FUERZ

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD VELOCIDAD

SENTADILLAS
DESPEGUE
PESO MUERTO
SUBIDAS
ESTOCADAS
GASTROCNEMIO
SOLEO
PRESS DE BANCA
PRESS MILITAR
FONDOS EN PARALELAS
DOMINADAS
REMO
ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS
REMO AL MENTON
PLANCHAS
FLEXION DE TRONCO
TWISTS SOVIETICO
INCLINACIONES LATERALES
EXTENSIONES ESPINALES

HIPERTRO
EJERCICIOS ACCESORIOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD VELOCIDAD
CAMILLA DE ISQUIOS
SILLON DE CUADRICEPS
GLUTEOS
ABDUCTORES
ADUCTORES
PSOAS ILIACO
APERTURAS CON MANCUERNAS
CRUCES EN POLEA
MARIPOSAS
PULLOVER
VUELOS LATERALES
ELEVACIONES FRONTALES
POSTERIORES
CRUCES EN POLEA
JALONES EN POLEA
CURL DE BICEPS
PRESS FRANCES
FLEXIONES PALMAR
FLEXIONES DORSAL DE LA MANO

CIRCUITOS DE UNA RE
EJERCICIOS CIRCUITADOS SERIES REPETICIONES INTENSIDAD VELOCIDAD
DESPEGUE
PESO MUERTO
SENTADILLA DE ARRANQUE
SEGUNDO TIEMPO
PANTORRILLAS
SOLEO
MULTISALTOS
DOMINADAS
REMO
ARRANQUE
REMO AL MENTON
PRESS DE BANCA
FONDOS EN PARALELAS
ELVACIONES FRONTALES
PULLOVER
 FUERZA
MICRO PAU. MACRO PAU. FRECUENCIA VOL. TOTAL INT. TOTAL PAUSA TOTAL 3RM 4RM

HIPERTROFIA
MICRO PAU. MACRO PAU. FRECUENCIA VOL. TOTAL INT. TOTAL PAUSA TOTAL 3RM 4RM
CIRCUITOS DE UNA REGION CORPORAL
MICRO PAU. MACRO PAU. FRECUENCIA VOL. TOTAL INT. TOTAL PAUSA TOTAL 3RM 4RM
5RM

5RM
5RM
 1º TRABAJO EXT
EJERCICIO SERIE 1 PAUSA CARGA SERIE 2
PRESS DE BANCA 10 2 15
ELEVACIONES FRONTALES 10 2 10
APERTURAS 10 2 12
CRUCES EN POLEA 10 2 12
PRESS MILITAR 10 2 12
POSTERIORES EN APARATO 12 2 15
PRESS FRANCES 8 2 12
EXTENSIONES EN POLEA 10 2 12
ABDOMINALES 15 2 20
OBLICUOS 20 2 20
LUMBARES 40 2 40
ANTEBRAZOS 10 2 12

2º TRABAJO EXT
EJERCICIO SERIE 1 PAUSA CARGA SERIE 2
SENTADILLA 10 2 15
DESPEGUE 10 2 10
PESO MUERTO 10 2 12
PANTORRILLAS 10 2 12
JALONES AL PECHO polea 10 2 12
REMO polea 12 2 15
CURL CON BARRA 8 2 12
CURL CON MANCUERNAS 10 2 12
ABDOMINALES 15 2 20
OBLICUOS 20 2 20
LUMBARES 40 2 40
ANTEBRAZOS 10 2 12

EJERCICIO SERIE1 PAUSA CARGA SERIE2

PRESS DE BANCA 12 10
ELEVACIONES FRONTALES 10 10
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 10 10
CRUCES EN POLEA 10 10
POSTERIORES EN APARATO 10 10
TRICEPS-LAGARTIJA 2 2
PRESS FRANCES 10 10
EXTENSIONES EN POLEA 12 12
ABDOMINALES 15 20
OBLICUOS
LUMBARES 15 15
ANTEBRAZOS 15 15

EJERCICIO SERIE1 PAUSA CARGA SERIE2

SENTADILLA 12 10
DESPEGUE 10 10
PESO MUERTO 10 10
PANTORRILLAS 10 10
JALON DE POLEA AL PECHO 10 10
REMO CON MANCUERNA 2 2
CURL CON BARRA 10 10
CURL CON MANCUERNAS 12 12
ABDOMINALES 15 20
OBLICUOS
LUMBARES 15 15
ANTEBRAZOS 15 15
1º TRABAJO EXTENSIVO ENERO 23
PAUSA CARGA SERIE3 PAUSA CARGA SERIE 4 PAUSA
3 15 3 20 3
3 12 3 12 3
3 12 3 15 3
3 15 3 15 3
3 12 3 15 3
3 15 3 20 3
3 12 3 15 3
3 15 3 15 3
2 25 3 30 3
2 25 3 25 3
2 40 3 40 3
2 15 3 15 3

2º TRABAJO EXTENSIVO ENERO 23

PAUSA CARGA SERIE3 PAUSA CARGA SERIE 4 PAUSA
3 15 3 20 3
3 12 3 12 3
3 12 3 15 3
3 15 3 20 3
3 15 3 15 3
3 15 3 20 3
3 12 3 15 3
3 15 3 15 3
2 25 3 30 3
2 25 3 25 3
2 40 3 40 3
2 15 3 15 3

3° TRABAJO EXTENSIVO FEBRERO 23

PAUSA CARGA SERIE3 PAUSA CARGA SERIE4 PAUSA
 10 8
10 10
8 8
10 10
10 10
2 2
8 8
10 10
25 30

20 20
15 15

3° TRABAJO EXTENSIVO FEBRERO 23

PAUSA CARGA SERIE3 PAUSA CARGA SERIE4 PAUSA
10 8
8 8
10 10
10 10
10 10
2 2
8 8
12 12
25 30

20 20
15 15
TOTAL TOTAL
60
44
49
52
49
62
47
52
90
90
160
52

807

TOTAL TOTAL
60
44
49
57
52
62
47
52
90
90
160
52

815

CARGA SERIE5 PAUSA CARGA

 2

CARGA SERIE5 PAUSA CARGA