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Calistenia

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Rutina Sin Gym Ni Aparatos

Quieres Musculo sin gym? No Hay Problema A continuación hablaremos de como hacer musculo sin ningún tipo de aparato o accesorio, solo utilizando nuestro propio peso. Este método de usar solo el cuerpo se llama calistenia y los espartanos fueron los primeros en aplicarlos en práctica para ponerse en forma. Cabe destacar que este método es recomendado para aquella persona que no tenga dinero para el Gym o que no disponga de aparatos para hacer las rutinas con pesas. Este tipo de entrenamiento es un entrenamiento que requiere más calentamiento de manera general ya que usas todo el cuerpo, este calentamiento esta dividido en 3 fases y empieza de la cabeza hasta los pies en orden:  Lubricación  Calentamiento  Estiramiento  Y ABC (ejercicios preparatorios) Que mas adelante veremos este calentamiento ilustrado. Después de calentar empezaremos a entrenar con los siguientes métodos:  Entrenamiento de Fuerza (Especifico)  Entrenamiento Isométrico (Especifico) Al haber terminado de hacer los ejercicios de entrenamientos, pasamos a la fase de enfriamiento y recuperación que consta de los siguientes pasos  Movimientos Generales Lentos  Estiramientos  Métodos de Respiración Y ahí terminaría un entrenamiento calistenico específico. Ahora se pondrá la rutina del calentamiento general, obligatorio antes de que comiences una rutina calistenia Calentamiento Calistenico (obligatorio de no ser asi se expone a desgarres)

link: http://www.youtube.com/watch?v=u4Aw7YIoHQY

youtube.youtube.com/watch?v=GD_knVCXogc&feature=player_embedded 12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel. Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel. Lenta . C2 que a continuación serán descritas para empezar cualquiera de estas rutinas debes completar el calentamiento primero Rutina C1 Hombros Lagartijas Para Hombros ink: http://www.Y aquí termina el calentamiento Ahora empieza el entrenamiento por rutinas: Tendremos tres rutinas calistenias que serán C1. Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel. Lenta 15 Segundos De Descanso Bajar y Sostener La posicion Por 7 Segundos PECHO Lagartijas Estandard link: http://www.com/watch?v=iAEM8Mx4nM&p=3088A7C6D3A3DE95&playnext=1 12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel.

com/watch?v=bFhal5u2Yi4 Con metodo Tabata 20 seg trabajo 10 descanso. Lenta 15 Segundos De Descanso Bajar y Sostener La posicion Por 7 Segundos Espalda y Bíceps link: http://www.com/watch?v=fUbqEIgqU7o 12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel. repetir 8 veces el proceso Fin de la Rutina .com/watch?v=jawH2Pn_16Y 12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel.youtube. Lenta 15 Segundos De Descanso Bajar y Sostener La posicion Por 7 Segundos Cuerpo completo link: http://www.15 Segundos De Descanso Bajar y Sostener La posicion Por 7 Segundos Tríceps link: http://www. Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel.youtube.youtube. Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel.

com/watch?v=6tqRg_tsi3o 12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel. Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel.com/watch?v=HAi7JOa4ssc CON CADA PIERNA 12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel.Rutina C2 Muslos link: http://www. Lenta 15 Segundos De Descanso Subir y Sostener La posicion Por 7 Segundos Pantorrillas link: http://www.youtube. Lenta 15 Segundos De Descanso Bajar y Sostener La posicion Por 7 Segundos Glúteos link: http://www.youtube.com/watch?v=yzsnELpMioo&feature=channel CON CADA PIERNA 12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel. Media . Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel.youtube.

youtube.15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel.com/watch?v=yEszSui3ktE El cardio se utilisara el tabata cardio en bicicleta estatica o corriendo usa este metodo link: http://www. repetir 8 veces el proceso Fin de la Rutina Cuando termines estas rutinas trabajaras abdomen que se mostrara a continuación link: http://www. Lenta 15 Segundos De Descanso Subir y Sostener La posicion Por 7 Segundos Cuerpo completo link: http://www.com/watch?v=bFhal5u2Yi4 Con metodo Tabata 20 seg trabajo 10 descanso.youtube.youtube.com/watch?v=yzYLK3-cQKA El orden de la rutina Sera Lunes Rutina C1 .

