ACONDICIONAMIENTO FISICO – Deporte y Salud

Sesion 1
Inicio
Movimiento articular
Calentamiento
Elevaciones de cadera
Abdominales crunch
Flexiones de brazos
Mountain climbers
Sentadillas con desplazamientos.
Se harán 15 repeticiones por cada ejercicio y se hacen 2 series.

Trabajo central
Silla isometrica
Sentadilla
Tijera
Plancha alta isometrica
Mountain climbers
Flexiones de brazos HR
Elevación de cadera unipodal
Set up
Abdominales V up o escuadra
Cada ejercicio por 30seg y descanso de 30seg. Se harán 3 series.

Al final estiramiento dinámico e hidratación.

Sesion 2
Inicio
- Movimiento articular de pies a cabeza
- Movimiento articular con palo de escoba y sentadilla con el palo tomado abierto arriba de la
cabeza.

Activación
- plancha alta-baja alternada
- Abs toque de tobillos
- elevaciones de cadera unipodal
- Dorsales con traccion
- Flexiones de brazo
- Grasshoper o saltamontes
Cada ejercicio por 25seg y 10seg de descanso. Se harán 2 series. Descanso entre series 1min.

Trabajo del día

- Sentadilla con desplazamiento en TRX
- Walking lunes
- Aperturas de brazo TRX
- Felxiones de brazo con desplazamiento lateral
- Remo en TRX
- Dorsales con traccion
- Abs crunch en TRX
- Rusia twist con algún peso
Cada ejercicio se hará x 30seg x 20seg de descanso. Se harán 3 rondas seguidas.

Sesion 3
Inicio
36 respiraciones 3-8-4
Movimiento articular

Calentamiento
Plancha alta baja
V up cruzada
Push up HR
Mountain climbers
Sentadillas
Dorsales con traccion
Rusia twist
Cada ejercicio por 20 seg x 10seg de descanso, se harán 2 series, ID entre series 1min.

Trabajo
Se realizarán 3-5-7-9-11 repeticiones de
- Flexiones de brazo
- Set up
- Remo en TRX
En cada guión después de realizar el número de repeticiones de los tres ejercicios para cada
número harás 20 sentadillas en TRX.
Finalmente hidratas y estiramiento estático.

Sesión 4
Inicio.
- Movimiento articular de la cabeza a los pies, 5 movimientos por lado por articulación.
- Activación
* Elevaciones de cadera unipodal
* V up cruzada, abdominales
* Plancha alta-baja alternada
* Push up, flexiones de brazos
* Sentadilla isometrica, silla contra la pared.
Cada ejercicio x 30seg x 10seg de descanso x 2 series.

Rutina. Fortalecimiento muscular

* Sentadilla con TRX
* Tijera alternada con TRX
* Remo con TRX
* Push up con desplazamiento
* Abdominales crunch
* Abdominales bicicleta
De cada ejercicio haces 10 repeticiones, descansas 20 set y haces 3 series. El descanso entre series
es de 2min.

Al finalizar estiramiento dinámico

Sesión 5

Inicio
- Movimiento articular de cabeza a pies, van a movilizar cada articulación en sus diferentes
movimientos 5 veces por lado.

Activación
- Elevaciones de cadera unipodal
- Flexión y extensión de cadera
- Plancha alta - baja alternada
- Tijeras
- mountain climbers
- Sentadilla con palo
Cada ejercicio x 25 seg x 10seg de descanso x 2 series. ID entre series 45seg.

Trabajo central. AMRAP

Secuencia de ejercicios así:
- Push up x 10. Flexiones de brazo
- Set up x 15. Abdominal mariposa
- Dorsales con traccion x 20
Se trabajarán la mayor cantidad de rondas en un tiempo de 25min. Al finalizar cada ronda se
harán 100 abdominales toque de tobillo

Al finalizar harás estiramiento dinámico x 5 movimientos por articulación x lado.

Sesion 6
Inicio
Movimiento articular
5 rondas de respiraciones Win Hof

Calentamiento
Se realizara los siguientes ejercicios:
- 10 seg de skiping
- 2 burpees
Se harán 10 rondas haciendo 10seg de skiping x 2 burpees, se harán todas las rondas de manera
continua.
Rutina
Se realizarán los siguientes ejercicios en secuencia de 1min de trabajo x 30seg de descanso

1. Elevaciones de rodilla con puño frontal

2. Plancha baja elevando y bajando cadera
3. Sentadillas con salto
4. Medios burpee
5. V up cruzadas o escuadras cruzadas
6. Flexiones de brazo con desplazamiento lateral
7. Caminata de oso pequeño
Se harán 3 rondas, el descanso entre rondas será de 2min. Este trabajo es muy funcional para
hacer en casa y se lograra un gran despliegue de cardio acompañado de fortalecimiento muscular.

Que disfrutes el entreno.