B TY

CHALLENGE
¡Hola!

Gracias por formar parte del

#CooperTeam.
Tenemos 12 semanas para dar el máximo
y cumplir nuestros objetivos... ¡Vamos
por el NIVEL 1!
 ”Tener ese espíritu
de volver a intentar
HELLO! a pesar de caerse
una y otra vez”
 NIVEL 1 GYM
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6

Glúteo Superior 1 Pierna Superior 2 Glúteo Full body

Abdomen Abdomen Abdomen
Cardio Cardio Cardio Cardio Cardio Cardio

SEMANA 1
ADAPTACIÓN 12-15 REPS

SEMANA 2
FUERZA 10-12 REPS

SEMANA 3
HIPERTROFIA 6-8 REPS
 GLÚTEO
SEM 1 SEM 2 SEM 3
5 SERIES (+ peso que la 4 SERIES (+ peso que la
4 SERIES semana 1) semana 2)
Sentadilla sumo con mancuerna con 3
rebotes 12 8 6a8
Abductor en maquina 15 10 8
Abductor lateral con disco 12 8 8

Sentadilla libre abierta 12 8 A 10 6a8

Prensa con pies abiertos 12 8 A 10 6a8
Saltos explosivos sin peso 20 20 20

Ascensos en banco con mancuerna 15 10 8

Peso muerto 1 pierna 12 8 8
Desplantes brincando sin peso 20 20 20
ILUSTRACIONES*Recuerda que si no entiendes un ejercicio me puedes decir para enviarte un video*

01 04 07

02 05 08

09
*Mando video*
03 06
 SUPERIOR 1
PECHO & BRAZO

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

Adduccion de brazo en polea 15 15 15
Press de pecho en piso con mancuerna 15 15 15
20 abdominales 20 20 20

Cristos en banco con mancuerna 12 12 12

Pull over con mancuerna en banco 12 12 12
20 abdominales 20 20 20

Curl de bicep alternado con mancuerna 12 12 12

Curl de bicep en martillo en banco sentada 12 12 12

20 abdominales 20 20 20

Patada de tricep con mancuerna 15 15 15

Frances con barra en banco 12 12 12
20 abdominales 20 20 20
 ILUSTRACIONES
*Recuerda que si no entiendes un ejercicio me puedes decir para enviarte un video*

01 04 07 10

02 05 08 11

03 06 09 12
 PIERNA

SEM 1 SEM 2 SEM 3

PIERNA 4 SERIES 5 SERIES 4 SERIES
Sentadilla smith pies cerrados 12 8-10 6-8
Desplantes caminando con barra 15 10 8
Extensión en máquina 12 8-10 6-8

Buenos días + 3 sentadillas 12 8 A 10 8

Peso muerto con barra 12 8 A 10 6
Leg curl sentada 20 10 6-8

Prensa neutro PIRAMIDAL

20-15-12-20 12-8-6-12 20-15-12-20

Pantorrilla en máquina o costurera 15 8-10 8

Sentadilla isometrica con elevacion de
puntas 20 20 20
 ILUSTRACIONES

01 04 **Te mando video** 07

02 05 08

03 06 09 **Te mando video**

 Superior 2
ESPALDA & HOMBRO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
4 SERIES 5 SERIES 4 SERIES
Remo con mancuerna en plancha 15 15 15
Abducción de brazo en polea 15 15 15
20 abdominales 20 20 20

Remo con polea 12 12 12

Jalon supino al frente en polea 12 12 12
20 abdominales 20 20 20

Frontales + laterales 12 12 12
Shoulder press 12 12 12
20 abdominales 20 20 20

Burpees (con lagartija) 15 15 15

20 abdominales 12 12 12
 ILUSTRACIONES
ESPALDA & HOMBRO

01 04 07 10

02 05 08 11

03 06 09
CARDIO
OJO*

Esto se los pondré a cada una en su

plan de alimentación, dependiendo
de sus objetivos
 “Siempre recuerda
felicitarte y sentirte
orgullosa de tus
esfuerzos

Te felicito por estar

concluyendo estas
primeras 3 semanas,
¡Vamos por las demás!”

¡Gracias!
*DE TI PARA TI*