pero para poder ser bastante creativo se pueden trabajar algunas variaciones y modificaciones triviales de algunos ejercicios básicos que constituyen el núcleo de cualquiermétodo calisténico y citados aquí. . son llamadosejercicios calisténicos siendo fáciles de aprender.Martes TABATA cardio Miercoles Rutina C2 Jueves TABATA cardio Viernes Rutina C1 Sabado Descanso Domingo Descanso Lunes Rutina C2 Martes TABATA cardio Miercoles Rutina C1 Jueves TABATA cardio Viernes Rutina C2 Sabado Descanso Doming Descanso Y asi se sigue repitiendo el ciclo EJERCICIOS CALISTENICO QUE USAN EL PESO PROPIO DEL CUERPO Seis rutinas específicas para fortalecer el cuerpo Hacer ejercicios usando el peso del propio cuerpo para crear resistencia fue una de las primeras formas de entrenar la fuerza. eficaces en sus resultados y pueden ser hechos en cualquier lugar. y demuestra claramente el origen del entrenamiento de la resistencia del peso corporal. La flexión es un ejercicio clásico del peso corporal.

manteniendo la cabeza y el cuello firmes. descansar y después reintentar. Colocar las manos en el suelo. Hacer tantas repeticiones como se pueda durante 1 minuto. . en los hombros y en los músculos tríceps del brazo. • • • La flexión desarrolla la fuerza en el pecho. volcados hacia el frente. usando una posición de manos anchas o estrechas y usando un brazo para ejecutar el movimiento de la flexión. entonces bajar hasta un punto donde el codo hace un ángulo recto. Repetir hacia arriba y abajo. las variaciones incluyen con reposo de las rodillas en el suelo. Elevar el cuerpo sobre las manos y hasta que los dedos de los pies hasta los codos estén casi en línea recta. Reposar las rodillas en el suelo y luego seguir con otra serie. al nivel del hombro.Para ejecutarlo: • • • Posición boca abajo en el suelo. con los pies juntos. de preferencia sobre una alfombra firme o una esterilla o una superficie de goma. no hacerlo ni muy rápido ni muy despacio. no dejar el cuerpo tocar en el suelo.

puede fortalecer las articulaciones de las rodillas. Para ejecutarlo: • • • • • Colocar los pies a la anchura de los hombros. Las sentadillas desarrolla los músculos de las piernas y de los glúteos y a lo largo del tiempo. hecho en series de 8 o más (con cada pierna). sin embargo. equilibrio y flexibilidad. Impulsarse hasta la posición inicial y repetir. Los lunges son un ejercicio fundamental del peso corporal. . las caderas y los glúteos. doblar las rodillas y agacharse hasta que las rodillas se posicionen cerca de 90 grados (en ángulo recto). Mantener la espalda erecta. las zancadas proporcionan un buen entrenamiento de fuerza. se recomienda además comenzar con 3 series de 10 repeticiones. hay que ser cauteloso con este ejercicio si se tiene una lesión existente en la rodilla o se siente dolor en cualquier fase del entrenamiento.Las sentadillas sin pesos puede parecer fácil. Mantener las manos en los muslos y cruzadas sobre el pecho. pero inmediatamente que se hagan 20 repeticiones comienza a existir un peso sobre las rodillas. Las manos enfrente permiten decidir apoyar un poco en las sentadillas y colocar alguna énfase en los músculos y tendones de los glúteos.

los brazos levantados para los lados proporcionan un mejor equilibrio y estabilidad del que los brazos cruzados en el pecho. Por ejemplo. y otras opciones más avanzadas incluyen las zancadas para atrás y el ángulo de 45 grados en las zancadas de lado. es por ello que recomendamos experimentar todas las posibles posiciones. cruzados en el pecho o en línea recta por encima de la cabeza.Las opciones incluyen una variedad de posiciones de brazos hacia los lados. pues cada posición de brazos proporciona un énfasis un poco diferente y posiblemente relacionados al nivel de dificultad. levantados de cada lado. hacia fuera de frente. .

