Plan de Entrenamiento Gym

PLAN DE ENTRENAMIENTO GYM
LUNES – Pectoral/Triceps/Gemelos.
EJERCICIOS NÚMERO DESCANSO REPETICIONES

DE SERIES ENTRE
SERIES
Press Banca plano con barra 4 5min 4x12

Ajustar una toma que te permita un
Angulo de 90° en la flexión del codo y el Kilos lado
antebrazo.
Al descender la barra y presionarla con tu

pecho, que esto se realice al nivel de la
altura de los pezones.
https://www.youtube.com/watch?
v=6RexLioSoMQ&t=5s
Press de pecho inclinado con 3 5min 3x12
barra
Kilos lado
v=Q5YcyqFRvRM&t=139s
Aperturas con polea cruzada 3 2min 3x15
Kilos
v=XnaMi2Gb_9Q
Aperturas en polea baja 3 2min 3x15
Kilos
v=Spdmy6YdCD0
Extensión de tríceps 4 120seg 4x12/
Kilos
v=8XPp4vOdznY&t=30s
Extensión de tríceps agarre 3 120seg 3x12 (por brazo)
neutro
Kilos
v=UEfc5_YduPM
Elevación de talón a 1 pierna con 3 1min 3x15
mancuerna
Kilos x mancuerna
v=Opb-QfGE-TE&t=2s
CARDIO Diario:
45min de cardio en ayuno en la caminadora (4 o 5 de velocidad caminata rapida).
MARTES – Calistenia.
CARDIO Diario:
MIERCOLES – Espalda/Biceps/Hombros.

DE SERIES ENTRE
SERIES
Jalón al pecho con polea alta 3 2min 3x12

agarre abierto
Kilos x placa
https://www.youtube.com/watch?v=IhtLGx
PkdTM&t=37s
https://www.youtube.com/watch?v=lL2eS7
_Btug&t=149s
Remo horizontal con agarre 3 2min 3x12

cerrado sentado
Kilos x placa
v=AQC-p3qANRc&t=9s
Remo con barra agarre supino 4 120seg 4x12
Kilos x lado
v=3uiWjik2yEQ
Pullover con cuerdas en polea 3 2min 3x12
alta
Kilos x placa
v=s5uaYih3R3k
SUPERSERIE Curl de bíceps con 4 3min 4x12//4x20 (10xbrazo)
barra recta y curl alternado
mancuernas isométrico agarre
neutro (Primero se realizan 12 Kilos totales//Kilos x
repeticiones pesadas con barra recta, mancuerna
puedes hacerla con una barra con
peso no necesariamente una olímpica
dado que la barra es menos ancha,
posteriormente sin pausa entre ambos
ejercicios, con 2 mancuernas realizas
el clásico curl de biceps con agarre
neutro solo que mientras realizas la
flexion con un brazo con el otro
sostienes el peso en el aire y luego
cambias)
v=IQoCTfZSjYo
Curl de bíceps concentrado 3 2min 3x10 (por brazo)
apoyado en el muslo
Kilos x mancuerna
v=5ytBSZzKuE4
Vuelos laterales con mancuernas 3 RIR 2 2min
v=6UA9HUQ5HK8&t=61s
Vuelo posterior en poleas o em 3 120seg 3x12
maquina pec dec
Kilos
v=reYWctnOiuY&t=5s polea
v=01kUuefI4Qo maquina
CARDIO Diario:
JUEVES – Calistenia.
CARDIO Diario:
VIERNES – Piernas.

