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INDICE

1. PREFACIO

2. INTRODUCCIÓN

3. PRUEBAS FISICAS DE INGRESO AL CUERPO DE BOMBEROS

4. ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIÓN

4.1 NOTAS IMPORTANTES PARA EL ENTRENAMIENTO Y LA PLANIFICACIÓN

4.2 ENTRENAMIENTOS PARA EL NIVEL 0


PERIODO PREPARATORIO (4 Semanas)
PERIODO PRECOMPETITIVO (4 Semanas)
PERIODO COMPETITIVO (4 Semanas)

4.3 ENTRENAMIENTOS PARA EL NIVEL 1


PERIODO PREPARATORIO (4 Semanas)
PERIODO PRECOMPETITIVO (4 Semanas)
PERIODO COMPETITIVO (4 Semanas)

4.4 ENTRENAMIENTOS PARA EL NIVEL 2


PERIODO PREPARATORIO (4 Semanas)
PERIODO PRECOMPETITIVO (4 Semanas)
PERIODO COMPETITIVO (4 Semanas)

4.5 ENTRENAMIENTOS PARA EL NIVEL 3


PERIODO PREPARATORIO (4 Semanas)
PERIODO PRECOMPETITIVO (4 Semanas)
PERIODO COMPETITIVO (4 Semanas)

5. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
6. CONSEJOS ALIMENTICIOS
7. CONSEJOS PARA EL OPOSITOR
8. BIBLIOGRAFÍA UTILIZADA Y RECOMENDADA
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE CUERDA

APARTADO DE TÉCNICA DE TREPA DE CUERDA A PULSO

- La salida:

La cuerda debe colocarse vertical. Si la cuerda se encuentra


desplazada con respecto al eje vertical te costará más subir porque
comenzarás a realizar un movimiento pendular que ejercerá fuerzas
contrarias. La separación entre tú y la cuerda no debe ser ni
demasiado pegado a ella ni demasiado alejado.

Es aconsejable que realices la salida con los pies levantados


del suelo por dos razones fundamentales:

1. Normalmente, en las bases de las pruebas lo piden así.


2. De esta manera cuesta más elevarse y comenzar la trepa,
así que cuanto antes te adaptes a esta situación mejor.

- La trepa:

Si dejas caer las piernas en prolongación del cuerpo y te quedas


vertical, las piernas ejercen una fuerza contraria, como si te tiraran hacia
abajo. Así te costará más subir.

Por eso, debes de elevar las caderas en todo momento, para que
las piernas ejerzan de nivelador del movimiento. Debes tener claro que la
cuerda no se sube sólo con las manos, sino también con las caderas.

Las caderas deben ir basculando para facilitar la transición del


agarre de un brazo al otro. Así, además de subir con más facilidad,
puedes realizar una brazada más larga. Las caderas suben un poco
antes con el brazo que va a realizar el agarre:

1. Tiro hacia abajo con el brazo izquierdo.


2. Sube la cadera derecha
3. Realizo brazada con brazo derecho.
4. Tiro hacia abajo con el brazo derecho.
5. Sube la cadera izquierda
6. Realizo brazada con brazo izquierdo.
7. etc.

Las rodillas permanecen en semiflexión durante todo el recorrido.


No se estiran ni se flexionan.

- Bajada:

Si no estás preparado para bajar la cuerda a pulso, lo


mejor es realizar una presa de piernas y bajar de esta forma.
Lo principal antes de todo es: NO SUBAS SIN ANTES
APRENDER A BAJAR.
ENTRENAMIENTO NIVEL 1

PERIODO PREPARATORIO
- Calentamiento:

Debes de saber que para que tanto el entrenamiento de cuerda como la prueba salgan bien,
la musculatura debe de estar bien caliente, de lo contrario, el rendimiento disminuye
considerablemente. Antes de realizar el entrenamiento es recomendable realizar el calentamiento
general explicado antes del entrenamiento de velocidad, haciendo al final hincapié a la movilidad
del tren superior, con pequeñas tracciones en las que exista flexión del codo. (Flexiones de brazos
o pequeñas tracciones de cuerda)

- Parte Principal:

1. Subida al 70% del máximo realizable.


(Por ejemplo, si desde de pié has
llegado a subir 3 metros, realiza una
subida desde de pié de 2’10 metros)
2. Subida al 80% del máximo realizable.
(Por ejemplo, si desde de pié has
llegado a subir 4 metros, realiza una
subida desde de pié de 3’20 metros) Persona que su
3. Subida al 90% del máximo realizable. máximo son 5
(Por ejemplo, si desde de pié has metros
llegado a subir 5 metros, realiza una
subida desde de pié de 4’50 metros)
4. Subida máxima

Recuperación: entre cada serie recupera 2-3


minutos

NOTA: si conforme va pasando la semana vas


notando los brazos muy cansados, es
recomendable que elimines los ejercicios de
Bíceps y Tríceps de la Musculación de los
Martes, Jueves y Sábados, y elimina las series
largas del entrenamiento de natación.

NOTA: Si comienzas a tener dolores en los codos (dolor típico y común de los aspirantes a
bombero que entrenan cuerda de forma sistematizada) acude al apartado de “consejos para el
opositor” de este manual donde encontrarás ejercicios de fortalecimiento y prevención de lesiones
de codo.
ENTRENAMIENTO NIVEL 2

PERIODO PRECOMPETITIVO

- Calentamiento (ver periodo Preparatorio)

- Parte Principal:

1. 2 series: Subida Máxima desde sentado. Recupera 3-4 minutos entre cada una.

2. Realiza 3 series máximas pero con carga (lastre, preferiblemente en la cintura). Los kilos
que debes ponerte de lastre los debes de ajustar de manera que llegues a los 10-12
segundos justo (el fallo muscular debe llegarte a los 10 – 12 segundos de trabajo)
Recupera 3-4 minutos entre cada una.

NOTA: lo más cómodo para llevar lastres en la


cuerda son los plomos de buceo. Con un simple
cinturón de vestir y varios plomos de buceo que
puedes encontrar en tiendas de deportes puedes
regularte el lastre que quieras ponerte, ya que hay
plomos de 0’5 Kg., de 1Kg. y de 2 Kg.
Si no tienes lastres, para poder realizar estos ejercicios, simplemente con variar la posición de las
piernas, te costará más subir la cuerda y tus brazos trabajarán con más intensidad. Estas son las
diferentes opciones:

A. Con ambas piernas flexionadas

B. Con una pierna estirada y la otra flexionada.

C. Con ambas piernas estiradas (en escuadra)

A. B. C.

NOTA: Si comienzas a tener dolores en los codos (dolor típico y común de los aspirantes a
bombero que entrenan cuerda de forma sistematizada) acude al apartado de “consejos para el
opositor” de este manual donde encontrarás ejercicios de fortalecimiento y prevención de lesiones
de codo.

NOTA: si conforme va pasando la semana vas notando los brazos muy cansados, es
recomendable que elimines los ejercicios de Bíceps y Tríceps de la Musculación de los Martes,
Jueves y Sábados, y elimina las series largas del entrenamiento de natación.
ENTRENAMIENTO NIVEL 3

PERIODO COMPETITIVO

- Calentamiento (ver periodo Preparatorio)

- Parte Principal:

1. Realiza 2 series de competición. Es


importante que te den la salida y que
reacciones a la señal: ¡Preparado!
¡Listo! ¡¡YA!!. Además, si puedes
colocarte colgada una campana a los 6
metros (o distancia que te pidan en la
oposición) mejor, para parar el
cronómetro en el momento que toques
la campana. Recuperación: entre cada
serie recupera 6 minutos.

