Rutina en casa Hombre

Objetivo: Hipertrofia muscular (volumen).

Duración de la rutina: 4 semanas

Guía del entrenamiento de la fuerza

Fase del entrenamiento: Hipertrofia muscular

Numero de series: 4 series
Numero de repeticiones: 8 a 12, fallo (a menos que se indique lo contrario)
Rango de movimiento: Completo
Descanso entre circuito: 45 a 90 segundos
Calentamiento: Realizar 2 series con poco peso o sin peso del ejercicio que se va a realiza

NOTA: En los ejercicios del área abdominal las repeticiones incrementaran a 20

Plan de entrenamiento segmentado por músculos

- Día 1 Pierna y gluteo

- Día 2 Brazo completo
- Día 3 Pecho y espalda
- Cada 2 días ABD

Nota: Si se entrena sábados y domingos, solo se sigue el plan de entrenamiento como está indicado.

Entrenamiento cardiovascular

- Calentamiento

Movilidad articular (seguir la guía que está en imagenes)

- Después del entrenamiento de la fuerza

Humor después del entrenamiento: Todavía no me canso

Modo: Correr o bicicleta (estática o tradicional)

Frecuencia: Después del entrenamiento de la fuerza. CADA 3 DÍAS
Duración: 10 a 15 minutos
Intensidad: HIIT (Entrenamiento de alta intensidad por intervalos)
30 segundos lo mas rápido que se pueda
30 segundos trote

Humor después del entrenamiento: Estoy algo cansado

Modo: Correr o bicicleta (estática o tradicional)

Frecuencia: Después del entrenamiento de la fuerza
Duración: 20 minutos
Intensidad: Trote o correr a intensidad baja (60 a 70% de tu frecuencia cardiaca)
Humor después del entrenamiento: Estoy muy cansado

Modo: Caminadora o bicicleta

Frecuencia: Después del entrenamiento de la fuerza
Duración: 25 a 30 minutos
Intensidad: Quema de grasa (60 a 70% de tu frecuencia cardiaca)
Ejercicios de Mobilidad

- TREN SUPERIOR
- TREN INFERIOR

Link de la guía (Inglés): https://www.youtube.com/watch?v=MncQw-H3MPU&t=7s

Día 1: Pierna

Circuito 1

Sentadilla con brinco TRX

Ejecución: Realizar 12 repeticiones

Pistol squat TRX (sentadilla a una pierna)

Ejecución:
Realizar 8 a 10 repeticiones lentas 3 tiempos al subir y 3 al bajar

Desplante posterior con mancuernas en TRX

Ejecución: Realizar 12 repeticiones lentas con cada pierna
-3 segundos al subir y 3 segundos al bajar
Circuito 2

Curl femoral TRX

Ejecución: 15 a 20 repeticiones
- Al flexionar la rodilla contraer
por 2 segundos

Plancha lateral con abducción de caderas

Ejecución: 10 repeticiones con un
nivel de resistencia alto
-Al separar las piernas
apretar por 2 segundos

Hip trust con bandas de resistencia

Ejecución: 10 repeticiones con un
nivel de resistencia medio
-Al subir la cadera
apretar por 2 segundos
Circuito 3

Puntillas en TRX
Ejecución 20 a 25 repeticiones

Puntillas de pie 2 posiciones con barra recta

Ejecución Al fallo en cada posición

Colocarse una barra recta como si se fuesen a realizar sentadillas

Posición 1: Puntas hacia adentro

Posición 2: Puntas hacia afuera

Día 2: Brazo

Circuito 1 Bíceps

Curl con barra recta

Ejecución: Realizar 8 repeticiones lentas 1 tiempo al subir 4 al bajar
Realizar una serie de 21s con el mismo peso

Curl de bíceps en TRX

Ejecución: Realizar 12 repeticiones manteniendo una pausa de 2 tiempos al flexional el
codo

Martillos con mancuerna

Ejecución: Realizar series incrementales del 4 al 7. Primero un brazo (dejando el otro
en una contracción isométrica), luego el otro (isometría en el otro brazo) y al final ambos
(4-4-4),(5,5,5),(6,6,6),(7,7,7)

Circuito 2 Tríceps

Francés con TRX

Ejecución: Realizar 10 repeticiones 3 tiempos al subir, 3 al bajar

Fondos en banco
Ejecución: Realizar 10 repeticiones 2 tiempos al subir 2 al bajar

Patadas con mancuerna

Ejecución: Realizar 10 repeticiones con una carga moderada
Circuito 3 Hombro

Remo para deltoides posteriores

Ejecución: 10 repeticiones lentas 3 tiempos y 3 tiempos

Press militar con barra recta

Ejecución: 12 repeticiones con una carga moderada
20 repeticiones con un par de mancuernas más ligeras

Extensión de hombros en TRX

Ejecución: 10 repeticiones lentas 2 tiempos y 2 tiempos
Día 3: Pecho y espalda

Circuito 1 Pecho

Press de pecho TRX

Ejecución: 10 repeticiones lentas 3 tiempos y 3 tiempos (si es muy fácil, te puedes colocar una
mochila con peso extra)

Lagartijas suspendidas
Ejecución: 10 repeticiones con una pausa de 2 segundos al bajar (Puedes incrementar la
dificultad al colocarte una mochila con peso extra)

Cristos o Fly en TRX

Ejecución: 10 a 12 repeticiones lentas
Circuito 2 Espalda

Remo con barra recta

Ejecución 10 repeticiones lentas

Remo a 1 mano con TRX

Ejecución 12 repeticiones con una carga moderada
Palmas hacia el frente

Remo bajo en TRX

Ejecución 10 repeticiones con isometría de 2 segundos
ABD

Circuito 1

Reverse crunch
Ejecución: Realizar 20 repeticiones sin perder la postura (encorvar la
espalda)

Planchas laterales en TRX con giro

Ejecución: Contraer el abdomen y todos los músculos. Mantener la
contracción máxima durante 20 segundos por lado y realizar los giros que se puedan en este tiempo

Rollout de rodillas
Ejecución: Mantener el movimiento constante durante 30 segundos
Circuito 2

Crunch rotacional
Ejecución: Mantener el movimiento constante por 30 segundos alternando
un lado y el otro

Crunch bicicleta en TRX

Ejecución: Mantener el movimiento constante por 30 segundos alternando
un lado y el otro
 Estiramientos (Mantener cada postura 10 a 15 segundos)
NOTA: Si se presenta molesta o incomodidad en cualquier ejercicio se va a evitar.
 Link de la fuente original (Ingles)

https://www.youtube.com/watch?time_continue=392&v=Ji9vKgfWK88&feature=emb_logo