Traumfit Superhero Sin Equipo Parte 1

TRAUMFIT
SUPERHERO
SIN EQUIPO
PARTE 1
POR @TRAUMFITMX
BIENVENIDO A TU
PLAN DE
ENTRENAMIENTO

¡HOLA! Si estas aquí es porque decidiste iniciar con

un cambio, ya sea que quieras un plan diferente
que involucre NO SOLO objetivos físicos, sino
también el objetivo de no solo VERTE BIEN, pero
SENTIRTE MEJOR y SER MEJOR, o que apenas
empieces a ejercitarte y a cambiar hábitos, ESTE
PROGRAMA ES PARA TI.
Te darás cuenta rápidamente que el programa NO
son ejercicios al azar, hay diferentes estructuras,
rangos de repeticiones, sets, estilos de
entrenamiento y muchísimas rutinas donde el
principal equipo ERES TU Y TU CUERPO.
En poco tiempo te sentirás MAS FUERTE, MAS
RÁPIDO, MAS HÁBIL, ÁGIL y MEJOR que nunca antes.
Te estoy dando MI PLAN ESPECÍFICO DE
ENTRENAMIENTO, probado por mi y ahora por
muchas mas personas, y el objetivo PRINCIPAL es
que te VEAS Y TE SIENTAS MEJOR, y QUE TE GUSTE
TU PLAN DE ENTRENAMIENTO
SOY PRINCIPAINTE
¿QUÉ HAGO
AQUÍ?
¿CÓMO QUE QUÉ HACES AQUÍ? No hay
mejor lugar para empezar, te explico:
El programa esta diseñado para
principiantes y avanzados por igual,
dando opciones de ejercicios en una
versión menos intensa y que te va a
enseñar a ir usando tu cuerpo poco a
poco.
Con el tiempo, te darás cuenta que
ejercicios que al principio no podías
hacer, con el tiempo se vuelven fáciles e
incluso puede ser que acudas a la
versión de avanzados mucho mas rápido
de lo que crees.
¿QUÉ DEBES
SABER ANTES DE
INICIAR?
No hay muchas complicaciones en el
programa, lo hice lo mas práctico que
pude para que no tengas que preguntarte
que hacer y solo LO HAGAS, pero te diré
algunas cosas que debes saber:
HAY 5 ENTRENAMIENTOS POR SEMANA:
Cada entrenamiento tiene su respectiva
versión para principiantes, EL PROGRAMA
ESTÁ DISEÑADO PARA PODERSE
REALIZARCE SIN EQUIPO, mas que un lugar
donde colgarse, puede ser una barra,
porteria, pasamanos, etc.
Si NO TIENES BARRA, MANDAME MENSAJE
PARA QUE TE DÉ OPCIONES.

¿QUÉ DEBES
SABER ANTES DE
INICIAR?
TODAS las rutinas INCLUYEN VIDEO donde
podrás ver COMO HACER LOS EJERCICIOS,
aparte de que aquí te voy a dejar un link
con el acceso A TODOS LOS VIDEOS Y
EJERCICIOS POR SEPARADO, en caso de
que quieras buscar uno en especifico, lo
mejor es que esta lista se sigue
actualizando con el tiempo, pero solo los
que tienen el LINK puedes acceder.
TODOS LOS EJERCICIOS AQUÍ:
https://youtube.com/playlist?
list=PLS3Xk4mIxCql8CZ3lp_8Z-KgRElX--
aXJ

¿QUÉ DEBES
SABER ANTES DE
INICIAR?
ANTES DE INICIAR también te dejo
aquí muchos videos (ALGUNOS DE
ELLOS SOLO TU LOS PUEDES VER)
donde te explico CÓMO HACER
muchos de los ejercicios de manera
correcta y aparte te explico muchos
de los principios básicos:
https://youtube.com/playlist?
list=PL1wuWC9BPRYIye7C-
V8L95kLUro6hSMPp
TE RECOMIENO VER ESOS VIDEOS, YA
QUE SIENTO QUE TE PUEDEN SER MUY
ÚTILES

TERMINOS
COMUNES
SUPERSET: Dos ejercicios, uno tras otro, con el mínimo descanso

entre ejercicios, descansa al final del segundo ejercicio por el
tiempo que se indique, o de 1 a 3 minutos.

TRISET: Igual que el superset, pero con 3 ejercicios.

CIRCUITO: Varios ejercicios, uno tras otro con el mínimo

descanso posible, o con el descanso que se indique.

COMPLEX: Varios movimientos juntos para formar un ejercicio,

combinando rangos y grupos musculares, normalmente se
realizan por un periodo de tiempo.

REST PAUSE: Haz el ejercicio que se te indica por máximas

repeticiones, tienes que ser mínimo 15, máximo 25 (ajusta el
peso), descansa 10-15 segundos y ahora haz un miniset de 8-10
repeticiones (gracias al descanso corto, no podrás hacer mas
con buena forma), descansa otros 10-15 segundos y repite de
nuevo 8-12 repeticiones. Haz de 3 a 4 minisets con 10-15
segundos de descanso entre ellos.

DROPSET: Haz un ejercicio determinado, y al llegar al final de tus

repeticiones y/o al fallo, baja el peso y CONTINUA haciendo el
ejercicio, O haz el ejercicio mas fácil y SIGUE, por ejemplo,

AMRAP: Maximas vueltas o repeticiones de un circuito o ejercicio

durante el tiempo que se marque

RIR
RIR significa “Reps in reserve”
(repeticiones en reserva) es un término
que vamos a manejar mucho durante el
programa, y tiene que ver con la intensidad
con la que hacemos cualquier ejercicio.

Las repeticiones en reserva sirven para

saber que tan cerca del fallo tienes que ir
en un set específico.

Un ejemplo: Si te indico un ejercicio y te

doy un rango de repeticiones (Weighted
Pull Ups X 6-8 reps) y te señalo un RIR de 2,
significa que tienes que parar cuando aún
puedas hacer 2 repeticiones mas antes de
llegar al fallo y no poder hacer ninguna
repetición mas. Si te indico RIR 0, o MAX
repeticiones, quiere decir que tienes que
llegar al fallo.

IMPORTANTE
Lo que necesitas hacer esta semana es ANOTAR LAS
REPETICIONES DE CADA EJERCICIO, ver cuáles puedes
hacer por mas de 6 repeticiones, por mas de 10, por as
de 12, etc. Ver que tanto te cansas y que tanto puedes
hacer con tu cuerpo.

Si NI PUEDES HACER ALGÚN

EJERCICIO, VE LA OPCIÓN PARA
PRINCIPIANTES, y cambia ese
ejercicio.