2. Realiza 3 o 4 series máximas con carga


y CONTRASTE (lastre, preferiblemente
en la cintura). Los kilos que debes
ponerte de lastre los debes de ajustar
de manera que llegues a los 6-8
segundos justo (el fallo muscular debe
llegarte a los 6-8 segundos de trabajo).
CONTRASTE: a los 6-8 segundos, un
compañero debe de
quitarte la carga lo más
rápidamente posible, y
entonces, sin carga
realiza una subida
máxima. Recupera 5-6
minutos entre cada una.
Aquí también es
importante que te den la
salida y que reacciones
a la señal: ¡Preparado!
¡Listo! ¡¡YA!!.

Lo más cómodo para realizar los contrastes es que te coloques


un cinturón, y en la parte de detrás, con una cuerda, ates
discos (pesas) con un nudo simple, fácil de desatar. Así tu
compañero podrá quitarte el lastre de forma rápida. Durante los 6-8 segundos que debes
de llevar el lastre, subes un poco de cuerda, bajas a pulso, y entonces el compañero te
quita el lastre.
NOTA: Si no tienes lastres, para poder realizar estos ejercicios, simplemente con variar la posición
de las piernas, te costará más subir la cuerda y tus brazos trabajarán con más intensidad. Estas
son las diferentes opciones:

A. Con ambas piernas flexionadas

B. Con una pierna estirada y la otra flexionada.

C. Con ambas piernas estiradas (en escuadra)

A. B. C.

3. Realiza 1 serie de competición con ayuda de un


compañero que te empuja hacia arriba desde un
principio para que vayas más rápido, con más velocidad
de tus posibilidades.

NOTA: Si comienzas a tener dolores en los codos (dolor típico y


común de los aspirantes a bombero que entrenan cuerda de
forma sistematizada) acude al apartado de “consejos para el
opositor” de este manual donde encontrarás ejercicios de
fortalecimiento y prevención de lesiones de codo.

NOTA: si conforme va pasando la semana vas notando los


brazos muy cansados, es recomendable que elimines los
ejercicios de Bíceps y Tríceps de la Musculación de los Martes,
Jueves y Sábados, y elimina las series largas del entrenamiento
de natación.
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE VELOCIDAD

ENTRENAMIENTO NIVEL 2

PERIODO PREPARATORIO

a. Skipping por delante durante 10 segundos. Realizar 3


series, recuperando 1’ entre cada serie.
b. Skipping por detrás durante 10 segundos. Realizar 3
series, recuperando 1’ entre cada serie.

c. Impulsiones de 2º de Triple durante 20 metros. Realizar 3 series,


recuperando 2’ entre cada serie.

d. Realizar 3 o 4 progresiones en velocidad (de menos a más


velocidad), recupernado 2’ entre cada serie.
Primera semana: 40 metros
Segunda semana: 50 metros
Tercera semana: 60 metros
Cuarta semana: 70 metros
e. Realizar 1 serie de cambios de ritmo hasta 80 metros. 20 mts rápidos – 20 mts lentos – 20 mts
rápidos – 20 mts rápidos.

