PLAN ENTRENAMIENTO

4ta Semana

Antes de cada entrenamiento se recomienda realizar movilidad articular y algo de

calentamiento con movimientos sencillos como Jumping Jacks en unas 3 series de 20 a
30 repeticiones. Los ejercicios de estructura y de zona media no incluyen calentamiento
al ser de bajo impacto. Los metabólicos siempre incluirán su calentamiento respectivo.

Video Jumping Jacks: https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8

Para tomar tus tiempos puedes utilizar cronometro u otro artefacto, pero recomiendo
la aplicación "Smart Wod" tiene la opción de agregar trabajos por tiempo, AMRAPS,
EMOMS y otras modalidades utilizadas en esta programación.

Día 1
METABÓLICO
A) Activación metabólica y estabilidad
4 rondas
15 a 25" de Hollow hold (o progresion, adjunto video)
https://www.youtube.com/watch?v=BQCdzRPE9Ao&t=7s
5/5 bird dog
https://www.youtube.com/watch?v=k2azbhhuKuM
20 escaladores (10 x lado)
https://www.youtube.com/watch?v=w2iTOneGPdU

B) Alta intensidad.
Lo más rápido que puedas
6 rondas de:
5 burpees

5 Hand release push ups https://www.youtube.com/watch?v=kHtt49_Pljw

20 saltos de cuerda

3 a 5' de descanso

AMRAP 5'
1 burpee
3 push ups (sin levantar manos)
*Deben hacerse a máxima velocidad, cuando ya no puedas sostener la misma velocidad o te
canses debes continuar solo haciendo JUMPING JACKS hasta que te quede 1' del tiempo total.
Ese último minuto vuelves a hacer 1 burpee y 3 flexiones a máxima velocidad
 Día 2
ZONA MEDIA
Zona Media

A) Zona media y estabilidad

3 a 5 rondas de:

7 a 10 (por lado) Single leg romanian deadlift (A gusto puedo agregar algo de peso en la mano
contraria a la pierna apoyada). El enfasis en este ejercicio es hacerlo CONTROLADO, no rapido.
https://www.youtube.com/watch?v=FujJkRLG1Fg

20 a 40 segundos Straddle hollow body hold https://www.youtube.com/watch?v=ZZrpHcIoSKA

puedo dejar las manos atras, al lado, adelante. Mientras más lejos de mi cadera estén, más
difícil será la posición

Descanso lo que crea necesario

5 rondas de

20" de plancha frontal x 40" de descanso.

 Día 3
ESTRUCTURA
A) Tren Inferior

5 rondas de
40" Wall Sit Hold x 30" Rest (Mantencion en 90º en la pared)

seguido de:

4 a 6 rondas de

10 a 15 Tempo Squats (4 segundos de bajada, 2 de mantencion y 4 de subida)

14 Cossack squats https://www.youtube.com/watch?v=JuyWIzWjrnE (de acuerdo a

comodiadad se puede levantar el pie como en el video o dejar ambos pies en el suelo)

B) Tren superior

4 a 6 rondas de

10 a 12 Curl de biceps con implemento (un poco más pesado que la última vez)

12 a 15 Press Frances con implemento https://www.youtube.com/watch?v=bn4j8gr92LY

Ejemplo con mancuernas, pero tambien puede ser con barra/escoba con peso, etc

*Descanso la mitad de lo que me demoro en hacer cada ronda.

