Rutina Sin Gym Ni Aparatos

Quieres Musculo sin gym? No Hay Problema A continuación hablaremos de como hacer musculo sin ningún tipo de aparato o accesorio, solo utilizando nuestro propio peso. Este método de usar solo el cuerpo se llama calistenia y los espartanos fueron los primeros en aplicarlos en práctica para ponerse en forma. Cabe destacar que este método es recomendado para aquella persona que no tenga dinero para el Gym o que no disponga de aparatos para hacer las rutinas con pesas. Este tipo de entrenamiento es un entrenamiento que requiere más calentamiento de manera general ya que usas todo el cuerpo, este calentamiento esta dividido en 3 fases y empieza de la cabeza hasta los pies en orden:  Lubricación  Calentamiento  Estiramiento  Y ABC (ejercicios preparatorios) Que mas adelante veremos este calentamiento ilustrado. Después de calentar empezaremos a entrenar con los siguientes métodos:  Entrenamiento de Fuerza (Especifico)  Entrenamiento Isométrico (Especifico) Al haber terminado de hacer los ejercicios de entrenamientos, pasamos a la fase de enfriamiento y recuperación que consta de los siguientes pasos  Movimientos Generales Lentos  Estiramientos  Métodos de Respiración Y ahí terminaría un entrenamiento calistenico específico. Ahora se pondrá la rutina del calentamiento general, obligatorio antes de que comiences una rutina calistenia Calentamiento Calistenico (obligatorio de no ser asi se expone a desgarres)

link: http://www.youtube.com/watch?v=u4Aw7YIoHQY

Lenta 15 Segundos De Descanso Bajar y Sostener La posicion Por 7 Segundos PECHO Lagartijas Estandard link: http://www.youtube.Y aquí termina el calentamiento Ahora empieza el entrenamiento por rutinas: Tendremos tres rutinas calistenias que serán C1. Lenta . C2 que a continuación serán descritas para empezar cualquiera de estas rutinas debes completar el calentamiento primero Rutina C1 Hombros Lagartijas Para Hombros ink: http://www. Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel.com/watch?v=GD_knVCXogc&feature=player_embedded 12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel.com/watch?v=iAEM8Mx4nM&p=3088A7C6D3A3DE95&playnext=1 12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel. Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel.youtube.

15 Segundos De Descanso Bajar y Sostener La posicion Por 7 Segundos Tríceps link: http://www.com/watch?v=jawH2Pn_16Y 12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel. Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel. repetir 8 veces el proceso Fin de la Rutina .youtube.youtube. Lenta 15 Segundos De Descanso Bajar y Sostener La posicion Por 7 Segundos Cuerpo completo link: http://www. Lenta 15 Segundos De Descanso Bajar y Sostener La posicion Por 7 Segundos Espalda y Bíceps link: http://www.com/watch?v=fUbqEIgqU7o 12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel. Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel.youtube.com/watch?v=bFhal5u2Yi4 Con metodo Tabata 20 seg trabajo 10 descanso.

youtube.youtube.Rutina C2 Muslos link: http://www. Lenta 15 Segundos De Descanso Bajar y Sostener La posicion Por 7 Segundos Glúteos link: http://www.com/watch?v=6tqRg_tsi3o 12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel. Lenta 15 Segundos De Descanso Subir y Sostener La posicion Por 7 Segundos Pantorrillas link: http://www.com/watch?v=HAi7JOa4ssc CON CADA PIERNA 12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel. Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel. Media . Media 15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel.com/watch?v=yzsnELpMioo&feature=channel CON CADA PIERNA 12 Repeticiones/Rapidas 15 Segundos De Descanso 5 Repeticiones/Vel.youtube.

youtube.youtube.youtube.com/watch?v=bFhal5u2Yi4 Con metodo Tabata 20 seg trabajo 10 descanso.com/watch?v=yEszSui3ktE El cardio se utilisara el tabata cardio en bicicleta estatica o corriendo usa este metodo link: http://www. Lenta 15 Segundos De Descanso Subir y Sostener La posicion Por 7 Segundos Cuerpo completo link: http://www. repetir 8 veces el proceso Fin de la Rutina Cuando termines estas rutinas trabajaras abdomen que se mostrara a continuación link: http://www.15 Segundos De Descanso 2 Repeticiones/Vel.com/watch?v=yzYLK3-cQKA El orden de la rutina Sera Lunes Rutina C1 .