Recuerda que la clave aquí va a ser ir avanzado paso a

paso, ir mejorando. Por favor, POR FAVOR, no te
preocupes si no puedes hacer algún ejercicio, TE
PROMETO que en 8 semanas, LO PODRÁS HACER y
tendrás mas fuerte, lo padrás ver y lo podrás sentir.

VIDEOS (En este Link podrás acceder a todos los videos

de éstas rutinas):
https://www.youtube.com/playlist?
list=PLS3Xk4mIxCqlJ8S894b9cIB1mg7k1btd8

IMPORTANTE
CHECA QUE EL RANGO DE
MOVIMIENTO DEL EJERCICIO
SEA COMPLETO
ALENTA LA BAJADA DEL
EJERCICIO PARA QUE TARDE
DE 3-5 SEGUNDOS
HAZ UNA PAUSA EN LA
PARTE MAS DIFICIL DEL
EJERCICIO, DE 3-5
SEGUNDOS
DESCANSOS
LOS DESCANSOS SON LOS SIGUIENTES:

ENTRE EJERCICIOS TENDRÁS EL

MINIMO DESCANSO QUE PUEDAS.
ENTRE LAS VUELTAS DE CADA UNO DE
LOS CIRCUITOS VAS A DESCANSAR DE 2
A 3 MINUTOS.
ENTRE CIRCUITOS DE 3-4 MINUTOS.

CUANO NO HAYA INDICACIÓN, ES EL

MÍNIMO DESCANSO.

TRAUMFIT
SIN
EQUIPO
PARTE 1
SEMANA 1:
VIDEOS AQUÍ

NOTAS: CUANDO EL EJERCICIO ESTE SUBRAYADO

ES PORQUE NO ESTÁ EN EL VIDEO PRINCIPAL DEL
WORKOUT, POR LO QUE EL LINK TE LLEVA AL
EJERCICIO EN PARTICULAR.
EN EL TITULO DEL WORKOUT ESTA EL LINK AL
VIDEO DE LA RUTINA COMPLETA.
EN ESTE LINK ENCUENTRAS TODOS LOS VIDEOS DE
TODOS LOS EJERCICIOS, PUEDES BUSCAR AQUÍ
ALGUN EJERCICIO SI ES QUE NO LO ENCUENTRAS
EN EL VIDEO DEL WORKOUT
WORKOUT 1
SIN EQUIPO
LEGS + SHOULDERS
(USA UN RANGO DE REPETICIONES CON EL QUE LLEGUES
AL FALLO O AL RIR QUE SE INDICA, TAL VEZ SON MAS O
MENOS DE LAS QUE YO TE DOY)

TRISET 1: RIR 1 / 4 SETS

1. BODYWEIGHT CLEAN A JUMP SQUAT X 8-10

REPETICIONES
2. EXPLOSIVE BULGARIAN SPLIT SQUAT X 8-10
REPETICIONES
3. ELEVATED PIKE PUSH UP X MAX REPS

TRISET 2: 3 SETS: RIR 1-2 / 3 SETS (USA UN PESO CON

EL QUE LLEGUES AL FALLO O AL RIR QUE SE INDICA
DENTRO DEL RANGO DE REPETICIONES QUE TE DOY)

1. JUMP SQUAT LOUNGE COMPLEX X 8-10

REPETICIONES
2. PULSE JUMP LOUNGE X 12-15 REPETICIONES
3. COBRAS X MAX REPS

SUPERSET 3: 3 SETS

1. GLUTE BRIDGE (UNA PIERNA) (REST PAUSE)

WORKOUT 2
SIN EQUIPO
UPPER
(USA UN PESO CON EL QUE LLEGUES AL FALLO O AL RIR
QUE SE INDICA DENTRO DEL RANGO DE REPETICIONES
QUE TE DOY)
CIRCUITO: 45 SEGUNDOS DE TRABAJO Y 15 DE DESCANSO,
PASA AL SIGUIENTE EJERCICIO, DESCANSA 1 MINUTO AL
TERMINAR LA VUELTA. 3 SETS

1. MOUNTAIN CLIMBER
2. SIT THROUGH – MEDIO BURPEE
3. GORILLA – BACK BEAR CRAWL
4. ONE LEG RAISES

TRISET 2: 3 SETS: RIR 1-2 / 3 SETS

1. PULL UPS X MAX REPS

2. AUSTRALIAN ONE ARM PULL UP X 10-12
REPETICIONES
3. DIPS / DIAMOND PUSH UPS X MAX REPS

TRISET 3: 3 SETS

1. BODYWEIGHT TRICEP EXTENSION X 12-15

2. BODYWEIGHT BICEP CURL X 12-15
3. CHIN UP X MAX REPS
WORKOUT 3
SIN EQUIPO
FULL BODY + METCON
(USA UN PESO CON EL QUE LLEGUES AL FALLO O
AL RIR QUE SE INDICA DENTRO DEL RANGO DE
REPETICIONES QUE TE DOY)
CIRCUITO 1: 20 MINUTOS AMRAP

1. 20 JUMP SQUATS
2. 10 PULL UPS
3. 8 BACK CLAP HIGH JUMP BURPEE (ÉSTA ES
LA VERSIÓN QUE YO HICE, TU PUEDES
MODIFICARLA Y HACERLA CON EL APLAUSO
NORMAL)


1. HIP THRUST A UNA PIERNA X 10-12 POR

LADO
2. ASSISTED ONE LEG LOUNGE X 6 A 8 POR
LADO
3. KNIFE PUSH UP A MOUNTAIN CLIMBER
PUSH UP X 6-8
WORKOUT 4
SIN EQUIPO
PUSH + ABS
TRISET 1: RIR 1-2 / 3 SETS (USA UN PESO CON EL QUE
LLEGUES AL FALLO O AL RIR QUE SE INDICA DENTRO
DEL RANGO DE REPETICIONES QUE TE DOY)

1. ELEVATED COBRAS X 6-8

2. ELEVATED ARCHER PUSH UPS X 5 (CADA LADO) +
ELEVATED PUSH UP X MAX.
3. V-UPS X 45 SEGUNDOS


1. ELEVATED PIKE PUSH UP X MAX

2. DIAMOND PUSH UP A DIAMOND FACE PUSH UP X
MAX
3. SIDE DEEP PUSH UP X 6-8 POR LADO

TRISET 3: 3 SETS

1. COBRA PUSH UP X MAX POR LADO

2. HIGH ROW X 12-15
3. BODYWEIGHT LATERAL RAISES X 12-15

WORKOUT 5
SIN EQUIPO
FULL BODY FUNCTIONAL TRAINING

1. JUMP SQUAT LOUNGE COMPLEX CON 5 SEGUNDOS

ABAJO EN EL SQUAT X 6-8
2. WIDE JUMP SQUAT CON 5 SEGUNDOS ABAJO X MAX
3. KICK LOUNGE X 15 CADA LADO

- 100 JUMP SQUATS (ESTO ES AL TERMINAR LOS 4 SETS

DEL PRIMER TRISET, EN LOS SETS QUE QUIERAS)