Día 4
DESCANSO (Rutina de movilidad optativa)
Wall Twist 1' x lado https://www.youtube.com/watch?v=NYJ48gOhKTo

Wall Quad stretch 1' x lado https://www.youtube.com/watch?v=Co2pblrKG8U (en el video hay

progresiones de acuerdo a la capacidad de cada uno de soportar la posición)

Wall lat Stretch 2' x lado https://www.youtube.com/watch?v=kQox5BQThKQ

Single leg forward fold 2' x lado https://www.youtube.com/watch?v=ANtAzrwn-8M

PNF rotación interna de hombro https://www.youtube.com/watch?v=WQQRQC1uiGs durante 1'

x lado mantengo 3s, vuelvo en 3s, descanso 3s. la idea es mantenerse completamente apoyado
en el suelo y ayudarse con la otra mano para llegar al suelo evitando que duela, pero si que tense.
 Día 5
ESTRUCTURA
A) 3 rondas de Máximo esfuerzo de:

- Push Ups

- Squats

*Condiciones del trabajo: Realizarlos lo más continuo posible independiente de la velocidad. El

maximo esfuerzo se completa cuando no pueda hacer ninguna repeticion más sin tomarme
pequeños descansos.
*Primero hacer todas las rondas de Push Ups y luego paso a sentadillas

B) 5 rondas de 10/10 sentadillas bulgaras con algo de peso (puede ser mochila u otro). PESO VA
POR DELANTE
https://www.youtube.com/watch?v=-FATUF39KNo

*Entre rondas realizo siempre 5 saltos lo más alto que pueda sin flectar las rodillas o Abalakov
https://www.youtube.com/watch?v=ueZOrheBAq0
 Día 6
METABÓLICO
A) Calentamiento

4 rondas de:

8 Push Ups + 8 Push Up escapular (Hago 1 y 1)

*Scap Push ups https://www.youtube.com/watch?v=5YHZnEsE9hA

14 estocadas

-Descanso de 3 a 5 minutos antes de comenzar. Puedo usar este tiempo para probar los
movimientos)-

B) Alta intensidad
1 ronda por tiempo (Tomar tiempo)

Para entrar
50 Sentadillas con salto

-Luego-

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Burpees

Push Ups o Pike Push Ups

*Pike Push Ups https://www.youtube.com/watch?v=sposDXWEB0A&t=3s
*Si me canso, puedo cambiar a push up normal a mitad del trabajo

-Una vez termino-

200 Skipping lo más rápido que pueda (1 pierna = 1 repetición)

https://www.youtube.com/watch?v=gfamiidIc_A
 Día 7
ZONA MEDIA
3 Rondas de:

Máximo esfuerzo (por pierna) de:

Posicion de Romanian Deadlift PERO manteniendo en punta de pie (o lo más en punta de pie
que puedas)
https://www.youtube.com/watch?v=FujJkRLG1Fg

descanso entre series lo que estime conveniente

EMOM 6'

Impar: Máximo esfuerzo de mantenerse en posicion invertida en L o invertida en pared

* Mantencion en L https://www.youtube.com/watch?v=rA_xFsWUPPU
*Invertida en pared https://www.youtube.com/watch?v=LwnOCipO4QY

Par: Maximo esfuerzo de V-Ups (lo importante es levantar pies y manos al mismo tiempo y
llegar lo mas arriba que se pueda, si ese arriba es a la rodilla está tan bien como llegar a los
tobillos)
* V- Ups: https://www.youtube.com/watch?v=7UVgs18Y1P4

3 rondas de 10 pesos muertos con toalla

Mantengo la columa neutra y tracciono hacia arriba. Mantengo la contraccion MAXIMA
(maxima fuerza) 2" y suelto.
https://www.youtube.com/watch?v=H7GtbylENYM

Día 8
DESCANSO (Rutina de movilidad optativa)

- Pigeon Stretch https://www.youtube.com/watch?v=tYY-cqNjuVA 2’ x lado

- Bottom Squat Hold https://www.youtube.com/watch?v=UyHuoWhj7Ds 3’

- Seated piriformis stretch https://www.youtube.com/watch?v=JR1rtQ-PF38 1’ x lado

- Low Knight Stretch https://www.youtube.com/watch?v=h4xEpp6mVwc 1’ x lado

- V sit stretch https://www.youtube.com/watch?v=nqvf7mKcixo 3’