AUTOEVALUACIÓN DE SALUD Y FORMA FÍSICA RELACIONADA CON LA CARRERA


¿Cuál de los siguientes factores describe mejor tu estado en cada una de las 10 áreas?
Calcula tu resultado. (Elige solo 1 opción de las 4 posibles)
1. SALUD CARDIOVASCULAR
Advertencia: Si tienes tu historial médico una enfermedad cardiovascular, deberías consultar o hacerte una revisión médica.
Si estás capacitado médicamente, inicia los programas especificados bajo la supervisión de un entrenador personal.
1 Ningún historial de enfermedad cardiovascular 3
2 Los tratamientos anteriores han sido resueltos con éxito 2
3 Existen problemas, pero no requieren tratamiento 1
4 Bajo supervisión médica debido a una enfermedad cardiovascular 0
2. LESIONES
Advertencia: Si su lesión es temporal, espera a estar sano y luego empieza el programa. Si la lesión es crónica, ajusta el
programa a tus limitaciones.
1 Ningún problema actualmente de lesión 3
2 Algún dolor cuando realizo actividad física, pero no estoy limitado 2
3 El nivel de actividad física me viene determinado por la lesión 1
4 Incapaz de realizar un entrenamiento intenso 0
3. ENFERMEDADES
Advertencia: Ciertas enfermedades temporales o crónicas te pueden retardar o interrumpir su programa de carrera. (Ver
lesiones).
1 Ningún problema actualmente de enfermedad 3
2 Algún problema de enfermedad, pero que no me limita en ninguna actividad 2
3 El nivel de actividad física está limitado por la enfermedad 1
4 Incapaz de realizar un entrenamiento intenso 0
4. EDAD
Advertencia: En general, es más fácil obtener una forma física cuando un es joven.
1 19 años o menos 3
2 20 a 29 años 2
3 30 a 39 años 1
4 40 años o más 0
5. PESO
Advertencia: Un exceso de grasas es el signo principal de no estar en forma, aunque si estás por debajo de tu peso también
puede ser un síntoma de debilidad física.
1 Dentro de tu peso ideal 3
2 De 3 a 5 kilos de su peso ideal 2
3 De 6 a 10 kilos de su peso ideal 1
4 10 o más kilos por debajo o por encima de su peso ideal. 0
6. FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO (cuando acabas de despertarte por la mañana)
Advertencia: Un corazón entrenado es más eficiente y lento que uno que no está entrenado.
1 Menos de 60 pulsaciones/minuto 3
2 Entre 60 y 69 pulsaciones/minuto 2
3 Entre 70 y 79 pulsaciones/minuto 1
4 80 o más pulsaciones/minuto 0
7. FUMAR
Advertencia: El tabaco es el enemigo número 1 de la salud y la forma física.
1 Nunca he fumado 3
2 Una vez fumé, pero lo dejé 2
3 Ahora fumo ligeramente, de forma ocasional 1
4 Ahora, fumo mucho y de forma regular 0
8. ENTRENAMIENTOS DE CARRERA MÁS RECIENTES
Advertencia: La mejor forma para conocer que distancia puede correr en un futuro es conocer cuanto ha corrrido en el
pasado.
1 Corrí sin parar más de 3,2 km 3
2 Corrí sin parar de 1,6 - 3,2 km 2
3 Corrí sin parar menos de 1,6 km 1
4 No he corrido ninguna disntacia 0
9. HISTORIAL DE CARRERA
Advertencia: La forma física no es duradera, pero una vez se practica y se adquiere un nivel de buena forma, luego si se
deja un tiempo prolongado, hay que volver a recuperar lo perdido, pero es una buena señal de que ya lo consiguió.
1 Entrené la carrera el último año 3
2 Entrené la carrera hace ya 1 ó 2 años 2
3 Entrené la carrera hace más de 2 años 1
4 Nunca he entrenado la carrera de forma regular 0
10. PARTICIPACIÓN EN OTRAS ACTIVIDADES FÍSICAS SIMILARES A LA CARRERA
Advertencia: Las mejores actividades junto con la carrera para conseguir resistencia son la bicicleta, la natación, el esquí de
fondo y la marcha..
1 Practico de forma regular actividades de resistencia similares a la carrera 3
2 Practico de forma regular actividades de resistencia menos intensas 2
3 Practico de forma regular deportes que no son de resistencia 1
4 No participo de forma activa y regular en actividades físicas 0
RESULTADO TOTAL = PUNTOS
ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS
Corredor principiante. Probablemente puedas correr de forma continuada de 3-5
Nivel ALTO 20 ó >
km/20-30 minutos. Realiza el test de carrera de 12 minutos

