RUMBA EN CASA CAPITULO 7:

Music intro.

 Hola, bienvenidos a Rumba en casa. Que tal, yo soy Juancho y hoy me acompaña Xira y
Dayo. Muy bien, muchas energías con esta clase vamos a trabajar todo nuestro cuerpo.
 Hello and welcome to Rumba en Casa. I’m Juancho and along with me is Sira and Dayo,
let’s start our warm up at once.

 Excelente, esos hombros hacia atrás. Moviéndolos. Ahora hacia adelante, vamos buena
amplitud. Ahora mueve los brazos, esos codos al nivel del hombro y flexionamos las
rodillas.
 Excellent, those shoulders back. Moving them. Now forward, let's go nice and wide. Now
move your arms, those elbows at shoulder level and bend your knees.

 Vamos calentando muy bien. Ahora balancea uno, uno. Estira tu brazo. Un poco más de
balanceo. Ahora ambos. Vamos, vamos, fuerte adelante. Vuelve uno, uno y las piernas
hacia atrás.
 We are warming up very well. Now swing one, one. Stretch your arm. A little more
swinging, now both. Come on, come on, stronger forward. Come back one, one and legs
back.

 Vamos más, estira más esos brazos y esas piernas que calienten muy bien. Ahora vuelve
con ambos y vamos levantando los talones. Arriba, sigue moviéndote, muy bien, ahora
desplazamos, y levantamos bien esos talones, vamos bien arriba.
 Come on more, stretch those arms and those legs out more so that they warm up nicely.
Now come back with both of them and we're going to lift those heels up. Up, keep moving,
very good, now we move, and lift those heels up, let's go up.

 Igual con esas rodillas, respira profundo, necesitamos oxigenar bien esos músculos. Vamos
ultima vez y te quedas, rápido.
 Even with those knees, take a deep breath, we need to oxygenate those muscles well.
Come on last time and stay, quick.

 Volvemos y nos desplazamos, levantamos los talones arriba. Muy bien y te quedas acá con
tres talones, tres, dos y uno y vuelves, tres talones en el puesto y vuelves.
 We go back and we shift, we lift our heels up. Now you stay here with three heels, three,
two and one and come back, three heels in the stall and come back.
 Igual a este movimiento, tres rodillas, tres rodillas. Mueve arriba, vamos, aprieta ese
abdomen más. Vamos, ya estamos acabando tu calentamiento. Excelente, fuerte, última
vez. Muy bien, piernas a los lados.
 Same as this move, three knees, three knees. Move up, come on, and tighten that
abdomen more. Come on, we're just finishing your warm-up. Excellent, stronger, last time.
All right, legs to the side.

 Estíralas bien y empezamos a movernos. Bien y caminamos adelante, un, dos, tres y
cuatro, te quedas a los lados, atrás, un, dos, tres y cuatro y a los lados.
 Stretch well and we start moving. Okay and we walk forward, one, two, three and four,
you stay to the side, back, one, two, three and four and to the side.

 Bien, un, dos, tres y cuatro. Excelente, recuerda dos en el puesto. Adelante, en el puesto.
Bien, algo rapidito, uno, uno, doble a los lados. Uno, uno y doble. Una opción puede ser
quedarse quieto o sigue moviéndolo. Excelente, vamos.
 Okay, one, two, three and four. Excellent, remember two in the stall. Go ahead, in the
stall. Okay, something quick, one, one, one, double to the side. One, one and double. One
option could be to stay still or keep moving it. Excellent, let's go.

 Bien, caminando despacio adelante, un, dos, tres, cuatro, eso con la música, despacio, con
más energía. Que buena canción. Vamos más energía. Excelente, vamos.
 Okay, walking slowly forward, one, two, three, four, that's with the music, slowly, with
more energy. What a good song. Come on, more energy. Excellent, let's go.

 Vamos, fortalece bien tus músculos. Dale buen movimiento, es el último, muy bien una
pequeña pausa y uno, uno, doble. Vamos, dos, uno, dos, doble.
 Come on, strengthen your muscles well. Work some good movement in them, it's the last
one, very good a little pause and one, one, double. Come on, two, one, two, double.

 ¡Más fuerte¡ mas¡ bien, algo fitness. Bajas, cambias, brazos adelante. Te quedas, hiciste
tres abajo: tres, dos en el centro, tres, tres, dos, aprieta esos glúteos firmes.
 Stronger! Let do some fitness. You go down, switch, arms forward. You stay, you did three
down: three, two in the center, three, three, two, squeeze those firm buttock.
 Adelante caminamos. Nos quedamos, que bien ¡más movido. Ya que lo tienes es tan solo
gozártelo. Vamos más ¡Este fue el último. Súper ¡qué Bien¡ vamos.
 We walk forwards we stay, that's great, keep on moving. Since you've got it, just enjoy it.
Let's go more. This was the last one. Super!

