PLAN DE CARDIOVASCULAR

MARTES JUEVES DESPUÉS DE ENTRENAR:

Trotar en caminadora por 15 minutos, 1 minuto a máxima velocidad y 1 minuto caminando de
recuperación. Agregar 5 minutos caminando de enfriamiento

Total 20 min 2 veces por semana

RUTINA ACONDICIONAMIENTO

ESTA RUTINA ES PARA LA PRIMERA SEMANA, PARA QUE TE VAYAS ACOSTUMBRANDO A HACER PESAS Y
CARGAR UN POCO DE PESO EN LOS APARATOS, QUIERO QUE APRENDAS LAS TECNICAS BASICAS DE CADA
MUSCULO… ASI QUE HAY QUE ENTRENAR SIEMPRE CON LA POSTURA ERGUIDA EN CUAQLUIER EJERCICIO O
APARATO… Y CONFORME PASEN LOS DIAS Y TE SIENTAS Q PUEDAS CARGAR MAS PESO PERO SIN AFECTAR
TU POSTURA LE VAS AUMENTANDO UN DISCO PEQUEÑO O BARRITA SOBRE TODO EN MUSCULOS GRANDES
COMO PIERNAS, GLUTES, PECHO. ESPALDA

2x15 extensiones sentada de cuadricep https://www.youtube.com/watch?v=2Hg2nb1lrHA

2x20 de curl acostada (enfocando bajar lento y controlado en cada rep)

https://www.youtube.com/watch?v=mGSK05azua8

3x10 *sentadilla smith tipo sumo 2 seg abajo https://www.youtube.com/watch?v=ItQgjdJ5dVc

3x12 peso muerto con mancuernas y discos en los talones

https://www.youtube.com/watch?v=gBOsa3QoWgM

2x15 press militar con mancuernas sentada https://www.youtube.com/watch?v=heTSwKBF2JI

2x15 press arnold alternando brazos https://www.youtube.com/watch?v=GG9mBFzStzc

3x12 elevaciones laterales para hombro con mancuernas –enfoque 2 seg arriba en c/rep
https://www.youtube.com/watch?v=ZbRaEr7yPxg

2x15 jalon frontal para espalda – enfoque bajar lento y estirar bien los brazos cuando bajes.
https://www.youtube.com/watch?v=P2ivTBil7aw

2x15 remo sentada en polea https://www.youtube.com/watch?v=6lULoiWYMNA

2x15 press de banca inclinada pecho https://www.youtube.com/watch?v=XL6DrY0-1Y0

2x15 fondos con tu propio peso https://www.youtube.com/watch?v=PYapgguXgT8

2x15 press copa a dos manos sentada

3x15 curl de bíceps con mancuernas agarre martillo

PLAN DE ENTRENAMIENTO #1 de 3

NOTA: hola MARIA JOSE Vamos a entrenar lo más pesado q hasta ahora cargas, y conforme pasen las
semanas ve subiendo d peso sobre todo en femorales, glúteos cuádriceps y hombro.

ABS 3 veces por semana:

Circuito (todos los ejercicios seguidos sin descanso hasta terminar el ultimo y volver a comenzar)

Elevacion de piernas en aparato 4x12 *2 seg arriba https://instagram.com/p/jgLqgkAQA-/

Doble crunch en banca 4x20 https://instagram.com/p/u8syanm8tM/

Flexiones con disco de 25 libras para oblicuos 10 por lado.

Giros con barra 4x30

DIA·1 cuadricep y glúteo PESO!!

4x 8 a 12 reps con MAX PESO biserie prensa / extensiones aumentando peso en los 2 ejercicios

4x8 a 12 reps con MAX PESO Sentadilla libre media soporte en step, contraer gluteos al subir
https://www.instagram.com/p/9BjkbJwhV_/

3x10 Sentadilla sumo profunda en Smith, pies sedparados puntas hacia afuera
https://www.youtube.com/watch?v=ItQgjdJ5dVc

4x 10 patadas en polea completas y 10 pulsos arriba

4x15 sentadilla búlgara, lo mas abajo posible con poco peso

https://www.instagram.com/p/2c-6T7p59H/

3x 15 máquina para aductor sentada en orilla para gluteos MAXIMO PESO.

4x12 costurera *max peso.

