Entrena en Casa: Plantillas,

Ejercicios y Rutinas
28 de marzo 2020

Muchos están tan acostumbrados a entrenar en el gimnasio

que les cuesta adaptar sus entrenamientos a cualquier otro
espacio. Pero si aprendes a entrenar con tu cuerpo el
mundo será tu gimnasio, y esto incluye tu propia casa.

En este artículo aprenderás a estructurar rutinas sencillas

para trabajar todo el cuerpo en poco tiempo, en la
comodidad de tu casa. Por supuesto no reemplaza a un
programa completo ni te muestra detalles sobre
progresiones ni alternativas, pero es un buen punto de
partida.

El encierro no es excusa para

quedarse quieto. Empecemos.

La plantilla general

La plantilla es sencilla. Se reduce a seleccionar cuatro

ejercicios por sesión, uno para cada gran grupo
muscular:
 1. Tren inferior (Piernas / Glúteos).
2. Tren superior – Empuje.
3. Tren superior – Tirón.
4. Core.

Y para cada ejercicio se realizarán 2-4 series de 10-20

repeticiones, en función del nivel de cada uno y de la
dificultad en sí del ejercicio.

Empecemos revisando los ejercicios principales para cada

gran grupo muscular.

Tren inferior (Piernas / Glúteos)

Usaremos dos ejercicios: sentadilla (incluyendo sus

variantes) y puente de glúteos.

Sentadilla

Es un ejercicio sencillo pero poderoso. Aquí profundizo en la

técnica y en algunas recomendaciones adicionales.
Si no puedes bajar tanto, probablemente tengas
restricciones de movilidad en cadera o tobillos. Intenta
pasar más tiempo al día en posición de sentadilla, y de
momento baja hasta donde puedas, sin despegar los
talones del suelo.

Una variante interesante es el desplante, donde además de

trabajar de manera unilateral mejoramos la estabilidad.
Y la tercera variante sería la sentadilla búlgara, donde
elevas el pie trasero para hacer más énfasis en la pierna
adelantada. Si necesitas más intensidad, ponte una mochila
cargada sobre la espalda o sujeta bidones de agua con las
manos. Realiza todas las repeticiones con una pierna y
después con la otra.
Puente de glúteos

Túmbate de espaldas y apoya las plantas de los pies en el

suelo. Empuja desde los talones para elevar la cadera lo
más alto que puedas, sin llegar a arquear la espalda baja.
Piensa en contraer los glúteos. En la posición final deben
estar alineadas las rodillas con la cadera y los hombros.
Para hacerlo más difícil puedes colocar un peso sobre la
cadera o apoyarte sobre una sola pierna.

Tren superior – Empuje

El ejercicio estrella es la flexión, acompañada de su

infinidad de variantes.

Si te resulta muy fácil, puedes elevar los pies apoyándolos

en una silla, o probar incluso con la flexión a una mano.

Si no logras hacer suficientes flexiones sobre el suelo,

empieza haciendo flexiones contra la pared o sobre una
superficie elevada, como una mesa.
Para hacer más énfasis en los hombros, coloca los pies
sobre una superficie elevada, acercando la cabeza al suelo
en cada repetición.

Si te resultado muy difícil, usa una variante más sencilla,

manteniendo los pies en el suelo y empujando sobre una
superficie baja. Mantén un ángulo cercano a 90 grados en
tu cadera.
Si tus hombros necesitan más intensidad, puedes hacer
flexiones pino apoyando los pies contra la pared, o
practicar la escalada de pared, un gran ejercicio para
brazos, hombros y core.

Tren superior – Tirón

Para los movimientos de tirón (o tracción), las distintas

versiones de la dominada son las mejores opciones para
trabajar brazos y espalda. Más detalle.

Lo ideal es tener una barra de dominadas en casa, no solo

para fortalecer brazos y espalda, sino para aprovechar
también los beneficios de colgarse varias veces al día.
Si no tienes barra de dominadas, puedes hacer el siguiente
ejercicio (remo invertido) bajo una mesa solida, que trabaja
más o menos los mismos músculos.

Si tu mesa se mueve, ponle contrapeso en el lado opuesto.

Otra opción sería usar un palo de escoba (o similar)
apoyado sobre dos sillas. Y al apoyar las plantas de los pies
haces el ejercicio un poco más sencillo.

Core

Como vimos en un artículo anterior, el core es mucho más

que los abdominables visibles, y debemos integrar la
mayor parte de musculatura posible.

En otro artículo detallo multitud de ejercicios y el objetivo de

cada uno, pero por simplicidad me centraría en las distintas
variantes de planchas abdominales.
Otra opción interesante es la rueda de abdominales. Si no
tienes una, puedes también rodar sobre un balón, o
realizar el llamado inch worm, que muestro a continuación.
Inch Worm: Avanza dando pasos con las manos hasta llegar a la posición final de plancha,
y regresa después a la posición inicial.

Cardio

Mi equipamiento favorito de cardio en casa es la

comba. Según un estudio, saltar cuerda 10 minutos al día
durante seis semanas mejoró la capacidad aeróbica de
manera equivalente a trotar 30 minutos al día durante esas
mismas semanas. Trabaja además todo el cuerpo y mejora
tu coordinación y estabilidad.

Otra opción interesante para mejorar la resistencia muscular

son las kettlebells, y puedes realizar por ejemplo varias
series de swings con una kettlebell ligera.

Entrenamientos de ejemplo

A partir de las plantillas y variantes anteriores, podríamos

estructurar infinidad de entrenamientos, veamos algunos
ejemplos.

Sesión 1

Calentamiento. Giros articulares y 100 saltos de

comba.
Sentadilla 4 x 20.
Flexiones 4 x 15-20.
Dominadas 4 x 8-10.
Plancha abdominal 2 x 1 minuto.
Movilidad.
Sesión 2

Calentamiento. Giros articulares y 100 saltos de

comba.
Desplantes 4 x 10 (por pierna).
Flexiones en 90º (énfasis en hombros) 4 x 10.
Remo invertido 4 x 10-12.
Plancha lateral 2 x 1 minuto.
Movilidad.

Sesión 3

Calentamiento. Giros articulares y 100 saltos de

comba.
Sentadilla búlgara 4 x 10 (por pierna).
Flexiones 4 x 15-20.
Dominadas 4 x 8-10.
Plancha abdominal 2 x 1 minuto.
Movilidad.

Sesión 3

Calentamiento. Giros articulares y 100 saltos de

comba.
Puente de glúteos 4 x 20.
Escalada de pared 4 x 5.
Remo invertido 4 x 10-12.
Plancha dinámica (alternando levantamiento de pierna
 con brazo opuesto) 2 x 10 repeticiones (por lado).
Movilidad.

Sesión 4

Para generar algo más de fatiga puedes utilizar rondas, por

ejemplo.

4 Rondas de:

Desplantes x 10 (por pierna)

Flexiones x 15
Dominadas x 8.
Inch worm x 5.
100 saltos de comba con talones atrás (video).

El objetivo sería completar todas las rondas de todos los

ejercicios en el menor tiempo posible, descansando solo
cuando lo necesites. Si tienes poco tiempo (o estás
empezando), haz solo dos rondas. Y si necesitas algo de
volumen adicional, añade un par de rondas más.

En resumen, ¡sigue en movimiento!

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