ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Ganar potencia para carrera

En ocasiones, los corredores llenamos nuestros entrenamientos de series y rodajes, de
rodajes largos y de cambios de ritmo, pero olvidamos la parte esencial del trabajo
físico: la que se refiere a la fuerza y a la potencia. Si no preparamos nuestro organismo
para sobrellevar el esfuerzo que supone un plan de entrenamiento para mejorar
nuestras marcas, empezarán a aflorar sin dilación las lesiones y los dolores. Para
evitarlo, tendremos que fortalecer nuestros músculos y tendones para que, a la hora
del esfuerzo, nuestra estructura soporte toda la carga necesaria.
Es importantísimo que un corredor realice trabajos de refuerzo muscular y postura, por
lo menos uno o dos días a la semana en el gimnasio. Pero a veces es difícil encontrar
tiempo para ir al gimnasio, por eso os mostramos la mejor forma de trabajar la
potencia sin dejar de correr: los circuitos para corredores. El trabajo de fuerza es más
fácil de hacer de lo que parece, ya que siempre lo vinculamos a las pesas, las gomas o
los aparatos; pero la verdad es que no se necesitan medios especialmente sofisticados.
En este artículo te enseñamos 4 circuitos estudiados para mejorar tu carrera desde
todos los puntos de vista posible: el Oregón, el Oberón, un circuito de escaleras y otro
de técnica de carrera, que incluye ejercicios de tobillo y multisaltos.

Fortalece tus músculos

Tu potenciación implica trabajar concretamente los grupos musculares que más
incidencia tienen sobre la carrera. Hay que buscar, asimismo, el equilibrio de fuerzas
entre músculos antagonistas para fortalecer aquellos que se trabajan menos debido a
la naturaleza de nuestro deporte. Durante la ejecución de estos circuitos, la carrera
debe permanecer en segundo plano. Es decir, debemos trabajarla pero a ritmos suaves
y durante poco tiempo. Los entrenamientos que se basan única y exclusivamente en
correr acaban provocando desequilibrios musculares, sobrecargas, lesiones y
descompensaciones.

CIRCUITOS PARA CORRER I

Técnica de carrera

La técnica de carrera es fundamental. Requiere muy poco esfuerzo y

proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. La mejora que vamos a
percibir en nuestro organismo es brutal.
Todos hemos visto a ese corredor dando saltitos en el parque, andando como un
pingüino y haciendo tontadas a traspiés. Y lo peor es que alguna vez nos hemos reído:
craso error que muestra ignorancia incisiva. Si lo hiciéramos, notaríamos que tenemos
más fuerza en el tobillo, en el pie, mucha más movilidad articular, mejor eficacia y
mayor eficiencia en cada zancada.
El entrenamiento a base de saltos también es muy importante para desarrollar la
fuerza en las piernas. Suponen un cierto riesgo de lesión si no se hacen
correctamente, pues son altamente traumáticos. Esto se puede paliar si se hacen
sobre hierba o tierra blanda. Para transferir este trabajo a la carrera, es necesario
intercalar una recta en progresión cada 5 ó 6 ejercicios. Los multisaltos se pueden
realizar como un trabajo específico: saltos en horizontal (saltando lo más posible,
hacia delante), en vertical (tanto en caída como en salto hacia arriba, pueden ser
continuos o aislados) y en cuesta (los menos traumáticos, pueden ser en horizontal
o en vertical, pero realizándolos en una ligera cuesta arriba).
Saltos de triple. Saltos continuos con máxima amplitud de zancada.
 Impulsiones. Salto paso, con la misma pierna, y cambiando a mitad de recta. Con
una pierna se apoya y con la otra se impulsa.
Saltos de rana. Saltos a pies juntos, con máxima amplitud.

Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se deben realizar en

estado de fatiga, después de los rodajes. A veces también se les denomina como
“ejercicios de tobillo” y algunos de ellos también se engloban en los trabajos de
“multisaltos”.
Los ejercicios que a continuación os describo deben hacerse sobre un terreno llano y
blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más
liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50
ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.
1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos,
andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la
primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies
hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos,
andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres
variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta
de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada
salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien
con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada
mitad del recorrido elevando una sola pierna.
5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar
sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un
juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando
mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando
con los talones en los glúteos.
9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª),
con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar
las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.

3 EN 1
La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del
entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. Hay 3 tipos:
TÉCNICA BÁSICA. Es la que se puede trabajar durante toda la planificación, por lo
menos un día a la semana y como parte de un calentamiento. Son ejercicios de
adquisición y refuerzo de técnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidación de
puntos fuertes y la corrección de puntos débiles. Se realizan en una recta de 30 m de
larga. Finalmente se hacen dos rectas de unos 50 m, corriendo en progresión.
TÉCNICA ESPECÍFICA. Se realiza en un momento determinado de la planificación,
durante un día a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que producen fatiga y
que requieren atención para ser realizados correctamente. Sus objetivos son la mejora,
la asimilación y el dominio de la técnica en estado de fatiga. Se realizan en una recta
de 50 m, se recupera la vuelta al trote muy suave y se hacen un mínimo de dos
repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad
realizando 5 rectas fuertes, de unos 80 m.
TÉCNICA COMPETITIVA. Se trabaja en periodos competitivos y precompetitivos. Los
ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con diferentes intensidades y
siempre después de un entrenamiento. Su objetivo es la adaptación de la técnica de
carrera a las necesidades de la competición. Se realizan
en una recta de 60 m, recuperando la vuelta al trote muy suave y haciendo un mínimo
de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la
velocidad realizando 10 rectas fuertes de unos 100 m.