puede también usarse una máquina especial en el gimnasio para ayudar a la rutina. Los abdominales de bicicleta. que incluye todos los citados y pedalenado las piernas en el aire. pero aquí dejamos algunas instrucciones que son dip normalizado con un banco. éstos son llamados de "dips asistidos". en el cual los hombros son levantados del suelo mientras contrae los abdominales. algunos de los mejores son: • • • • Los normalizados. Los dips o fondos son realizados con una silla o banco. . en donde las piernas y las rodillas son elevadas por encima del suelo mientras se contrae los abdominales.Los abdominales son un ejercicio llave para el fortalecimento de los músculos abdominales. El combo que es una combinación de los citados arriba. Los invertidos.

de modo a que esté soportando el peso de todo el cuerpo en las manos con los glúteos suspendidos y los pies en el suelo. Para ejecutarlo: • • • • Posicionarse por debajo de la barra. firme. Descender el cuerpo hasta que el codo esté cerca de 90 grados (ángulo recto). y después saltar hacia arriba. la mayoría de los gimnasios tiene una barra para elevaciones y puede improvisarse en casa con una viga pero certificando que es sólida y segura para realizar las poderosas elevaciones. Puede comenzarse con las piernas dobladas en cerca de 90 grados y los pies más o menos planos en el suelo. Sentarse en el banco o en la silla y deslizar los glúteos hacia el frente del banco. Coger la barra con la mano posicionada un poco mayor que la anchura de los hombros. Estirar los omoplatos para atrás a la vez que el cuerpo se eleva. . con los pies estirados hacia fuera y al frente. luego extenderlos hacia fuera mientras se logra mayor fortaleza hasta hacer el "dipping" con los talones. Estirarse con fuerza de modo a que la boca quede al nivel de la barra. • • Es un ejercicio difícil para muchas personas. especialmente para las mujeres y aunque los pullups o chin-ups sean un buen ejemplo de un ejercicio de musculación calisténico. pero si es posible se podría hasta pasar este punto. no es fácil tener una barra en casa o en otro lugar conveniente.Para ejecutarlo: • • Certificar que se selecciona un banco o una silla segura que no se deslice. no ir por debajo de esto. pues la articulación del hombro puede entrar en una posición que puede no ser segura para algunas personas.

También es recomendable para hacer trabajar el diafragma en las prácticas de canto lírico. pero fue un poco relegada en los . El objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio. Ejercicios de Calistenia a bordo de USS Bonhomme Richard. La gimnasia calistenia existe desde hace mucho tiempo. Estos seis ejercicios de musculación para el peso corporal son todo lo que se necesita para construir la fortaleza muscular a través de un programa de fitness. cuenta la leyenda que el dios Kalisto en un día terriblemente frío decidió luchar cuerpo a cuerpo con su amigo el dios Yemo. pues Yemo era muy fuerte. Veamos lo que significa en realidad esta palabra y que tipo de ejercicios implica. Originario de los juegos olímpicos griegos. Todos conocereis a Hannibal de los videos de youtube y la mayoría identifican su entrenamiento con la calistenia. La "calistenia" es también llamado "calentamiento". una bebida a base de yema muy caliente que arruinó las capacidades gustativas de Yemo. La calistenia o kalistenia es un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares. El caso es que Yemo odiaba secretamente a Kalisto (se cree que Kalisto le había dado a Yemo. para poder llevar algo de calor al cuerpo. de ahí su apodo) y se trenzó en una lucha mortal. cuando eran muy niños. más que en la potencia y el esfuerzo. no olvidando que se puede usar la mayoría de ellos a cualquier hora y en cualquier lugar. La leyenda termina con el destierro de Yemo del Olimpo hacia las tierras bárbaras (posiblemente Asia Menor). Éste no desoyó sus súplicas y le otorgó (por arte de magia) la habilidad de mover los músculos armónicamente y así poder defenderse con gracia y habilidad. entonces sentir si aún se tiene alguna fuerza para otra serie. Kalisto aterrorizado y a punto de morir. éste es usado en diferentes partes del cuerpo según sea el ejercicio. • • • • • El entrenamiento funcional trabaja la mayoría de los músculos del cuerpo Conociendo más acerca del entrenamiento pliométrico El entrenamiento pliométrico en la musculación Entrenar sin equipamiento en casa 5 maneras de hacerse más fuerte sin levantar un peso Se tiende a llamar calistenia a todo tipo de ejercicio con el peso corporal en vez de con pesas. por ejemplo: en atletismo se calentarán principalmente las piernas con ejercicios adecuados.• Hacer tantas repeticiones como se pueda durante 1 minuto. pidió ayuda al semidiós Herakles.