. La flexión es un ejercicio clásico del peso corporal. eficaces en sus resultados y pueden ser hechos en cualquier lugar. pero para poder ser bastante creativo se pueden trabajar algunas variaciones y modificaciones triviales de algunos ejercicios básicos que constituyen el núcleo de cualquiermétodo calisténico y citados aquí. son llamadosejercicios calisténicos siendo fáciles de aprender.Martes TABATA cardio Miercoles Rutina C2 Jueves TABATA cardio Viernes Rutina C1 Sabado Descanso Domingo Descanso Lunes Rutina C2 Martes TABATA cardio Miercoles Rutina C1 Jueves TABATA cardio Viernes Rutina C2 Sabado Descanso Doming Descanso Y asi se sigue repitiendo el ciclo EJERCICIOS CALISTENICO QUE USAN EL PESO PROPIO DEL CUERPO Seis rutinas específicas para fortalecer el cuerpo Hacer ejercicios usando el peso del propio cuerpo para crear resistencia fue una de las primeras formas de entrenar la fuerza. y demuestra claramente el origen del entrenamiento de la resistencia del peso corporal.

no hacerlo ni muy rápido ni muy despacio. descansar y después reintentar. en los hombros y en los músculos tríceps del brazo. Colocar las manos en el suelo. Repetir hacia arriba y abajo.Para ejecutarlo: • • • Posición boca abajo en el suelo. Hacer tantas repeticiones como se pueda durante 1 minuto. con los pies juntos. Elevar el cuerpo sobre las manos y hasta que los dedos de los pies hasta los codos estén casi en línea recta. no dejar el cuerpo tocar en el suelo. entonces bajar hasta un punto donde el codo hace un ángulo recto. de preferencia sobre una alfombra firme o una esterilla o una superficie de goma. usando una posición de manos anchas o estrechas y usando un brazo para ejecutar el movimiento de la flexión. Reposar las rodillas en el suelo y luego seguir con otra serie. al nivel del hombro. • • • La flexión desarrolla la fuerza en el pecho. manteniendo la cabeza y el cuello firmes. las variaciones incluyen con reposo de las rodillas en el suelo. . volcados hacia el frente.

Impulsarse hasta la posición inicial y repetir. las zancadas proporcionan un buen entrenamiento de fuerza.Las sentadillas sin pesos puede parecer fácil. Mantener la espalda erecta. . Mantener las manos en los muslos y cruzadas sobre el pecho. doblar las rodillas y agacharse hasta que las rodillas se posicionen cerca de 90 grados (en ángulo recto). puede fortalecer las articulaciones de las rodillas. pero inmediatamente que se hagan 20 repeticiones comienza a existir un peso sobre las rodillas. hay que ser cauteloso con este ejercicio si se tiene una lesión existente en la rodilla o se siente dolor en cualquier fase del entrenamiento. sin embargo. Los lunges son un ejercicio fundamental del peso corporal. Para ejecutarlo: • • • • • Colocar los pies a la anchura de los hombros. hecho en series de 8 o más (con cada pierna). se recomienda además comenzar con 3 series de 10 repeticiones. equilibrio y flexibilidad. Las sentadillas desarrolla los músculos de las piernas y de los glúteos y a lo largo del tiempo. las caderas y los glúteos. Las manos enfrente permiten decidir apoyar un poco en las sentadillas y colocar alguna énfase en los músculos y tendones de los glúteos.