CIRCUITOS PARA CORRER II

El Circuito Oregón
Es un entrenamiento duro, pero muy divertido y peculiar. Se ha de realizar
sobre terreno llano. Lo ideal es que mida un kilómetro de largo, realizando
una marca cada 100 m, que es donde se realizarán los ejercicios.
En total son nueve estaciones, y a cada una de ellas le corresponde un ejercicio. La
realización consiste en lo siguiente: se inicia y se acaba con un 100 a ritmo fuerte.
Después de cada 100 m se hace un ejercicio.
Los 100 se deben realizar a alta velocidad y, a continuación, sin recuperación, se ha de
realizar el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar,
rápidamente, se inicia el siguiente cien. Después del tercero, se recuperan 30'' en el
sitio y parado. Se reanuda con el ejercicio correspondiente y se repite de nuevo el
proceso: sprint-ejercicio. Volvemos a parar después del sexto sprint otros 30'', y lo
mismo al finalizar el último sprint. Una vez recuperados 30'', al acabar el circuito, se
realiza a la inversa todo el mil seguido, a una velocidad media.

EJECUCIÓN Y EJERCICIOS
1. 100 m + Tocar con la mano en el pie contrario
2. 100 m + Elevación alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del
muslo. 100 m + Descanso 30''
3. Salto vertical, rodillas al pecho.
4. 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás, salto
cambiando
las piernas.
5. 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás. Después hay
que andar de cuclillas. 100 m + Descanso 30''
6. Skipping atrás, y skipping adelante, en el sitio.
7. 100 m + En el sitio, elevación alternativa de rodilla, al máximo
8. 100 m + Mediante bote, hay que llevar las piernas hacia delante y hacia atrás.
9. 100 m + Cuatro tiempos (tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado),
b: mediante bote llevar las piernas adelante y atrás. 100 m + Descanso 30''. 1km.
a ritmo medio

CONSEJOS
Este ejercicio se debe realizar al principio de cada temporada, en los dos primeros
meses de entrenamiento. En la primera y segunda semana se hace un día una sola
vez; en la tercera, cuarta y quinta se realiza dos días, dos veces; y en las tres
semanas siguientes, se hace dos días, tres veces cada día.
El circuito Oregón es más aconsejable para corredores iniciados, con experiencia y
que son capaces de competir en menos de 36' en los 10km.
 Los 9 ejercicios pueden cambiarse y el número de repeticiones variará en función
del nivel de forma de quien lo realiza. Lo recomendable es empezar con diez
repeticiones y como mucho no paséis de 25 en los últimos circuitos que realicéis.

CIRCUITOS PARA CORRER III

El Circuito Oberón
El circuito Oberón está basado en el Oregón, pero se puede adaptar con más
facilidad a las posibilidades reales de cualquier corredor aficionado.
Puede ser una alternativa al Oregón, porque es más fácil de realizar al no necesitar un
circuito de mil metros, pues basta una recta de 50 o 100 m, o simplemente una cancha
polideportiva en la que una vuelta sume unos 100 m.
Su nombre se debe a la Escuela del Corredor Oberón XXI de Madrid, pues es una
adaptación a las posibilidades de los corredores aficionados de la escuela y a sus
instalaciones cubiertas. Esto último es importante, pues estos circuitos se suelen
realizar al inicio de cada temporada, que, además, suele ser en otoño, la estación más
lluviosa. La realización consiste en lo siguiente: Se inicia y se acaba con un 100 a ritmo
medio. Después de cada 100 m se hace un ejercicio. Los 100 se deben realizar a
velocidad media y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio
correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar, rápidamente se inicia el
siguiente cien. Y así sucesivamente hasta el final, que acaba con un 100.

EJECUCIÓN Y EJERCICIOS
Se realiza en un tramo de 100 m, ó 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre
ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que describo a continuación:
1. 100m. + 10 fondos de brazos.
2. 100m. + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies
juntos y 10 abriendo y cerrando)
3. 100m. + 20 Abdominales
4. 100m. + 10 Saltos con las rodillas al pecho
5. 100m. + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º).
6. 100m. + 20 Sentadillas completas.
7. 100m. + 10 Fondos de brazos.
8. 100m. + 20Abdominales.
9. 100m. + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3
recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical. 100 m

CONSEJOS
Las intensidades, la cantidad, los ejercicios y las recuperaciones son distintas.
En el Oregón, las rectas de 100 se realizan fuerte y en el Oberón a ritmo medio. En
el Oregón todos los ejercicios son de piernas y en el Oberón se combinan
extremidades inferiores y superiores.
En el Oberón no hay dos paradas de recuperación en el circuito, y tampoco hay una
tercera antes del mil, porque no se hace éste último. Esto lo hace menos exigente.
Se debe realizar al principio de temporada, en los 2 primeros meses de entreno. En
la 1ª y 2ª semana se hace 1 día una sola vez; en la 3ª, 4ª y 5ª se realiza dos días,
dos veces; y en las tres semanas siguientes, se hace dos días, tres veces cada día.