la fuerza física y la flexibilidad. entre ellos: la danza. rebotes e impactos. permite modelar el cuerpo. La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares. trabajos localizados y la vuelta a la calma tiene un papel muy importante durante las clases calistenia. se realizan estiramientos. mejorar la postura. Poner el cuerpo en movimiento. e incluso los kinesiólogos recomiendan la calistenia en patologías tales como la escoliosis. . Sin embargo. El método y las técnicas usadas durante una clase de calistenia convierten a esta actividad en apta para todo público. dominadas y demás no caben en la definición de calistenia. en la actualidad está volviendo a tomar protagonismo y cada vez son más los seguidores de este tipo de gimnasia que también ha dejado atrás los movimientos mecánicos y reiterativos para adaptarse a diferentes ritmos musicales suaves y placenteros. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta. poniendo énfasis en los brazos. en los músculos que se está trabajando y si la postura es la correcta. mejorar la postura y definir un buen contorno corporal. no en el trabajo. sino en la forma de realizarlo. Es decir. ya que así. el yoga. con el objetivo último de desarrollar la agilidad. la calistenia conjuga técnicas de diversos puntos. En las clases se realiza una entrada en calor y después se ponen en marcha una serie de ejercicios con un alto número de repeticiones cada uno. tonificarlo y alinearlo al mismo tiempo. Así. ha sido una de las razones por las cuales la gente escoge estas clases. tonificar grupos musculares y cuidar las articulaciones pueden ser los motivos que te encaminen hacia la práctica de la calistenia.años 80 debido a sus particularidades y la creencia errónea de que estaba destinada a personas con falta de estado físico. el abdomen. Se acentúa. la gimnasia consciente y el stretching. ya que no existen límites de edad. El hecho de no provocar impactos en las articulaciones y de permitir modelar el cuerpo. Una buena alternativa para diversificar nuestro entrenamiento Parece obvio tras leer este artículo/definición que los fondos. las artes marciales. Este método para ejercitarse repercute favorablemente en la postura y forma corporal. los glúteos y piernas. reduciendo grandemente el riesgo de lesiones que además. pensando en cada movimiento. se ve disminuido por la ausencia de saltos. más que en la potencia y el esfuerzo. la hernia de disco o problemas de rodilla.

En efecto. . También existen opciones. Aquí algunos ejercicios que. no solo se debe utilizar tal herramienta para poder trabajar nuestro cuerpo. tranquilamente. Es posible hacer ejercicios similares a aquellos de pesas pero sin pesas. un tanto más rústicas que no requieren ni de equipos costosos ni de útiles molestos. Opciones para ejercitarse sin pesas SIN COMENTARIOS Sí. se puede. consiguen dar excelentes resultados. aún así. se pueden realizar en casa o hasta en una habitación pequeña.Esto es calistenia? El problema es que si buscamos en youtube calistenia/calisthenics vemos este tipo de videos que no encajan en lo que hemos visto que es la calistenia. Las flexiones de brazos son el paradigma de los trabajos físicos en los cuales no se necesitan pesas y. digamos.