 Despacio, un merengue bien chévere. Muy bien, desplazamos dos, vuelve dos, y nos
quedamos sentadilla. Un, dos, tres, vamos y sentadilla, vamos. Esa sentadilla bien abajo.
 Slowly, a very cool meringue. Very good, we move two, come back two, and we stay squat.
One, two, three, come on and squat, come on. Squat lower.

 Hombros, vuelve. ¡Eso ¡ caminamos adelante: un, dos, tres y eleva la rodilla , uno, dos, tres
y eleva esa rodilla bien arriba que te ayude a contraer ese abdomen. Esos brazos, nos
quedamos, paso en B, abre, abre y los brazos arriba. Una vez más, cambias.
 Shoulders, come back. That's it! We walk forward: one, two, and three and lift the knee,
one, two, and three and lift that knee up high to help you contract that abdomen. Those
arms, we stay, B-step, open, open and arms up. Once again and switch.

 Excelente, desplazamos. La sentadilla abajo. Bien profundo vamos. Recuerda, sino lo

puedes hacer tan profundo, tan solo un poco. ¡Vamos ¡ Súper bien, una vez más. Bien,
caminando, brazos arriba, mantenemos los brazos a nivel del mentón y arriba.
 Excellent, we shift and squat down. Nice and deep, let's go. Remember, if you can't do it
that deep, just a little bit. Come on! Super good, one more time. All right, walking, arms
up, keep your arms at chin level and up.

 Ultima vez, paso en B, brazos y cambias,. Excelente. Bien, ahora, sentadilla y levantamos
una pierna de lado, ahora la otra, eso momento fitness, ahí, vamos más.
 Last time, step in B shape, arms and shift, Great, Okay, now squat and lift one leg
sideways, now the other, that fitness moment, there, let's go more.

 Desplazamos ¡la sentadilla, vuelves y abajo, camina al frente, vamos, hagamos dos más,
súper¡ que buen trabajo. Bien, mucha energía. Cruzas, excelente. Vamos tus brazos, duro
trabaja.
 We move and squat, back and down, walk to the front, come on, let's do two more, super,
great job. Good, lots of energy. Cross over, excellent. Come on, your arms, hard work.
 Muy bien, al lado, brazo, mas saltado, normal más abajo. Saltado. Vamos cintura. Eso
aprieta bastante tu cuerpo vamos fuerte. Cruza las piernas. Excelente, ahora mucho más
fuerte. Brazos. Vamos con fuerza, mantente abajo.
 Very good, to the side, arm, more jumped, normal lower. Jumped. Come on waist. That
squeezes your body pretty tight, let's go hard. Cross your legs. Excellent, now much
tighter. Arms. Come on tight, stay down.

 Bien, dos más y tocamos al lado, saltado. Vamos de lado, saltado. Excelente, cintura. Mas
¡Cruza tus piernas. Que buena canción. Vamos fuerte.
 Great, two more and we play to the side, jumped. Let's go to the side, skip. Excellent,
waist. More cross your legs. What a good song. Let's go hard.

 Vamos para la última serie, con tus brazos y fuerte, vamos más de lado. Últimas dos. Wau
y nos quedamos. Que bien ¡Respira. Dos, tres y cuatro. Bien, un, dos, tres, cuatro. Camina
adelante: un, dos, tres, cuatro y atrás. Vamos, más energía.
 Let's do the last set, with your arms and stronger, now sideways. Last two and we stay.
That's great, breathe. Two, three and four. Okay, one, two, three, four. Walk forward: one,
two, three, four and back. Come on, more energy.

 Adelante, un, dos, tres y atrás, una vez más. Toco dos veces y desplazo dos, me quedo dos,
y desplazo dos en el puesto. Excelente. Bien, piernas atrás y estiro los brazos. Que bien
¡vamos, siente como vas quemando calorías, mas¡
 Forward, one, two, three and back, one more time. Touch twice and shift two, stay two,
and shift two in the stall. ! Great ¡. Good, legs back and stretch my arms. That's good,
come on, feel how you're burning calories,! More!

 Rodillas, uno, uno, doble, arriba, doble. ¡Fuerte ¡ vamos eleva bien. Dos más. Juego de
brazos, adelante: uno, dos y atrás. Vamos tu puedes. Uno, dos y adelante. Toco dos veces,
dos y nos vamos en el puesto. Súper ¡
 Knees, one, one, double, double, up, double. ! Stronger! Come on, lift, two more. Arm
play, forward: one, two and back. Come on, you can do it. One, two and forward. I touch
twice, two and we go in the stall. ! Super!

