKS

BARBELL SQUATS 4x12-15

BULGARIAN SPLIT SQUATS 3x15

GOBLET SQUATS 4x15

SEMANA 5 DÍA UNO

LEG PRESS ABIERTO 4x15

DESPLANTES CAMINANDO 4x10

SUPERSET (vas a hacer un ejercicio después

EXTENSIÓN DE PIERNA X CAMINATA

ABDUCCIÓN SENTADA 4x20

SEMANA 5 DÍA DOS

STIFF LEG DEADLIFT 4x10

CABLE PULL THROUGH 4x15

REVERSE HYPERS 4X20

CURL DE FEMORAL 4x15

SUMO DEADLIFTS 3x10

NARROW LEG PRESS 3x10

EXTENSIÓN DE PIERNA 3x30

SEMANA 6 DÍA DOS

STIFF LEG DEADLIFT 4x8

DESPLANTES DE REVERSA C/ DÉFICIT 4x10

FROG PUMPS 3x30

SEMANA 7 DÍA UNO

STIFF LEG DEADLIFT 4x10

PULL THROUGHS 3x12

SINGLE LEG HIPTHRUST 4x20

SEMANA 7 DÍA DOS

LEG PRESS CERRADO 4x12

GOBLET SQUATS CON ELEVACIÓN 4x15