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FICHA FUERZA - FASE 4

FECHAS:

OBJETIVOS: Aumentar la fuerza

Prevención de lesiones

CALENTAMIENTO: Realizar circuíto añadiendo estos ejercicios a la ficha de abdominales actual.

Realizar dos series a todo el circuito.
PSOAS TUMBADO CON MINIBAND EXCÉNTRICO

Nos colocamos tumbados en el suelo, con las piernas estiradas y una

Miniband rodeando los pies. Desde esta posición, flexionamos una pierna 90º
(llevando la rodilla hacia nosotros, ver imagen) y volvemos a extender muy
despacito (frenando la fuerza de la MiniBand). Tengo que tardar 3 segundos
en extender la pierna.

REPETICIONES: Realizar 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

CARPETA: Fuerza > Preventivos VIDEO: Psoas Tumbado MiniBand EXC

PUENTE GLUTEO MEDIO - N2 ISOMÉTRICO

Me coloco en el suelo de lado, apoyando un atebrazo (justo debajo de la altura del hombro) y
la pierna de apoyo totalmente extendida. En esa posición elevo primero la cadera todo lo que
pueda y sin bajar la cadera subo la pierna de arriba bien estirada en todo momento, y la
mantengo ligeramente hacia detrás. Al moverla hacia detrás del tronco (manteniendola
estirada) tengo que notar como se activa más la zona del glúteo. Al finalizar los 15" relajo 5"
abajo.

REPETICIONES: Realizar 2 series de 15'' por pierna, descansando 5''

CARPETA: Fuerza > Glúteo Medio VIDEO: Puente Gluteo Medio - N2
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PARTE PRINCIPAL: Realizar 3 series de cada circuíto de 3-4 ejercicios.

BACK SQUAT
Nos colocamos de pié, con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más, y la
barra apoyada en los hombros por detrás. Manteniendo la espalda neutra en todo momento
(mientras bajo y subo debo contraer fuerte abdominales y controlar así que no se curve),
tengo que bajar flexionando las piernas y moviendo el culo hacia detrás realizando así una
sentadilla. Tengo que bajar todo lo que pueda mientras pueda mantener la espalda estable. Si
noto que pierdo el control y arqueo la espalda debo bajar menos.

REPETICIONES: Realizar las repeticiones a la máxima velocidad posible

CARPETA: Fuerza > Cuádriceps VIDEO: Back Squat
PESO: % 1RM 65% RPE 8 (15) VL 20%

PUENTE GLÚTEO - 3
Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas 90º, la totalidad de la planta del pie
apoyada en el suelo y una barra encima de la cadera. En esta posición elevo todo lo que pueda
la cadera del suelo, y manteniendola todo lo arriba que pueda (si no elevo todo lo que pueda
no podremos activar el glúteo) aprieto todo lo que pueda los glúteos durante 2 segundos.
Conforme toco el suelo vuelvo a subir la cadera e inicio el ejercicio. Coger un peso que pueda
mover 5-6 veces más.

REPETICIONES: Realizar 10 repeticiones de 2'' // Barra Olímpica (20kg) o Barra + Disco 2-4kg
CARPETA: Fuerza > Glúteo Mayor VIDEO: Puente Glúteo - N3

FLEXIONES SUELO - MÁXIMA VELOCIDAD SUBIDA

Boca abajo en el suelo, con las manos alejadas +- un palmo de distancia de los hombros realizo
flexiones. La bajada la realizo despacito, frenando el movimiento y la subida lo más rápida que
pueda. Las chicas en vez de apoyar solo las manos y pies en el suelo, apoyamos también las
rodillas. Hay que poner atención en subir/bajar todo el tronco a la vez como si fuera una
plancha desde las piernas a la cabeza, que NO suba primero los hombros y luego la cadera,
todo sube y baja a la vez.

REPETICIONES: Chicas (5-10 repeticiones) / Chicos (10-15 repeticiones)

CARPETA: Fuerza > Tronco VIDEO: Flexiones 1 y Flexiones 2

GEMELO PESO
Nos colocamos de pié, con una mancuerna en el brazo contrario de la pierna que va a hacer el
ejercicio(individualizar el peso, que puediera levantarlo 3-4 veces más), con las piernas bien
estiradas en todo momento y solo apoyo la punta de los pies en un bordillo (ver imagen). En
esta posición solamente con un pié (el otro lo mantengo en el aire) bajo todo lo que pueda
solo flexionando el tobillo (la pierna la mantengo estirada), hasta que note que estira el
gemelo, desde ahí subo todo lo que pueda. Una vez arriba bajar hasta que vuelva a estirar el
gemelo y volver a subir.

REPETICIONES: 8 repeteciones por pierna (Mancuerna de 10 a 20 Kg)

CARPETA: Fuerza > Gemelo VIDEO: Gemelo EXC 1 Pié
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DESACELERATIVO LUNGE
Me coloco de pié, con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más.
Desde esta posición, tengo que estirarma hacia arriba todo lo que pueda elevanto
una rodilla (tipo técnica de carrera), elevando el talón del suelo, intentando llegar lo
más arriba que pueda. Una vez en esta posición, tengo que bajar todo lo rápido que
pueda, dando un paso amplio hacia delante, hasta parar en seco en una posición de
Lunge. Importante bajar lo más fuerte posible . (VER VÍDEO)
REPETICIONES: 8 repeticiones por cada pierna
CARPETA: Fuerza > Pliometría VIDEO: Desacelerativo Lunge

ISQUIOTIBIAL FITBALL - ACERCO 2 ALEJO 1

Tumbados boca arriba, colocamos los pies encima del fitball y elevamos todo lo que
podamos la cadera. Manteniendo la cadera en todo momento arriba tengo que
acercar la pelota flexionando las dos piernas y alejarla apoyando solamente una
pierna. Al alejarla tengo que realizar el movimiento muy lentamente hasta estirar la
pierna del todo.

REPETICIONES: Realizar 12 repeticiones con cada pierna con barra pequeña en la cadera
CARPETA: Fuerza > Isquiotibial VIDEO: Puente Isquiotibial - 2

REMO CON TRX - RÁPIDO

Me coloco de pie, bien estirado y cogiendo con cada mano las asas del TRX.
Manteniendo el tronco alineado con el cuello y las piernas en todo momento, tengo
que subir y bajar flexionando los brazos. Cuando más alejados hacia delante ponga
los pies, mayor fuerza voy a tener que realizar para subir (Poner una distancia que
pueda realizar 4-5 repeticiones más). Realizar el movimiento de bajada despacio y el
de subida rápido, contar 2-3'' para bajar y 1'' para subir. La bajada finaliza cuando los
brazos estan extendidos.
REPETICIONES: 10 repeticiones
CARPETA: Fuerza > Hombro VIDEO: DORSAL TRX

LUNGE PESO + SLH

Nos colocamos a un metro más o menos de un cajón o banco. En posición de Lunge,

cogiendo una mancuerna con cada mano, tenemos que pasar de un lunge a llevar al
pierna de detrás encima del cajón/banco estirando todo lo posible la pierna que
estaba delante. Cuando subo debo mantenerme lo más estirado posible (la cabeza
como si quisiera llevarla al techo) y contraer fuerte el glúteo al estirar la mierna.

REPETICIONES: Realizar 10 repeticiones por cada pierna

CARPETA: Fuerza > SLH Progresión VIDEO: Lunge + SLH Mancuernas