Crossfit

Creatividad y variedad constante de ejercicios 

Movimientos funcionales 

Alta intensidad durante el entrenamiento

Que es el Crossfit?

El CrossFit es un sistema de entrenamiento y acondicionamiento físico cuya

metodología se basa en movimientos funcionales en constante variación y ejecutados a
alta intensidad. Movimientos locomotrices naturales, multiarticulares, efectivos y
eficientes. Entrena los patrones de movimiento naturales y no los músculos de forma
aislada. 

Otro de sus principios consiste en que se aleja completamente de la especialización

deportiva, ya que la especialización permite ser al atleta muy bueno en una discplina,
pero tener muchas carencias y debilidades en el resto de habilidades y capacidades. En
el CrossFit se propicia el desarollo multilateral del deportista que le permite ser
extremadamente completo. 

Se busca crear un atleta entrenado en todas las capacidades físicas. Por ende, en un
programa de CrossFit existen diversos y variados tipos de entrenamiento que
comprenden una mejora en la resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular,
fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
Esto se debe principalmente a que el CrossFit incorpora los elementos más importantes
y eficaces de cada disciplina deportiva. 

Se corre, se nada, se monta en bici, se hace remo, se salta a la comba. Se incorporan

ejercicios de levantamiento de pesas como la sentadilla, el peso muerto y las cargadas y
arrancadas de potencia. Se realizan movimientos propios de la gimnasia como los
ejercicios en anillas, en paralelas, pinos, piruetas,dominadas, fondos, etc. 

Se trabaja con balones medicinales, sacos de arena, kettlebells o pesas rusas y una
infinidad de material que permite un entrenamiento completamente variado. No existe un
programa de fuerza y acondicionamiento que funcione con una mayor diversidad de
herramientas, modalidades y ejercicios. 

Además, el CrossFit está diseñado para ser aplicado a todos los niveles y todas las
edades, desde personas con problemas cardiacos hasta deportistas de combate,
pasando por los niños más pequeños de la casa. Y es que uno de los principios del
entrenamiento es el principio de individualización. En el CrossFit cada entrenamiento es
individualizado para que cada persona llegue a su propio límite.

Instrucciones
 Investiga. El Crossfit incluye una gran variedad de ejercicios que trabajan cada parte de
tu cuerpo. Escoge aquellos que te gusten y que sean apropiados para tu estado físico. Si
estás acostumbrado a ejercicios de gran impacto, puedes incluir salto y saltar la cuerda
a tu rutina cardiovascular. Si recién comienzas a ejercitarte, debes elegir ejercicios de
bajo impacto cardiovascular, como lanzar golpes o trotar en el lugar. Del mismo modo, si
no tienes mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, comienza levantando 5 libras de
peso, en lugar de pasar directamente a las flexiones de brazos. 

 Varía los ejercicios. No modifiques solamente los ejercicios que hagas, si no

también el grupo muscular que estés trabajando. Hay una tendencia a querer hacer más
de lo que haces bien, porque te hace sentir confiado. Cambia tu rutina cada par de días e
incluye elongación para trabajar tus grupos musculares más débiles y, a su vez, haz
ejercicios más arduos. Si un día haces muchas flexiones o remo, el día siguiente,
concéntrate en prensas de las piernas y carreras. Variar el grupo muscular, además,
asegura aumentar la fuerza de todo tu cuerpo. 

 Sigue tu rutina. Esto no sólo permitirá que rinda cuentas, si no que te ayudará

a no repetir ejercicios muy seguido. Además, ayudará a identificar qué es efectivo y qué
no lo es. Lleva un diario o usa un sitio de Internet gratuito de fitness, como SparkPeople,
para escribir lo que haz hecho durante tu entrenamiento y lo que haz comido ese día.
También debes escribir tu nivel de energía, que tan dolorido estás y cuánto peso o
pulgadas haz perdido. 

 Desafíate. Cuando usar pesas de 5 libras sea fácil, incrementa el peso que
estés levantando. Cuando las carreras se hagan fáciles, corre más y cuando no sientas
las elongaciones, elonga más. Tendrás más fuerza mientras sigas practicando tu
entrenamiento Crossfit; para evitar mesetas, debes desafiarte. 

Si bien hay un entrenamiento Crossfit que es apropiado para cualquier nivel de estado
físico, no todos los ejercicios se crean igual. Si intentas realizar ejercicios que estén más
allá de tu estado físico, serás más susceptible a tener lesiones que podrán atrasarte
semanas o, incluso, meses. El Crossfit es un entrenamiento intenso y debes realizarlo
con precaución. Escuchar a tu cuerpo mientras te ejercitas es esencial para prevenir
lesiones. Si sientes dolor, debes parar el entrenamiento y continuar en otro momento. Si
bien el ejercicio puede ser incómodo y agotador, no debes experimentar dolor mientras
entrenas.

Ahora bien, una vez claros los puntos anteriores

entremos en materia propia del ejercicio
Con el entrenamiento se pretende mejorar en las siguientes capacidades físicas: 

Fuerza 

Resistencia Cardiovascular / Respiratoria 

Resistencia Muscular 

Flexibilidad 

Potencia 

Velocidad 

Coordinación 

Agilidad 

Equilibrio 

Precisión 

Para no complicar la parte de rutinas voy a hacer yo una rutina de 5 días

donde se trabajara todo el cuerpo, y mas abajo pondré otras rutinas las
cuales podrán ser alternadas por ustedes como mas les guste.
 