Necesitas realizar algunos metros andando cuando intentes correr de forma


Nivel BAJO continuada de 3-5 km/20-30 minutos. Consulta la tabla de progresión de zonas 10 - 19
de entrenamiento.
Necesitas iniciarte solo andando, aumentando las sesiones de andar de forma
Nivel MUY
progresiva hasta que camines 30 min y ya estés preparado para empezar a <10
BAJO
correr. Consulta la tabla de progresión de zonas de entrenamiento.
Bibliografía: Adaptado de Brown R.L. & Henderson, J. Programa fitness: Correr. Ed. Hispano Europea. 2000.
La trepa de cuerda requiere fuerza, precisión y coordinación. Todos los músculos y articulaciones del
cuerpo humano tienen como función principal la prensión, siendo la mano el
órgano ejecutor de esta finalidad.
Los músculos de la extremidad superior se dividen en músculos de prensión
(cadena miofascial de repliegue o flexora) y antagonistas en su conjunto de
movimientos, los músculos extensores ( cadena miofascial de despliegue).
Las dos grandes cadenas miofasciales del
miembro superior,actúan equilibrándose entre sí
mediante su relación agonista- antagonista, en la
que en general la cadena prensora predomina
sobre la extensora.
En la trepa de cuerda, el juego del codo en la biomecánica de la extremidad
superior y su relación con el hombro, muñeca y mano es fundamental.

Para el mayor aprovechamiento de


"brazada" en la trepa por cuerda, hay que saber encajar
perfectamente hombro, codo y muñeca y terminar en una perfecta
presión de manos, *las dos grandes cadenas miofasciales del miembro
superior actúan equilibrándose entre sí, mediante su relación
agonista- antagonista, en la que en general la cadena prensora
predomina sobre la extensora.
*las dos grandes cadenas miofasciales, movimientos de tracción y
extensión

Las rotaciones escápulo-humerales y la pronosupinación, es decir, el


movimiento de la muñeca se realiza por dos músculos sinérgicos: dos
flexores, dos extensores, dos abductores, dos aductores. La "mano"
juega el papel más importante, Prensión, precisión y habilidad, darán la
seguridad necesarias.

* un flexor-abductor: palmar mayor


* un flexor-aductor: cubital anterior
* un extensor-abductor: 1º y 2º radial
* un extensor-adductor: cubital posterior

La mano es un verdadero órgano, el segmento principal de la prensión. El ejercitar la trepa de cuerda


supone ejercicios intensos y repetitivos ejerciendo mucha tensión en algunos grupos musculares, estos
grandes movimientos funcionales, flexores o extensores.
Los músculos que nacen del codo (epicondíleos y epitrocleares), sufren este exceso tensional a nivel de
su inserción, apareciendo los síndromes patológicos que casi "todo el que haya entrenado para
bombero" conoce.

¿QUÉ ES LA EPICONDILALGIA?
El termino epicondilalgia agrupa diversos aspectos patológicos:
• tendinitis de inserción o entesopatías.
• estenosis del ligamento anular.
• patología articular húmero-radial.
• compresión de la rama posterior del nervio radial.

La epicondilitis ha estado ligada íntimamente a la práctica del


tenis, hasta el punto de recibir el nombre de “codo de tenista”

** ¡Tienes el codo del tenista! te dice el doctor y no has tocado


una raqueta en tu vida, jejeje, tranquilo, yo tengo el codo del Golfista y no hago más hoyos
desde que jugaba a las bolas, lo mío es por un accidente -por bueno- en la infancia.

Por lo dicho, subir "cuerdas" a pulso es un ejercicio duro, que se debe de


entrenar correctamente, no se trata solo de "biceps" ni de "machacar" horas y
horas con sufrimientos excesivos y descompensados entre grupos antagónicos,
que darán sin duda más dolores que avances reales. Los entrenamientos
intensivos, sin control "sólo sirven" a tener un dolor insoportale de codo, que
en muchas ocasiones, invita al fracaso.