SUPERSET 2: 3 SETS: RIR 1-2 / 3 SETS

1. CHIN UP X MAX
2. ELEVATED AUSTRALIAN PULL UP X 10-12

SUPERSET 3: 3 SETS

1. SQUAT X 30
2. BURPEE X 10

WORKOUT 1
SIN EQUIPO
PRINCIPIANTES
LEGS + SHOULDERS

1. KNEE TO JUMP SQUAT X 8-10 REPETICIONES

2. BULGARIAN SPLIT SQUAT X 8-10 REPETICIONES
3. PIKE PUSH UP/EXCENTRICAS X MAX REPS

TRISET 2: 3 SETS: RIR 1-2 / 3 SETS (USA UN PESO CON

EL QUE LLEGUES AL FALLO O AL RIR QUE SE INDICA

1. SQUAT LOUNGE COMPLEX X 8-10 REPETICIONES

2. PULSE LOUNGE X 12-15 REPETICIONES
3. COBRAS VERSIÓN 1 X MAX REPS

SUPERSET 3: 3 SETS

1. GLUTE BRIDGE (UNA PIERNA) (REST PAUSE)

WORKOUT 2
SIN EQUIPO PRINCIPIANTES
UPPER
QUE TE DOY)
CIRCUITO: 30 SEGUNDOS DE TRABAJO Y 30 DE
DESCANSO, PASA AL SIGUIENTE EJERCICIO, DESCANSA 1
MINUTO AL TERMINAR LA VUELTA. 3 SETS

1. MOUNTAIN CLIMBER
2. SIT THROUGH – MEDIO BURPEE
3. GORILLA – BACK BEAR CRAWL
4. LEG RAISES


1. AUSTRALIAN PULL UPS/ PULL UP EXCENTRICAS X

MAX REPS
2. AUSTRALIAN ONE ARM PULL UP X 10-12
REPETICIONES
3. KNEE DIAMOND PUSH UPS KNEE X MAX REPS

SUPERSET 3: 3 SETS



WORKOUT 3
FULL BODY + METCON


CIRCUITO 1: 20 MINUTOS AMRAP

1. 15 SQUATS
2. 8 AUSTRALIAN PULL UPS / PULL UPS
EXCENTRICAS
3. 6 BUREE SIN SALTO

SUPERSET 2: 3 SETS: RIR 1-2 / 3 SETS

1. HIP THRUST X 10-12 POR LADO

2. MOUNTAIN CLIMBER X 30 SEGUNDOS
WORKOUT 4
PUSH + ABS
QUE TE DOY)

TRISET: 3 SETS

1. ELEVATED PUSH UPS (SI PUEDES, SI NO, NO HAGAS

ÉSTE EJERCICIO Y HAZ EL SIGUIENTE) X 6-8
2. COBRAS VERSIÓN 1 X 6-8
3. INLCINE WIDE PUSH UP X MAX
4. KNEE RAISES X 30 SEGUNDOS


1. PIKE PUSH UP/PIKE PUSH UP EXCENTRICAS X MAX

2. KNEE DIAMOND PUSH UP
3. PLANK X 40 SEGUNDOS

- FINISHER: 3 SETS. 40 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE

SETS
KNEE BODYWEIGHT LATERAL RAISES X 12-15

WORKOUT 5
FULL BODY FUNCTIONAL

TRISET: 3 SETS

1. SQUAT LOUNGE COMPLEX X 6-8

2. WIDE SQUAT X MAX
3. LOUNGE X 8 CADA LADO

- 50 SQUATS (ESTO ES AL TERMINAR LOS 4 SETS

DEL PRIMER TRISET, EN LOS SETS QUE QUIERAS)

SUPERSET 2: 3 SETS

1. AUSTRALIAN PULL UP/ PULL UP

EXCENTRICAS X 6
2. BURPEE SIN SALTO X 6
TRAUMFIT
SIN
EQUIPO
PARTE 1
SEMANA 2:
VIDEOS AQUÍ


TERMINOS
COMUNES













RIR




llegar al fallo.

IMPORTANTE

Si NI PUEDES HACER ALGÚN EJERCICIO, VE LA OPCIÓN

PARA PRINCIPIANTES, y cambia ese ejercicio.




de éstas rutinas):

DESCANSOS


A 3 MINUTOS.


MÍNIMO DESCANSO.

WORKOUT 1
SIN EQUIPO
LEGS + SHOULDERS

CIRCUITO 1: RIR 1 / 5 SETS

1. JUMP LOUNGE SIDE BOX BURPEE X 8-10

REPETICIONES
2. JUMP SQUAT LOUNGE X MAX
3. ELEVATED COBRAS X 10
4. SQUAT X 30

CIRCUITO 2: 3 SETS: RIR 1/ 3 SETS

1. SHRIMP SQUAT X 8-10 REPETICIONES

2. PIKE PUSH UP X 12-15 REPETICIONES
3. HIGH PULL X 12-15
4. HIP THRUST A UNA PIERNA X MAX

WORKOUT 2
SIN EQUIPO
UPPER + HIIT
QUE SE INDICA DENTRO DEL RANGO DE REPETICIONES QUE
TE DOY)

CIRCUITO 1: CIRCUITO: 40 SEGUNDOS DE TRABAJO Y 20 DE

DESCANSO, PASA AL SIGUIENTE EJERCICIO,NO HAY
DESCANSO ENTRE VUELTAS. 3 SETS

1. SIT THROUGH – KICK SIT- SIT THROUGH – PLANK

RAISE
2. CLEAN SQUAT – HIGH FACE PULL – PUSH UP
3. SIT THROUGHS

CIRCUITO 2: 4 SETS: RIR 1 / 3 SETS

1. ARCHER PULL UPS X MAX REPS

2. CHIN UPS X MAX REPS
3. AUSTRALIAN PULL UPS X MAX REPS
4. DIAMOND HALF COBRAS X MAX REPS

TRISET: 3 SETS
2. BODYWEIGHT BICEP CURL/ HEADBANGER (A TU
ELECCIÓN) X 12-15
3. PUSH UPS X MAX REPS

WORKOUT 3
SIN EQUIPO
FULL BODY FUNCTIONAL +
METCON
(USA UN PESO CON EL QUE LLEGUES AL FALLO
O AL RIR QUE SE INDICA DENTRO DEL RANGO
DE REPETICIONES QUE TE DOY)

