PLAN ENTRENAMIENTO

1ra semana

Antes de cada entrenamiento se recomienda realizar movilidad articular y algo de

calentamiento con movimientos sencillos como Jumping Jacks en unas 3 series de 20 a
30 repeticiones. Los ejercicios de estructura y de zona media no incluyen calentamiento
al ser de bajo impacto. Los metabólicos siempre incluirán su calentamiento respectivo.

Video Jumping Jacks: https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8

Para tomar tus tiempos puedes utilizar cronometro u otro artefacto, pero recomiendo
la aplicación "Smart Wod" tiene la opción de agregar trabajos por tiempo, AMRAPS,
EMOMS y otras modalidades utilizadas en esta programación.

Día 1
ESTRUCTURA

4 a 6 rondas de cada ejercicio (Realizar todas las rondas de un ejercicio antes de pasar
al siguiente)

*Descansar lo menos posible entre ejercicios

- Marching Wall Sit 30" de Trabajo/20" de Descanso

https://www.youtube.com/watch?v=OjJ2axf1VCU

- Push Ups con rodillas apoyadas MAXIMO ESFUERZO EN 1’. Descansar 1’ entre rondas.
https://www.youtube.com/watch?v=0UTW4w6NMro (Siempre se apoyan rodillas y
puntas de pie)

- Tempo Squats 5" de bajada, 0 de mantencion, 5" de subida 12 reps.

https://youtu.be/K_XNkXovT3s?t=14

- Curl de biceps bilateral con peso 10 a 15 reps de acuerdo al dominio

https://www.youtube.com/watch?v=24WUD2PApcY
*puedes, por ejemplo, amarrar una cartera con algo de peso a un palo de escoba
O tomar una mochila desde desde las piezas para los brazos
 Día 2
METABÓLICO

Calentamiento:
3 rondas de:

1’ de Jumping Jacks
30 Flutter kicks (1 pierna = 1 repetición) https://youtu.be/eEG9uXjx4vQ?t=37
30” Plancha Alta https://youtu.be/fSaYfvSpAMI?t=23

Trabajo principal (de acuerdo a tu capacidad, completamente auto regulado)

Tantas rondas como sea posible en 12’

5 Flexiones de brazos
10 Sentadillas
30 Jumping jacks

Día 3
ZONA MEDIA

5 a 7 rondas (una ronda es realizar una vuelta completa a todos los ejercicios)

- 40" Stradle Table Bridge https://www.youtube.com/watch?v=8vx7ap34SZU

- 14 (7 por pierna) Tall kneeling step out squat

https://www.youtube.com/watch?v=V8hH5frHxe0 La idea de este ejercicio es que tu
cadera se mantenga siempre al mismo nivel, tu espalda derecha, vista al frente y pecho
erguido

- 12 (cada repeticion debe demorarse aproximadamente 8". Es un movimiento lento y

controlado) Snow Reverse Angels https://www.youtube.com/watch?v=ZYIHJ3m6UCo

- 10 Walk Out https://www.youtube.com/watch?v=-FW8DNKsAh8

 Día 4
DESCANSO (Rutina de movilidad optativa)

Mantener 2' cada posicion a menos q diga lo contrario.

- Over Head Squat on Wall https://youtu.be/x7BDlfCDowM?t=36

- Quadruped toracit rotation https://www.youtube.com/watch?v=7s-JA47jiE4

mantengo 1' x lado 2 rondas

- Armless Prayer https://www.youtube.com/watch?v=l7_5BW2pxiE la idea aqui es hacer

palanca con los codos (cadera siempre a 90º) y empujar el pecho hacia abajo

- Bottom Squat Hold https://www.youtube.com/watch?v=UyHuoWhj7Ds

- Knight to hamstring stretch

https://www.youtube.com/watch?v=ORqDUvOIxcU#action=share 1' x lado 2 rondas

Día 5
ZONA MEDIA

A) 5 rondas (cada ronda es la pasada por ambos ejercicios. La idea es hacerlos bien, no
rapido)

15 Iron Butterfly abs https://www.youtube.com/watch?v=z9cWZjxDw6s

6 Walk Out https://www.youtube.com/watch?v=-FW8DNKsAh8

B) 4 a 6 rondas de 20" de trabajo por 20" de descanso por ejercicio

- Plancha Frontal https://www.youtube.com/watch?v=K2UZq6uq_mY

- Plancha Lateral derecha

- Plancha lateral izquierda

Plancha lateral https://www.youtube.com/watch?v=IkMmABQ9SkM

 Día 6
ESTRUCTURA

A)
Cada minuto dentro del minuto (EMOM) debes realizar sentadillas con salto. Cada minuto
se suman 2 sentadillas

Min 1: 4 sentadillas
Min 2: 6 sentadillas
Min 3: 8 sentadillas
Etc…

y así hasta que creas que no puedes más o el tiempo se acabe antes de que termines tus
repeticiones

Sentadilla con salto: https://youtu.be/U4s4mEQ5VqU?t=79

B) 5 a 7 rondas de:

- 15 a 20 Wall Tricep extensions https://www.youtube.com/watch?v=KQUjYIgpoFw

- 12 curl de biceps con peso, puede ser unilateral

- 12 a 15 press sobre cabeza

https://www.youtube.com/watch?v=M2rwvNhTOu0&feature=youtu.be&t=21
(puede hacerse también con el mismo palo con mochila o mochila sola)
 Día 7
METABÓLICO

Calentamiento
4 rondas de

30” Skipping https://www.youtube.com/watch?v=gfamiidIc_A (levantar una pierna es 1

repeticion)
30” Jumping jacks

*una ronda es la pasada por ambos ejercicios

*Es calentamiento, no es necesario que sea el 100% de esfuerzo.

PARTE PRINCIPAL

5 rondas de:
10 a 15 Thrusters con implemento (lo + pesado que pueda)
https://www.youtube.com/watch?v=62HbnOpBrI8
10 a 15 Burpees sobre el implemento
https://www.youtube.com/watch?v=94MIT6vgW74

*Siempre hago la misma cantidad de ambos ejercicios en todas las rondas y deben ser
realizadas a máxima velocidad con poco tiempo de descanso entre ejercicios
 Día 8
DESCANSO (Rutina de movilidad optativa)
- Medium Pec Stretch 1' x lado https://www.youtube.com/watch?v=QgvxUE8BFyk

- The Knight Stretch 2' x lado https://www.youtube.com/watch?v=wleDJMNHhww

- Siting hamstring stretch 3' https://www.youtube.com/watch?v=T-gG5dUvCl0

- Bottom Squat Hold 3' https://www.youtube.com/watch?v=UyHuoWhj7Ds

- Forearm manual stretch 1' x lado https://www.youtube.com/watch?v=5E__Gbfvm2g

- The Frog 3' https://youtu.be/cTv3cdrXM4I?t=59 (tal cual se ve en el video, pero sin abrir
las piernas, solo de rodillas y estiras los brazos e intentas tocar el pecho en el suelo)

- Butterfly stretch 2' https://www.youtube.com/watch?v=4J7kbCmPScQ

- Cat and Cow 2' de movimientos constantes, controlados y lentos (ideal es que sientas
que mueves vertebra por vertebra, donde la cabeza guia los movimientos desde maxima
flexion hasta maxima extension) https://www.youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVA