LUNES (Pecho/ Biceps)

PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS- 4X8-10

PRESS DE BANCA- 3X8-10

PRESS DE BANCA -3X8-10
APERTURAS DE PECHO EN BANCA INCLINADA CON MANCUERNAS- 3X8-10
FONDOS EN PARALELAS- 3X FALLO
CURL DE BICEPS – 3X8 -10
CURL DE PREDICADOR- 3X8-10 (MAS UNA ULTIMA SERIE DE 8 REPETICIONES CON LA MITAD DEL
PESO USADO ANTERIORMENTE Y SIN DESCANSO PREVIO)
MARTES (Piernas/ Gemelos)

SENTADILLAS- 4X8-10
ZANCADAS- 3X8-10
PRENSA- 3X8-10

EXTENSIONES DE PIERNAS- 3X FALLO

CURL DE PIERNA- 3X8-10
TRABAJO DE GEMELOS- 3X FALLO
MIERCOLES (Espalda)

JALON AL PECHO- 3X8-10

(A LA INVERSA TAMBIEN HACER)

PESO MUERTO 4X8-10

REMO CON BARRA 3X8-10
REMO CON MANCUERNA A UNA MANO 3X8-10
HIPEREXTENSIONES – 3X8-10
Cualquiera de esos ejercicios
JUEVES (Hombros/triceps)

Press militar( una semana con mancuernas y la siguiente con barra) – 4x 8- 10

REMO VERTICAL + ELEVACIONES LATERALES (SUPERSET OSEA COMBINANDO LAS DOS) – 3X8-10
ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS RECOSTADO 3X8-10
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS RECOSTADO-3X8-10
Elevaciones posteriores (opcionales)

PRESS DE BANCA AGARRE ESTRECHO- 3X8-10

EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA- 4X8-10
SKULLCRUSHERS (DERIVADOS) 3X8-10
VIERNES(DESCANSO)

SABADO FULLBODY
PESO MUERTO- 3X8-10
SENTADILLAS- 3X8-10
CLEAN AND JERK- 3X8-10
DOMINADAS CON LASTRE- 3X8-10 REPS
DOMINGO (EN CASO EJERCICIO)