CIRCUITO: 5 SETS

1. ELEVATED PIKE PUSH UPS X (RIR 1)

2. EXPLOSIVE BULGARIAN SPLIT SQUAT X
MAX
3. COBRAS X (RIR 1)
4. WIDE JUMP SQUAT (5 SEGUNDOS ABAJO)
X (RIR 1)
5. BODYWEIGHT CLEAN – HIGH JUMP –
BURPEE HIGH JUMP X 5
6. BODYWEIGHT LATERAL RAISES X MAX
7.
*ÚLTIMA VUELTA TODO AL FALLO. (X MAX)

WORKOUT 4
SIN EQUIPO
CHEST + ARMS / FUNCTIONAL
BODYBUILDING "ESTÉTICO Y
FUNCIONAL"
(USA UN PESO CON EL QUE LLEGUES AL FALLO O AL RIR QUE SE
INDICA DENTRO DEL RANGO DE REPETICIONES QUE TE DOY)

CIRCUITO: 60 SEGUNDOS DE TRABAJO Y 30 DE DESCANSO, PASA

AL SIGUIENTE EJERCICIO,NO HAY DESCANSO ENTRE VUELTAS. 3
SETS

1. KICK SIT – HALF BURPEE – BURPEE

2. PUSH UP
3. PLANCHA A POSICION DE LAGARTIJA

SUPERSET: 3 SETS.

1. ELEVATED ARCHER PUSH UPS X (RIR 1)

2. BODYWEIGHT SKULLCRUSHERS X 12-15
3.
SUPERSET: 3 SETS.

1. CLAP TO SUPEREXPLOSIVE PUSH UPS (HACER SOLO EL

APLAUSO SI NO PUEDES LA OTRA VERSIÓN) X MAX

SUPERSET: 3 SETS.

1. DIAMOND PUSH UPS

2. CHIN UPS
WORKOUT 5
SIN EQUIPO
(USA UN PESO CON EL QUE LLEGUES AL FALLO O AL
RIR QUE SE INDICA DENTRO DEL RANGO DE


DESCANSO, PASA AL SIGUIENTE EJERCICIO, 1
MINUTO DE DESCANSO ENTRE VUELTAS. 4 SETS

1. GORILLA – MEDIO BURPEE – JUMP – BEAR

CRAWL – JUMP
2. KICK SIT – MEDIO BURPEE – PUSH UP
3. SIT THROUGHS
4. BURPEE LOUNGE JUMP

AMRAP: 20 MINUTOS

1. JUMP SQUAT X 20
2. ARCHER PIKE PUSH UP X 8-10
3. BURPEE X 10
4. PULL UP X 6
5.
WORKOUT 1
SIN EQUIPO
PRINCIPIANTES
LEGS + SHOULDERS


1. JUMP LOUNGE SIDE BOX BURPEE X 3

REPETICIONES
2. JUMP SQUAT LOUNGE X 10 (HACER SIN SALTO SI
NO PUEDES)
3. COBRAS X MAX (COBRAS VERSIÓN 1, SI NO PUEDES
HACER MAS DE 5 NORMALES)
4. SQUAT X 20

CIRCUITO 2: 3 SETS: RIR 1/ 3 SETS

1. SHRIMP SQUAT X 8-10 REPETICIONES

2. PIKE PUSH UP X 12-15 REPETICIONES
4. HIP THRUST A UNA PIERNA X MAX

WORKOUT 2
SIN EQUIPO
PRINCIPIANTES
UPPER + HIIT
TE DOY)

CIRCUITO 1: 30 SEGUNDOS DE TRABAJO Y 30 DE

DESCANSO, PASA AL SIGUIENTE EJERCICIO,NO HAY
DESCANSO ENTRE VUELTAS. 3 SETS

1. SIT THROUGH – KICK SIT- SIT THROUGH – PLANK

RAISE
2. SIT THROUGHS


1. PULL UPS EXCENTRICAS X MAX REPS

2. CHIN UPS EXCENTRICAS X MAX REPS
3. AUSTRALIAN PULL UPS X MAX REPS
4. KNEE DIAMOND PUSH UPS X MAX REPS

SUPERSET: 3 SETS

1. TRICEP EXTENSION X 12-15

2. BICEP CURL/HAMMER CURL (A TU ELECCIÓN) X 12-15

WORKOUT 3
SIN EQUIPO
PRINCIPIANTES
FULL BODY FUNCTIONAL +
METCON
(USA UN PESO CON EL QUE LLEGUES AL FALLO
O AL RIR QUE SE INDICA DENTRO DEL RANGO
DE REPETICIONES QUE TE DOY)

CIRCUITO: 5 SETS

1. PIKE PUSH UPS X (RIR 9)

2. BULGARIAN SPLIT SQUAT (SIN SALTO) X
MAX
3. WIDE SQUAT X MAX

*ÚLTIMA VUELTA TODO AL FALLO. (X MAX)

WORKOUT 4
SIN EQUIPO
PRINCIPIANTES
CHEST + ARMS / FUNCTIONAL
BODYBUILDING "ESTÉTICO Y
FUNCIONAL"
QUE TE DOY)

CIRCUITO:40 SEGUNDOS DE TRABAJO Y 30 DE DESCANSO,

PASA AL SIGUIENTE EJERCICIO,NO HAY DESCANSO ENTRE
VUELTAS. 3 SETS

1. KICK SIT – HALF BURPEE – BURPEE SIN SALTO

2. PUSH UP (BAJAR RODILLAS DE SER NECESARIO)
3. PLANCHA A POSICION DE LAGARTIJA

SUPERSET: 3 SETS.

1. ELEVATED PUSH UPS X (RIR 9) (HACER KNEE

ARCHER PUSH UP SI NO PUEDES)
2. KNEE BODYWEIGHT SKULLCRUHERS X 12-15

SUPERSET: 3 SETS.

1. KNEE DIAMOND PUSH UPS X MAX

2. BODYWEIGHT BICEP CURL X MAX
WORKOUT 5
SIN EQUIPO
PRINCIPIANTES



DESCANSO, PASA AL SIGUIENTE EJERCICIO, 1
MINUTO DE DESCANSO ENTRE VUELTAS. 4 SETS

1. GORILLA – MEDIO BURPEE – JUMP – BEAR

CRAWL – JUMP
2. KICK SIT – MEDIO BURPEE – PUSH UP
3. SIT THROUGHS

AMRAP: 20 MINUTOS

1. SQUAT X 20
2. BURPEE SIN SALTO X 10
3. AUSTRALIAN PULL UP X 6

TRAUMFIT
SIN
EQUIPO
PARTE 1
SEMANA 3:
VIDEOS AQUÍ


TERMINOS
COMUNES













RIR




llegar al fallo.

