Fecha: 00/00/00 – 00/00/00

Alumno: Mechi
SEMANA 1 - 4

ENTRADA EN CALOR DIA 1

Ejercicio Tiempo / Sets / Repetición / Intensidad Notas
Bicicleta fija 5min 1 Media Elegir cualquiera de las
3
Caminar en la cinta 5min 1 Media Tanto la entrada en
calor como la
finalización son las
mismas los 3 días de la
rutina
Saltar la soga 1min 3 Media De no querer realizar la
finalización, no hacerlo

TRABAJO PRINCIPAL
Ejercicio Sets / Repetición / Peso RPE / Descanso Notas
Sentadillas barra libre 4 10 8,5 1 a 3 min
Sillón de cuádriceps 4 15 10 1 a 2 min
Peso muerto con barra o mancuernas 4 10 8,5 1 a 3 min
Curl Isquiotibial en maquina 4 15 10 1 a 3 min
Gemelos en maquina 4 15 10 1 min
Plancha frontal 3 30 segundos
Plancha lateral 3 30 segundos
Espinales 4 15

FINALIZACION
Ejercicio Tiempo / Distancia / Objetivo / Intensidad Notas
Bicicleta fija/Cinta caminar o trotar 20min Media
Saltar la soga 10min 5 de 2min Media
 c/u

Fecha: 00/00/00 – 00/00/00

Alumno:
Objetivo:
SEMANA 1 - 4
Ejercicio Tiempo / Sets / Repetición / Intensidad Notas
ENTRADA EN CALOR DIA 2

TRABAJO PRINCIPAL
Ejercicio Sets / Repetición / Peso RPE / Descanso Notas
Press de banca con barra o 4 15 8,5 1 a 3 min
mancuernas
Press de banca inclinado con barra o 4 15 8,5 1 a 2 min
mancuernas
Dorsalera doble agarre prono 4 15 8,5 1 a 3 min
Remo bajo en maquina 4 15 8,5 1 a 2 min
Press militar con barra o mancuernas 4 15 1 a 3 min
Vuelos laterales + Vuelos posteriores 4 15 1 a 2 min
Crunch abdominal 4 15
Elevación de piernas 4 15
Plancha frontal con brazos extendidos 20 toques
y toque de hombros

FINALIZACION
Ejercicio Tiempo / Distancia / Objetivo / Intensidad Notas
 Fecha: 00/00/00 – 00/00/00
Alumno:
Objetivo:
SEMANA 1 - 4
Ejercicio Tiempo / Sets / Repetición / Intensidad Notas
ENTRADA EN CALOR DIA 3

TRABAJO PRINCIPAL
Ejercicio Sets / Repetición / Peso RPE / Descanso Notas
Sentadillas con barra libre 4 15 8,5 1 a 3 min
Sentadillas búlgaras 4 15 8,5 1 a 2 min
Peso muerto con barra o mancuernas 4 15 8,5 1 a 3 min
Peso muerto a una pierna 4 15 8,5 1 min
Elevaciones de cadera 4 15 10 1 a 2 min
Rueda abdominal 4 15
Press pallof isometrico 4 30 seg
Espinales 4 15

FINALIZACION
Ejercicio Tiempo / Distancia / Objetivo / Intensidad Notas
 OBSERVACIONES

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