 Piernas atrás. Si estas contrayendo tu abdomen, si estas respirando bien, más amplio.
Rodillas, uno, uno, doble, súbela arriba, más arriba, exigiéndote vamos. Tú puedes, queda
poco. Que bien¡¡ puedes ir a hidratarte un poco y pasamos a unos cortos comerciales.
 Legs back. If you're contracting your abdomen?, breathing well, wider. Knees, one, one,
one, double, bring it up, higher, pushing yourself. You can do it, there's not much left.
Good! You can go and hydrate a little bit and we'll move on to some commercial breaks.

 Estamos de vuelta, seguimos bailando, seguimos gozando. Vamos muy activados. Adelante
y atrás, vamos fuerte. Izquierda, vamos fuerza con esos brazos.
 We are back, keep on dancing and moving let’s enjoy this song and keep active. Forward
and backward ! stronger ¡. Let’s work those arms.

 Muy bien, te quedas acá, giro dale movilidad. Listo y aceleramos, vamos fuerte, fuerte
que esa columna está bien despejada. Muy bien, desplazamos, golpeamos, desplazamos
dos igual, vuelves, excelente.
 Very well, you stay here, turn a bit and give move. Ready and we go faster, harder. Very
good, we move, we hit, we move two and back, Great.

 Separando las piernas, vamos¡¡ brazos, respira profundo, mueve con ganas. Cambiamos
de pierna. Despacio si sientes un lado más complicado que el otro y acelera, acelera,
vamos fuerte, fuerte, fuerte.
 Spreading your legs, come on! Work those arms, breathe deeply, move like you mean it,
shift legs.Slowly if you feel one side more complicated than the other and faster.

 Lado. Bien, desplazamos dos, volvemos dos. Eso ¡más abajo, más fuerte, dos más, bien con
la derecha adelante. Súper. Cambiamos ¡ahora al frente y atrás. Muy bien. Acelera más,
vamos con fuerza. Dale un poco más de movilidad, más rápido, más rápido.
 Sideways. Okay, we shift two, back two, lower, harder, two more, okay with the right
forward. We shift now to the front and back. That's good. Faster, let's go harder. Give it a
little more mobility and faster.

 Vamos tu puedes, tu puedes. Cuatro, tres, momento fitness pierna adelante, baja y
cambia. Vamos abajo, más abajo. Excelente. Vamos tu puedes, cuatro, tres, dos más.
Ultima vez. Desplazo dos sentadillas eso ¡
 Come on you can do it: Four, three, fitness moment leg forward, down and shift. Come on
down, lower, lower. !Great ¡ Come on you can do it, four, three, two more. Last time. I'm
moving two squats that's it!
 Al frente la tijera despacio y cambias, dos más. Desplaza y la tijera. Súper ¡qué
bien¡ Respira. Esas rodillas arriba. Listos y cerramos. Súbelo que bien ¡Uno, dos y doble.
Uno, uno, doble. Cierra, aprieta fuerte el pecho.
 Front and we do the scissors movement slowly and shift, two more, shift and scissors.
Super nice! Breathe. Those knees up. Ready and close. Bring it up how nice! One, two and
double. One, one, double. Close, squeeze your chest tight.

 Vamos, buena energía, sencillo para que tú puedas hacerlo con más energía. Eso ¡los
brazos. Mas ¡fuerte. Agítalo más. Eso vamos, dos más. Uno, uno, doble. Un, dos, doble,
eso y cerramos. Excelente trabajo. ¿Qué tal mas arriba? Si te cuesta bajar, lo puedes
sostener, cortica arriba.
 Come on, good energy, it’s easy so you can do it with more energy. Work those arms
harder Shake it more. That's it, two more. One, one, double. One, two, double, that's it
and close. Excellent job. How about higher? If it's hard to go down, you can hold it, cut it
up.

 Una más. Pierna atrás. Ese brazo estíralo y cruzo, Muy bien. Fuerte ¡¿Listo para el tercer
round? Arriba, un, dos, doble. Excelente, que bien. Más energía ¡
 One more. Leg back. Stretch that arm out and cross. Very good. Strong! Ready for round
three? Up, one, two, double. Excellent, that's good. More power!

