Rutina de entrenamiento Soraya Tabales – 2 de octubre de 2020

Lunes: Glúteos, femorales-cardio

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

*Sentadilla búlgara 3 12 1min
*Sentadilla sumo con
3 12,12,10,10 1 min
pesa rusa
*Puente de glúteo
con banda elástica en 4 15 1 min
rodilla
*Sentadillas con
barra (sin peso y
4 12 1 min
haciendo la bajada
lenta concentrando)
*Peso muerto
rumano con barra (
un peso que te 4 12-10-8-8 1 min
permita hacer las rep
indicadas)
*Peso muerto con
mancuerna a una 3 15,12,10 1 min
pierna

*Sentadilla búlgara

https://www.youtube.com/watch?v=FDoczBeE_Vw

*Sentadilla sumo con pesa rusa

https://www.youtube.com/watch?v=Vo4vlYEXnRg

*Puente de glúteo con banda elástica en rodilla (te colocas la banda elástica de tensión media
entre las rodillas)

https://www.youtube.com/watch?v=TZBUBUrmA9g&t=11s

*Sentadillas con barra (sin peso)

https://www.youtube.com/watch?v=M4n6y6KNRb0

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*Peso muerto rumano con barra (de momento, mínimo peso y concentrándolo bien)

https://www.youtube.com/watch?v=NIng2JWF1Rs&t=114s

*Peso muerto con mancuerna a una pierna con mancuerna

https://www.youtube.com/watch?v=sboVRWep9ro

Cardio:

 Andar 30-40 min a ritmo medio

Martes: bíceps-tríceps- abdominales, cardio

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Bíceps
Biserie: Curl de bíceps con 3 12 1 min
mancuernas + Curl martillo
Biserie: Curl de bíceps banco scott 3 12 1 min
+ curl de bíceps en banco inclinado
Tríceps:
Biserie: Extensiones de tríceps en 3 12 1min
polea + press francés con
mancuernas
Biserie: Extensiones de tríceps con 3 12 1min
mancuernas + extensiones de
triceps en polea con cuerda

Bíceps:

* Curl de bíceps con mancuernas

https://www.youtube.com/watch?v=ud78b4SsALs

* Curl martillo

https://www.youtube.com/watch?v=5FyBYKhCA_0

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*Curl de bíceps en banco Scott con barra

https://www.youtube.com/watch?v=uPEKTpXwF44&ab_channel=trainido

*Curl de bíceps en banco inclinado

https://www.youtube.com/watch?v=zJhOssr9RAw&t=78s&ab_channel=FNTLife

Tríceps:

*Extensiones de tríceps en polea

https://www.youtube.com/watch?v=cGEPFQ99pyQ&t=9s&ab_channel=migimnasiotv

*Press francés con mancuernas

https://www.youtube.com/watch?v=bn4j8gr92LY&ab_channel=WorkoutCoach

* Extensiones de tríceps con mancuernas

https://www.youtube.com/watch?v=rIlb_t6SVf0

*Extensiones de tríceps en polea con cuerda

https://www.youtube.com/watch?v=8XPp4vOdznY&t=47s&ab_channel=Team.0lympus

Abdominales:
Plancha abdominal:

3 series de 35 segundos cada serie

Giros rusos: 3 series de 15 rep cada serie

https://www.youtube.com/watch?v=bVDeIMz2YN8 en este enlace aparece de la manera que

se realiza

Mountain climber: 4 series de 20 segundos cada serie

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https://www.youtube.com/watch?v=lD_gfTofg4A en este enlace aparece de la manera que se
realiza

Tijeras abdominales: 4 series de 20 repeticiones en total entre las 2 piernas

Cardio:

 Andar 30-40 min a ritmo medio

Miércoles: aductores, abductores y cuádriceps

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

*Sentadilla profunda
con pies juntos (sin 15 (tras llegar a la última repetición, mantenerte
4 1min
peso, con tu propio en isométrico 10´´)
peso)
Sentadillas con salto
4 12 1 min
al subir
*Zancadas con
4 12 por cada pierna 1 min
mancuernas
*Zancadas laterales 4 10 por lado 1 min
Aductores en 12 rep por cada pierna (al finalizar cada serie
4 1 min
maquina aguantar 10 ´´ en isométrico)
Abducciones en 12 rep por cada pierna (al finalizar cada serie
3 1 min
maquina aguantar 10 ´´ en isométrico)

*Sentadilla profunda con pies juntos (realizas una sentadilla con pies juntos y al finalizar la
última repetición de cada serie te mantienes en isométrico 10 segundos

https://www.youtube.com/watch?v=uTxCDshRIuo&ab_channel=CarlosGarc%C3%ADaTrainer

*Sentadillas con salto al subir

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https://www.youtube.com/watch?v=IiHH0EWo8-k

*Zancadas con mancuernas

https://www.youtube.com/watch?v=Uw56z6JdWGY

*Zancadas laterales

https://www.youtube.com/watch?v=l3U5-c7xpho

*Aductores en maquina:

https://www.youtube.com/watch?v=91TmhxTqBvk&ab_channel=ForoAdelgazar

*Abduciones en maquina

https://www.youtube.com/watch?v=2WAp330C9nw&ab_channel=MarcRiveroVila

Cardio:

 Andar 30-40 min a ritmo medio

Jueves: Hombros- cardio

Ejercicio Series Repeticiones Descanso

*Press de hombros 4 12,12,10,10 1 min

*Aperturas laterales 4 10,10,8 1 min

*Frontales de
3 10,10,8 1 min
hombros

Cardio:

 Andar 30-40 min a ritmo medio

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 Viernes: Espalda-abdominales

Espalda
Dominadas en maquina 4 x 1 min
Biserie: Jalón al pecho + remo en 4 12 1 min
polea sentada con agarre estrecho
Remo con barra para espalda 4 12 1 min

Abdominales:

Plancha

3 series de 35 segundos aguantando

Mountain climber (3 series de 20 segundos cada serie)

Plancha lateral

3 series por lado de 20 segundos cada serie

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*Observaciones y anotaciones:

 Siempre antes de empezar el entrenamiento de cada día, activar el cuerpo caminando

5 min en la cinta.
 Estirar antes y al final del entreno.
 Cuando en un ejercicio se indica el número rep y éstas son distintas y descienden,
aumentamos la carga del peso. Ejemplo: Curl de bíceps con mancuernas 12,10, 8 rep.
En cada serie a la vez que va descendiendo el número de repeticiones, aumentar el
peso con el que vamos realizando las series. Por ejemplo en el primero hemos
utilizado 8 kg para realizar 12 repeticiones, en la segunda serie con 10 repeticiones
utilizamos 9 kg y en la tercera serie utilizamos 10 kg para realizar 8 repeticiones.
 Intentar escoger un peso que nos permita realizar el número de repeticiones
indicadas. Intentar no coger un peso que nos resulte corto y podamos realizar más
repeticiones e intentar no coger un peso demasiado pesado y que no lleguemos a
realizarlo correctamente.
 En los ejercicios que aparecen un asterisco, son los ejercicios que he pensado que
podrías tener dudas en su ejecución. Debajo, aparece un enlace indicando cómo
realizar el ejercicio.
 Hidratarse durante el entrenamiento con agua
 Descansar 2 min entre ejercicios.
 Si se presenta alguna molestia en el cuerpo con alguno de los ejercicios, suprimirlo y
eliminarlo.
 Si se presenta alguna duda al ver la rutina de entrenamiento o al realizarla preguntarla
para resolverla.