El papel del bíceps braquial en la biomecánica del miembro superior es


fundamental. Es el músculo principal de la cadena prensora y su retracción condicionará bien una
tendencia a la supinación, bien una tendencia a la antepulsión del
hombro. El supinador largo, a pesar de su nombre, es
fundamentalmente un flexor de codo. Sólo es supinador cuando hay
pronación máxima. Su verdadera fisiología no consiste en hacer la
flexión del codo, sino en mantenerla. Todo el peso del cuerpo es
soportado en su momento de inflexión al estar "colgado" en la cuerda.
Si alguien se ha grabado en "vídeo" al subir cuerdas, y se observa más
allá del narcisismo que todo buen bombero se ha profesado alguna vez,
observará que el tiro se realiza con los dos "brazos", los "pataleos" lejos
de ayudar, la mayoría de las veces no hacen sino descompensar y
entorpecer la coordinación del tren superior.

Vale; todo ¡eso está muy bien! dirá alguno con el codo vendado
¿y ahora qué?
TRATAMIENTO
En el tratamiento de las epicondilitis de inserción podemos
distinguir 3 grandes fases:

Fase de lucha contra los fenómenos inflamatorios


_________________
Si la razón hace al hombre, el sentimiento la conduce
Jean Jacques Rousseau.
Fase de recuperación
Fase de reanudación de actividades deportivas o profesionales* Por cierto, coderas de neopreno ¡fuera!
a no ser que vayas a bucear, eso no vale de nada, una simple cinta
de presión en el antebrazo es mucho más efectiva, pásate por tu
ortopedia y pregunta. Yo se lo que es el dolor del "codo" del
tenista, porque lo pase en su momento.

A veces se quita (tratándolo) pero cada patología, cada caso y cada


persona, se lo toma de una manera distinta, hay quien hace caso a
los dolores de su cuerpo, se mentaliza y cambia las rutinas que le
van fatal, y hay quien hace caso omiso y se crea una lesión de por
vida o simplemente abandona.

Trepa de Cuerda y entrenando las tracciones para fortalecer tren


superior

Si es aguda, las lesiones cicatrizan, 3 semanas de reposo "relativo", observando si se trata de una
epicondilitis aguda o subaguda y "escuchando" los dolores de nuestro cuerpo, ¡no hay que ser un
quejica y escudarse o justificarse en los dolores, ni "Rambo" y aguantar "carros y carretas" el dolor es
un primer aviso, hay que escucharle!, no engañaremos a nadie más que a nosotros mismos.

Si tu caso es "dolor agudo" muy intenso, hay que buscar un


especialista, unos son partidarios de la inmovilización con codo en
flexión y muñeca en posición neutra de 3 a 4 semanas, en caso de
que sea aguda o leve y con síntomas inflamatorios; desde luego,
lo que no es aconsejable es seguir "entrenando cuerdas"

* Crioterapia, hielo en las primeras horas de 15 a 20 minutos,


mejor que cubitos son las bolsas de congelados
* Electroterapia, corrientes antiálgicas e iontoforesis de baja
frecuencia de 50 a 100 Hz para introducción de anti-inflamatorios,
aunque parecen inútiles (buscamos un milagro no un remedio)
suelen ser a largo plazo eficaces.
* Calor seco, con un colchón de aire eléctrico (subagudos o
crónicos) sobre todo en dolores asociados a problemas articulares.
* Terapia manual, al fisio, al osteópata, masaje descontracturante de los músculos epicondíleos. (El
colega Jesús te tocará el iliaco, jejeje)

Al disminuir los signos inflamatorios, no se retoma la actividad del "machaca de Gimnasio" que por
nuestra "mala cabeza" nos llevó a este estado, sino con
potenciación y estiramiento de los músculos mencionados,
y buscando una mejor estrategia adaptada a nuestro
cuerpo. Será preciso un trabajo analítico de los músculos
epicondíleos y global de las cadenas miofasciales del
miembro superior, evitando la aparición del dolor y la
reacción inflamatoria.