DE SERIES ENTRE
SERIES
Sentadilla libre 4 120seg 20/20/15/15 (a medida

que bajan el número de
repeticiones debes subir
un poco el peso
ejecutado)
Kilos por lado
1.https://www.youtube.com/watc
h?v=_T_-Vj2a8tc&t=35s
2.https://www.instagram.com/p/
CGDdyEtAQNZ/ (Video que
demuestra la tecnica de como colocar
los pies, cadera, alineacion de rodillas
y postura de la espalda para ejecutar
bien una squat)
3.https://www.youtube.com/watc
h?v=X0qC1k0Zi6k&t=15s
v=-7fXDaOcYms (Técnica para
colocarse la barra en la espalda sin
tener un rack de apoyo)
Extensión de cuádriceps en banco 3 3min 3x15
multifuncional
Kilos
v=d2ucfROskeA&t=12s
Prensa 45° 3 2min 3x20
Kilos totales
v=D1FvjYNX9QI
Abducción en maquina 3 2min 3x12
*Movimiento lento y controlado al
cerrar las piernas. Kilos
v=clTlEY50etM
Peso muerto rumano (Realizar un 4 120seg 4x15
movimiento controlado, sobre todo en
el recorrido de vuelta de la posición Kilos x lado
inicial)
v=Hr3Ygj0hitA&t=93s
Curl femoral tumbado 3 2min 3x12
Kilos
v=eDH51N-lAUg&t=61s
v=trEvYnS_tQg&t=180s
Hip Thrust o elevación de cadera 3 2min 3x15
Kilos x lado
v=Zp26q4BY5HE
Elevación de talón a 1 pierna con 3 1min 3x15
mancuerna
Kilos x mancuerna
v=Opb-QfGE-TE&t=2s
CARDIO Diario:
SABADO – Descanso de pesas.
CARDIO Diario:
1. 45min de cardio en ayuno en la caminadora (4 o 5 de velocidad caminata
rapida).
2. 45min de caminadora (4 o 5 de velocidad caminata rápida), en el horario
habitual de entrenamiento.
DOMINGO – Descanso (pesas y cardio).
RIR
Método para medir la intensidad del ejercicio o percepción del esfuerzo, que trabaja con un rango de
repeticiones en reserva, esto quiere decir que un RIR de 2 para un ejercicio dado como el press banca
plano significa trabajar con un peso que consideres puedas hacer 2 repeticiones más, esto se pudiese
traducir en hacer el ejercicio solo/a sin asistencia, un RIR de 1 significa que solo podrías hacer una
repetición más sin asistencia, llegando al fallo mecánico. La mayoría de los ejercicios están en RIR 2 y RIR
1
RECOMENDACIONES:
 Elongar y calentar antes de cada entrenamiento, con poco peso antes de

iniciar el primer ejercicio y en el caso de piernas, calentar las rodillas en la
máquina de extensión de cuádriceps con muy poco peso y un mínimo de 20
rep 2 series sin esfuerzo.
 Tiempo de descanso recomendado entre series de 60seg, tiempo de
descanso entre ejercicios 2 min.
 Ejecuciones bien realizadas y al fallo muscular (fatiga máxima), ritmo
controlado.
 FALLO MUSCULAR: El fallo muscular consiste en llegar al máximo
muscular, tanto que nos sea imposible seguir realizando más repeticiones
del ejercicio en el que estamos trabajando. Por ejemplo si tenemos 12
repeticiones en una serie, en la novena repetición, el dolor ya nos debe
impedir lograr llegar a esa doceava repetición y así sucesivamente si se
trabaja a 15 o 20 rep, en donde en este caso en la quinceava repetición
debiese ya costar bastante lograr las 5 repeticiones faltantes, de esta
manera exigimos al máximo al cuerpo y logramos romper fibras musculares
que nos permitan hipertrofiar y desarrollar volumen muscular.
 Sumamente importante, para el buen desarrollo de esta metodología,
elevar el peso entre series de forma progresiva, de forma piramidal
ascendente, por lo mismo va cada ejercicio en un rango de variación de
repeticiones, de 20/15/12/10 o 8, oscilando en un 60%, 65%, 70%, 75% o 80%
de tu carga submaxima en base a tu RM (Repeticiones Máximas). Cuando
ejecutemos en la última serie un número mayor de 4 rep estaremos
trabajando a un rango de 85% de RM. Básicamente a medida que tenemos
más repeticiones, el peso es menor y este hay que subirlo progresivamente,
a medida que las repeticiones son menores. Por ejemplo: hacemos 20
repeticiones con 20 kilos 15 repeticiones con 25 kilos y finalizamos con 30
kilos con 12 repeticiones.
 RM: Repeticiones máximas.
 El objetivo de esto, es generar congestión muscular en las primeras series
del ejercicio y posteriormente fuerza. Las fibras musculares estarán
sumamente activadas, para las últimas series provocando una mejor
hipertrofia.
 Idealmente llevar un registro del peso ejecutado en cada serie para ir
observando resistencia, fuerza y avance. Por lo mismo están las celdas
vacías colocadas abajo del número de repeticiones, en la pauta.
 El peso debes medírtelo tú según el nivel de exigencia que este te genere,
la prioridad es la ejecución correcta.
 Suplementos que ayudan a la regeneración muscular, potencia física,
resistencia y mejoran síntesis proteica (BBCA (aminoácidos 8:1:1 o 12:1:1
priorizando la leucina), Creatina Mohidratada o Hidrolizada,
Multivitaminicos, Omega 3) PD: los batidos de proteína por lo general traen
estos aminoácidos dentro de sus componentes revisar etiqueta y lista de
aminoácidos.
 *Detalle importante: las series en las cuales la cantidad de repeticiones son
iguales, el peso se mantiene, no cambia, solo varía en las series que están
marcadas con menor número de repeticiones, pero este no debe ser mucho.
 SUPLEMENTOS RECOMENDADOS: BCAA 12:1:1, CAFEINA ANHIRA o
QUEMADORES TIPO: Lipodrene, Roxylean, Dexamine o Adipodex.
MULTIVITAMINICOS para cardio en ayunas. OMEGA 3 si consumes poco atun,
jurel u otro derivado del pescado durante la semana.
DEFINICIÓN DE EJERCICIOS:
 *Drop-Set: es un ejercicio que ayuda a acelerar el metabolismo, como a
estimular de manera muy amplia la fibra muscular trabajada, estimulando
fibras rojas, intermedias y blancas (resistencia, hipertrofia y fuerza). Este
ejercicio se desarrolla de forma piramidal, subiendo la carga de peso, de
forma negativa, ósea iniciamos con el peso máximo que podamos realizar
una ejecución al fallo en 8 repeticiones, descansamos 10seg, bajamos el
peso y realizamos 10rep, posteriormente seguimos bajando la carga, 12rep
y finalizamos con el peso mínimo en 15 repeticiones.
 *Biseries: Estos son ejercicios de un musculo alterno, por dar un ejemplo