los brazos levantados para los lados proporcionan un mejor equilibrio y estabilidad del que los brazos cruzados en el pecho. cruzados en el pecho o en línea recta por encima de la cabeza. . es por ello que recomendamos experimentar todas las posibles posiciones. Por ejemplo. levantados de cada lado. pues cada posición de brazos proporciona un énfasis un poco diferente y posiblemente relacionados al nivel de dificultad. hacia fuera de frente.Las opciones incluyen una variedad de posiciones de brazos hacia los lados. y otras opciones más avanzadas incluyen las zancadas para atrás y el ángulo de 45 grados en las zancadas de lado.

que incluye todos los citados y pedalenado las piernas en el aire. .Los abdominales son un ejercicio llave para el fortalecimento de los músculos abdominales. éstos son llamados de "dips asistidos". Los abdominales de bicicleta. en el cual los hombros son levantados del suelo mientras contrae los abdominales. Los dips o fondos son realizados con una silla o banco. algunos de los mejores son: • • • • Los normalizados. puede también usarse una máquina especial en el gimnasio para ayudar a la rutina. pero aquí dejamos algunas instrucciones que son dip normalizado con un banco. en donde las piernas y las rodillas son elevadas por encima del suelo mientras se contrae los abdominales. Los invertidos. El combo que es una combinación de los citados arriba.

Para ejecutarlo: • • • • Posicionarse por debajo de la barra. y después saltar hacia arriba. Sentarse en el banco o en la silla y deslizar los glúteos hacia el frente del banco. Estirarse con fuerza de modo a que la boca quede al nivel de la barra. la mayoría de los gimnasios tiene una barra para elevaciones y puede improvisarse en casa con una viga pero certificando que es sólida y segura para realizar las poderosas elevaciones. pues la articulación del hombro puede entrar en una posición que puede no ser segura para algunas personas. Coger la barra con la mano posicionada un poco mayor que la anchura de los hombros. Estirar los omoplatos para atrás a la vez que el cuerpo se eleva. especialmente para las mujeres y aunque los pullups o chin-ups sean un buen ejemplo de un ejercicio de musculación calisténico. no ir por debajo de esto. luego extenderlos hacia fuera mientras se logra mayor fortaleza hasta hacer el "dipping" con los talones. pero si es posible se podría hasta pasar este punto.Para ejecutarlo: • • Certificar que se selecciona un banco o una silla segura que no se deslice. con los pies estirados hacia fuera y al frente. no es fácil tener una barra en casa o en otro lugar conveniente. Descender el cuerpo hasta que el codo esté cerca de 90 grados (ángulo recto). firme. Puede comenzarse con las piernas dobladas en cerca de 90 grados y los pies más o menos planos en el suelo. . • • Es un ejercicio difícil para muchas personas. de modo a que esté soportando el peso de todo el cuerpo en las manos con los glúteos suspendidos y los pies en el suelo.

Ejercicios de Calistenia a bordo de USS Bonhomme Richard. cuando eran muy niños. También es recomendable para hacer trabajar el diafragma en las prácticas de canto lírico. La calistenia o kalistenia es un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares. una bebida a base de yema muy caliente que arruinó las capacidades gustativas de Yemo. El objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio. La leyenda termina con el destierro de Yemo del Olimpo hacia las tierras bárbaras (posiblemente Asia Menor). pues Yemo era muy fuerte. Kalisto aterrorizado y a punto de morir. Todos conocereis a Hannibal de los videos de youtube y la mayoría identifican su entrenamiento con la calistenia. por ejemplo: en atletismo se calentarán principalmente las piernas con ejercicios adecuados. El caso es que Yemo odiaba secretamente a Kalisto (se cree que Kalisto le había dado a Yemo. más que en la potencia y el esfuerzo. pero fue un poco relegada en los .• Hacer tantas repeticiones como se pueda durante 1 minuto. entonces sentir si aún se tiene alguna fuerza para otra serie. Originario de los juegos olímpicos griegos. cuenta la leyenda que el dios Kalisto en un día terriblemente frío decidió luchar cuerpo a cuerpo con su amigo el dios Yemo. éste es usado en diferentes partes del cuerpo según sea el ejercicio. pidió ayuda al semidiós Herakles. La "calistenia" es también llamado "calentamiento". de ahí su apodo) y se trenzó en una lucha mortal. Veamos lo que significa en realidad esta palabra y que tipo de ejercicios implica. La gimnasia calistenia existe desde hace mucho tiempo. Éste no desoyó sus súplicas y le otorgó (por arte de magia) la habilidad de mover los músculos armónicamente y así poder defenderse con gracia y habilidad. no olvidando que se puede usar la mayoría de ellos a cualquier hora y en cualquier lugar. • • • • • El entrenamiento funcional trabaja la mayoría de los músculos del cuerpo Conociendo más acerca del entrenamiento pliométrico El entrenamiento pliométrico en la musculación Entrenar sin equipamiento en casa 5 maneras de hacerse más fuerte sin levantar un peso Se tiende a llamar calistenia a todo tipo de ejercicio con el peso corporal en vez de con pesas. Estos seis ejercicios de musculación para el peso corporal son todo lo que se necesita para construir la fortaleza muscular a través de un programa de fitness. para poder llevar algo de calor al cuerpo.