Los estiramientos podrán ser activos, pasivos o de


contracción-relajación- después de cada sesión de
potenciación de los epicondíleos y de todo el miembro
superior, que precisará de trabajo en cadenas musculares,
no sirve de nada sobre entrenar el bíceps y olvidar el
resto de grupos, la trepa de cuerda "correcta" se logra
por el conjunto, no por un sólo músculo.

No deja de ser un dato curioso, en nuestra constante cotidiana, los avisos de los buenos consejos que
son desoídos, o adoptados para justificar nuestras peores conductas, incluso mecanismos de defensa
proyectando nuestras peores formas sobre el resto, por una incredulidad de fondo, quizás debida a la
ignorancia y la apatía con la que solemos afrontar el entorno en que nos movemos.
La trepa por cuerda (I): Subir con agarre de las piernas

La trepa o ascensión por una cuerda es un ejercicio clásico en la preparación física militar, así como en
la preparación de los bomberos.

Esta actividad requiere un buen nivel de coordinación entre el tren superior e inferior, y un elevado nivel
de fuerza en la musculatura flexora (abdominales, dorsales, bíceps, flexores de cadera, flexores de la
mano y de los dedos, etc).

Es un ejercicio muy duro y manifiesta la autonomía del practicante para dominar su peso en suspensión.

En este sentido la trepa por cuerda nos puede ayudar en la preparación física para la escalada a nivel
del desarrollo de la fuerza flexora de los brazos, así como en la resistencia y endurecimiento del agarre,
aunque para poder escalar no es necesario dominar la subida por la cuerda (por lo menos en los
niveles iniciales).

La trepa por cuerda se puede realizar afianzándonos con las piernas en la cuerda, o trepando
exclusivamente con la tracción de los brazos.

Cuando nos ayudamos sujetándonos con las piernas, estamos trepando de una manera similar a como lo
haríamos en un árbol.

Aquí la técnica de ascensión se limita a ir alternando el desplazamiento de manos o piernas hacia un


punto más alto de la cuerda mientras nos aferramos alternativamente a la cuerda con los pies o las
manos para sostenernos y reducir la carga.

Las piernas se cruzan semiflexionadas y la cuerda se enrosca entre ellas para aumentar la zona de
contacto, el rozamiento para no deslizarnos hacia abajo.

En algunos casos la cuerda tiene unos nudos separando tramos cortos para facilitar el apoyo de las
piernas. Esto está muy bien para la iniciación.
La trepa por cuerda (II): Subir con agarre de las piernas 2

Esta presión se reduce cuando queremos deslizar las piernas hacia arriba. Las piernas se elevan
simultáneamente flexionadas por acción de la musculatura abdominal y flexora de cadera cuando
estamos bien sujetos con las 2 manos.

Las manos sin embargo se elevan por separado para mantener siempre un contacto con la cuerda (si
no nos caemos). La tracción se realiza con las 2 manos a la vez (como en una dominada) y al estar con
la cabeza en el punto más alto, liberamos las piernas para subirlas.

Es esencial una buena coordinación y agilidad al trasladar las piernas hacia arriba y fijarlas en la cuerda
rápidamente para no tener que aguantar mucho tiempo con los brazos contraídos en la flexión.

Esta posición contraída produce un gran gasto energético y nos puede agotar antes de tiempo.

Además es importante que mantengamos el cuerpo muy cercano a la cuerda para que nos cueste
menos esfuerzo.

En un nivel de dificultad más elevado habría que subir la cuerda sin sujetarnos con las piernas, sólo
sujetándonos con las manos en la cuerda.

Aquí el esfuerzo lo realizamos con la musculatura flexora del tren superior que tiene que soportar todo
el esfuerzo de tracción, con el agravante que tenemos que quedarnos en muchos momentos sujetos de
una mano para que la otra busque un punto más alto.