3x30 pantorrilla en prensa en 3 posiciones

DIA·2 hombro y tríceps

4x 12 press para hombro con mancuerna sentada https://www.youtube.com/watch?v=V6hhF3SI7kE

aumentar peso en las 2 ultimas series.

4x 12 elevación posterior sentada (pajaros)

4x 12 aberturas PUMP para hombro http://instagram.com/p/mgPSPPRMRV/?modal=true

4x 12 elevaciones frontales y press con disco http://instagram.com/p/nfsbIcBfb3/?modal=true

5x 8 elevaciones laterales (con mancuerna sosteniendo 1 seg arriba)

1 minuto de press militar en maquina

3x 12 press francés con barra Z https://www.youtube.com/watch?v=gY-CqZD0Ktc

3x 12 jalones de cuerda para tríceps en polea alta

3x 12 fondos entre bancos https://www.youtube.com/watch?v=PYapgguXgT8

DIA·3 femorales y gluteos

4x 10 sentadilla canadiense con barra http://instagram.com/p/lVh4fhRMWF/?modal=true

4x 8 peso muerto a una pierna http://instagram.com/p/mQfM57gQOC/?modal=true

6x 10 CURL acpstada de femoral, max peso y bajar lentooo!

3x 8 peso muerto en maquina Smith **por lo menos discos de 25 lbs por lado, usar faja o cinturon
4x 10 sentadilla sumo entre 2 bancos con mancuerna o disco pulsosbajo-medio
http://instagram.com/p/hhbOsfMVL-/?modal=true

5x20 Puntas hacia afuera y hacia adentro para pantorrilla en prensa

DIA·4 espalda, pecho y bíceps

4x 12 jalon abierto *contracción 3 segundos en cada rep

4x 12 remo en polea con triangulo

4x 10 biserie de

jalón tras nuca y jalon invertido

4x 10 remo con mancuernas -PESO

biserie de pecho:

4x20 lagarijas en rodillas https://www.youtube.com/watch?v=jXrEgCvMMzw

4x12 cristos en banca inclinada https://www.youtube.com/watch?v=YVTga21uSq4

4x 15 curls en banco predicador con barra z

4x 15 culrs de bíceps a 2 manos en polea alta http://instagram.com/p/r-kqzoRMXG/?modal=true

4x 15 martillo curls con mancuernas

DIA·5 glúteo

4x 10 patadas en polea y 10 pulsos altos

 https://instagram.com/p/vCBe0iG8oC/

4x 12 – 8*MAX PESO linda squat en maquina Smith https://instagram.com/p/sax0ztsVF-/?taken-

by=missrebecaoquendo

4x 15 pull through https://www.youtube.com/watch?v=A32WSOB-6Gw

4x 12 maquina aductor externo sentada en orilla *2 seg de contracción en c/rep MAX PESO

4x 8 patada en maquina Smith tipo donckey https://www.youtube.com/watch?v=jSeG3x9WqPA

15 12 10 8 6 Puentes (levantamientos de pelvis) *aumentando peso

https://www.youtube.com/watch?v=jYy5JjJbcyk

4x20 desplantes caminado con barra de 30 o 40 lbs (descansar solo 30 segundos en cada serie)

DIA 6 hombro, pantorrila y abs

Nota si no puedes entrenar en el gym trata de hacer la rutina en tu casa con mancuernas pequeñas o
botellitas de agua rellenas de arena J

Biserie

Press de esquina 4x10 https://www.youtube.com/watch?v=lWqAi51Tyrk

Laterales a una mano en polea 4x12 1 seg de contraccion

Biserie 2

Pajaros en banca inclinada bocabajo 4x15 1 seg de contraccion

Frontales a con cuerdas en polea 4x12

Laterales sentada con mancuernas 5x10 *max peso https://www.instagram.com/p/BA_CwO5ER2U/?taken-

by=indiapaulino

Pantorrilla de pie 10X20 con descanso de 15 segundos entre miniserie

** este dia serán 5 series de abs, no solo 3

HACER LA RUTINA DE ADAPTACION TODA LA SEMANA 1, Y EL PLAN DE ENTRENAMIENTO

POR4 SEMANAS - CAMBIO DE PLAN EN 5 a 6 SEMANAS, ENVIAR FOTOS Y MEDIDAS