IMPORTANTE






de éstas rutinas):

DESCANSOS


A 3 MINUTOS.


MÍNIMO DESCANSO.

WORKOUT 1
SIN EQUIPO
QUE TE DOY)

CIRCUITO 1: 4 SETS

1. ELEVATED PIKE PUSH UP X MAX

2. JUMP SQUAT LOUNGE (A UNA SUPERFICIE ALTA) X
5 (RIR 3)
3. JUMP SQUAT X MAX
4. BURPEE JUMP LOUNGE X RIR 1

COMO PUEDES VER, NINGÚN EJERCICIO SE PRESCRIBE

AL FALLO, SIN EMBARGO, ÉSTE TIPO DE
ENTRENAMIENTO SE HACE CON EL MÍNIMO DESCANSO
ENTRE EJERCICIOS Y MÍNIMO DESCANSO ENTRE SETS,
POR LO QUE ELIGE LOS PESOS DE ACUERDO AL RIR QUE
TE INDICO O AJUSTA TUS REPETICIONES (DE 1 A 2 REPS
+ O -).
PARECE QUE NO, PERO VA A ESTAR DIFÍCIL.

COMPLETA EN LOS SETS QUE QUIERAS

1. 100 SQUATS
2. 100 PUSH UPS

WORKOUT 2
SIN EQUIPO
UPPER BODY FUNCTIONAL TRAINING

SUPERSET: 5 SETS

1. PULL UP X 6-8 (AGUANTA 5 SEGUNDOS ARRIBA EN CADA

REPETICIÓN)
2. ELEVATED ARCHER PUSH UP X 6-8

- ÚLTIMOS 2 SETS, HACEMOS DROP SET EN AMBOS EJERCICIOS.

PARA EL PRIMERO HACEMOS PULL UPS NORMALES Y VAMOS AL
FALLO, PARA EL SEGUNDO QUITAMOS LA ELEVACIÓN.)

CIRCUITO: 3 SETS

1. PULL UPS X RIR 8 (ÚLTIMO SET AL FALLO)

2. EXPLOSIVE IN AND OUT PUSH UPS X MAX REPS
3. CLOSE GRIP AUSTRALIAN PULL UP X MAX REPS (LA FORMA
DEBE SER EXCELENTE, CUANDO EMPIECE A FALLAR LA
FORMA, TERMINA EL EJERCICIO)
4. DIAMOND PUSH UPS X RIR 8
5. PUSH UP X MAX

TRISET: 3 SETS

1. DIAMOND HALF COBRAS X MAX

2. CHIN UPS X MAX

WORKOUT 3
SIN EQUIPO
FUNCTIONAL TRAINING +ARMS +
METCON

HIIT TRISET: 50 SEGUNDOS DE TRABAJO Y 20 DE DESCANSO,

PASA AL SIGUIENTE EJERCICIO. SIN DESCANSO ENTRE
VUELTAS. 3 SETS

1. MOUNTAIN CLIMBER (2) – COBRA – HIGH JUMP

2. FRONT SIT THROUGH – THOR SQUAT
3. LOUNGE JUMP – BROAD JUMP

CIRCUITO: 3 SETS

1. JUMP KICK LOUNGE X 10 CADA PIERNA

2. HALF SQUAT X 10
3. JUMP BULGARIAN SPLIT SQUAT X 10 CADA PIERNA(DROP
SET AL FALLO SIN SALTO EN CADA PIERNA)

SUPERSET: 3 SETS



SUPERSET. 3 SETS

1. BODYWEIGHT TRICEP EXTENSION X RIR 1

2. JUMP SQUAT X 20

WORKOUT 4
SIN EQUIPO
FULL BODY STRENGHT + CONDITIONING
RESISTANCE TRAINING
(USA UN PESO CON EL QUE
LLEGUES AL FALLO O AL

CIRCUITO: 8-10 VUELTAS

REALIZA CADA EJERCICIO COMO SE INDICA, QUIERO

QUE EL RIR DE TODOS LOS EJERCICIOS SEA DE 3-2.
ME REFIERO A QUE AL FINALIZAR EL SET, DEBES
ESTAR SEGURO QUE DE HABER QUERIDO, PODRÍAS
HABER HECHO 2 REPETICIONES MAS, PERO NO 3.
OBVIAMENTE DURANTE EL TRANSCURSO DEL
ENTRENAMIENTO, EL RIR SUBIRÁ SOLO POR LA
FATIGA NATURAL, NO DEBES BAJAR EL PESO QUE
USASTE EN EL PRIMER EJERCICIO DURANTE TODO
EL ENTRENMIENTO.

1. JUMP SQUAT X 20
2. CHIN UP X 5-8 (RIR 7.5-8)
3. BURPEE X 8-10
4. PUSH UPS X 15

WORKOUT 5
SIN EQUIPO
UPPER BODY BODYBUILDING +
FUNCTIONAL

TODOS LOS TRISETS: 3 SETS

1. ELEVATED COBRAS X 3-6 RIR 1

2. ARCHER PIKE PUSH UP X MAX
3. CHIN UP X MAX

TRISET: 3 SETS

1. ELEVATED PIKE PUSH UP X RIR 1

2. BODYWEIGHT BICEP CURL X MAX
3. BODYWEIGHT TRICEP EXTENSION X MAX

TRISET: 3 SETS

1. PULL UPS X 8-12 (RIR 1)

2. DIAMOND PUSH UP X MAX
WORKOUT 1
QUE TE DOY)

CIRCUITO 1: 4 SETS

1. PIKE PUSH UP X MAX

2. JUMP SQUAT LOUNGE X 5 (RIR 3)
3. JUMP SQUAT X MAX
4. BURPEE X RIR 1

COMO PUEDES VER, NINGÚN EJERCICIO SE PRESCRIBE

AL FALLO, SIN EMBARGO, ÉSTE TIPO DE
ENTRENAMIENTO SE HACE CON EL MÍNIMO DESCANSO
ENTRE EJERCICIOS Y MÍNIMO DESCANSO ENTRE SETS,
POR LO QUE ELIGE LOS PESOS DE ACUERDO AL RIR QUE
TE INDICO O AJUSTA TUS REPETICIONES (DE 1 A 2 REPS
+ O -).
PARECE QUE NO, PERO VA A ESTAR DIFÍCIL.

