Ejercicios Para Evitar el Dolor de Espalda:

Sentados con los brazos en cruz y con las piernas estiradas, colocamos la espalda recta y doblamos el torso hasta poder tocar con las manos la punta de los dedos de los pies. Este ejercicio hemos de hacerlo despacio y adems haciendo series de 10 repeticiones, aumentando esa serie gradualmente.

Con la misma posicin, sentados con los brazos en cruz y piernas estiradas, arrastramos una de las piernas hasta tocar con ella en el pecho, aguantamos y pasamos a la otra pierna. Podemos hacer dos series de cinco o diez repeticiones cada una para cada pierna.

Este ejercicio podemos hacerlo tambin de pie (como vemos en la imgen de arriba).

Tumbados completamente en el suelo, subimos las piernas hasta tocar con las rodillas en el pecho, o el abdomen y volvemos a la posicin inicial estirando de nuevo las piernas. Hacemos una serie de diez repeticiones y podemos ir haciendo ms gradualmente.

Tumbados boca abajo, podemos levantamos el tronco y la cabeza no ms de 30 cm, aguantamos unos segundos y volvemos a bajar la cabeza. Podemos hacer una serie de diez repeticiones e ir aumentando a ms series gradualmente.

Ejercicios Para Desarrollar la Espalda:

Por otro lado existen una serie de ejercicios que servirn para desarrollar nuestro torso y musculatura de la espalda. Para ello podemos comenzar haciendo varias series de abdominales.

Un ejercicio que os ir bien para desarrollar vuestra espalda ser el de polea que podemos realizar en todos los ejercicios ya sea cogiendo la polea de frente o de espaladas podemos hacer varias series para ir adquiriendo cada vez ms y ms musculatura. Podis comenzar con poco peso e ir aumentndolo a medida que vayamos sintiendo que cogemos fuerza.

El ejercicio de remo es tambin muy bueno para el desarrollo de la espalda, como en el caso de la polea podemos comenzar con series cortas que ir aumentando de manera progresiva. Tambin las mancuernas o pesas son buenas para desarrollar la espalda.

Por otro lado tenemos las pelotas medicinales y que pueden servirnos para entrenar la espalda y la resistencia. Podemos ejercitarnos estando tumbados en el suelo y con la ayuda de otras persona, recibimos la pelota medicinal y la devolvemos a la vez que levantamos nuestro tronco del suelo para sentarnos.Otro ejercicio puede ser estando

de pie, con nuestro compaero detrs de nuestra espalda y que nos lanzar la pelota.Nosotros tenemos que recogerla primero y mientras nos giramos. Primero por un lado y luego por el otro lado.

Importante para leer antes de mirar las rutinas Por lo general suelen dar la rutina de fuerza y volumen juntas pero ctambien se hacen por separado y resulta perfecto (eso varia segn el cuerpo de las persona). Estas dos rutinas tienen un descanso por serie de: 3 a 5 minutos la rutina de fuerza y de 1:30 minutos la rutina de volumen. Rutina de volumen Dia 1 Pecho Press Plano 10-10-10-10 (4 series de 10) Press Inclinado 10-10-10-10 Mariposa 10-10-10-10 Apertura inclinado 10-10-10-10 Press plano Apertura inclinado Press Inclinado Mariposa

Triceps Polea 10-10-10 (3 series de 10) Patada de burro 10-10-10 (lo recomiendo con la polea) Fondo en banco 10-10-10 Polea Patada de burro Fondo de banco (1) (2)

Dia 2

Espalda Dominada al frente 12-10-8-6 (en este ejercicio van a agregar un ladrillo mas por cada serie pero bajan las repeticiones) Dominada atras 10-10-10-10 Remo alto 10-10-10-10 Remo bajo 10-10-10-10 Dominada al frente bajo Dominada atrs Remo alto Remo

Para que no haya confusiones el agarre es mas centrado que en el agarre de las dominadas al frente.

Biceps Con marcuernas 10-10-10 Con barra 10-10-10 Concentrado 10-10-10 Con mancuernas Curl de bceps en polea Con barra Concentrado bceps Curl de bceps en banco Scott

Dia 3

Hombros

Press tras nuca 10-10-10-10 Vuelos frontales 10-10-10-10 Vuelos laterales 10-10-10-10 Remo al menton con barra 10-10-10-10 Press tras nuca Remo al menton Vuelos frontales Vuelos laterales

Piernas (opcional)

Sentadillas con mancuernas 10-10-10-10 Prensa 10-10-10-10 Estocadas con mancuernas 10-10-10-10

Lo normal es no disponer de las mquinas necesarias en casa (prensa, hack etc...) por lo cual aumentars el nmero de series. Adems haz los ejercicios por parejas. EJERCICIO Series Rep Tijeras 4 --- 15-10-10-12 Peso muerto 4 --- 15-10-10-12

Sentadillas Peso muerto con piernas semi rgidas

Prensa

Tijeras

Rutina de fuerza
Basicamente la rutina no cambia con los ejercicios pero si con las series, de igual modo se las dejo. Recuerden que es sumamente importante el descanso de 3 a 5 minutos. Yo les recomiendo que aunmente el peso a los ejercicios de a poco y acostumbrando al musculo con tiempo para no sufrir un posible desgarro. Dia 1 Pecho Press con mancuernas 10-8-8-8 (al bajar las repeticiones a 8 es por el aumento progresivo de peso) Press con barra 8-8-8-8 (es en este punto cuando explotan el maximo de fuerza despues de calentar el musculo) Press inclinado 8-8-8-6 (generalmente yo no suelo hacer la ultima serie, solo hago 3) Apertura inclinado 8-8-8 Flexiones de brazos 8-8 Dia 2 Espalda Dominada al frente 8-8-8-8 Dominada atras 8-8-8-8 Remo alto 8-8-8-8 Remo bajo 8-8-8-8 Remo a un brazo 8-8 Remo a un brazo

Dia 3 Biceps Con mancuernas 8-8-8 Con barra 8-8-8 Concentrado de biceps 8-8-8 Triceps Polea 8-8-8 Patada de burro 8-8-8 Fondo en banco 8-8-8 Dia 4 Hombros Press militar 8-8-8-8 Press tras nuca 8-8-8-8 (como recomendacion les sugiero que lo hagan sentados con las mancuernas, a menos que alguien los ayude a sacar la barra sino los dolores de hombros no son nada agradables) Vuelos frontales 8-8-8 Vuelos laterales 8-8-8-8 Press militar

Cuando realicen este ejercicio pregunten antes en el gimnasio si tienen una faja, sino pueden sufrir serias lesiones en la columna y en la cintura.