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RECOMENDACIONES

Entrenamiento para realizar fuera de


KROPP 3D CENTER
Muchos de nosotros nos vemos obligados por fuerza mayor a no poder entrenar
los das acordados en el gimnasio, a veces por trabajo, por contratiempos o por
viajes. La idea de este instructivo es que puedas seguir entrenando sin perder la
forma fsica para cuando vuelvas. Son diferentes tipos de entrenamiento para
hacer en cualquier lado. Puede ser al aire libre, en tu casa, trabajo o habitacin
de hotel.
ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTOS ESTAN DISEADOS SON TOMADOS DE LA
METODOLOGIA DE ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT.
CrossFit es un programa de entrenamiento de alta intensidad. Esto quiere decir
que se entrena al mximo, dejando todo en cada sesin. KROPP 3D es un
programa de moderada a alta intensidad por lo cual no recomendamos ir al
mximo si uno no se siente a gusto con la sensacin de entrenar intenso.

Entrada en calor KROPP 3D


http://www.youtube.com/watch?v=aC4VPtB4AGo

Esta gua est diseada para


entrenamientos cortos e intensos
de una duracin mxima de 20
minutos, esto te permite por un
lado recuperarte para entrenar al
da siguiente y un corto tiempo
como para no tener problemas
en la agenda.
Algunos entrenamientos duran
menos de 10 minutos, podes
combinarlo con otro si sents que
es muy poco para el da o
tambin
hacer
dos
entrenamientos
en
turnos
diferentes.

NOMENCLATURA PARA COMPRENDER LOS ENTRENAMIENTOS


ROUND: Vuelta
ROUNDS POR TIEMPO: Trabajo sin pausa establecida donde debe anotarse el tiempo en alcanzar la cantidad de round
establecidos. Esto sirve para luego cuando se repite en el tiempo el mismo entrenamiento pueda verificarse si hubo
mejoras en el mismo.
AMRAP: La mayor cantidad de rounds o vueltas completas posibles dentro del
tiempo estipulado. Ejemplo: 10 push ups, 10 caminatas profundas, 10 burpees.
Realizar la mayor cantidad de vueltas completas de los siguientes ejercicios en el
tiempo estipulado.
EMOTM: Realizar dentro del minuto en cada minuto del tiempo estipulado los
ejercicios prescriptos. Ejemplo: 5 sprawl, 5 sit ups, 15 angelitos. Realizar los tres
ejercicios con las repeticiones establecidas lo ms rpido posible dentro del minuto
para descansar el resto de tiempo que queda para terminar el mismo. Luego se comienza nuevamente hasta terminar
los minutos requeridos. En caso de que se llegue muy justo con los segundos y no haya tiempo de descanso entre
minutos se pueden modificar las repeticiones (bajarlas) para obtener ms tiempo de descanso.
TABATA: Formato de trabajo de 8 series de 20 segundos de trabajo realizadas
a la mxima intensidad posible con 10 segundos de transicin. Ejemplo Push up
y Angelitos, se alternan un ejercicio y otro durante las 8 series, resultando el
tiempo total de duracin de trabajo de 4 minutos.

a.
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10 Rounds por tiempo de: 10 push ups, 10 sit ups y 10 air squat.
2 Rounds por tiempo de: 100 Angelitos y 100 air squat.
5 Rounds por tiempo de: Trotar 200 m y hacer 10 push ups
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de sit ups y luego correr 100 m. Cada
nmero se cuenta como una serie. Ejemplo 10 sit up+ 100 m
15 Rounds por tiempo de vertical contra la pared (hand stand) por 15
segundos seguidos de 30 segundos de sentadilla contra pared.
Por tiempo realizar 60 burpees.
10 Rounds por tiempo de : 6 caminatas profundas (se cuenta solo la
repeticiones con una sola pierna) y 6 push ups
Por tiempo correr, caminar o trotar 1000 m realizando 10 push ups por
cada minuto de trabajo hasta completar los 1000 m.
7 Rounds por tiempo de: 7 burpess, 7 air squat
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 de Burpees y sit ups.
5 veces 50 air squat y descansar entre cada serie el mismo tiempo que
tardo en hacer las 50 repeticiones.
AMRAP 15 minutos: 6 Caminatas profundas contando solo los pasos con una sola pierna (12 en total) 6 push
ups, 6 sit ups y 20 angelitos.
Por tiempo 100 push ups + 100 sit ups. Realizar de a 10 de cada uno.
EMOTM por 15 min: 6 push up 12 sit ups 6 air squat
TABATA: Planchas frontales y Mountain climbers.
AMRAP: 5 caminatas a la plancha+ 10 air squat + 15 angelitos

q. TABATA: angelitos, sprawl repito dos veces el mismo TABATA con 2 minutos de pausa. La duracin total de cada
tabata es de 4 minutos ms la pausa hacen un entrenamiento total de 10 min.
r. TABATA: Push up y Superman

EN CASO DE SENTIR DOLOR DE PECHO, MAREOS O ALGUNA SENSACIN QUE


INCOMODA DURANTE EL EJERCICIO DETERNERLO INMEDIATAMENTE Y
CONSULTAR UN MEDICO.

Aqu proporcionamos una lista de videos descriptivos para cada


ejercicio.
Air Squats http://www.youtube.com/watch?v=IewlDXTfbjU
Angelitos http://vimeo.com/30332220
Burpess http://vimeo.com/30332220
Caminatas profundas http://www.youtube.com/watch?v=JRh6_4rq-b8
Hand Stand http://www.youtube.com/watch?v=iheKhObIzSA
Mountain Climbers http://www.youtube.com/watch?v=1J4hRICVjRo
Planchas Frontales http://www.youtube.com/watch?v=RpYvJz2x4S8
Push ups http://www.youtube.com/watch?v=kHtt49_Pljw
Sentadilla contra la pared http://www.youtube.com/watch?v=aAijBP6Xd0I
Sit Ups http://www.youtube.com/watch?v=EhG_x1bLHwE
Sprawl http://vimeo.com/17438791
Superman http://gymnasticswod.com/content/superman
En los ejercicios en formato tabata utilizamos un temporizador. Actualmente el mercado de aplicaciones de celulares
tiene una gran cantidad de aplicaciones gratis. Solo basta con colocar la palabra TABATA y descargar alguna de ellas. En
caso de querer utilizar una computadora se puede usar uno online.
http://www.beach-fitness.com/tabata-timer/
A no dejar de moverse.
Santiago Vimo | Creador KROPP 3D TRAINING

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