COMPLETA EN LOS SETS QUE QUIERAS

1. 50 SQUATS
2. 50 PUSH UPS

WORKOUT 2
UPPER BODY FUNCTIONAL TRAINING
QUE TE DOY)

SUPERSET: 5 SETS

1. PULL UP X 3-5 (PARA ÉSTE MOMENTO, YA DEBES

PODER HACER ALGUNAS REPS, SI NO PUEDES
HACERLAS, HAZ PULL UP EXCENTRICA)
2. ARCHER PUSH UP X 3-5

HACEMOS DROP SET EN AMBOS EJERCICIOS. PARA EL

PRIMERO PASAMOS A ASUTRALIAN PULL UPS, PARA EL
SEGUNDO BAJAMOS RODILLAS)

CIRCUITO: 4 SETS

1. CLOSE GRIP AUSTRALIAN PULL UPX MAX REPS (LA

FORMA DEBE SER EXCELENTE, CUANDO EMPIECE A
FALLAR LA FORMA, TERMINA EL EJERCICIO)
2. DIAMOND PUSH UPS X RIR 8 (DROP SET: BAJAR
RODILLAS)
3. PUSH UP X MAX

WORKOUT 3
FUNCTIONAL TRAINING +ARMS +

METCON

HIIT TRISET: 30 SEGUNDOS DE TRABAJO Y 20 DE DESCANSO,

PASA AL SIGUIENTE EJERCICIO. SIN DESCANSO ENTRE
VUELTAS. 3 SETS

1. MOUNTAIN CLIMBER (2) – COBRA – HIGH JUMP

2. FRONT SIT THROUGH – THOR SQUAT
3. LOUNGE JUMP – BROAD JUMP

CIRCUITO: 3 SETS

1. JUMP KICK LOUNGE X 10 CADA PIERNA

2. HALF SQUAT X 10
3. JUMP BULGARIAN SPLIT SQUAT X 10 CADA PIERNA

SUPERSET: 3 SETS



SUPERSET. 2 SETS

1. BODYWEIGHT TRICEP EXTENSION X RIR 1

2. JUMP SQUAT X 20

WORKOUT 4
FULL BODY STRENGHT + CONDITIONING

RESISTANCE TRAINING
(USA UN PESO CON EL QUE
LLEGUES AL FALLO O AL

CIRCUITO: 8-10 VUELTAS

REALIZA CADA EJERCICIO COMO SE INDICA, QUIERO

QUE EL RIR DE TODOS LOS EJERCICIOS SEA DE 3-2.
ME REFIERO A QUE AL FINALIZAR EL SET, DEBES
ESTAR SEGURO QUE DE HABER QUERIDO, PODRÍAS
HABER HECHO 2 REPETICIONES MAS, PERO NO 3.
OBVIAMENTE DURANTE EL TRANSCURSO DEL
ENTRENAMIENTO, EL RIR SUBIRÁ SOLO POR LA
FATIGA NATURAL, NO DEBES BAJAR EL PESO QUE
USASTE EN EL PRIMER EJERCICIO DURANTE TODO
EL ENTRENMIENTO.

1. SQUAT X 20
2. BURPEE / SIN SALTO X 8-10
3. KNEE PUSH UPS X 15

WORKOUT 5
UPPER BODY BODYBUILDING +
FUNCTIONAL

SUPERSET 1: 3 SETS

1. PIKE PUSH UP X RIR 1

2. AUSTRALIAN CHIN UP X RIR 1
3.
TRISET: 3 SETS

1. PUSH UP X RIR 1
2. BODYWEIGHT BICEP CURL X 6-8 (MAX)
3. KNEE TRICEP SKULLCRUSHER X MAX

SUPERSET 3: 3 SETS

1. KNEE DIAMOND PUSH UP X MAX

2. AUSTRALIAN PULL UPS X RIR 1

TRAUMFIT
SIN
EQUIPO
PARTE 1
SEMANA 4:
VIDEOS AQUÍ


TERMINOS
COMUNES













RIR




llegar al fallo.

IMPORTANTE






de éstas rutinas):

DESCANSOS


A 3 MINUTOS.


MÍNIMO DESCANSO.

WORKOUT 1
SIN EQUIPO
QUE TE DOY)

TRISET 1: 4 SETS

1. JUMP SQUAT (5 SEGUNDOS ABAJO) X MAX DROP

SET:
2. HALF SQUAT X 10
3. HIP THRUST A UNA PIERNA (5 SEGUNDOS ARRIBA)
X 8-10 (RIR 1)
4. ONE LEG RAISES X 45 SEGUNDOS.

TRISET 2: 4 SETS

1. JUMP SQUAT LOUNGE (SI PUEDES SALTAR HACIA

UNASUPERFICIE, HAZLO) X MAX
2. GLUTE BRIDGE A UNA PIERNA(AGUANTA 5-10
SEGUNDOS LA PRIMERA REPETICIÓN, DESPUÉS
NORMALES) X MAX.
3. BURPEE X 45 SEGUNDOS

- 100 SQUATS SIN PESO EN LOS SETS QUE QUIERAS

WORKOUT 2
SIN EQUIPO
ARMS FUNCTIONAL
TRAINING + HIIT
TE DOY)

CIRCUITO 1: 4 SETS. REALIZA CADA EJERCICIO POR 45

SEGUNDOS, CON 15 SEGUNDOS DE DESCANSO ANTES DE
PASAR AL SIGUIENTE. AL COMPLETAR UNA RONDA, DEBES
HACER LAS MAXIMAS PUSH UPS QUE PUEDAS EN 60
SEGUNDOS. DESCANSA 2 MINUTOS.

1. BURPEE CON SALTO ALTO (SIN LAGARTIJA)

2. SIT THROUGH
3. CHIN UP (5, DESCANSA 5 SEGUNDOS, OTRAS 5, HASTA
COMPLETAR LOS 45 SEGUNDOS, SI YA NO PUEDES,
PUEDES HACER CHIN UPS EXCENTRICAS)
4. PUSH UPS (COMO SE INDICA EN LAS INSTRUCCIONES)

CIRCUITO 2: 4 SETS

1. CHIN UP (5 SEGUNDOS ARRIBA) X 5

2. DIAMOND PUSH UP X MAX REPS
3. BODYWEIGHT BICEP CURL X MAX REPS
4. BODYWEIGHT TRICEP EXTENSION X 8-12 (RIR 1)

WORKOUT 3
SIN EQUIPO
BACK + SHOULDERS FUNCTIONAL
TRAINING
(USA UN PESO CON EL QUE LLEGUES AL FALLO O AL RIR QUE SE INDICA