Las flexiones de brazos son excelentes para fortalecer la zona pectoral mayor y los tríceps. es decir. pies elevados o sobre la parte inferior del pectoral mayor. variando la inclinación del tronco. dificilmente se vera a un infante de marina en un Gimnasio haciendo un "press de banca" o algun otro ejercicio que requiera . Consta de cinco posiciones: de pie. volver a la posición agachada y ponerse de pie. Es un trabajo de explosión. Puede realizarse en casi cualquier parte. casa. se debe volver a la fase inicial. con las caderas por debajo de las rodillas y. inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo. No hay que menospreciar estos ejercicios calistenicos. el trabajo se puede localizar (por ejemplo. Además. el atleta debe asumir una posición empinada. para completar el trabajo. etc. curvar en exceso la región lumbar. son los clásicos “burpees”. con los brazos colgando. con las manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (mínimo). Apoyar ambas manos en el suelo. con los brazos estirados. Otros ejercicios sin pesas que son altamente recomendables. flexionar ambas piernas hasta quedar agachado.Así se deben hacer: acostados de cara al suelo. hotel. un excelente ejercicio para el desarrollo de piernas en el entrenamiento de resistencia progresiva. se pasa a flexionar las rodillas de manera lenta y controlada. Luego. con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. El Test de Burpee o burpi es un ejercicio físico calisténico para medir la resistencia anaeróbica. Es necesario hacerlo evitando. siempre. ejercicios sin pesas Rutinas de ejercicio sin pesas y sin aparatos Esta rutina se basa en las rutinas que los infantes de marina de los Estados Unidos siguen para desarrollar fuerza y mantenerse en linea. ¿Su ejecución? Ya sea con una barra o sin ella. finalmente. y extender una pierna hacia atrás. tronco elevado). lógicamente se debe empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos y espirar al final del movimiento. Trabaja muchas regiones al mismo tiempo. sobre el haz clavicular del pectoral mayor. el sujeto se debe levantar hasta quedar nuevamente completamente de pie y con las rodillas trabadas. hasta quedar agachado. Es un trabajo clásico en el entrenamiento de fuerza. con los pies juntos o apenas separados. Más consejos de salud y belleza : ejercicios. Las sentadillas representan. por otra parte. toma 25 minutos en realizarse y ayuda a quemar grasa asi como a desarrollar musculatura. No necesitas ningun equipo especial. de pie.

musculatura y definicion. Y sin embargo son famosos por su fuerza.barras o mancuernas. Se debera realizar el circuito dos veces sin descanso entre ejercicios. Contiene 14 series compuestas por 11 ejercicios diferentes. Solo es necesario tener a la mano un par de sillas y seguir las instrucciones. Una vez que vayas adquiriendo fuerza y condicion podras aumentar la repeticiones y no tomar descanso entre las series. Haz click en el simbolo para ver el ejemplo Rutina Ejercicio Rep Ejercicio Rep 1) Saltos en Tijera 2) Fondo de Pecho 3) Sentadilla y elevacion 30 de talon 4) Saltos en Tijera 5) Planchas de Buzo 6) Flexion y elevacion 7) Saltos en Tijera 8) Lagartijas de 20 Triceps 20 9) Media Sentadilla 20 20 10) Saltos en Tijera 20 30 seg 20 10 * 25 seg * por cada lado 11) Rotacion de Hombros 12) Contraccion 10 atomica 25 13) Rotacion cadera 14) Patada de 20 Nadador 20 http://masfuertequeelhierro. Esta rutina puede ser usada desde personas de nivel intermedio siguiendo la repeticiones propuestas o disminuyendo repeticiones y aumentando el descanso entre ejercicios puede ser usada por señoras de mediana edad que quieran adquirir tono y fuerza. De no serte posible completar las dos veces puedes empezar con tu propio ritmo realizando menos repeticiones y tomando descanso de 30 segs entre repeticiones y realizar una vez el circuito.com/blog/calistenicos/ . Los ejercicios de la rutina acondicionan todos los musculos del cuerpo.

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