BIENVENIDA

Primero que todo decirte… eres valiente de querer cambiar tu estilo de vida. No cualquier puede hacerlo.
Moverse forma parte de la naturaleza del ser humano y si acostumbrabas ser sedentaria esto será un gran cambio en tu vida.
Es importante que tengas claro que todos los ejercicios y movimiento aquí contemplados están pensados y elaborados para ti con el fin siempre
de poder hacerte sentir mejor desde el punto de vista de salud y como consecuencia natural logres verte de la manera que tu quieres verte.
Debo advertirte que no es un proceso fácil ni mucho menos rápido, habrán muchas caídas, muchos momentos de debilidad y de desgano. Pero es
ahí donde debe nacer tu fortaleza de mujer poderosa. Y te aseguro que esa desmotivación será solo al comenzar. Tu cuerpo lleno de endorfinas al
final del día te lo agradecerá!
Elementos esenciales ha considerar en este viaje que comenzamos hoy son: CONSTANCIA, PACIENCIA, ESFUERZO Y ORDEN. Pero tampoco debes
olvidar que los cambios no suceden solos, parte fundamental es como nutras tu cuerpo y el descanso que también necesita para recuperarse.
QUE DESAFIO! PERO NUNCA OLVIDES QUE TODO ESTA EN TI!

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TU PUEDES BABY
 CONSIDERACIONES ESENCIALES PARA EL ENTRENAMIENTO

- Esta pauta está ordenada siempre partiendo por los ejercicios mas completos a los mas aislados, por lo tanto es importante, en lo posible mantenerlo asi.
-El peso contemplado en tu pauta es un estimado respecto de variables que se consideraron en la elaboración, no obstante si al terminar la serie sentiste que
podías haber cargado mas, HAZLO. Siempre manteniendo repetición y serie. Solo tú conoces tu cuerpo y hasta que punto lo puedes (y debes) exigir.
- De vital importante es la conexión MENTE-MÚSCULO. Durante tu entrenamiento oblígate a mantener la concentración en el músculo que buscamos trabajar, sea
piernas, brazos, espalda o abdomen. No te desconcentres y pon toda tu atención en sentir cada movimiento de tu cuerpo.
- Posición de pies y apertura de piernas hacen variar el musculo prioritario en la ejecución del movimiento. Normalmente todo ejercicio está pensando para
realizarse en posición piernas separadas a la altura de tus caderas y pies derechos con una leve inclinación hacia afuera. La indicación de “separadas” o “juntas” es
mas allá o menos que esta indicación inicial. Mientras que los pies en sumo nos indica los pies con la punta completamente hacia afuera.
 CONSIDERACIONES ESENCIALES PARA EL ENTRENAMIENTO

- Recuerda que la foto incluida en tu pauta es solo una referencia del movimiento, No del implemento utilizado.
- La variación del implemento no tiene incidencia en el trabajo muscular especifico, esto significa que si tu pauta dice barra y no hay disponible podrías adaptar
con mancuernas, discos kettleber, tobilleras e incluso utilizando botellas o bidones como peso extra, siempre intentando mantener el peso indicado en tu pauta
de entrenamiento.
- El rango de movimiento puede variar en dos sentidos, desde poner un step o banca, extendiendo la capacidad de mover dicho musculo. Hasta ejecutar lo que
se conoce como movimiento pulsado, que significa acortar el rango al menos a la mitad manteniendo la tensión de dicho musculo acortando al menos a la
mitad su movilidad.
- Dentro de las definiciones para el ejercicio cardiovascular las indicaciones serán dos: un cardio suave con el que mantienes una respiración agitada pero
constante y con la cual podrías conversar, mientras que el cardio intenso es aquel en que esto seria imposible, exigencia alta siempre dentro de lo que en
conocimiento de tu cuerpo puedas tolerar.

POLY

AHORA A DAR LA VIDA!!!

 Semana 1-2/ DÍA 1 Trabajo de PIERNAS: incluye mancuernas o cualquier peso extra.
3 Series se realiza 1 vez cada ejercicio con 1 descanso de 30 seg al terminar el ciclo. Repetir x 4

1 1
1

2
2

3
3

1. Patada trasera pierna recta 20 x lado

1. Sentadillas piernas separadas 15
repeticiones
2. Estocada en caminata 20 pasos
3. Elevación de rodillas al pecho 10
repeticiones. X3. sin peso
2. Patada lateral pierna recta 20 x lado
3. Patada diagonal pierna recta 20 x
lado. Utilizando banda de resistencia
en rodillas o tobilleras. x3
1. Sentadilla con salto suave elevar 15 rep
2. Desplazo de pierna sobre silla 10 rep
• Elongar piernas
• Bicicleta 15 minutos. Elongar
 Semana 1-2/ DÍA 2 Trabajo de ESPALDA Y BRAZOS : con mancuernas de 2kg o tobilleras como muñequera.
En cada serie se realiza 1 vez cada ejercicio con descanso de 30 seg al terminar el ciclo. Repetir x 4