CIRCUITO 1: 5 SETS

1. BODYWEIGHT HANDSTAND PUSH UPS (INTENTAR 1 O 2

REPS, SI NO PUEDES, SOLO PÁRATE DE MANOS MIRANDO A
LA PARED, AGUANTA POR 10-15 SEGUNDOS ANTES DE
REALIZAR EL SIGUIENTE EJERCICIO, SI PUEDES HACER
MAS DE 3 REPETICIONES, VE AL FALLO CON BUENA FORMA
ANTES DE PASAR AL SIGUIENTE)
2. ELEVATED PIKE PUSH UP X MAX (CON BUENA FORMA, EN EL
MOMENTO EN QUE LA FORMA FALLA, ESAS SON TUS MÁXIMAS
REPETICIONES) DROP SET: PIKE PUSH UP
3. PULL UP X RIR 1 (LA PRIMERA REPETICIÓN LA AGUANTAMOS DE 5
A 10 SEGUNDOS PARA HACER MAS DIFÍCIL EL SET, USANDO POCO
PESO)
4. HIGH PULL X MAX

SUPERSET 1: 3 SETS

1. ONE ARM AUSTRALIAN PULL UP X 8-12 RIR 1(ÚLTIMO SET AL

FALLO)
2. COBRAS X 10-15 (RIR 1, BUENA FORMA)
▪
FINISHER: BODYWEIGHT LATERAL RAISES (REST PAUSE, 5

MINISETS)

WORKOUT 4
SIN EQUIPO
FULL BODY CIRCUIT

CIRCUITO 1: REALIZA CADA EJERCICIO COMO SE

INDICA, QUIERO QUE EL RIR DE TODOS LOS
EJERCICIOS SEA DE 2 LAS PRIMERAS 2 VUELTAS,
Y DE 1 LAS ÚLTIMAS 2 VUELTAS

1. EXPLOSIVE BULGARIAN SPLIT SQUAT X 6-10

CADA LADO
2. PSEUDO PUSH UP X 8-12
3. JUMP KICK LOUNGE X 8-12 CADA LADO
4. ELEVATED DIAMOND PUSH UPS (LA CARA
EN DIRECCIÓN TUS MANOS) X 8-12
5. JUMP SQUAT X 25
6. PUSH UP X 25
7. MOUNTAIN CLIMBER X 20 CADA LADO

WORKOUT 5
SIN EQUIPO
BODYBUILDING + ABS + HIIT

TRISET 1: REALIZA CADA EJERCICIO POR 60 SEGUNDOS, DESCANSA 20

SEGUNDOS Y REPITE EL MISMO EJERCICIO, LA SEGUNDA VUELTA
DESCANSA 20 SEGUNDOS Y LA TERCERA 10 (SE COMPLETAN 3
VUELTAS DE 60 SEGUNDOS POR EJERCICIO). CUANDO ACABES CON EL
PRIMER EJERCICIO, DESCANSA 1 MINUTO Y PASA AL EJERCICIO
SIGUIENTE.

1. ELEVATED KNIFE PUSH UP + MOUNTAIN CLIMBER

2. COBRAS + FRONT SIT THROUGH + EPLOSIVE IN AND OUT
3. PUSH UP (HACER EL ÚLTIMO EJERCICIO SIN EXPLOSIÓN SI ES
QUE NO PUEDES)
4. CHIN UPS

TRISET 2: REALIZA CADA EJERCICIO POR 45 SEGUNDOS CON 15

SEGUNDOS DE DESCANSO ANTES DE PASAR AL SIGUIENTE, NO HAY
DESCANSO ENTRE VUELTAS. 3 VUELTAS.

1. PIKE PUSH UP (AGREGAR PROFUNDIDAD, 3 SEGUNDOS ABAJO

CADA REP)
2. DIAMOND PUSH UP
3. BODYWEIGHT BICEP CURL

TRISET 3: 4 VUELTAS

1. PULL UP X MAX
2. AUSTRALIAN PULL UPS X MAX
3. CHIN UP HOLD X MAX (3 HOLDS)

WORKOUT 1
QUE TE DOY)

TRISET 1: 3 SETS

1. JUMP SQUAT X MAX

2. HIP THRUST A UNA PIERNA X 8-12 (RIR 1)(AGUANTA
TIEMPO ARRIBA SI QUIERES HACERLO MAS DIFÍCIL)
3. ONE LEG RAISES X 25 SEGUNDOS.

SUPERSET 1: 4 SETS

1. JUMP SQUAT LOUNGE (SI NO PUEDES SALTAR,

HAZLO SIN EL SALTO, POR LO MENOS DEBES
PODER HACER DE 10 A 12 REPS) X MAX
2. GLUTE BRIDGE A UNA PIERNA X MAX (AGUANTA
TIEMPO ARRIBA SI QUIERES HACERLO MAS DIFÍCIL)

- 100 SQUATS SIN PESO EN LOS SETS QUE QUIERAS

WORKOUT 2
ARMS FUNCTIONAL
TRAINING + HIIT
TE DOY)

CIRCUITO 1: 3 SETS. REALIZA CADA EJERCICIO POR 30

SEGUNDOS, CON 15 SEGUNDOS DE DESCANSO ANTES DE
PASAR AL SIGUIENTE. AL COMPLETAR UNA RONDA, DEBES
HACER LAS MAXIMAS KNEE PUSH UPS QUE PUEDAS EN 60
SEGUNDOS. DESCANSA 2 MINUTOS.

1. BURPEE SIN SALTO

2. SIT THROUGH
3. CHIN UP EXCENTRICA(3, DESCANSA 3 SEGUNDOS,
OTRAS 3, HASTA COMPLETAR LOS 30 SEGUNDOS)
4. KNEE PUSH UPS (COMO SE INDICA EN LAS
INSTRUCCIONES

SUPERSET 1: 5 SETS

1. BODYWEIGHT BICEP CURL X 8-12 (MAX)

2. KNEE DIAMOND PUSH UP X MAX REPS

WORKOUT 3
BACK + SHOULDERS FUNCTIONAL

TRAINING

CIRCUITO 1: 5 SETS

1. PIKE PUSH UP X MAX (CON BUENA FORMA, EN EL MOMENTO

EN QUE LA FORMA FALLA, ESAS SON TUS MÁXIMAS
REPETICIONES) (HACER EXCÉNTRICAS SI NO PUEDES HACER
MAS DE 5 REPS, AUNQUE ESTOY SEGURO QUE YA PUEDES)
2. PIKE PUSH UPS EXCÉNTRICAS X MAX
3. PULL UP EXCÉNTRICAS X 10-12 RIR 1