 Fortaleciendo tu abdomen, estirando tus piernas. Toco adelante. Bajas ese círculo fuerte,
que ese hombro trabaje sus dimensiones. Salto, arriba, listos, bien con ambos. Aprieta
bastante que trabajen también tus glúteos, estíralo hacia atrás.
 Strengthening your abdomen, stretching your legs. Touch forward. You bring that circle
down stronger work those shoulder, Jump and now with both. Squeeze hard enough to
work your buttocks too, stretch it back.

 Ultimo, uno, uno, doble, esos brazos arriba, vamos que esta es la última serie. Más duro
¡ Ya estamos acabando. Ultima vez. Que buen entrenamiento.
 Last, one, one, one, double, those arms up, come on this is the last set. Harder! We're
almost done. Last one. What a great workout.
 Relaja. Un brazo adelante, y estiramos. Cae a un lado. Respira profundo. Cambias. Que ese
corazón empiece a disminuir sus pulsaciones, esos hombros hacia atrás. Estira los brazos
hacia atrás, sujetas y estiras.
 Relax. One arm forward, and stretch. Fall sideways, Take a deep breath, Shift. Let that
heart start to slow down, those shoulders back. Stretch your arms back, hold and stretch.

 Bien ahora un poco más abajo. Estira bien tus piernas, bien, cambias hacia atrás, ahora un
poco más abajo. Excelente. Bien, hacia afuera. Vamos, estira bien esa parte interna de los
muslos. Ahora parte posterior, pon el pie hacia el cuerpo. Relajando el cuerpo.
 ! Great ¡, now a little bit lower. Stretch your legs well, good, switch back, now a little bit
lower. Excellent. Good, out. Come on, stretch that inner thigh well. Now the back, bring
the foot towards the body. Relaxing the body.

 Empieza a sentir como quemaste bastantes calorías, ahora vamos a relajarlo. Con el
trabajo de fortalecimiento, todo el día vas a estar quemando calorías. Ahora alístate que
nos vamos a unos tips que nos trae Sue.
 Start feeling how you've burned a lot of calories, now relax. With this strengthening, you'll
be burning calories all day long. Now get ready for some tips from Sue.

 Hola amigos de Rumba en casa, mi nombre es Suaileth Archbold. El día de hoy les tengo
una recomendación súper importante para que tengan en cuenta.
 Hello friends of Rumba en casa, my name is Suaileth Archbold. Today I have a super
important recommendation for you to keep in mind.

 Vamos hablar sobre un mito que las personas creen que no pueden realizar ningún tipo de
abdominal si quieren bajar el porcentaje de grasa a nivel abdominal. Te cuento, cuando
estás haciendo cualquier ejercicio físico, cualquier movimiento, estas moviendo y estas
contrayendo los músculos, no estas fortaleciendo la grasa. La grasa es el tejido adiposo
que esta superficial y subcutáneo y esta no se fortalece con una contracción muscular. Son
cosas muy diferentes.
 Let's talk about a myth that people believe that they cannot perform any type of
abdominal exercise if they want to lower the percentage of fat at the abdominal level.
Let’s get it clear, when you are doing any physical exercise, any movement, you are
moving and you are contracting the muscles, you are not strengthening the fat. Fat is the
adipose tissue that is superficial and subcutaneous and this is not strengthened with a
muscle contraction. These are very different things.
 Recuerda que cuando vemos esas abdomen duros y muy pronunciados, estamos hablando
de personas que tienen grasa visceral y que tienen una grasa abdominal depositada
durante muchos años atrás por eso su aspecto un poco duro pero es muy importante que
recuerdes realizar trabajos de fortalecimiento de todos los grupos musculares incluyendo
las abdominales, pues estas son muy importantes para la postura, ayudan a evitar dolores
a nivel lumbar, mejoran tu postura durante todo el día.
 Remember that when we see those hard and very pronounced abdomen, we are talking
about people who have visceral fat and have deposited abdominal fat for many years ago,
that's why they look a little hard but it is very important that you remember to do
strengthening work of all muscle groups including the abdominals, as these are very
important for posture, help to avoid lower back pain, improve your posture throughout
the day.

 Así que no tengas miedo de realizar fortalecimiento en todo tu abdomen si quieres bajar
porcentaje de grasa a nivel abdominal.
 So don't be afraid to strengthen your entire abdomen if you want to lose abdominal fat
percentage.

 Sue, que excelentes tips nos has traído, muy bien a usted gracias, esto es gracias a
Teleislas, al Fondo Unico de TIC y ustedes por ejercitarse con nosotros cada día, mil
gracias. Los esperamos en un próximo capítulo.
 Sue, what excellent tips you have brought us, thank you very much, this is thanks to
Teleislas, the Fondo Unico de TIC and you for working with us every day, thank you very
much. We look forward to seeing you in the next chapter.