1 1 1

2
4

1. Vuelo lateral brazos extendidos suben hasta
altura de los hombros 10 rep
2. Vuelo frontal brazos adelante extendidos
suben hasta altura de hombros 10 rep
3. Flexión de biceps 10 Rep.
1. Flexión de brazos apoyando rodillas (si 1. Apoyo de brazos en silla piernas en
es posible en posición plancha) 12 rep 90° subir y bajar 15 Rep. Fondo
2. Posición plancha mano va a hombro • 20 minutos bicicleta
contrario vuelve a repetir 10 x brazo • Elongar brazos y espalda
 Semana 1-2/ DÍA 3 Trabajo de FULL BODY en 3 Series:
se realiza 1 vez cada ejercicio de forma continua y se descansa 1 minuto al terminar el ciclo. Repetir x 3

1 2 1 3

3
2
4

1. Saltar cuerda por 30 seg luego reptar adelante
10 y atrás 10
2. Burpess 10 rep
3. Sentadilla con salto 12 rep
4. Saltar la cuerda 30 seg luego Abs corto piernas
-flectadas subir solo abdominal alto 25 rep
1. Salto con potencia
1. Burpess 10 rep
2. Estocada adelante 10 x c/pierna, estocada atrás
10 x c/pierna 2. Posición plancha por 30 segundos
3. Extender mano a punta del pie contrario, alternar por 3 series
movimiento 30 rep
4. Abs oblicuo brazo flectado detrás de la cabeza
codo hacia rodilla contraria 12 px lado
 Semana 1-2/ DÍA 4 Trabajo de PIERNAS: incluir mancuernas o peso extra
en 3 Series se realiza 1 vez cada ejercicio con 1 descanso de 30 seg al terminar el ciclo. Repetir x 4

1 2 1 1

3 4 2 2

1. Estocada con salto. Sin peso
2. Estocada cruzada 15 rep x cada pierna.
3. Sentadilla en pulso, bajar lo más posible y
levantar solo la mitad y volver a bajar 20rep
4. Pasos de enano, espalda recta avanzar 10
pasos adelante y 10 atrás. Sin peso
1. Elevación de cadera, apretar glúteos
25 rep
2. Elevación de cadera con apoyo de un
pie 15 rep luego cambiar de apoyo y
repetir 15. utiliza banda sobre las
rodillas y peso sobre caderas
1. Burpess 10 rep
2. Posición plancha por 30 segundos
por 3 series
3. Bicicleta 15 minutos
 Semana 3-4/ DÍA 1 Trabajo de PIERNAS: mancuernas o peso extra
en 3 Series se realiza 1 vez cada ejercicio con 1 descanso de 30 seg al terminar el ciclo. Repetir x 4

1 1
1

2
2

3
3

1. Sentadillas piernas juntas con peso
extra 15 Rep.
2. Estocada en caminata con peso 20
pasos
3. Peso muerto con peso, sostener peso
sin tocar el suelo y subir 15 Rep.
1. Elevar pierna recta hacia atrás 12 rep. 1. Salto a un cajón o silla 10 rep
2. Elevar pierna al costado 12 rep. 2. Elevación de rodillas al pecho con
3. Elevar pierna recta y mantener haciendo tobilleras 20 seg
círculos en el aire 12 rep. • Cardio bicicleta 20min
*Todos con banda de resistencia • Elongar piernas
 Semana 3-4/ DÍA 2 Trabajo de ESPALDA Y BRAZOS : con
Semana 3-4/ DÍA 3 Trabajo de
mancuernas en 2 Series: se realiza 1 vez cada ejercicio con 1
FULL BODY
descanso de 30 seg al terminar el ciclo. Repetir x 4

1 1

2 2

3 3

1. Elevación de brazos con mancuerna desde la
altura del hombro hacia arriba 10 rep
2. Pecho sobre las piernas y elevar brazos con
mancuernas hacia los costados 10 rep
3. Press militar elevación hasta altura del hombro
y volver a subir 10 rep
1. Tomar peso con ambas manos, subir hacia el
mentón y bajar lento. 12 rep
1. Se repite rutina de semana 1-2 /Día
2. Tomar peso con brazo y elevar hacia atrás 10 rep
3 Full Body
3. Flexión de biceps 10 rep
• Enlongar brazos y espalda
• Saltar la cuerda tipo HIIT: 1 min de salto – 1 min
de descanso durante 10min
 Semana 3-4/ DÍA 4 Trabajo de PIERNAS: mancuernas peso maximo
en 3 Series se realiza 1 vez cada ejercicio con 1 descanso de 30 seg al terminar el ciclo. Repetir x 4

1 1 1

2
2

3
3 3

1. Peso muerto unilateral, pierna apoyada
y la otra va hacia atrás 10 por pierna
2. Sentadilla en pulso, bajar lo más posible
y levantar solo la mitad y volver a bajar
12 repeticiones. Max peso en la serie.
3. Estocada lateral una pierna permanece
recta y la otra se flecta 12 por pierna
1. Brazos abajo y balanceo el cuerpo
levantando peso 20 repeticiones
2. Elevación de cadera con apoyo en silla y
peso en piernas y banda 20 repeticiones
3. Elevación de cadera con apoyo en silla y
banda SIN PESO 30 repeticiones
1. Burpess 10 repeticiones
2. Posición plancha por 50 segundos
por 3 series
3. Posición plancha rotar cadera de un
lado al otro 30 seg x 3 series
4. Bicicleta 15 minutos
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