ya que así. Este método para ejercitarse repercute favorablemente en la postura y forma corporal. Es decir. la gimnasia consciente y el stretching. . la calistenia conjuga técnicas de diversos puntos. trabajos localizados y la vuelta a la calma tiene un papel muy importante durante las clases calistenia. La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares. permite modelar el cuerpo. reduciendo grandemente el riesgo de lesiones que además.años 80 debido a sus particularidades y la creencia errónea de que estaba destinada a personas con falta de estado físico. el yoga. En las clases se realiza una entrada en calor y después se ponen en marcha una serie de ejercicios con un alto número de repeticiones cada uno. Una buena alternativa para diversificar nuestro entrenamiento Parece obvio tras leer este artículo/definición que los fondos. se realizan estiramientos. dominadas y demás no caben en la definición de calistenia. no en el trabajo. rebotes e impactos. mejorar la postura. los glúteos y piernas. poniendo énfasis en los brazos. tonificarlo y alinearlo al mismo tiempo. en la actualidad está volviendo a tomar protagonismo y cada vez son más los seguidores de este tipo de gimnasia que también ha dejado atrás los movimientos mecánicos y reiterativos para adaptarse a diferentes ritmos musicales suaves y placenteros. en los músculos que se está trabajando y si la postura es la correcta. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta. Se acentúa. el abdomen. con el objetivo último de desarrollar la agilidad. sino en la forma de realizarlo. ya que no existen límites de edad. entre ellos: la danza. mejorar la postura y definir un buen contorno corporal. Poner el cuerpo en movimiento. ha sido una de las razones por las cuales la gente escoge estas clases. se ve disminuido por la ausencia de saltos. Sin embargo. tonificar grupos musculares y cuidar las articulaciones pueden ser los motivos que te encaminen hacia la práctica de la calistenia. más que en la potencia y el esfuerzo. Así. El método y las técnicas usadas durante una clase de calistenia convierten a esta actividad en apta para todo público. la fuerza física y la flexibilidad. e incluso los kinesiólogos recomiendan la calistenia en patologías tales como la escoliosis. El hecho de no provocar impactos en las articulaciones y de permitir modelar el cuerpo. la hernia de disco o problemas de rodilla. pensando en cada movimiento. las artes marciales.

un tanto más rústicas que no requieren ni de equipos costosos ni de útiles molestos. En efecto. Las flexiones de brazos son el paradigma de los trabajos físicos en los cuales no se necesitan pesas y. También existen opciones. Aquí algunos ejercicios que. se pueden realizar en casa o hasta en una habitación pequeña. tranquilamente. Es posible hacer ejercicios similares a aquellos de pesas pero sin pesas. digamos. . aún así. no solo se debe utilizar tal herramienta para poder trabajar nuestro cuerpo.Esto es calistenia? El problema es que si buscamos en youtube calistenia/calisthenics vemos este tipo de videos que no encajan en lo que hemos visto que es la calistenia. Opciones para ejercitarse sin pesas SIN COMENTARIOS Sí. se puede. consiguen dar excelentes resultados.

