BASICOS CALISTENIA + FRONT LEVEL

+ BACK LEVEL U OTROS ESTATICOS

La calistenia es un sistema de entrenamiento con ejercicios físicos que se realizan con el
propio peso corporal. En su concepto más puro la calistenia se practica sin cargas
adicionales.

El propio cuerpo del deportista es el que ejerce como resistencia trabajando así tanto la
fuerza como la capacidad cardiovascular.

Se trata de uno de los deportes más divertidos, técnicos y completos que existen

el objetivo no es otro que el de unir estas dos palabras para trabajar de la mejor forma posible
la belleza del cuerpo en movimiento.

-CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO DE MANGUITO ROTADOR DE AMBOS BRAZOS A MUCHAS REPETICIONES

INFERIORES Y EXTERIORES , LUEGO DE AFUERA PARA ADENTRO

TIRAREMOS 10/20 X3 SERIES FLEXIONES DE BRAZO NORMALES,LUEGO NOS COLGAREMOS A LA BARRA Y NOS COLGAMOS EN
AMBOS BRAZOS 8 SEGS CADA UNO

REMOS EN BARRA 10/X3

CADA INICIO DE CLASE INTENTAREMOS VERTICALES , ESPECIAL PARA CALENTAR LOS HOMBROS

-RUTINA
DEPENDE DE TU EXPERIENCIA , VAS USAR UNA SOLA REPETICIONES QUE APARECERAN EN LAS RUTINAS
LUNES

-flexiones normales 8-10-12-15

-flexiones profundas 8-10-12-15

-DOMINADAS PRONO NORMALES

10/8/6 REPS X3 (SIN-CON BANDA ELASTICA TAMAÑO MEDIANO)

SI NO PUEDES REALIZAR LA DOMINADA , SALTARAS HASTA LA BARBILLA AGUANTARAS UNOS SEGUNDOS , LUEGO BAJAR
LENTO HACIENDO LA NEGATIVA CORRECTA .

-FONDOS 6-8-10-12 REPS x3

(SI NO PUEDES REALIZAR LOS FONDOS HAGO NEGATIVAS, SIEMPRE CONTROLANDO LO MAS LENTO QUE PUEDAS AL BAJAR ,
(NO INTENTO SUBIR) , NO IMPORTA LA REPETICIONES QUE HAGA QUIERO QUE HAGAS POCO PERO HACIENDO BUENA
TECNICA

-REMO EN BARRA (CON CAJON) X3 6-8-10-12-15 REPS x3

Plancha frontal – Máximo tiempo + elevaciones de rodilla -Máximo tiempo plancha boca arriba -
Máximo tiempo

+ FRONT LEVEL

TUCK DE FRONT (BOLITA) x3 series (AGUANTO LO QUE PUEDO)

FRONT LEVEL CON BANDA A 1 PIE o TUCK ADVANCED x3

NEGATIVAS DE TUCK ADVANCED (BOLITA CON UN POCO MAS LEJOS LA RODILLA)

FRONT MARK CON BANDA X3 series

MARTES

-flexiones diamantes x4 5-6-8-10-12-15

-flexiones profundas (toque de pecho en la barra)

en paralela chica x3 5-6-8-10

-Dominadas supinas X3 8-10-12-15

 -PLancha con antebrazos, abdominales en piso acostado estirado sin tocar la espalda alta , tocarse los dos talones del pie ,
con una mano ,

( INTENTO DE SKIT THE CAT

DAR LA VUELTA COMPLETA )

BACK TUCK (BOLITA) MAX SEGS

BACK TUCK ADVANCED CON GOMA X3

(BOLITA ADELANTADA CON GOMA)

ESTATICO DEBAJO DE BARRA (SIMULACION DE MOVIMIENTO)

MIERCOLES

-DIPS EN BARRA PRONO (FONDO EN BARRA) X3 5/10 repeticiones

-FLEXIONES EN CAJON ELEVADO X3 5-8-10-12

-FONDOS DE TRICEP X3 8-10-12-15

-ELEVACION DE TRICEP (PASANDO LA CABEZA POR DEBAJO DE LA BARRA ) x3 8-10-12

-FLEXIONES CERRADAS EN BARRA MEDIA X3 8-10-12-15

MARTILLO DETRAS DE CABEZA ( TRICEP ) 5KG 7.5 KG 10KG 12 KG 15KG

JUEVES

-DOMINADAS PRONOS NEUTRO x3 (CON O SIN BANDA) 5-8-10-15

-DOMINADAS MILITARES 3/5/8 cada brazo X3 CON BANDA 5-8-10-12

-FULL ABDOMEN CIRCUITO +

( INTENTO DE SKIT THE CAT

DAR LA VUELTA COMPLETA )

BACK TUCK (BOLITA) MAX SEGS

BACK TUCK ADVANCED CON GOMA X3

(BOLITA ADELANTADA CON GOMA)

ESTATICO DEBAJO DE BARRA (SIMULACION DE MOVIMIENTO)

VIERNES

VERTICALES EN PARED MAX SEGUNDOS / si no puedo / TOQUE DE HOMBROS EN CAJON ELEVADO X3

FONDOS NORMALES X3 8-10-12

CAMINATA COMPLETA DE PARED A POSICION DE FLEXIONES x3 VUELTAS

FLEXIONES PIKA X3 5-8-10-12

+ FRONT LEVEL

TUCK DE FRONT (BOLITA) x3 series (AGUANTO LO QUE PUEDO)

FRONT LEVEL CON BANDA A 1 PIE o TUCK ADVANCED x3

NEGATIVAS DE TUCK ADVANCED (BOLITA CON UN POCO MAS LEJOS LA RODILLA)

FRONT MARK CON BANDA X3 series