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  • Marce Hipertrofia

    Cargado por

    marcelo Aldacourrou
    11 vistas2 páginas
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 3 días. El Día 1 se enfoca en espalda, bíceps y abdominales e incluye ejercicios como hiperextensiones lumbares, remo y curl de bíceps. El Día 2 se centra en pecho, tríceps y abdominales con ejercicios como press de banca, press Arnold y fondo en paralelas. El Día 3 cubre piernas, hombros y espalda baja con sentadillas, prensa a 45 grados, press tras nuca y peso mu

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    marce hipertrofia

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    de 2

    DIA 1

    ESPALDA Y BICEPS

    HIPEREXTENCIONES 3 X 10 LUMBARES

    DORSALERA A LA NUCA 4 (SERIES) X 12 + 10 + 8+ 8 (SUBIENDO LOS PESOS)

    REMO CON MANCUERNA 4 SERIES X 12 + 10+8+8

    REMO EN POLEA BAJO 4 SERIES X 12

    DORSALERA AGARRE CERRADO 4 SERIES X 12 + 10+8+8

    BICEPS

    CURLS CON BARRA W PARADO 4 SERIES X 12 + 10+8+8

    CURLS CON MANCUERNA ALTERNADO 4 SERIES X 12 + 10+8+8

    CURLS MARTILLO ALTERNADO 4 SERIES X 12 +10+8+8

    ABDOMINALES

    DIA 2

    PECHO

    PRES DE BANCO PLANO 5 SERIES X 12 + 10+8+8 +6

    PRES INCLINADO CON BARRA 4 SERIES X 12 + 10+8+8

    APERTURA EN MARIPOSA 4 SERIES X 12

    CRUCES EN POLEA 4 SERIES X 12 +

    TRICEPS

    PRES ARNOLD ( A LA FRENTE W) 4 X 12

    CURLS A UN BRAZO CON MANCUERNA 4 SERIES X 12 + 10+8+8 ( TRICEPS)

    FONDO EN PARALELAS 4 X 10

    JALONES EN POLEA 4 x 12 , 10 , 8 , 8 subiendo los pesos


    ABDOMINALES CON PESO 5 X 20 REP

    DIA 3

    HIPEREXTENCIONES 2 X20 3 X 10 ( con peso) LUMBARES

    SENTADILLAS 5 SERIES X 12 + 10+8+8 +6

    PRENSA A 45° 4 SERIES DE 15 A 12 REP

    CUADRICEPS EN MAQUINA 4 SERIES X 12 + 12+10+10

    GEMELOS 4 X 15

    ISQUITIBIALES EN MAQUINA 4 SERIES X 12 + 12+10+10

    PESO MUERTO 4 SERIES X 12 + 10+8+8

    HOMBROS

    PRES TRAS NUCA CON BARRA 4 SERIES X 12 + 10+8+8

    VUELOS LATERALES 4 SERIES X 12

    VUELOS FRONTALES 4 SERIES X 12

    VUELOS POSTERIORES 4 SERIES X 12

    PRES AL MENTON 4 SERIES X 12 + 10+8+8

    ENCOJIMIENTO DE HOMBROS ( Q ME IMPORTA) 4 SERIES

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