Esto multiplica la dificultad muscular y la única ayuda la vamos a encontrar en una buena coordinación
en el movimiento de las piernas que nos ayude a descargar el peso en momentos puntuales del
movimiento.
La trepa por cuerda (IV):
Músculos implicados

- Musculatura que fija el hombro respecto a la escápula y al tronco: La escápula tiene que movilizarse y
fijarse continuamente al elevar y descender el brazo en cada brazada. El trapecio, serrato y romboides
destacan en esta función.

El trapecio inferior al ejercer la tracción hacia abajo, y el serrato cada vez que queremos elevar el brazo
para agarrar la cuerda en un punto más alto.

- Músculos que fijan el hombro respecto a la escápula:


Aquí destaca la acción del manguito de los rotadores en la fijación del hombro, y del deltoides posterior,
que colabora con los extensores del brazo al atrasar el hombro.

C. Fijación del tronco: Todo el paquete abdominal va a fijar el tronco y además sirve de enlace a los
movimientos de brazos y piernas, colaborando con el movimiento de las piernas.

D. Movimiento de las piernas:

- Flexores de cadera para mantener las piernas elevadas: Psoas ilíaco y cuádriceps femoral.

- Cuadrado lumbar y músculos oblicuos: ayudan en la rotación e inclinación lateral de la cadera respecto
al tronco para acompañar con las piernas el movimiento de los brazos.

- Tibiales y extensores de los dedos: Su contracción ayuda a reducir la longitud de la palanca de las
piernas. También colabora en la activación de toda la cadena muscular anterior de las piernas, lo que
permite repartir la tensión muscular en toda la extremidad y evitar la sensación de lastre en las piernas.
La trepa por cuerda (III):

La prueba de oposición para bomberos

Generalmente, en las pruebas de oposición se trata de subir una cuerda de unos 6 m de alto con el
único contacto de las manos en la cuerda. Se comienza sentado en el suelo con las manos fuera de la
cuerda.

Al llegar arriba se toca una campana y se desciende por la cuerda. No se podrán utilizar las piernas
para hacer presa en la cuerda, teniendo que utilizar exclusivamente las manos. Suele haber un tiempo
mínimo para realizar esta prueba que oscila entre los 11 y los 30”.

Esta prueba está requiere un gran nivel de fuerza para poder progresar verticalmente con la única ayuda
de los brazos, por lo que en su preparación debemos plantearnos un buen programa de desarrollo de la
fuerza muscular.

Aunque la tracción por la cuerda se realice por medio de la musculatura del tronco y de los brazos, las
piernas van a colaborar con su movimiento a facilitar el impulso. Por eso va a ser difícil encontrar áreas
musculares que no intervengan en el movimiento.

- Agarre: Aquí participa toda la musculatura flexora que garantiza el agarre de la cuerda. Están
incluidos todos los músculos flexores de los dedos, mano y antebrazo.

- Tracción: En el esfuerzo de fraccionar el cuerpo con los brazos participan:

A. Los flexores del codo: Bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo. El brazo se flexiona y se
rota hacia dentro (supinación).

B. Extensores del tronco: La musculatura que desciende el brazo y lo aproxima al tronco. Está incluido el
dorsal ancho (une el brazo a la columna vertebral) y el redondo mayor (une el brazo a la escápula). El
tríceps largo colabora en la aproximación del brazo desde este.
Algunos ejercicios de estiramientos:

Para realizar de manera correcta un estiramiento deberemos hacerlo de forma relajada y manteniendo la
concentración sobre los músculos que se están estirando. No debemos hacer movimientos de rebotes o
estirarse hasta el dolor.

Cinco minutos aproximadamente

Estos estiramientos liberarán el cuerpo de tensión y facilitaran el movimiento al caminar. Calentar unos
instantes antes de practicar los ejercicios. Basta con caminar unos minutos.

Fuente: Bob Anderson. "Estirándose".2004