bíceps y tríceps, en donde se ejecuta primero el musculo principal, en este
caso el tríceps, se descansa 10seg y se continua con el próximo ejercicio en
este caso el de bíceps, musculo secundario del brazo. Es aplicable a todos
los músculos del cuerpo.
 *Superserie: Son dos ejercicios complementarios dentro de un circuito en

donde se ejecuta un ejercicio primero y subsiguiente el otro sin descanso
entre ambos o un mínimo de 10 seg solo para tomar aire. En este caso
puntual los 2 trabajan la misma zona muscular. Esto vendría siendo 1 serie,
ósea 2 ejercicios a la vez en esta misma.
 *Superserie descendente: Bueno, este es un ejercicio en donde ejecutamos

con una cantidad de R.M con una carga submaxima, al fallo muscular en un
máximo de 12 y un mínimo de 8 repeticiones, posteriormente a ejecutar las
repeticiones con esta carga, reducimos a la mitad, esta carga, igual que en
un Drop – Set, solo que en una sola serie, en donde bombeamos hasta fatigar
el máximo el musculo, haciendo en total 2 series sin descanso. Esto activa
nuestro metabolismo, mejora el nivel de fuerza progresiva, estimula fibras
de resistencia e hipertrofia explosiva.

Plan de Entrenamiento Gym - Pedro Bahamondes

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Plan de Entrenamiento Gym - Pedro Bahamondes

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

EJERCICIOS NÚMERO DESCANSO REPETICIONES

Press Banca plano con barra 4 5min 4x12

Al descender la barra y presionarla con tu

EJERCICIOS NÚMERO DESCANSO REPETICIONES

Jalón al pecho con polea alta 3 2min 3x12

Remo horizontal con agarre 3 2min 3x12

EJERCICIOS NÚMERO DESCANSO REPETICIONES

Sentadilla libre 4 120seg 20/20/15/15 (a medida

Kilos por lado

DOMINGO – Descanso (pesas y cardio).

 Elongar y calentar antes de cada entrenamiento, con poco peso antes de

 *Biseries: Estos son ejercicios de un musculo alterno, por dar un ejemplo

 *Superserie: Son dos ejercicios complementarios dentro de un circuito en

 *Superserie descendente: Bueno, este es un ejercicio en donde ejecutamos

También podría gustarte