SUPERSET 1: 3 SETS

1. BODYWEIGHT LATERAL RAISES X 10-12 (MÁXIMAS, POCO

PESO PERO EXCELENTE FORMA)
2. AUSTRALIAN PULL UP X MAX

WORKOUT 4
FULL BODY CIRCUIT


CIRCUITO 1: REALIZA CADA EJERCICIO COMO SE

INDICA, QUIERO QUE EL RIR DE TODOS LOS
EJERCICIOS SEA DE 2 LAS PRIMERAS 2 VUELTAS,
Y DE 1 LAS ÚLTIMAS 2 VUELTAS

1. JUMP BULGARIAN SPLIT SQUAT X 6-10

CADA LADO
2. PUSH UP X 8-12
3. KICK LOUNGE X 8-12 CADA LADO
4. ELEVATED PUSH UPS (LA CARA EN
DIRECCIÓN TUS MANOS) X 8-12
5. SQUAT X 25
6. MOUNTAIN CLIMBER X 20 CADA LADO

WORKOUT 5
BODYBUILDING + ABS + HIIT


TRISET 1: REALIZA CADA EJERCICIO POR 50 SEGUNDOS, DESCANSA 30

SEGUNDOS Y REPITE EL MISMO EJERCICIO, LA SEGUNDA VUELTA
DESCANSA 20 SEGUNDOS Y LA TERCERA 10 (SE COMPLETAN 3
VUELTAS DE 60 SEGUNDOS POR EJERCICIO). CUANDO ACABES CON EL
PRIMER EJERCICIO, DESCANSA 1 MINUTO Y PASA AL EJERCICIO
SIGUIENTE.

1. KNIFE PUSH UP + MOUNTAIN CLIMBER

2. COBRAS + FRONT SIT THROUGH
3. CHIN UP EXCENTRICA

TRISET 2: REALIZA CADA EJERCICIO POR 35 SEGUNDOS CON 25

SEGUNDOS DE DESCANSO ANTES DE PASAR AL SIGUIENTE, NO HAY
DESCANSO ENTRE VUELTAS. 3 VUELTAS. USA POCO PESO.

1. COBRAS VERSIÓN 1
2. PUSH UP (BAJAR RODILLAS DE SER NECESARIO)
3. BODYWEIGHT BICEP CURL

TRISET 3: 3 VUELTAS

1. PULL UP EXCENTRICAS
2. AUSTRALIAN PULL UPS X MAX
3. AUSTRALIAN CHIN UP HOLD X MAX (3 AGUANTES)

Traumfit Superhero Sin Equipo Parte 1

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TRAUMFIT

¡HOLA! Si estas aquí es porque decidiste iniciar con

SUPERSET: Dos ejercicios, uno tras otro, con el mínimo descanso

TRISET: Igual que el superset, pero con 3 ejercicios.

CIRCUITO: Varios ejercicios, uno tras otro con el mínimo

COMPLEX: Varios movimientos juntos para formar un ejercicio,

REST PAUSE: Haz el ejercicio que se te indica por máximas

DROPSET: Haz un ejercicio determinado, y al llegar al final de tus

AMRAP: Maximas vueltas o repeticiones de un circuito o ejercicio

Las repeticiones en reserva sirven para

Un ejemplo: Si te indico un ejercicio y te

Si NI PUEDES HACER ALGÚN

Recuerda que la clave aquí va a ser ir avanzado paso a

VIDEOS (En este Link podrás acceder a todos los videos

ENTRE EJERCICIOS TENDRÁS EL

CUANO NO HAYA INDICACIÓN, ES EL

NOTAS: CUANDO EL EJERCICIO ESTE SUBRAYADO

TRISET 1: RIR 1 / 4 SETS

1. BODYWEIGHT CLEAN A JUMP SQUAT X 8-10

TRISET 2: 3 SETS: RIR 1-2 / 3 SETS (USA UN PESO CON

1. JUMP SQUAT LOUNGE COMPLEX X 8-10

1. GLUTE BRIDGE (UNA PIERNA) (REST PAUSE)

TRISET 2: 3 SETS: RIR 1-2 / 3 SETS

1. PULL UPS X MAX REPS

1. BODYWEIGHT TRICEP EXTENSION X 12-15

TRISET 2: 3 SETS: RIR 1-2 / 3 SETS

1. HIP THRUST A UNA PIERNA X 10-12 POR

1. ELEVATED COBRAS X 6-8

TRISET 2: 3 SETS: RIR 1-2 / 3 SETS

1. ELEVATED PIKE PUSH UP X MAX

1. COBRA PUSH UP X MAX POR LADO

1. JUMP SQUAT LOUNGE COMPLEX CON 5 SEGUNDOS

- 100 JUMP SQUATS (ESTO ES AL TERMINAR LOS 4 SETS

SUPERSET 2: 3 SETS: RIR 1-2 / 3 SETS

1. KNEE TO JUMP SQUAT X 8-10 REPETICIONES

TRISET 2: 3 SETS: RIR 1-2 / 3 SETS (USA UN PESO CON

1. SQUAT LOUNGE COMPLEX X 8-10 REPETICIONES

1. GLUTE BRIDGE (UNA PIERNA) (REST PAUSE)

TRISET 2: 3 SETS: RIR 1-2 / 4 SETS

1. AUSTRALIAN PULL UPS/ PULL UP EXCENTRICAS X

1. BODYWEIGHT TRICEP EXTENSION X 12-15

FULL BODY + METCON

CIRCUITO 1: 20 MINUTOS AMRAP

SUPERSET 2: 3 SETS: RIR 1-2 / 3 SETS

1. HIP THRUST X 10-12 POR LADO

1. ELEVATED PUSH UPS (SI PUEDES, SI NO, NO HAGAS

TRISET 2: 3 SETS: RIR 1-2 / 3 SETS

1. PIKE PUSH UP/PIKE PUSH UP EXCENTRICAS X MAX

- FINISHER: 3 SETS. 40 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE

1. SQUAT LOUNGE COMPLEX X 6-8

- 50 SQUATS (ESTO ES AL TERMINAR LOS 4 SETS

1. AUSTRALIAN PULL UP/ PULL UP

NOTAS: CUANDO EL EJERCICIO ESTE SUBRAYADO

SUPERSET: Dos ejercicios, uno tras otro, con el mínimo descanso

TRISET: Igual que el superset, pero con 3 ejercicios.

CIRCUITO: Varios ejercicios, uno tras otro con el mínimo

COMPLEX: Varios movimientos juntos para formar un ejercicio,

REST PAUSE: Haz el ejercicio que se te indica por máximas

DROPSET: Haz un ejercicio determinado, y al llegar al final de tus

AMRAP: Maximas vueltas o repeticiones de un circuito o ejercicio

Las repeticiones en reserva sirven para

Un ejemplo: Si te indico un ejercicio y te

Si NI PUEDES HACER ALGÚN EJERCICIO, VE LA OPCIÓN