sobre el haz clavicular del pectoral mayor. No hay que menospreciar estos ejercicios calistenicos. Es un trabajo de explosión. Las sentadillas representan. Puede realizarse en casi cualquier parte. variando la inclinación del tronco. son los clásicos “burpees”. siempre. inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo. es decir. y extender una pierna hacia atrás. Consta de cinco posiciones: de pie. por otra parte. toma 25 minutos en realizarse y ayuda a quemar grasa asi como a desarrollar musculatura. ejercicios sin pesas Rutinas de ejercicio sin pesas y sin aparatos Esta rutina se basa en las rutinas que los infantes de marina de los Estados Unidos siguen para desarrollar fuerza y mantenerse en linea. Es necesario hacerlo evitando. de pie. se debe volver a la fase inicial. tronco elevado). Otros ejercicios sin pesas que son altamente recomendables. con los pies juntos o apenas separados. con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. finalmente. un excelente ejercicio para el desarrollo de piernas en el entrenamiento de resistencia progresiva. etc. lógicamente se debe empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos y espirar al final del movimiento. El Test de Burpee o burpi es un ejercicio físico calisténico para medir la resistencia anaeróbica. Apoyar ambas manos en el suelo. No necesitas ningun equipo especial. el sujeto se debe levantar hasta quedar nuevamente completamente de pie y con las rodillas trabadas. Las flexiones de brazos son excelentes para fortalecer la zona pectoral mayor y los tríceps. con los brazos colgando. se pasa a flexionar las rodillas de manera lenta y controlada. ¿Su ejecución? Ya sea con una barra o sin ella. con las caderas por debajo de las rodillas y. dificilmente se vera a un infante de marina en un Gimnasio haciendo un "press de banca" o algun otro ejercicio que requiera . Es un trabajo clásico en el entrenamiento de fuerza.Así se deben hacer: acostados de cara al suelo. casa. hasta quedar agachado. Además. el atleta debe asumir una posición empinada. Luego. el trabajo se puede localizar (por ejemplo. con los brazos estirados. pies elevados o sobre la parte inferior del pectoral mayor. flexionar ambas piernas hasta quedar agachado. con las manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (mínimo). Trabaja muchas regiones al mismo tiempo. Más consejos de salud y belleza : ejercicios. hotel. para completar el trabajo. volver a la posición agachada y ponerse de pie. curvar en exceso la región lumbar.

com/blog/calistenicos/ . Haz click en el simbolo para ver el ejemplo Rutina Ejercicio Rep Ejercicio Rep 1) Saltos en Tijera 2) Fondo de Pecho 3) Sentadilla y elevacion 30 de talon 4) Saltos en Tijera 5) Planchas de Buzo 6) Flexion y elevacion 7) Saltos en Tijera 8) Lagartijas de 20 Triceps 20 9) Media Sentadilla 20 20 10) Saltos en Tijera 20 30 seg 20 10 * 25 seg * por cada lado 11) Rotacion de Hombros 12) Contraccion 10 atomica 25 13) Rotacion cadera 14) Patada de 20 Nadador 20 http://masfuertequeelhierro. Esta rutina puede ser usada desde personas de nivel intermedio siguiendo la repeticiones propuestas o disminuyendo repeticiones y aumentando el descanso entre ejercicios puede ser usada por señoras de mediana edad que quieran adquirir tono y fuerza. Y sin embargo son famosos por su fuerza. Se debera realizar el circuito dos veces sin descanso entre ejercicios. Solo es necesario tener a la mano un par de sillas y seguir las instrucciones. De no serte posible completar las dos veces puedes empezar con tu propio ritmo realizando menos repeticiones y tomando descanso de 30 segs entre repeticiones y realizar una vez el circuito. Una vez que vayas adquiriendo fuerza y condicion podras aumentar la repeticiones y no tomar descanso entre las series. Contiene 14 series compuestas por 11 ejercicios diferentes. Los ejercicios de la rutina acondicionan todos los musculos del cuerpo. musculatura y definicion.barras o mancuernas.

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