LUNES PECHO - TRICEPS SERIES APUNTES

PRESS BANCA 4x10

PRESS DE BANCA INCLINADO 4x10
PRESS BANCA MANOS JUNTAS 4x10
APERTURAS CON MANCUERNAS PLANO 4x10
APERTURAS CON MANCUERNAS INCLINADO 4x10
PULLOVER OVER CON MANCUERNAS 4x10
FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO 4x10

EXTENSION TRICEPS EN POLEA / DE CODOS CON MANCUERNAS 4x10

PRESS FRANCES 4x10

CRUNCH 4x10

MIERCOLES ESPALDA - BICEPS SERIES APUNTES

DOMINADAS EN BARRA FIJA 4x10
REMO HORIZONTAL CON BARRA 4x10
REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNA 4x10
POLEA AL PECHO 4x10
POLEA TRASNUCA 4x10
REMO EN POLEA CON AGARRE ABIERTO / ESTRECHO 4x10

CURL DE BICEPS CON BARRA 4x10

CURL DE BICEPS CON BARRA EN PRONACION 4x10
CURL DE BICEPS ALTERNO MARTILLO 4x10

ELEVACIONES DE PIERNA EN BARRA FIJA 4x10

VIERNES HOMBROS - ANTEBRAZOS SERIES APUNTES

PRESS FRONTAL CON BARRA 4x10
ELEVACIONES LATERALES PAJARO 4x10
PRESS FRONTAL CON ROTACION DE LA MUÑECA 4x10
ELEVACIONES LATERALES 4x10
ENCOGIMIENTOS CON BARRA 4x10
REMO AL CUELLO, MANOS SEPARADAS / JUNTAS 4x10

CURL ANTEBRAZO CON BARRA EN PRONACION 4x10

CURL ANTEBRAZO CON BARRA EN SUPINACION 4x10

FLEXIONES LATERALES CON MANCUERNA 4x10

SABADO - PIERNAS SERIES APUNTES

SENTADILLAS 4x10
EXTENCIONES DE RODILLAS EN MAQUINA 4x10
PESO MUERTO RUMANO 4x10
CURL FEMORAL ACOSTADO 4x10
ZANCADAS 4x10
GEMELOS DE PIE 4x10

ELEVACIONES DEL TRONCO EN EL SUELO 4x10

FULL BODY SISTEMA ABA BAB

RUTINA A SERIES PESO SERIES PESO SERIES PESO SERIES PESO SERIES PESO

SENTADILLAS 5x5
PRESS PLANO 5x5
REMO CON BARRA 5x5

DONIMADAS 3xMAX.
SIT UP LASTRADO 3xMAX.

RUTINA B

SENTADILLA 5x5
PRESS MILITAR 5x5
PESO MUERTO 5x5

FONDOS 3xMAX.
PLANK 3xMAX.

FULL BODY SISTEMA ABA BAB

RUTINA A SERIES PESO SERIES PESO SERIES PESO SERIES PESO SERIES PESO

SENTADILLAS 5x5
PRESS PLANO 5x5
REMO CON BARRA 5x5

DONIMADAS 3xMAX.
SIT UP LASTRADO 3xMAX.

RUTINA B

SENTADILLA 5x5
PRESS MILITAR 5x5
PESO MUERTO 5x5

FONDOS 3xMAX.
PLANK 3xMAX.

FULL BODY SISTEMA ABA BAB

RUTINA A SERIES PESO SERIES PESO SERIES PESO SERIES PESO SERIES PESO

SENTADILLAS 5x5
PRESS PLANO 5x5
REMO CON BARRA 5x5

DONIMADAS 3xMAX.
SIT UP LASTRADO 3xMAX.

RUTINA B

SENTADILLA 5x5
PRESS MILITAR 5x5
PESO MUERTO 5x5

FONDOS 3xMAX.
PLANK 3xMAX.
Progresión subiendo repeticiones
Suponiendo 4 series de un ejercicio:

-Entrenamiento 1: Reps: 8,8,8,8 con 60kg.

-Entrenamiento 2: Reps: 9,8,8,8 con 60kg.

-Entrenamiento 3: Reps: 9,9,8,8 con 60kg.

-Entrenamiento 4: Reps: 9, 9,9,9 con 60kg.

-Entrenamiento 5: Reps: 10,9, 9,9 con 60kg.

-Entrenamiento 6: Reps: 10,10, 9, 9 con 60kg.

-Etc.

En la semana “X” (cuando ya no podamos seguir subiendo repes o cuando alcancemos el número
establecido, por ejemplo 4 series de 10 o de 12): Reps: 8,8,8,8 con 62,5 o 65kg y vuelta a empezar.

La idea es ir subiendo repeticiones poco a poco en las series que nos resulten más sencillas. Después de
cierto tiempo, al ver que no progresamos más de ese modo, bajamos las repeticiones a las del principio y
aumentamos un poco el peso.

Progresión regla del 2×2

La progresión del 2×2 nos dice que, cuando en la última serie de un ejercicio superemos en dos el número
de repeticiones establecidas en dos sesiones de entrenamiento consecutivas, entonces será el momento
de subir peso. Ejemplo para un 4×10:

-Entrenamiento 1: 10-10-10-10 con 50kg.

-Entrenamiento 2: 10-10-10-11 con 50kg.

-Entrenamiento 3: 10-10-10-12 con 50kg.

-Entrenamiento 4: 10-10-10-12 con 50kg (segunda sesión consecutiva que superamos en 2 repes la
ultima serie).

-Entrenamiento 5: 10-10-10-10 con 52,5kg.

-Etc.

Progresión por aumento de series

Se trata de aumentar el número de series hasta cierto valor, para después reestablecerlo pero usando un
mayor peso:

-Entrenamiento 1: 5×3 con 100kg.

-Entrenamiento 2: 6×3 con 100kg.

-Entrenamiento 3: 7×3 con 100kg.

-Entrenamiento 4: 8×3 con 100kg.

-Entrenamiento 5: 5×3 con 102,5kg.