"Ojo" las rutinas son intensas, les daré dos

variables, pueden hacer un circuito o dos
depende de la condición y estado físico de
ustedes, tratare de adaptar las rutinas para hacer
en casa, deben complementar con cardio, salir a
correr andar en bici, caminar, pueden hacer esto
una vez que terminen el o los circuitos.
La rutina se ve corta pero recuerden que tienen que hacer 10 veces el ejercicio, somo
personas no maquinas, el nivel se adquiere poco a poco. 

Lunes:

Circuito 1: 

10 Flexiones   
 10 sit ups   

10 sentadillas   

Harán este circuito 10 veces y solo descansaran 30 segundos cuando terminen los 3. 

--/--

Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor

nivel) 

3 Saltos verticales
  

3 Sentadillas   

3 Saltos de
longitud 

 
Harán este circuito 10 veces y solo descansaran 30 segundos cuando terminen los 3. 

Martes:
 

Circuito 1: 

 100 Burpees en el menor tiempo posible ( Si deben parar no pongan

las rodillas en el suelo colóquense de lado y se apoyan con un brazo y
una pierna no deben dejar descansar los

musculos   

Descansaran 2 minutos después de esto. 

Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.

  

10 sit ups 3

veces   

--/--

No recomiendo hacer mas de eso, el primer ejercicio es muy pesado. 

Miércoles:
El miércoles pueden descansar ó: 

Circuito 1: 

10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9

Burpees, 9 Sit ups, etc…) 

 y 

Igual que el anterior pero con flexiones y sentadillas 

 y 

--/--
Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor
nivel) 
La idea es complementar con ejercicio cardiovascular, así que a salir a
correr 20 minutos, o en bicicleta. 

Jueves:

Circuito 1: 

250 Jumping Jacks en el menor tiempo

posible.   

10 Hollow Rocks 1 descanso 10s, 1 descanso 10s...

Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces. 
  y 

--/--

Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor

nivel) 
Vamos a hacer flexiones PERO contaremos 4 segundos mientras bajamos
y 4 mientras subimos se harán despacio, de esta manera trabajaran
brazos y espalda. 10 series de 10. 
 Viernes:

Circuito 1: 

L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit,

siéntate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo

durante 10 segundos.  

50 split jumps en el menor tiempo posible

  

10 sit ups 10

veces   

--/--

Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor

nivel) 

5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto

con piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.
Repetir 3 veces cuidando la forma. 
  + 

 +  .

Variables para que ustedes adapten los

ejercicios y rutinas.
 

 Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire.

Repetir 3 veces. 

10 Flexiones, 10 sit ups, 10 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 10

veces. 

200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 

200 air squats for time. 
 Entrenamiento “Susan” Correr 200 metros, 10 sentadillas, 10 Flexiones.
Repetir 5 veces. 

Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones. Repetir 3 veces. 

10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces. 

Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata. 

5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups, repetir 20 veces. 

Caminar 100 metros sobre las manos, aunque sólo hagas 2 metros cada
vez. 

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros

entre cada serie. 

Entrenamiento “Invisible Fran” 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y

Flexiones, alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones,
etc.) en el menor tiempo posible. 

Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la

cabeza. Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de más de un minuto. 

Correr 800 metros en el menor tiempo posible 

10 Flexiones, 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups. Repetir 6 veces en el

menor tiempo posible 

Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces
etc…hasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 

 3 Saltos verticales, 3 Sentadillas, 3 Saltos de longitud. Repetir 5 veces. 

 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas, repetir 8 veces. 

  10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces. 

 Sentadillas Tabata 

 Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces. 

Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces. 

 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo. 

 Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto. 

 Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire. Repetir 5 veces. 

 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con
piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. 

 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible 

 4 series de 25 Sentadillas con salto 

 10 Saltos verticales, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 4 veces en el menor

tiempo posible. 

 Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto. 

 100 Burpees en el menor tiempo posible 

Prescripción Dietética para mejores resultados

 

Los expertos recomiendan seguir un plan de alimentación especial para

poder obtener mayores resultados durante el entrenamiento. La
prescripción dietética CrossFit es como sigue: 

Proteínas: deben ser magras y variadas; representan alrededor del

30% del valor calórico total. 
 Carbohidratos: deben ser predominantemente de bajo índice glicémico
y representan aproximadamente el 40% de valor calórico total. 
Grasas: debe ser de origen monoinsaturado y representar alrededor
del 30% de la carga calórica total. 
Para calcular el requerimiento calórico, este puede oscilar entre 0,7 y 1,0
gramos de proteína por kilo de masa magra del cuerpo, en función de su
nivel de actividad. 

¿Qué debe comer? 

La Dieta Paleolítica es el modelo de nutrición que se utiliza. La dieta debe

basarse en el consumo de hortalizas, carnes magras, frutos secos y
semillas, y muy pocos carbohidratos (sólo se permiten los carbohidratos
complejos y de bajo índice glicémico) y nada de azúcar. Es decir evitar
arroz, papa, panes, repostería, galletas, dulces, jugos, etc. ¿Cuál es el
problema con los carbohidratos de alto índice glicémico? El problema es
que dan una respuesta a la insulina excesiva. La insulina es una hormona
esencial para la vida, sin embargo, la elevación conduce a
hiperinsulinismo, que ha sido positivamente relacionado con la obesidad,
niveles elevados de colesterol, presión arterial, alteraciones en el estado
de ánimo, entre otros.

Según la dieta Paleolítica “la evolución no ha seguido el ritmo de los

avances en la agricultura y el procesamiento de alimentos que resulta en
una plaga de problemas de salud para el hombre moderno. “La
enfermedad coronaria, diabetes, cáncer, osteoporosis, obesidad y
problemas psicológicos han sido científicamente vinculados con una
dieta demasiado rica en hidratos de carbono refinados o procesados”. 

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